Kā kļūt par daļēji veģetāru

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sāciet ēst mazāk gaļas
• 2. daļa Samaziniet un aizstājiet uzturvērtības prasības
• 3. daļa Alkas pārvarēšana

Šajā rakstā: Sāciet ēst mazāk gaļasSamaziniet un nomainiet uztura vajadzībasPārliecinošās alkas17 Atsauces

Pāreju uz veselīgu uzturu nevajadzētu veikt sāpēs. Daudzi cilvēki saka, ka pāreja uz daļēji veģetāru diētu ir vienkārša un atalgojoša. Daļēji veģetārs uzturs (to sauc arī par flexitarian) var samazināt sirds slimību, diabēta un pat vēža risku, laiku pa laikam atsakoties no iecienītākā hamburgera. Tāpat kā jebkuras būtiskas izmaiņas jūsu uzturā, pirms pārejas uz daļēji veģetāro diētu, jums jākonsultējas ar ārstu.

posmi

1. daļa Sāciet ēst mazāk gaļas

1. 
   

   
   Apņemties. Pirmais solis, lai kļūtu par daļēji veģetāru, ir apņemties ēst mazāk gaļas. Koncentrējieties uz iemesliem, kas liek veikt šīs izmaiņas, un izmantojiet tos, lai paliktu motivēti.
   • Samazinot iemaksas, jūs varēsit dzīvot veselīgāk un ilgāk.
   • Pāreja uz daļēji veģetāru diētu ir arī lielisks veids, kā zaudēt svaru vai pārvaldīt to.
   • Jums ir ētiskas bažas par izturēšanos pret dzīvniekiem gaļas nozarē, un jūs vēlētos samazināt savu līdzdalību tajā.

2. 
   

   
   Iet lēnām. Sākumā radikālas izmaiņas jūsu uzturā varētu šķist produktīvas, taču tās neturpināsies ilgi. Jums nevajadzētu pārslēgties uz daļēji veģetāru uzturu uzreiz, lai tā paliktu dzīvesveida maiņa, kuru jūs varat pārvaldīt un uzturēt ilgtermiņā.
   • Sāciet ar īstermiņa mērķu izvirzīšanu, lai pirmajās desmit dienās ievērojami samazinātu gaļas patēriņu. Šie mazākie mērķi palīdzēs jums palikt motivētiem.
   • Dodiet sev atļauju laiku pa laikam krāpties. Ja jūs izvēlaties būt daļēji veģetārietis, laiku pa laikam izvēlaties ēst gaļu.

3. 
   

   
   
   
   Izlemiet, cik daudz gaļas vēlaties saglabāt uzturā. Atkarībā no iemesliem, kādēļ veicat šīs izmaiņas, daudzumi un veidi, ko iekļausit ēdienreizēs, būs atšķirīgi. Ja veicat šīs izmaiņas veselības vai svara apsvērumu dēļ, jūs varētu izvēlēties iekļaut dažādu gaļu dažādos intervālos nekā tad, ja to darāt morālu iemeslu dēļ.
   • Izlemiet, kādu veidu vēlaties ierobežot vai izslēgt no uztura. Piemēram, jūras veltes parasti atļauj un pat ēd cilvēki, kuri sevi uzskata par veģetāriešiem veselības ieguvumu dēļ un atšķirības starp rūpniecību, kas tās ražo, un to, kas ražo gaļu.
   • Lemjot par gaļas veidu un kad vēlaties ēst, jums būs vieglāk ieviest diētu, kas kompensē noteiktus uzturvielu zaudējumus, kas rodas, patērējot mazāk.
   • Centieties izdomāt, cik bieži un kāda veida gaļu varat atļauties, lai jums būtu vieglāk ievērot diētu.

4. 
   

   
   Vienā reizē izdzēsiet gaļu. Var būt grūti pielāgoties jaunajam uzturam, ja iepriekš esat ēdis daudzu veidu gaļu. Lai atvieglotu pāreju, vienlaikus izdzēsiet vienu veidu.
   • Sāciet ar sarkanās gaļas noņemšanu. Tas, iespējams, ir vismazāk veselīgais gaļas veids jūsu uzturā, tāpēc, vispirms to izslēdzot, jūs varētu iegūt daudz ieguvumu veselībai.
   • Tad samaziniet savu ieguldījumu mājputnu ražošanā. Lēnām samaziniet mājputnu daudzumu, ko ēdat, atrodot alternatīvu olbaltumvielu avotu tā aizstāšanai.
   • Visbeidzot, samaziniet savu zivju daudzumu. Zivis var būt ārkārtīgi veselīgs olbaltumvielu un citu barības vielu avots, taču, ja vēlaties dzīves laikā iznīcināt gaļu vai vismaz daļēji, jums būs jāpārtrauc ēst.

