Saturs
- posmi
- 1. daļa. Koncentrējieties uz hiperfagijas psiholoģiskajiem cēloņiem
- 2. daļa Noņemt izturēšanos, kas izraisa pārēšanās
- 3. daļa Veikt labus ieradumus
- 4. daļa Komponēšana ar hiperfāgiju
- 5. daļa Izpratne par hiperfāgiju
Ikviens zina šīs ēdienreizes, kad ēdam neticami daudz pārtikas, jo ir Ziemassvētki vai dzimšanas diena. Tomēr dažiem cilvēkiem tā ir ikdiena. Viņi dienu no dienas absorbē šādus daudzumus: viņi cieš no barības uzvedības traucējumiem, hiperfāgijas, ko sauc arī par emocionālu barošanu. Atkārtots un ātrs pārtikas patēriņš neizbēgami rada ne tikai vainas sajūtu, bet arī ciešanas un dziļas ciešanas. Turklāt ilgstoša hiperfāgija, jo tā izraisa svara pieaugumu, var izraisīt nopietnus stāvokļus, piemēram, 2. tipa diabētu, hipertensiju vai sirds un asinsvadu slimības. Lai dzīve būtu normālāka, mums būs jāatrod veidi, kā palaist garām, lai atkal ēst normāli.
posmi
1. daļa. Koncentrējieties uz hiperfagijas psiholoģiskajiem cēloņiem
-
Sazinieties ar psihoterapeitu. Tas ir vēl svarīgāk, ja ciešat no bulimiskas (vai kompulsīvas) hiperfāgijas. Visbiežāk ēšanas traucējumiem ir psiholoģiski cēloņi. Ja jūtaties labi kopā ar šo terapeitu, varat kopā atklāt, kas atrodas zem jūsu hiperfāgijas: liels satraukums, depresija vai devalvēts paštēls.- Gandrīz visiem, kas cieš no bulimiskas hiperfāgijas, ir garastāvokļa traucējumi.
- Neapmeklējot bulimisko hiperfāgiju, par visiem ēšanas uzvedības traucējumiem ir jākonsultējas. Psihologs palīdzēs jums atklāt, kas izraisa šādu uzvedību, un jums pastāstīs, ko jūs varat darīt, lai dzīvotu ar nemieru, depresiju ...
- Analīzes sesiju laikā atnesiet ēdiena dienasgrāmatu, lai palīdzētu terapeitam. Viņš vai viņa varēs noteikt jūsu psiholoģisko profilu un izveidot saikni starp jūsu hiperfāgijas epizodēm un to, ko jūs dzīvojat.
-
Ziniet, kā rīkoties ar savām dusmām vai skumjām. Cilvēki ar hiperfāgiju kavē emocijas, daudz ēdot, ēdiens ir vairogs. Pārmērīgs pārtikas patēriņš vienmēr slēpj negatīvas, bieži dziļas, domas. Dziedināmais ir tas, kas rada viņa tumšās, dažkārt neapzinātās idejas. Sākumā jums jāzina, ka jūs apdzīvo neveselīgas idejas. Kad jūtat, ka jūsos aug dusmas, kad rodas nepatīkamas emocijas, jums jāatrod veids, kā evakuēt to negatīvo sajūtu, kas dažreiz neiztur. Zvaniet draugam, kurš vienmēr ir jums ausī, glabājiet dienasgrāmatu vai gleznojiet, ja tā ir jūsu aizraušanās: jums ir jāizraisa negatīvais spiediens. Ja jūsu dusmas (vai skumjas) kāds ir izraisījis pagātnē, ir absolūti nepieciešams, lai tā būtu sajūta vienā vai otrā veidā.- Piemēram, jūs varat rakstīt tam, kurš sāpinās. Šīs vēstules nav jāsūta. Tikai to uzrakstīšana palīdz samazināt langoisu, spiedienu.
- Esiet iecietīgs pret sevi. Sēdiet spoguļa priekšā un piedodiet par visu nodarīto kaitējumu vai ticiet, ka esat to izdarījis. Jebkurš riebums, kas jums rodas vai kas, jūsuprāt, ir pret sevi, ir jāizsaka, jāverbalizē, lai apgalvotu, ka viņš nonāk dziedināšanas ceļā.
