Kā ēst gaļu un zaudēt svaru

Saturs

• posmi
• 1. metode Sagatavojieties svara zaudēšanai
• 2. metode Pievienojiet gaļu diētai
• 3. metode Izsekojiet progresam

Šajā rakstā: Gatavošanās svara zaudēšanaiGaļas instalēšana uzturāSekojiet savu progresu18 Atsauces

Olbaltumvielām ir liela loma organismā, kā arī svara zaudēšanā. Liesa gaļa, piemēram, mājputnu gaļa, olas, liellopu gaļa, cūkgaļa un jūras veltes, ir lieliski labas kvalitātes olbaltumvielu avoti. Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa audu un orgānu funkcionēšanai, uzbūvei un regulēšanai. Runājot par svara zaudēšanu, ir pierādīts, ka olbaltumvielas ir apmierinošākas (jo tās ļauj mazāk ēst) un palielina ķermeņa termogēnās spējas (ti, spēju sadedzināt kalorijas). Lai gan tas var palīdzēt zaudēt svaru, jūs tomēr to varat uzņemt, ja ēdat pārāk daudz olbaltumvielu.

posmi

1. metode Sagatavojieties svara zaudēšanai

1. 
   

   
   Iepriekš norunājiet ārstu vai dietologu. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu (bieži kombinācijā ar zemu ogļhidrātu diētu) ir populāras svara zaudēšanai. Tomēr tie varētu nebūt piemēroti visiem. Ārsts var ieteikt vai ieteikt alternatīvas, kas varētu būt piemērotākas.
   • Diētām ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt daudz blakusparādību. Tūlītējās blakusparādības ir uztura trūkumi, aizcietējumi un galvassāpes. Pie ilgstošām blakusparādībām pieder paaugstināts sirds slimību risks un samazināta nieru darbība.
   • Uztura speciālists ir uztura eksperts, kurš var izrakstīt efektīvāku diētu, lai zaudētu svaru, vai palīdzēt jums iekļaut liesos un veselīgos olbaltumvielu avotus jūsu gaļas centrētajā uzturā. Regulāri konsultējieties ar savu dietologu, lai uzraudzītu jūsu progresu.
   • Netālu no jums var atrast kvalificētu dietologu, meklējot internetā vai jautājot savam ārstam.

2. 
   

   
   
   
   Uzrakstiet savu uztura plānu. Mēģinot zaudēt svaru, pat ievērojot uz gaļas balstītu diētu, ir svarīgi izveidot barojošu un sabalansētu ēdienu plānu. Rakstot izvēlnes vairākas dienas, ēdienreizēs varat organizēt un iekļaut dažādus ēdienus un liesu gaļu.
   • Ēdināšanas plānošanai veltiet vairākas stundas sava brīvā laika. Lielākajai daļai ēdienreizes pievienojiet liesu gaļu un olbaltumvielas.
   • Noteikti iekļaujiet arī dažādus augļus, dārzeņus, piena produktus un pilngraudu graudaugus (ja vēlaties tos ēst). Ēdot ēdienus no katras pārtikas grupas, ir svarīgi uzturēt līdzsvarotu uzturu.
   • Apsveriet arī savu dzīvesveidu. Ja esat aizņemts, bieži ceļojat vai ir maz laika gatavot, apsveriet proteīna vai iepriekš termiski apstrādātas vai saldētas gaļas iegādi.

3. 
   

   
   Izprotiet, kā darbojas porciju lielumi. Lai patiešām zaudētu svaru, jums ir jālieto pietiekama lieluma liesās gaļas porcijas. Ja jūs ēdat pārāk lielas porcijas, jūs patērēsit pārāk daudz kaloriju un jūs pieņemsit svaru.
   • Daļa olbaltumvielu atbilst svaram no 90 līdz 120 g. Lieluma ziņā tas ir līdzīgs plaukstai, kāršu klājam vai čeku grāmatiņai.
   • Šeit ir daži piemēroti olbaltumvielu porciju piemēri: maza vistas krūtiņa vai pusbalta lielāka vistas gaļa, viena vai divas olas, puse tasi pupiņu.

2. metode Pievienojiet gaļu diētai

1. 
   