5. 
   

   
   
   
   Plānojiet maltītes. Pēdējā brīža ēdienreizes bez gaļas var būt grūti pagatavot, tāpēc, aizmirstot par šo stresu, iepriekš sagatavojot maltītes. Nedaudz pirms došanās tur, jums jāpārliecinās, ka nepalaidīsit garām gardas iespējas gadījumā, ja paliksit izsalcis.
   • Atrodiet ēdienu receptes, kuras vēlaties ēst, un izmantojiet tās iepirkumu saraksta izveidošanai.
   • Plānojiet maltītes iepriekš, lai jums nevajadzētu improvizēt vai ļaut vēlmēm kontrolēt jūs.

6. 
   

   
   Pievienojiet diētai ne-dzīvnieku olbaltumvielas. Ir arī citi olbaltumvielu avoti, kas gaļai ar nepieciešamajām barības vielām var atrast lielveikalā, un daudzi no tiem kalpo gan kā uztura, gan psiholoģiski gaļas aizstājēji. Faktiski daži no šiem pārtikas produktiem var jūs pat iepriecināt vairāk nekā pārtiku, ko tie aizstāj!
   • Ir produkti, kas izskatās pēc gaļas un kuriem ir tāda pati garša, bet faktiski ir izgatavoti no zirņu olbaltumvielām vai bez lipekļa.
   • Ir arī izstrādājumi no dārzeņiem, kas atkārto jūsu iecienīto zivju garšu un urīnvielu.
   • Jūs atradīsit arī daudzus vegānu sojas produktus, kas atdarina steikus, karstmaizes un pat speķi.

7. 
   

   
   Izmēģiniet šīs alternatīvās sastāvdaļas savās receptēs. Jums drīzāk vajadzētu izvairīties no gataviem ēdieniem, kas tos satur, un mēģināt tos pagatavot pats. Ir daudz recepšu, ar kurām jūs varat mēģināt pagatavot garšīgus un barojošus ēdienus.
   • Lēcās ir daudz olbaltumvielu, un tās ir arī lielisks šķiedrvielu avots.
   • Tofu ir izgatavots no sojas un ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī dažāda veida maltītes, ja esat iegādājies mīksto sieru vai fermu.
   • Melnās pupiņas ir bagātas ar antioksidantiem un olbaltumvielām, tās ir lieliskas, ja tās ēdat burritos vai čili.

2. daļa Samaziniet un aizstājiet uzturvērtības prasības

1. 
   

   
   Aizstājiet nevajadzīgu gaļu uzturā. Lai kļūtu par daļēji veģetāru, jums tas laiku pa laikam būs jāēd, bet lielāko daļu olbaltumvielu avota jums vajadzēs levitēt.
   • Tā vietā palieliniet dārzeņu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, riekstus, sēklas un pupiņas.
   • Jūras veltes var būt veselīgāka alternatīva olbaltumvielu patērēšanai, ja esat gatavs to regulāri ēst.

2. 
   

   
   Atrodiet citu cinka avotu. Gaļa nav tikai olbaltumvielas jūsu ķermenim. Jūsu ķermenim ir daudz citu svarīgu uzturvielu, kuras jums būs jāatrod citur. Viens no tiem ir cinks, kas palīdz ķermenim dziedēt un uztur imūnsistēmu.
   • Vīriešiem dienā vajadzētu patērēt apmēram 11 mg cinka, bet sievietēm - apmēram 8 mg.
   • Parīzes sēnēs, spinātos, ķirbju sēklās un indijās ir daudz cinka.

3. 
   

   
   Pievienojiet vēl vienu B12 vitamīna avotu. B12 vitamīns ir vēl viena svarīga barības viela, kas jums jāaizstāj. Jūsu ķermenis tiek izmantots sarkano asins šūnu veidošanai un veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai.
   • Šis vitamīns ir atrodams tikai gaļā un jūras veltēs, tāpēc jums jāapsver tā uzturēšana uzturā.
   • Ir arī uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt izvairīties no B12 vitamīna deficīta.

4. 
   

   
   Atrodiet citu dzelzs avotu. Dzelzs ir būtisks jūsu ķermenim, jo ​​tas transportē skābekli asinīs, bet galvenais šī minerāla avots ir sarkanā gaļa. Samazinot devu ēdienreizēs, jums jāatrod cits dzelzs avots.
   • Vīriešiem un sievietēm līdz 50 gadu vecumam vajadzētu patērēt 8 mg dzelzs katru dienu. Sievietēm virs 50 gadu vecuma ir nepieciešami 18 mg, bet vīriešiem virs 50 gadiem - 19 mg.
   • Jūs tos atradīsit vārītās sojas pupiņās, lēcās, auzu pārslās, vārītos spinātos un makaronos.

