Kā muskuļi deltveida

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet īpašus vingrinājumus
• 2. metode Izstrādājiet apmācības kārtību
• 3. metode Ievietojiet pareizo stāju

Šajā rakstā: Specifisku vingrinājumu veikšanaMācības kārtības uztveršanaPieņemot pareizo stāju16 Atsauces

Pleci ir muskuļi, kurus ir diezgan grūti attīstīt. Daži cilvēki saka, ka ir viegli veidot krūtis un rokas, bet tas ir mazāk acīmredzams, kad runa ir par deltveida plecu. Ja jūs meklējat labu veidu, kā iegūt lielu deltveida muskulatūru, jums jāveic vingrinājumi, kas izolē un ir īpaši vērsti uz šo ķermeņa daļu. Jums tas ir jāizstrādā līdz spēku izsīkumam un jāizveido apmācības kārtība, lai palielinātu plecus nedēļas sākumā, kad esat labi atpūties.

posmi

1. metode Veiciet īpašus vingrinājumus

1. Attīstīt ar hanteles. Attīstītie pleci, sēžot vai stāvot, ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai strādātu deltveida muskuļa 3 daļas. To var izdarīt ar stieni vai hanteles, taču labākais veids, kā izolēt plecus, ir hanteles.
   • Lai izveidotu plecus ar hanteles (ko sauc arī par militāriem izstrādājumiem), ieņemiet stabilu sēdēšanas vai stāvēšanas stāvokli ar slodzēm tieši virs krūtīm. Jūsu rokām vajadzētu nedaudz pārsniegt plecus.
   • Lēnā, kontrolētā kustībā izstiepiet rokas uz augšu, iztaisnojot elkoņus, lai paceltu kravas virs galvas. Pēc tam nolaidiet kravas vienmēr lēnā un kontrolētā kustībā.
   • Sāciet ar 2 līdz 3 8 līdz 10 atkārtojumu komplektiem un, attīstot muskuļu spēku, pakāpeniski palieliniet slodzes. Mērķis ir strādāt plecus līdz izsīkumam.

2. 
   

   
   
   
   Palieliniet savu kustības diapazonu, izmantojot izstrādāto Arnold. Izstrādātajam Arnoldam nepieciešama pilnīga plecu rotācija, kas palīdzēs attīstīt izturību ar pilnu plecu kustības diapazonu. Sāciet ar hanteles tieši virs krūtīm, plaukstām vērstām pret ķermeni.
   • Paceliet kravas, kā to darījāt ar pleciem, bet, paceļot rokas virs galvas, pagrieziet hanteles. Vidusdaļā tām jābūt paralēlām katrā ķermeņa pusē. Kustības augšdaļā viņi atradīsies tādā pašā stāvoklī kā tad, kad sākāt, ar vienīgo atšķirību, ka jūsu plaukstas tagad būs vērstas uz priekšu.
   • Atkārtojiet vingrinājumu otrādi, lai lēnām, kontrolētā kustībā samazinātu slodzes. Lai sāktu, veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

3. 
   

   
   Izmēģiniet sānu pacēlumus ar hanteles. Soli pacelšanu ar hanteles parasti izmanto, lai izolētu un attīstītu deltveida muskulatūru. Jūs varat tos veikt sēdus vai stāvus, bet tāpat kā citus vingrinājumus, ir vieglāk sēdēt nekā piecelties.
   • Sāciet ar rokām ķermeņa sānos. Pēc tam paceliet kravas līdz pleciem vai tieši virs tiem, pirms lēnām, kontrolēti kustiniet tos. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
   • Esiet piesardzīgs un nepalieliniet slodzi pārāk ātri, lai veiktu šo vingrinājumu. Pat ja laika gaitā to var izdarīt pakāpeniski, parasti pirms slodžu palielināšanas ieteicams palielināt atkārtojumus.

4. 
   

   
   
   
   Pievienojiet rotatora aproces apgriezienus. Lai novērstu plecu ievainojumus, jūs varat nostiprināt rotatora aproci ar pagriezieniem. Šis vingrinājums jāveic ar kabeļu mašīnu un katras sesijas beigās.
   • Lai veiktu iekšēju pagriešanu, satveriet kabeli ar vistuvāk mašīnai paredzēto roku. Turiet elkoni saliektu par 90 grādiem, pēc tam velciet kabeli vēdera virzienā.
   • Lai veiktu ārēju pagriešanu, satveriet kabeli ar vistālāk no mašīnas esošo roku un pēc tam pagrieziet atpakaļgaitu, pagriežot roku uz āru, prom no vēdera.
   • Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Slodzei jābūt pietiekami smagai, lai vingrinājumu beigās muskuļi būtu noguruši.

