Saturs
- posmi
- 1. daļa Panākumu plānošana
- 2. daļa Sexercer kļūt plāns
- 3. daļa Ēdiet pareizi, lai būtu skaists siluets
Vai vēlaties zaudēt svaru bez masīvas kultūrista figūras? Ja jūs vēlaties kļūt slaids un tievs, jums būs jāsamazina svars un tauki, jāpielāgo muskuļi un jāveido muskuļi. Šo mērķi ir iespējams sasniegt, mainot uzturu un veicot pareizus fiziskos vingrinājumus. Droši vien rezultāti nebūs jūtami pēc pirmās dienas vai pat pirmās nedēļas. Tomēr, ja izvēlēsities pareizu pieeju un parādīsit neatlaidību un apņēmību, jūsu izturība galu galā uzvarēs, un galu galā jums būs plāns un muskuļots ķermenis.
posmi
1. daļa Panākumu plānošana
-
Nosakiet savus mērķus. Sastādot rakstisku mērķu sarakstu, jūs tos ilgtermiņā ievērojat vieglāk, neatkarīgi no tā, vai noteiktā laikā zaudējat divas mārciņas vai noskrienat jūdzi.- Šis solis ir svarīgs, lai saglabātu savus mērķus, lai jūs neaizmirstu ikdienas centienu mērķi. Centies būt precīzs. Tā vietā, lai tikai aprakstītu sevi zaudēt svaru, dodieties tālāk un norādiet, ka jums tas būs jādara decembrī zaudēt x kilogramus.
- Pārliecinieties, ka savlaicīgi izvēlaties reālistiskus un izpildāmus mērķus. Padomājiet arī par vienkāršu mērķu izvirzīšanu, lai ilgtermiņā sasniegtu lielāku mērķi.
- Uzrakstiet savu progresu avīzē vai uz papīra lapas, kuru piestiprināsit pie ledusskapja durvīm. Regulāri novērtējot savu progresu, jūs būsiet motivētāks un divkāršosit centienus savu mērķu sasniegšanai.
-
Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu. Patiešām, ja vēlaties zaudēt svaru un samazināt tauku daudzumu, jums būs jākontrolē katru dienu patērēto kaloriju daudzums.- Ieteicamais kaloriju deficīts ir no 500 līdz 750 kalorijām dienā. Patiesībā šis deficīts ir atkarīgs no jūsu parastās kaloriju daudzuma un ātruma, kādā vēlaties zaudēt svaru, lai sasniegtu noteikto svaru.
- Nav prātīgi lietot pārāk lielu deficītu vai ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Ja jūsu uzturs ir nepietiekams, it īpaši, ja spēlējat sportu, jūs samazināsit liesās muskulatūras, nevis tauku audus.
- Jums, iespējams, būs jāizmēģina dažādi kaloriju daudzumi, pirms atrodat labāko, kas vislabāk atbilst ķermeņa līdzsvaram, dzīvesveidam un aktivitāšu nozīmīgumam. Piemēram, ja jūsu svars nesamazinās, jums, iespējams, būs jāpatērē mazāk kaloriju. No otras puses, pārbaudiet savu uzturu, kas var būt nepietiekams, ja esat noguris, apātisks vai ja jūsu sportiskais sniegums pazeminās.
-
Sazinieties ar speciālistu. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, kā zaudēt svaru un tonizēt muskuļu masu. Šie speciālisti sniegs jums vērtīgu informāciju par fiziskās sagatavotības plāniem un diētām. Viņi arī jūs izglītos par riskiem, kas var rasties jūsu novājēšanas programmas piemērošanas laikā.- Nekavējoties konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sirds slimība, vai ja Jums ir astma vai kāds cits stāvoklis, kas var kavēt jūsu centienus zaudēt svaru.
- Sargieties no profesionālis kuri piedāvā piedevas, īpaši, ja tie ir pulvera veidā.Parasti ārsti un dietologi dod priekšroku izrakstīt veselīgu uzturu un daudz vingrot, jo bagātinātāju iedarbība pašlaik ir ļoti slikti zināma.
-
Iestatiet nedēļas programmu. Uzsākot sporta treniņu programmu vai jaunu diētu, ir vieglāk progresēt, ja sastādāt nedēļas plānu vai veicamo darbību sarakstu.- Uzrakstiet nedēļas plānus piezīmju grāmatiņā vai avīzē. Norādiet katrai nedēļas dienai vingrinājumus, kas jāveic, ēdienreizes un uzkodas, kas jāveic, un pat paveikto.