5. 
   

   
   Atrodiet citus doméga-3, DHA un EPA avotus. Šīs taukskābes ir svarīgas, lai uzturētu sirdi veselīgu, labi koncentrētos un labi redzētu. Viņi veicina aknu dziedināšanu un pārvērš glikozi enerģijā.
   • Zivju eļļas ir lieliski taukskābju avoti, tāpēc jums nevajadzētu uztraukties, ja pastāvīgi ēdat zivis.
   • Uztura bagātinātāji ar zivju eļļu ir arī lielisks veids, kā pārliecināties, ka patērējat pareizo daudzumu šo elementu.
   • Omega-3 atradīsit arī chia sēklās, linu sēklās un riekstos.

3. daļa Alkas pārvarēšana

1. 
   

   
   Pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis. Jūs ne vienmēr varat justies apmierināts pēc ēšanas, kad ēdienreizē ir maz gaļas vai tās nav vispār. Tas nav rets fakts, jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajam uzturam. Ir svarīgi atšķirt papildu tieksmi pēc ēdiena un badu.
   • Pajautājiet sev, ko jūs patiešām vēlaties ēst. Ja jūs vispār esat izsalcis, jūs varat ēst tikai veselīgāku pārtiku.
   • Pēc brīža, kad esat izsalcis, pagaidiet dažas minūtes, lai redzētu, vai tas pazeminās. Viņa bieži pāries.

2. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību savām vēlmēm. Ja pamanāt, ka bieži vēlaties to pašu, tā var būt pazīme, ka jūsu ķermenim nepieciešama barības viela, kuras trūkst. Kad esat identificējis attiecīgo barības vielu, varat atrast citus avotus, lai būtu mazāk izsalkuši.
   • Ja jūs pastāvīgi alkstat sarkanu gaļu, tas ir tāpēc, ka jūsu dzelzs līmenis ir pārāk zems un jūsu ķermenis cenšas to kompensēt. Piemēram, mēģiniet ēst auzu, spinātus vai citus dzelzs avotus, lai redzētu, vai šī vēlme mazinās.
   • Uztura bagātinātāji ar vitamīniem, ko lietojat katru dienu, var palīdzēt uzturēt uzturvielu līdzsvaru un izvairīties no alkas trūkumu dēļ.

3. 
   

   
   Neļaujiet parādīties badam. Bieži vien alkas parādās, kad nepieciešama uzkoda vai kad kādu laiku neesat ēdis. Ja jūs regulāri ēdat veselīgu pārtiku, vēders būs pilns un mazāks alkas.
   • Organizējiet sevi, lai dienas laikā būtu veselīgas uzkodas, lai izvairītos no bada kontroles.
   • Neizlaidiet maltītes. Var būt ārkārtīgi grūti ievērot diētu, ja jūs badā, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no ēdienreizes izlaišanas, lai nebūtu pārāk izsalkuši.

4. 
   

   
   Izmantojiet umami garšas savā labā. Lumami ir piektā garša pēc lamer, salda, liesa un sāļa. Umami ēdieniem ir sarežģīts un garšīgs aromāts, kas var būt lielisks veids, kā mazināt gaļas alkas.
   • Gan sēnēm, gan tomātiem ir dabiskas umami garšas, un to žāvētas versijas koncentrējas vairāk. Pievienojiet ēdienreizēm, lai izvairītos no alkas.
   • Zaļajai tējai ir arī umami garša, un tā var palīdzēt nepalaist garām gaļas, kuras trūkst jūsu ēdienreizēs.

5. 
   

   
   Ļaujiet sev laiku pa laikam aiziet. Daļēji veģetārā uztura mērķis ir spēt apēst kādu gaļu. Dažreiz labākais veids, kā pārvarēt tieksmi pēc pārtikas, ir vienkārši ēst to, ko vēlaties.
   • Sarkanā gaļa ir vismazāk veselīga no visām, taču tajā ir daudz labvēlīgu uzturvielu. Ja jūs laiku pa laikam ēdat, jūs varēsit ievērot sabalansētu uzturu.
   • Zivis un citas jūras veltes ir lieliski barības vielu avoti, un daudzi veģetārieši tos bieži uzskata par pieņemamiem. Ievietojot ēdienreizes, jūs samazināsit alkas pēc ēdiena un saglabāsiet sabalansētu uzturu.