5. 
   

   
   Izkliedējiet guļus uz slīpa stenda. Atpūšanās ir vingrinājums ar hanteles, kas ļauj strādāt deltveida muskuļiem. Sāciet gulēt uz vēdera uz slīpa sola. Katrā rokā satveriet hanteli ar plaukstām uz iekšu un pret otru. Nomizojiet rokas uz priekšu, līdz tās atrodas priekšā un perpendikulāri soliņam.
   • Izelpojot paceliet kravas, līdz rokas ir izstieptas abās ķermeņa pusēs kā spārni. Kustības laikā savelciet plecu lāpstiņas.
   • Ieelpojot, lēnām nolaidiet kravas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem.

6. 
   

   
   Mērķējiet uz pleciem ar vertikālu zīmējumu. Pārķeriet hanteles pāri ar roku, turot rokas tikai nedaudz platākas par plecu platumu, elkoņi nedaudz saliekti un mugura taisna. Hanteles vajadzētu balstīties uz augšstilbu augšdaļu.
   • Izelpojiet un paceliet hanteles, velkot elkoņus uz augšu un āru, līdz kravas atrodas tieši zem zoda. Elkoņiem jābūt augstākiem nekā pārējām rokām. Palieciet sekundi šajā pozīcijā.
   • Pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaidot hanteles, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Sāciet ar 2 10 atkārtojumu komplektiem.

7. 
   

   
   Koncentrējieties uz saliktām kustībām. Saliktās kustības, kas vērstas uz vairāk nekā vienu locītavu, laika gaitā parasti dod labākos rezultātus. Tas ir viss vingrinājums krūtīm un mugurai, kurā iesaistīti pleci un elkoņi.
   • Pat ja jūsu mērķis ir attīstīt deltveida sānu saišķi, ir vienlīdz svarīgi strādāt arī pārējās 2 šī muskuļa daļās (priekšējā saišķī un aizmugurējā saišķī), kā arī atbalsta muskuļos rokās, krūtīs un krūtīs. muguras augšdaļa.
   • Izstrādātais Arnolds ir saliktu vingrinājumu piemērs, jo tas prasa 2 locītavas (elkoņus un plecus). Viņš strādā pleciem, kā arī atbalsta muskuļiem rokās un muguras augšdaļā.

8. 
   

   
   Strādājiet ar saviem tricepsiem. Lai attīstītu deltveida plecu, jums jāspēj strādāt muskuļi līdz izsīkumam. Ja jūsu triceps nav pietiekami stiprs, tie atlaidīsies, pirms jūsu pleci sasniedz muskuļu noguruma punktu. Tāpēc ir svarīgi attīstīt tricepsa izturību, lai stiprinātu plecus. Apakšdelma pagarinājumi ar hanteli, krūtis uz priekšu, ir ideāls vingrinājums, lai darbinātu tricepsu.
   • Liecieties četrrāpus uz grīdas vai stāviet blakus svara soliņam ar vienu ceļgalu uz stenda un vienu kāju uz grīdas. Turiet muguru pēc iespējas līdzenāku un satveriet kravu ar rokas augšdaļu paralēli ķermenim un elkoni saliektu 90 grādu leņķī.
   • Bīdiet kravu atpakaļ, izstiepjot elkoni, līdz visa roka ir paralēla ķermenim. Pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz augšu, pēc tam lēnā, kontrolētā kustībā atgriezieties sākuma stāvoklī. Sāciet šo vingrinājumu ar 3 10 atkārtojumu komplektiem.

9. 
   

   
   Stieņa vietā izmantojiet hanteles. Runājot par plecu attīstību, hanteles bieži sniedz labākus rezultātus. Tos ir grūtāk kontrolēt nekā stieņus, un tiem ir lielāks kustību diapazons, ļaujot strādāt visam muskulim.
   • Varat arī pārmaiņus abus veikt tos pašus vingrinājumus ar hanteles un vēlāk nedēļas laikā ar stieni.

2. metode Izstrādājiet apmācības kārtību

1. 
   