-
Stresa laikā neliecieties pie pārtikas. Izvairieties sevi mest, nedomājot par ēdienu pēc mazākās īgnuma. Mēģiniet saprast, kāpēc atrodaties šādā stāvoklī, un atrodiet veidu, kā mazināt spiedienu. Ar visiem līdzekļiem jums ir atpūsties.- Brauciet apkārtnē. 15 minūšu pastaiga ir pietiekama, lai ķermenis ražotu endorfīnus, kas labvēlīgi ietekmēs jūsu garastāvokli.
- Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku. Jo vairāk jūs spēlējat, jo vairāk jūs to pieskarsit vai glāstīsit, jo vairāk jūsu smadzenes ražos lokitocīnu, tā saukto “baudas” hormonu, jūs jutīsities labāk.
- Iemācieties dziļi elpot. Ja jūsu prāts griežas, mēģiniet koncentrēties uz vienu lietu, piemēram, uz elpošanu. Ir pierādīts, ka koncentrēšanās uz elpošanu un meditāciju palīdz mazināt stresu un nemieru.
- Praktizējiet jogu.
- Iemācieties meditēt. Meditācijas priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešama īpaša uzstādīšana un atrašanās vieta. Tiklīdz tev ir 10 minūtes (vai vairāk) priekšā, tu vari to ļauties.
-
Esiet uzmanīgāks pret vēderu. Bieži uzdodiet sev liktenīgo jautājumu: “Vai es tiešām esmu izsalcis? Tikai jautājuma uzdošana palīdz spert soli atpakaļ. Ēdot, daži cilvēki pievērš lielu uzmanību tam, kas tajā laikā notiek viņu ķermenī, izņemot ēdienreizes beigās, kad pienāk sāta sajūta. Cilvēki, kas cieš no hiperfāgijas vēl mazāk, viņu kuņģis var būt pilns, viņi turpina ēst. Viņi vairs neuztver nekādu signālu.- Lai palīdzētu jums, jūs varat izveidot sāta skalu, kas svārstās no 1 līdz 10. 1. līmenī jūs esat gatavs izsalkumam, un 10 būs, kad būsit ēdis pārāk daudz, uz vemšanas robežas. 5. līmenis apzīmē stāvokli, kurā jūs esat apmierināts, bet ne pārmērīgi.
- Sāciet ēst 3. vai 4. līmenī, negaidiet, ka būs 1. vai 2. līmenis.
- Pārtrauciet ēst, kad esat 5. vai 6. līmenī, tas ir, nozīmē, ka jūtat, ka esat labi ēdis, bet nekas vairāk: jūs jūtaties labi.
- Dalieties katrā ēdienreizē četros posmos. Pirmā perioda beigās pajautājiet sev: “Vai es joprojām esmu izsalcis? Ja atbilde ir apstiprinoša, turpiniet maltīti. Nāciet maltītes vidū, uzdodiet sev to pašu jautājumu utt. Atcerieties, ka jums nav jāpabeidz sava plāksne.
- Lai palīdzētu jums, jūs varat izveidot sāta skalu, kas svārstās no 1 līdz 10. 1. līmenī jūs esat gatavs izsalkumam, un 10 būs, kad būsit ēdis pārāk daudz, uz vemšanas robežas. 5. līmenis apzīmē stāvokli, kurā jūs esat apmierināts, bet ne pārmērīgi.
-
Pārvarēt savu garlaicību. Daudzi cilvēki ēd garlaicības dēļ. Ja jūs esat veids, kā viegli garlaikoties, jums noteikti jāiet ārā, kur atrodas jūsu ēdiens. Vai jums ir hobijs, brīvprātīgais, dodieties uz kino (izvairoties no konditorejas izstrādājumu stāvēšanas ieejā), piezvaniet draugam vai dodieties pastaigā ... Kamēr jūs patiešām esat aizņemts, jūs vairs nedomāsit ēst.
2. daļa Noņemt izturēšanos, kas izraisa pārēšanās
-
Ēd lēnām. Papildus apēstajam daudzumam hiperfagiju raksturo ātra diēta. Neēdiet alkatīgi, veltiet laiku, padomājiet par to, ko ēdat, izbaudiet urīnvielu, garšu. Šis vienkāršais lietu veikšanas veids daudz palīdz. Šo interesi par ēdienu pirms ēšanas un ēdienreizes laikā cilvēki izceļ tikpat atšķirīgi kā ārsti, zvaigžņu pavāri vai zvaigznes.- Kad jūs ēdat, nedariet neko citu. Neēdiet stāvot vai braucot. Ērti sēdiet ap galdu. Sarīkojiet kaut ko svinīgu, pat vienkāršu, kas liek domāt, ka mierīgi ēdīsit.