- Nedēļas ēdienreizes plāni un fizisko vingrinājumu plāni var stiprināt diētu. Viņi palīdzēs jums organizēt centienus un nedēļas laikā palikt uz ceļa.
- Piemēram, dienas laika izmantošana var ietvert šādus nosacījumus: pamostoties jums būs 30 minūtes skriešanas un 20 minūtes jogas. Brokastīs būs grieķu jogurts un augļi. Pusdienās jums būs jogurts, spinātu salāti ar grilētu lasi. Jūsu uzkodā būs divas vārītas olas, un vakariņās ēdīsiet grilētu vistu ar kvinoju un tvaicētiem dārzeņiem.
2. daļa Sexercer kļūt plāns
-
Koncentrējieties uz aerobikas vingrinājumiem. Daži vingrinājumi paātrina sirdsdarbību un sadedzina kalorijas, nepalielinot muskuļu masu. Tas attiecas uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas ļaus jums būt slaidai figūrai, jo tie prasa daudz enerģijas un samazina ķermeņa tauku daudzumu.- Parasti lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu trenēties vismaz 30 minūtes vienā treniņā. Tāpēc, lai piepildītu savus nedēļas mērķus, četras līdz piecas reizes nedēļā nodarbojieties ar aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumiem.
- Kā mēs ziņojām iepriekš, šie vingrinājumi palīdz sadedzināt liekās kalorijas un veicina ķermeņa slaidumu un dinamiku. Turklāt viņiem ir arī citas priekšrocības, starp kurām mēs pieminam labāku garastāvokli, līdzsvarotu svaru un asinsspiediena un cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
- Lakas ir dažādas apmācības iespējas, lai ārstētu visas problēmas un izvairītos no ikdienas rutīnas. Jūsu ķermenis pastāvīgi klausīsies.
-
Riteņbraukšana. Tā ir lieliska aktivitāte, lai kļūtu slaids. Jūs varat praktizēt mājās vai sporta zālē. Ārā ir iespējams izmantot arī fiksētu velosipēdu vai parastu velosipēdu.- Riteņbraukšana nozīmē arī iesaistīšanos lieliskā aerobos vingrinājumos, jo tas izraisa sirdsdarbības paātrināšanos un palīdz tonizēt apakšējo ķermeni, krūšu kurvja muskuļus, četrgalvu apvidus, teļus un augšstilba bicepsu.
- Braucot ārā ar velosipēdu vai braucot ar velosipēdu, jūsu ķermenis nodrošina tik daudz enerģijas, ka stundā jūs varat sadedzināt līdz piecsimt kalorijām. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā atbrīvoties no daudz nevajadzīgām kalorijām.
- Šī aktivitāte arī ietaupa laiku. Steidzies cilvēks var vingrot, ceļojot. Tāpēc dodieties uz darbu ar velosipēdu un izveidojiet programmu, kas ļauj trenēties braucienu laikā.
-
Peldēt. Šis sporta veids ļauj zaudēt svaru un iegūt plānu ķermeni. Jūs varat doties uz baseinu vai peldēties mājās. Abos gadījumos šis vingrinājums tonizēs jūsu ķermeni un muskuļus.- Atrodoties ūdenī, jūs varat praktizēt vairāku veidu vingrinājumus. Mēģiniet iet uz priekšu un atpakaļ baseinā, ūdens vingrošanā vai ūdens treniņos.
- Atšķirībā no daudziem citiem aerobikas vingrinājumiem peldēšanai nepieciešami gandrīz visi ķermeņa muskuļi, it īpaši, ja jūs regulāri peldējat. Efektīvi jūsu atkārtotās kustības palīdz stiprināt muskuļus un tonizēt tos.
- Peldēšana ir arī lielisks vingrinājums, ja esat ļoti resns vai ja jums ir skeleta problēmas. Patiešām, šajā vingrinājumā pūļu ietekme uz kauliem ir maza, jo šie centieni muskuļos ir vērsti uz seksu.