   
   
   
   Pērciet liesus gaļas gabalus. Liesās olbaltumvielas ir pārtika, kurā vienā porcijā ir maz tauku un kaloriju. Mēģinot zaudēt svaru, ievērojot uz gaļas balstītu diētu, ir svarīgi izvēlēties liesāku gaļu, nevis tauku gaļu. Tas palīdzēs jums kontrolēt savu svaru un holesterīna līmeni. Izvēlieties liesu gaļu bez taukiem, piemēram, šo.
   • Jūras veltes un zivis. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Papildus tādām zivīm kā plekste, tuncis vai delfīnijs izvēlieties jūras veltes, piemēram, garneles vai krabjus. Turklāt dažas zivis, piemēram, lasis vai makrele, satur omega-3, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
   • Mājputni. Turcija un vistas ir lieliski liesa olbaltumvielu avoti. Izvēlieties balto gaļu bez ādas, lai iegūtu pēc iespējas mazāk tauku.
   • Cūkgaļa. Lielākajā daļā cūkgaļas gabalu gaļā ir maz tauku. Izgrieziet lieko tauku daudzumu mazāk.
   • Sarkanā gaļa, piemēram, liellopu un jēra gaļa. Šīs olbaltumvielas var uzskatīt par liesām, it īpaši, ja izvēlaties liesākus gabaliņus vai maltu gaļu. Turklāt liellopu gaļa satur daudz cinka, dzelzs un B12 vitamīna.

2. 
   

   
   Pērciet bioloģisko gaļu. Bioloģiskā gaļa kopumā ir dārgāka nekā gaļa, kas ražota parastajā veidā. Tomēr bioloģiskajā gaļā nav hormonu, piedevu vai konservantu.
   • Uz etiķetes meklējiet paziņojumu, kas norāda, ka gaļa ir organiska un ka dzīvnieks ir barots tikai ar augiem.
   • Jāapzinās, ka bioloģiskajai gaļai nav būtisku uztura atšķirību salīdzinājumā ar parasto gaļu. Tomēr gaļā, kas audzēta svaigā gaisā, parasti ir vairāk doméga-3 un 6.

3. 
   

   
   Katrā ēdienreizē iemaisiet gaļas daļu. Ēdot porciju liesas gaļas ar katru ēdienu vai uzkodu, jūs varēsit zaudēt svaru.
   • Lai uzturētu daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, visu dienu ēdiet dažādus proteīnus. Piemēram, brokastīs jūs varētu ēst olas, pusdienās salātus ar grilētu vistu, pusdienās dehidrētu liellopu gaļu un vakariņās grilētu lasi ar dārzeņiem.
   • Savā uzturā varat iekļaut citus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, piena produktus, pupiņas un tofu. Jūs tos iekļaujat savā uzturā, pamatojoties uz to, kā jūs izveidojat un iedomājaties savu uzturu.

4. 
   

   
   Gatavojiet gaļu, nepievienojot eļļas vai mērces. Eļļas un mērces (piemēram, marinādes) var saturēt ievērojamu tauku, cukura un kaloriju daudzumu.Ierobežojiet eļļas un mērču daudzumu, ko izmantojat gaļas gatavošanai, lai apstrādātu kopējo ēdienreizes kaloriju daudzumu.
   • Lai pievienotu pēc iespējas mazāk kaloriju, pirms vārīšanas gaļu notīriet ar nedaudz olīveļļas.
   • Jūs varat arī mēģināt mazu liesu gaļu apcept nelielā traukā ar nelielu eļļas daudzumu.
   • Svaigi vai žāvēti garšaugi un citrusaugļi ir lielisks veids, kā pievienot ēdienreizēm garšu, nepievienojot kalorijas vai nātriju.
   • Pasniedzot gaļu, izvairieties no pārmērīga mērču daudzuma. Pat ja jums patīk kečups vai bārbekjū mērce, abi satur daudz cukura, kas var traucēt svara zaudēšanai. Tā vietā atrodiet alternatīvas, kas satur mazāk cukura un kaloriju. Varat arī izmēģināt pats pagatavot šīs mērces, lai kontrolētu tajā ievietotā cukura un kaloriju daudzumu.

5. 
   