- Novietojiet dakšiņu starp katru kodumu.
- Katrs kodums ir metodiski jāsakošļājams. Nelietojiet citu, lai būtu norijis iepriekšējo.
- Paņemiet laiku ar degunu un garšas kārpiņām, lai izbaudītu to, ko ēdat.
-
Izslēdziet televizoru. Ziedes ne vienmēr izraisa stress vai emocijas, tas var vienkārši būt saistīts ar faktu, ka jūs ēdat kaut ko citu. Tāpēc izvairieties no uzmanības novēršanas ēšanas laikā - izslēdziet televizoru, datoru, nelasiet ēdot - un koncentrējieties uz savu šķīvi, uz to, kā jūtaties ēdot. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ēdot, skatoties televizoru, var ēst neveselīgus ēdienus (sodas, kūkas ēstgribu pagatavošanai, hamburgerus). Īstas maltītes pagatavošana ar augļiem un dārzeņiem šķiet nesaderīga ar maltīti krēslā pie televizora. -
Mainiet savu esības un darīšanas veidu. Kad mēs to skatāmies, mēs esam pieraduši. Mēs bieži ēdam tajā pašā vietā, ar vieniem un tiem pašiem galda piederumiem tajā pašā laikā. Lai pārtrauktu hiperfāgijas pārnesumus, kas arī balstās uz ieradumiem, nekas cits kā rutīnas maiņa, mainot vietas, galda piederumus vai taimerus: jūs vairs neēdīsit mehāniski. Vienkārši mainot ēdienreizes vai izmantojot mazākas šķīvjus, lietas daudz ko maina.
3. daļa Veikt labus ieradumus
-
Pārvietojieties vairāk. Fizisko aktivitāšu ieguvumi, pat mēreni, ir labi pierādīti. Staigājiet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu, peldiet un redzēsit, ka jutīsities labāk gan fiziski, gan garīgi. Iedodieties ikdienas fizisko aktivitāšu sesijās no 20 līdz 30 minūtēm. Piemēram, jūs varat:- nodarboties ar jogu
- ļauties peldēšanai
- dodieties pārgājienā
-
Liec pazust viss, kas tevi vilina. Ja jūs nepiepildīsit savus skapjus ar lietām, kas parasti jūs vilina, jūs tos nevarēsit patērēt! Ja jūsu atmiņa ir nedaudz "slikta", dodieties iepirkties ar savu pārtikas dienasgrāmatu, apskatiet to, ko esat uzrakstījis, un izvairieties no produktiem, kurus ēdat visvairāk.- Neliecieties veikalā. Kūkas, sodas, saldumi, aperitīva kūkas bieži ir pamanāmas un vilinošas. Dodieties tā vietā, lai redzētu svaigu produktu (zivis, gaļa, dārzeņi) plauktus.
-
Neēdiet vairs ātrās ēdināšanas. Zaudējiet ieradumu atgriezties mājās, lai gandrīz automātiski apturētu ātrās ēdināšanas stūri. Ja jums nepatīk ēdiena gatavošana, dodieties uz ēdināšanas iestādi, lai iegūtu barojošus un sabalansētus ēdienus. Tāpat mēģiniet nodalīt stresu darbā un lieko pārtiku.
4. daļa Komponēšana ar hiperfāgiju
-
Esiet iecietīgs pret sevi. Sākumā jums neizdosies mainīt ieradumus, dažreiz vairākus gadus vecus. Neizbēgami būs "recidīvi". Nejūties vainīgs, tu saki, ka esi padevies, bet rīt tu atsāc savas labās rezolūcijas. -
Nekaunies. Tavā gadījumā kauns, dusmas vai ciešanas, tik daudz un tik ātri ēdot, lietas nenovērsīs, tieši pretēji! Šīs negatīvās sajūtas ir iespējams pārvarēt, nelēkt uz ēdienu.- Uzzīmējiet līniju pagātnei. Viss, ko jūs varētu darīt, tagad ir aiz muguras. Vai jūs arī sakāt, ka pagātne ir pagātne un to nevar mainīt, kamēr nākotne var būt. Jums ir jāmācās no savām kļūdām un neveiksmēm un jādodas uz priekšu.
- Pierakstiet visus pārtikas trūkumus.Precīzi tos pierakstiet un mēģiniet saprast notikušo. Vai esat uzlauzuši šādu ēdienu? Vai jūs sajutāt emocijas, kas izraisīja jums ēšanu? Atzīmējot visus šos notikumus un pārveidojot tos, jūs uzzināsit par savu stāvokli, jutīsities mazāk vainīgs un varēsit labot situāciju.