-
Skriešana. Šī aktivitāte palīdzēs arī ātri zaudēt svaru un stiprināt muskuļus.- Skrienot vai skrienot, tiek prasīta ķermeņa apakšējā daļa. Tomēr, lai izbaudītu vingrinājumu priekšrocības, jums būs jāpalielina ātrums vai intensitāte. Regulārs darbs palīdzēs sasniegt labākus sporta rezultātus.
- Jūs varat trenēties vienatnē vai grupā, sporta zālē vai sacīkšu trasē netālu no mājām. Noteikti vingrojiet klusā vietā, it īpaši, ja esat viens.
- Atcerieties, ka skriešanas ietekme parasti ir liela. Ceļi un citi savienojumi to var neatbalstīt. Ja jums kādreiz ir bijis ceļgala savainojums, vislabāk neskriet. Jūs varēsit izvēlēties citu vingrinājumu.
-
Praktizējiet svara apmācību ar vieglajiem svariem. Ja katru nedēļu pavadāt stundas svarcelšanā, jums noteikti izdosies gan tonizēt muskuļus, gan arī nosvērt savu figūru. Lai izvairītos no šīm neērtībām, ir nepieciešams trenēties, neattīstot savu muskuļu masu. Tā vietā reklamējiet muskulatūras stiepšanās vingrinājumus.- Parasti, lai ātrāk kļūtu slaids, neveiciet vairākus vingrinājumu komplektus ar smagām hanteles. Tādējādi jūsu muskuļi nepalielināsies apjomā, un jūsu figūra būs patīkama.
-
Izmēģiniet Pilates. Tā ir kustību sērija, kas pastiprina līdzsvara izjūtu, elastību un lieku un garu muskuļu veidošanos.- Dažreiz jūs izmantosit piederumus, piemēram, hanteles vai vingrošanas bumbiņas. Reģistrējieties Pilates nodarbībai, apskatiet ceļvežus vai skatieties videoklipus tiešsaistē.
-
Jūs varat arī darīt jogu. Tāpat kā Pilates, joga ietver vairāku vingrinājumu vingrinājumus, kuriem ir tendence mīkstināt ķermeni, stiprināt, pagarināt un tonizēt muskuļus.- Jūs varat apmeklēt jogas nodarbības, apmeklējot sporta zāli, jogas studiju vai tiešsaistē.
- Var būt noderīgi apmācīt kopā ar kompetentu instruktoru, lai iemācītos pareizi veikt kustības un pozas. Pēc tam mēģiniet mājās atkārtot to, ko esat iemācījušies.
3. daļa Ēdiet pareizi, lai būtu skaists siluets
-
Izmēriet porcijas. Lai notievētu un zaudētu svaru, jums būs jāievēro pareiza diēta. Rūpīgi izmērot porcijas, varat pārbaudīt, vai ēdat pareizo daudzumu.- Atcerieties iegādāties virtuves svarus vai mērglāzes, lai pareizi iestatītu ēdienu un uzkodu sastāvu.
- Jums nav nepārtraukti jāmēra ēdienreizes sastāvdaļas. Tomēr šī metode palīdzēs jums līdzsvarotām porcijām pirmajās diētas nedēļās.
-
Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Šie pārtikas produkti jums piešķirs enerģiju un palīdzēs stiprināt muskuļus. Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet liesās olbaltumvielu avotu, lai vieglāk sasniegtu savus ikdienas mērķus.- Ievērojot diētu, lai tonizētu muskuļu masu, jums katru dienu vajadzēs patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Parasti jūs tur nokļūstat, apēdot apmēram 110 g olbaltumvielu dienā, nesportistiem - apmēram 1 g uz kilogramu kopējā svara un sportistiem ar augstu veiktspēju līdz 3 g uz kilogramu.
- Ēdiet veselīgu pārtiku, kas bagāta ar liesu olbaltumvielu daudzumu. Šajos pārtikas produktos ietilpst mājputnu gaļa, olas, cūkgaļa, jūras veltes, liesa liellopu gaļa, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu.
-
Veikt ogļhidrātus. Papildus olbaltumvielām jums būs nepieciešams pietiekams daudzums ogļhidrātu, lai pabeigtu ikdienas dzīvībai svarīgās aktivitātes un fiziskos vingrinājumus.- Aerobikas vingrinājumi prasa daudz ogļhidrātu. Ja jūsu pārtikā ir maz pārtikas produktu vai pārāk daudz samazinat kaloriju daudzumu, iespējams, sliktas uztura un zemu ogļhidrātu daudzuma dēļ jūs nedarbosities tik labi, kā vajadzētu.