   
   Neveiciet vairāk par 100 atkārtojumiem vienā sesijā. Nevajadzētu visus šeit uzskaitītos vingrinājumus veikt vienā sēdē, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot plecus. Tā vietā izvēlieties dažus vingrinājumus un neveiciet vairāk kā 100 atkārtojumu katram vingrinājumam vienā sesijā.
   • Neiet pārāk ātri. Plecu ievainojumi bieži dziedē lēnām un rada sāpes, kas var ilgt gadiem.

2. 
   

   
   Nedēļas sākumā strādājiet ar pleciem. Ja vēlaties, lai būtu liels deltveida muskulis, pirmās sesijas laikā pēc atpūtas dienas jums jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz pleciem. Tieši šajā brīdī jūs esat stilīgākais un visvairāk atpūtušies.
   • Ja esat labi atpūties, treniņam būs lielāka ietekme, strādājot pleciem līdz izsīkumam. Jūs tos turpināsit strādāt nedēļas laikā, jo iesaistīsit viņus citos vingrinājumos.

3. 
   

   
   Divreiz nedēļā veiciet attīstītos plecus. Tā kā šī īpašā kustība netiek atkārtota nevienā citā vingrinājumā, vingrinājumus pleciem varat veikt 2 reizes nedēļā. Starp katru sesiju dodiet sev dažas brīvas dienas.

4. 
   

   
   Strādājiet ar visu muskuļu grupu. Pat ja jūsu mērķis ir stiprināt deltveida sānu staru, jums ir jāsabalansē pleca attīstība. Tāpēc jums jāveic vingrinājumi, kas darbojas trīs deltveida daļas, jo nelīdzsvarotība var izraisīt sāpes un ievainojumus.
   • Pirms sākat stiprināt plecus, jums jāapgūst šīs ķermeņa daļas anatomija, lai zinātu, kā muskuļi darbojas kopā.
   • Deltoid sānu saišķis ir tā specifiskā daļa, kuru vēlaties stiprināt. Viņš atrodas pleca augšdaļā. Priekšējais saišķis atrodas pleca priekšpusē, netālu no jūsu krūtīm, bet aizmugurējais saišķis atrodas aizmugurē.

5. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību sajūtai jūsu plecos. Veicot vingrinājumus krūtīm un mugurai, jums jāpievērš uzmanība tam, kā jūtaties plecos. Tā kā vingrinājumu laikā, kas vērsti uz šīm ķermeņa daļām, pleci ir saspringti, varat tos viegli pārpūlēt, ja nedod viņiem pietiekami daudz atpūtas. Ja jūtat, ka viņi patiešām ir noguruši, samaziniet vingrinājumu intensitāti, lai viņi varētu atgūties.

3. metode Ievietojiet pareizo stāju

1. 
   

   
   Privilēģējiet tehniku ​​kravai. Lai arī kādus vingrinājumus jūs veiktu, muskuļus attīstīsit ātrāk, veicot pareizas kustības, nevis sakraujot kravas. Laika gaitā slikti izpildīti vingrinājumi galu galā radīs sāpes un ievainojumus.
   • Ja vingrojat telpās, pirms sliktu ieradumu veidošanās pieredzējušam trenerim vai svarcēlājam izlemiet savu stāju.
   • Pat ja plānojat trenēties mājās, jums joprojām būs nepieciešams personīgais treneris vai pieredzējis draugs, lai novērtētu jūsu tehniku, it īpaši, ja sākat jaunus vingrinājumus.

2. 
   

   
   Pārbaudiet saķeri. Ja jūs pacelat stieni, nevis hanteles, iesaistītie muskuļi noteiks jūsu roku atrašanās vietu.
   • Turiet platāku stieņa satvērienu ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
   • Ja jūsu satvēriens ir tuvu (rokas ir tuvāk viena otrai), jūs neatdalīsit deltveida plecu, jo muskuļi rokās, muguras augšdaļā un krūtīs veiks lielāko daļu darba.

3. 
   

   
   Lūdziet novērotāja palīdzību. Tā kā slodzes kļūst smagākas, jūs, visticamāk, ievainojaties, ja muskuļi atlaiž un jums ir jāatpūšas. Vietnieks, kurš fiziskās slodzes laikā var novest pie muskuļu noguruma, var palīdzēt.
   • Runājot par smagu kravu izmantošanu, nav ieteicams sevi veidot mājās. Palūdziet draugam trenēties kopā ar jums vai doties uz sporta zāli

brīdinājumi

• Pirms jaunu vingrinājumu pievienošanas treniņu kārtībai, konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja jums iepriekš ir bijusi muguras vai pleca trauma.