- Veicināt sevi. Jūs to vislabāk varat izdarīt. Izmantojot programmu (viedtālrunim vai datoram), kuru programmējat, nosūtiet sev pozitīvas ziņas vai iedrošinājumu.
-
Meklējiet vai lūdziet palīdzību. Tas, ko jūs piedzīvojat, ir obligāti sarežģīts, tāpēc šajā ikdienas cīņā ir laipni gaidīta jebkura ārēja palīdzība. Vienmēr ir labi atrast cilvēkus, ar kuriem parunāt par šo tēmu. Ir pacientu un profesionālās asociācijas, kas jums palīdz. Ja jūs nevarat fiziski satikt cilvēkus, šodien ir moderni līdzekļi (videofons, forumi, tērzēšana), lai sazinātos ar viņiem no attāluma. Citēsim:- Asociācija Pretējā gadījumā
- Apvienība Enfine
- Asociācija AFDAS-TCA
- tērzēšana par veselību
- forumi, kas nodarbojas ar veselību
5. daļa Izpratne par hiperfāgiju
-
Turiet a ēdiena dienasgrāmata. Šajā jomā uzdrošinieties stāties pretī realitātei. Tas ir labs veids, ar nelielu atpalicību, īsumā sakot, visas dienas laikā apēstās lietas saprast, cik daudz jūs varat apēst, ka šajos gadījumos jums vienmēr ir tendence -estēt. Visu reģistrēšana ļaus jums noteikt laikus vai situācijas, kas liek pārēsties, un pārtikas produktus, kuriem laika gaitā jūs nevarat pretoties.- Lai šī pārtikas dienasgrāmata būtu noderīga, jums jānorāda visas hiperfāgijas epizodes ar stundām, epizodes ilgumu, to, ko esat ēdis. Pierakstiet to, ko jūs toreiz darījāt, kāds bija jūsu prāta stāvoklis toreiz un kur jūs atradāties.
- Rakstiski vai datorā pierakstiet, ko un kad patērējat. Pārāk daudz nepaļaujieties uz atmiņu, paliek tikai raksti. Cilvēkiem ar hiperfāgiju vienmēr ir tendence par zemu novērtēt to, ko viņi ēd, pat ja viņi zina, ko viņi ēd daudz. Ja jūs neko nepamanīsit, aizmirsīsit visus tos mazos dienas pļāpājumus, kurus viegli aizmirstat, mazo konfekšu kātu, kas izvilkts no kaimiņa paciņas, vai šo mazo kūkas gabaliņu, kas karājas uz viesistabas galda: viss ir jāņem vērā !
- Neaizmirstiet norādīt daļas, kuras lietojat, un atzīmējiet mērces un citus papildinājumus, kas ir par daudz aizmirstam.
- Šeit ir pārtikas dienasgrāmatas piemērs.
-
Pērciet vai izveidojiet sev piemērotu pārtikas dienasgrāmatu. Papildinot to ar noteiktu informāciju, piemēram, jūsu prāta stāvokli vai apkārtējo vidi, jūs galu galā sapratīsit, kā jūs darbojaties pārtikā, kādi ir jūsu emocionālās diētas izraisītāji. Lai ņemtu piemēru, jūs sapratīsit, ka jūs ēdat vairāk, kad esat skumji, kad paliekat pie vecākiem ... Mēs esam šeit emocionālās ēšanas kontekstā.- Interesanti parādīt arī laiku starp ēdienreizēm, kas, ja tie ir pārāk ilgi, varētu izskaidrot jūsu hiperfāgiju. Ja tas tā ir, jums jāzina, ka jūs ņurdējat, tiklīdz jūs gaidāt (satiksmes sastrēgums, uzgaidāmajā telpā), ka jūs mēdz pārēsties, kad esat televizora vai datora priekšā. Tā kā jūs valdzina redzētais, jūs nepievēršat uzmanību tam, ko ēdat.
- Esiet informēts par to, kas notiek, kad redzat vai smaržojat ar ēdienu. Ja esat pamanījis visu, jūs atradīsit, ka, piemēram, nespējat pretoties smaržai, kas izplūst maizes ceptuvē. Kā jūs savā dienasgrāmatā atzīmējāt, ka iepriekš neesat īpaši izsalcis, šī pāreja maizes ceptuves priekšā ir sprūda.