- Dienas laikā noteikti ēst pietiekami daudz barojošu un ogļhidrātu saturošu ēdienu.
- Kompleksie ogļhidrāti ir bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Parasti tie ir vairāk barojoši nekā pārtikas produkti, kas satur rafinētus ogļhidrātus, vai tie, kas ir piedzīvojuši dziļu pārvērtību, kas ir samazinājusi to uzturvielu daudzumu.
- Izvēlieties veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, vaniļu un pilngraudu maizi. Ņemiet arī dažus cieti saturošus dārzeņus, augļus un dārzeņus, piemēram, kartupeļus, burkānus vai zirņus.
-
Katru dienu ēdiet piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu. Olbaltumvielas un ogļhidrāti palīdzēs sasniegt vingrinājumus, lai iegūtu slaidāku ķermeni. No otras puses, pievienojot ēdienkartei dārzeņus un augļus, ēdieni būs līdzsvarotāki un konsekventāki.- Patiešām, šie produkti ir bagāti ar dzīvībai svarīgām barības vielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tomēr tie nesniegs pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu visus jūsu vingrinājumus.
- Katrā ēdienreizē vai uzkodā patērējiet vienu līdz divas svaigu augļu vai dārzeņu porcijas. Augļu porcija ir vienāda ar nelielu augļu vai pusi tasītes sasmalcinātu augļu. Dārzeņu porcija ir viena vai divas tases lapu dārzeņu.
-
Ja nepieciešams, uzkodas pirms vai pēc fiziskās sagatavotības sesijām. Atkarībā no treniņa ilguma, intensitātes vai laika, iespējams, nāksies paņemt uzkodu, kas palīdzēs sagatavoties vingrinājumam vai pēc tam atgūt spēkus.- Pirms treniņa jūsu ķermenim galvenokārt nepieciešami ogļhidrāti. Jūs nevarat lietot automašīnu, neliekot benzīnu. Tas pats attiecas uz jūsu organizāciju. Jūs nevarēsit skriet bez degvielas, tas ir, bez ēdiena. Ogļhidrāti ir ļoti efektīvi.
- Uzkodas pirms darba ir augļi, bļoda auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, apledojušu augļu un jogurta biezenis vai bļoda graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu ar ļoti mazu cukuru.
- Pēc apmācības jums būs jāaizstāj visa degviela, ko jūsu ķermenis ir patērējis sesijas laikā. Vislabākā izvēle ir vienlaikus uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šie pārtikas produkti palīdzēs atgūties, atjaunot muskuļus un papildināt enerģijas rezerves.
- Pie efektīvām uzkodām pieder banāns vai ābols ar zemesriekstu sviestu, šokolāde, bagete ar sviestu vai augļu jogurts.
-
Dzeriet daudz ūdens. Parasti ir svarīgi nepārtraukti hidratēties. Palielinoties jūsu fiziskajām aktivitātēm, ķermeņa hidratācija kļūst izšķiroša.- Jums vajadzēs dzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā. Daži speciālisti iesaka lielāku tilpumu - līdz desmit līdz trīspadsmit glāzēm.
- Pareiza mitrināšana palīdzēs izvairīties no ūdens aiztures un vēdera uzpūšanās. Palielinot ūdens uzņemšanu, jūsu ķermenis labāk reaģēs dienas laikā.
- Šim nolūkam ņemiet dzidrus, bez cukura šķidrumus, piemēram, parasto ūdeni, aromatizēto ūdeni, kafiju bez kofeīna un tēju.
-
Neizmantojiet taukus un pārstrādātus pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura. Patiešām, daudzi no šiem pārtikas produktiem ir ļoti kaloriski un satur daudz sāls un tauku. Ja jūs ēdat regulāri, jūs iegūsit svaru, vienlaikus palielinot ķermeņa tauku daudzumu.- Izvairieties no saldiem dzērieniem, saldumiem, sīkdatnēm, konditorejas izstrādājumiem, krekeriem, kartupeļiem, saldētiem ēdieniem, apstrādātas gaļas un kartupeļu čipsiem.
- Tā vietā koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku, kas tik ļoti pārstrādāta vai nav pārstrādāta. Viņu kaloriju saturs parasti ir zemāks, un tie ir bagāti ar barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.