   
   Lietojiet dažādus augļus un dārzeņus. Augļi un dārzeņi ir svarīgi veselīgam, barojošam un sabalansētam uzturam. Pat ja jūs izvēlaties uz gaļas balstītu diētu, lai zaudētu svaru, ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu augļu un dārzeņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas nepieciešami jūsu veselībai.
   • Viena porcija ir tase neapstrādātu zaļo lapu dārzeņu vai divas tases šo vārītu dārzeņu. Centieties patērēt no divām līdz trim porcijām dienā.
   • Neliels vesels auglis, tasīte sagrieztu augļu vai puse tasi žāvētu augļu tiek uzskatīts par porciju. Centieties dienā patērēt no vienas līdz divām porcijām augļu.

6. 
   

   
   Ēdiet neatņemamu labību. Daudzās svara zaudēšanas diētās, kas koncentrējas uz gaļu vai kuras satur daudz olbaltumvielu, ir arī maz ogļhidrātu. Jūs varat izvēlēties ierobežot ogļhidrātu, īpaši no labības, uzņemšanu. Tomēr, ja jūs izvēlaties ēst graudaugus, labāk izvēlēties veselus graudus, nevis pārstrādātus graudaugus.
   • Integrētās labības tiek mazāk apstrādātas, un tajās ir visas graudu daļas: klijas, dīgļi un saišķis. Tie parasti satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinēti graudi.
   • Pilngraudu graudaugi ietver maizi vai makaronus, kas izgatavoti no pilngraudu, kvinojas, brūnajiem rīsiem, miežiem vai prosa.

3. metode Izsekojiet progresam

1. 
   

   
   Katru nedēļu nosver sevi. Regulāri nosveriet sevi, mēģinot zaudēt svaru, lai palīdzētu izsekot jūsu progresam un tam, vai jūsu programma ir efektīva. Regulāra svēršana ļauj redzēt laika gaitā progresu un palikt motivētam.
   • Nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā. Ja jūs katru dienu nosvērtu sevi, jums nebūtu precīza viedokļa par savu progresu. Ir normāli novērot ikdienas svara svārstības (neatkarīgi no tā, vai tās ir pārāk lielas vai mazas), un tās var izraisīt tas, ko jūs esat ēdis, dzēris vai veiktie vingrinājumi.
   • Lai iegūtu labāku priekšstatu par savu svaru, nosveriet sevi tajā pašā nedēļas dienā vienlaikus ar tām pašām drēbēm (vai bez drēbēm).
   • Regulāra svēršana palīdz izvairīties no svara pieauguma.

2. 
   

   
   Katru mēnesi pārvērtējiet savu uzturu. Izmantojot jebkuru diētu, lai zaudētu svaru, ir svarīgi to pārvērtēt katru mēnesi vai ik pēc diviem mēnešiem, lai uzzinātu, vai tas tiešām ir efektīvs. Padomājiet par zaudēto svaru, svaru, kuru joprojām vēlaties zaudēt, kā arī par palīdzību, kāda jums tiek piešķirta no jaunās diētas, lai sasniegtu savus mērķus.
   • Ja svara zaudēšana notiek regulāri vai esat sasniedzis mērķi, diēta parasti ir veiksmīga. Turpini!
   • Ja svara zaudēšana ir palēninājusies vai apstājusies, veltiet laiku diētas pārskatīšanai, padomājiet par to, ko esat ēdis, un savu plānu. Jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu dažas dienas, lai pārliecinātos, ka sekojat savam plānam.
   • Apsveriet arī diētas vieglumu un to, kā jūtaties. Piemēram, ja jums ir pārāk grūti ēst gaļu katrā ēdienreizē, jums jāveic izmaiņas atbilstoši jūsu dzīvesveidam.

3. 
   

   
   Izveidojiet atbalsta grupu. Atbalsta grupas ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Neatkarīgi no tā, vai draugi, ģimene vai citi cilvēki ievēro diētu, atbalsta grupa var jūs iedrošināt un motivēt jūsu progresā.
   • Pajautājiet draugiem vai ģimenes locekļiem, vai viņi vēlētos pievienoties jums jūsu gaļas uzturā. Tas varētu kļūt jautrāk, ja jums ir visa grupa, kas tiecas uz to pašu mērķi.
   • Izveidojiet konkursu atbalsta grupā. Norādiet konkursam termiņu, kurā zaudēt svaru, un piedāvājiet uzvarētājam vilinošu atlīdzību.