-
Uzziniet mazliet par emocionālu ēšanu. Pārtikas dienasgrāmatā jums vajadzētu pateikt, ka, piemēram, jūs ēdat, tiklīdz jūs pārņem emocijas vai garlaicīgi. Skatiet, vai ēdat, kad esat skumjš, stresa stāvoklī, dusmīgs, viens pats, dīkstāvē, noguris. Tā kā jūs neapzināti ciešat, jūs ēdat, lai vairs neciestu. Tomēr, ja ēšana uz vietas notiek mierīgi, jūs arī esat sapratis, ka tas bija tikai īslaicīgs.- Stresa stāvoklī esošam cilvēkam ir tendence izdalīt īpašu hormonu: kortizolu. Pārāk daudz šī hormona var izraisīt ķermeņa aizsardzību. Jūsu gadījumā tā ir neatgriezeniska nepieciešamība ēst, jo īpaši enerģētiskus ēdienus (bieži saldus, sāļus vai treknus), kurus, kā mēs zinām, ir grūti pārtraukt ēst. Ja jūs regulāri stresojat skolā, darbā, mājās ..., jūs varat uzskatīt par personu, kurai draud emocionāla ēšana.
-
Atšķiriet parasto izsalkumu no emocionālās ēšanas. Sākumā ir grūti atdalīt abus, izpausmes ir praktiski identiskas. Tāpēc jums jāapzinās, ko jūs darāt, kad gatavojaties atvērt kūku paciņu. Ir daži jautājumi, ko sev uzdot.- Vai jūsu izsalkums ir pēkšņs un neatgriezenisks? Normāls izsalkums parādās pakāpeniski, kas nav hiperfagijas gadījumā.
- Vai jūtat steidzamu vajadzību ēst? Normālu badu var novērst dažu stundu laikā. Emocionālas diētas gadījumā šķiet, ka jūs vairs nevarat gaidīt.
- Vai jūtat vajadzību ēst noteiktu ēdienu? Ar normālu badu jebkura pārtika var piepildīt jūsu mirkļa izsalkumu. Cilvēkam, kurš cieš no emocionālas barošanas, bieži, bet ne vienmēr, notiek kāda veida fiksācija uz pārtikas vai pārtikas produktu klases.
- Vai jūs domājat ēst vairāk nekā nepieciešams? Ja jūs joprojām ēdat, kamēr vēders ir pilns, tad emocionālas diētas gadījumā jūs noteikti esat. Kāds, kam ir normāls izsalkums, pārtrauc barošanu.
- Ēdināšanas laikā vai pēc ēšanas jūs jūtat vainu, kaunu, bezpalīdzību vai apmulsumu? Ja tā, tad pastāv liela iespēja, ka jūs ievērosit emocionālu uzturu.
-
Ziniet, kā atpazīt bulimiskas hiperfagijas pazīmes. Hiperalfāgiju (sauktu arī par “emocionālu ēšanu”) nevajadzētu sajaukt ar bulimisku hiperfāgiju (sauktu arī par “ēšanas traucējumiem”). Pēdējais ir arī ēšanas uzvedības traucējumi, dažreiz tik nopietni, ka tiek apdraudēta pacienta dzīvība. Abas var tikt dziedinātas. Bulimisko hiperfāgiju var diagnosticēt tikai speciālists. Ja domājat, ka esat upuris, lūdziet savam ārstam jūs informēt par šo jautājumu. Šīs disfunkcijas izpausmju netrūkst.- Jūs ēdat ļoti ātri, tāpēc jūs ēdat daudz vairāk nekā lielākā daļa cilvēku vienā un tajā pašā laika posmā.
- Diez vai jūs pārtraucat ēst.
- Jūs ēdat slepeni, jo jums ir kauns par šo izturēšanos.
- Jūs ēdat daudz, kamēr neesat īpaši izsalcis.
- Jums ir kauns, vainīgs, pat riebums par jūsu pašu izturēšanos.
- Jūs nevarat kompensēt šīs pārēšanās epizodes, vemšanu vai vairāk sporta.
- Jums ir šie traucējumi vismaz reizi nedēļā trīs mēnešus.
- Cilvēks, kas cieš no bulimiskas hiperfāgijas, nebūt nav liels, pat ja laika gaitā tas notiek. Cilvēkiem, kas cieš no emocionālas ēšanas, nav tipiska morfoloģiskā profila: ir vidējie ķermeņa izmēri, liekā svara cilvēki un cilvēki ar aptaukošanos.