Saturs
- posmi
- 1. daļa. Veselīgas pārtikas izvēle
- 2. daļa Risināt sliktos ieradumus
- 3. daļa Veikt citus labos ieradumus
Modeļus bieži apskauž par slaido un tonēto siluetu. Ja vēlaties izskatīties mazliet kā paraugs, uzturā jums jāveic vienkāršas izmaiņas. Lielākā daļa no viņiem ievēro diētas, kas bagātas ar augļiem, dārzeņiem, kompleksiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, bet ar zemu piesātināto tauku, cukura un pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu. Lai papildinātu uzturu, jums jāpārliecinās, ka vingrojat un ievērojat citus veselīga dzīvesveida ieteikumus.
posmi
1. daļa. Veselīgas pārtikas izvēle
-
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi palīdz nodrošināt organismu ar nepieciešamajām barības vielām, un, tā kā tajos ir salīdzinoši maz kaloriju, jūs varat ēst lielāku daudzumu nekā tad, ja jūs ēdat pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Tas ļaus jums justies pilnīgāk.- Ja jums ir problēmas ēst augļus un dārzeņus, mēģiniet pagatavot sulas.
-
Patērē kompleksos ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir svarīgi veselīgā uzturā, taču mēģiniet patērēt veselus graudus, nevis rafinētus ogļhidrātus. Izmēģiniet, piemēram, brūnie rīsi, veseli makaroni vai auzu pārslas. -
Neaizmirstiet olbaltumvielas. Olbaltumviela ir ārkārtīgi svarīga, jo tā ļauj ilgstoši justies piepildītai un enerģijas piepildītai, kas neļauj pārēsties. Olbaltumvielām sagremot ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju.- Gaļa un zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti. Jūs tos varat iegādāties arī ēdot olas, lēcas, pupiņas, sieru, jogurtu, veselus riekstus un dārzeņu sviestu.
-
Ziniet atšķirību starp labajiem un sliktajiem taukiem. Jūsu veselībai ir labi patērēt mērenu daudzumu nepiesātinātu tauku, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā rieksti, olīveļļa, avokado un taukainas zivis. Ierobežojiet gaļā un piena produktos atrodamo piesātināto tauku daudzumu, izvēloties zema tauku satura versijas. -
Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Jebkurš ēdiens, kas izgatavots no ķīmiskām vai rafinētām sastāvdaļām, tiek uzskatīts par apstrādātu pārtiku. Tas ietver daudzus pārtikas produktus, piemēram, baltmaizi, speķi vai čipsus. Apstrādāti pārtikas produkti kaitē jūsu veselībai, jo tie parasti satur daudz kaloriju, sliktos taukus un cukuru, kā arī zemu olbaltumvielu, šķiedrvielu un barības vielu daudzumu. Tas nozīmē, ka jūs ilgi nejutīsities pilnvērtīgi un turpināsit patērēt vairāk kaloriju.- Apstrādāti pārtikas produkti var izraisīt arī atkarību. Var būt grūti pārtraukt ēst, bet, kad esat pieradis ēst īstu ēdienu, jūs ar prieku to darīsit.
-
Noskatieties, kā patērējat cukurotos dzērienus. Ja dzer sodu, sulu vai saldu kafiju, iespējams, patērē vairāk kaloriju. Jūsu ķermenis negrasās izturēties pret šīm šķidrajām kalorijām tādā pašā veidā, kā tas izturas pret cietajām kalorijām, un pēc dzeršanas jūs būsit tikpat izsalcis.- Sodas gaisma ir ārkārtīgi slikti svara zaudēšanai. Pat ja tie nesatur kalorijas, tie joprojām izraisa insulīna ražošanu organismā un tauku uzkrāšanos. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri dzer vieglas sodas, iegūst lielāku svaru nekā cilvēki, kuri nedzer vieglus dzērienus.
-
Dzeriet ūdeni. Papildus tam, ka jūsu ķermenis ir hidratēts, ūdens patēriņš palīdz jums ēst mazāk. Jūsu ķermenis dažreiz var slāpēt badu, tāpēc nākamreiz, kad esat izsalcis starp ēdienreizēm, mēģiniet redzēt, vai jūs varat nomierināties, izdzerot nedaudz ūdens.- Centieties izdzert vismaz divus litrus ūdens dienā.
- Ja jums garlaicīgi tikai ar ūdeni, mēģiniet pievienot augļus vai garšaugus, lai tas iegūtu garšu.
2. daļa Risināt sliktos ieradumus
-
Neizlaidiet maltītes. Ja jūs izlaižat maltītes, jūs palēnināt vielmaiņu un jūs varētu ēst vēl vairāk, jo, kad jūs varat ēst, jūs būsiet ļoti izsalcis.- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi patērēt nelielas uzkodas starp ēdienreizēm. Ja tas neļauj pārēsties ēšanas laikā, dariet to! Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet ēst uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu līdz 200 kalorijām.
-
Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi. Daudzi cilvēki ēd visu uz šķīvja, neapstājoties, lai aizdomātos, vai viņi tiešām vēl nav izsalkuši. Sāciet to apzināties, pārtraucot ēst, kad esat nonācis līdz pusei šķīvja un pajautājiet sev, vai esat pietiekami ēdis vai joprojām esat izsalcis. Nelietojiet sev pārtiku, ja jūs joprojām esat izsalcis, bet pārtrauciet ēst, ja vairs neesat izsalcis.- Var būt noderīgi ēst nedaudz lēnāk, lai jūsu ķermenim būtu laiks sagremot un saprast, ka tas ir saņēmis pietiekami daudz pārtikas.
- Prakse plkst hara hachi bu. Tas sastāv no ēšanas, līdz apmēram 80% jūs jūtaties piepildīti.
-
Neēdiet emocionālu problēmu dēļ. Sākumā to var būt grūti realizēt, bet nākamreiz, kad starp ēdienreizēm noķersit kaut ko ēdamu, pajautājiet sev, vai jūtaties dusmīgs, viens pats vai noguris. Ja tā, padomājiet par citām lietām, lai palīdzētu jums justies labāk. Dodieties pastaigā vai zvaniet draugam, tas var būt jums nepieciešamais komforts. -
Nepadariet ēdienu par apsēstību. Lai gan ir svarīgi pieņemt labus lēmumus, mēģiniet saglabāt mierīgāku pieeju. Jūs varēsit zaudēt svaru vieglāk, ja labi ēdīsit, tāpēc jums par to nav jāuztraucas.- Centieties domāt par labu pārtiku, ko pievienosit savai diētai, nevis par slikto pārtiku, kuru gatavojaties noņemt. Centieties atrast veselīgus ēdienus, kurus jums patiešām patīk ēst. Ja jūs varat darīt abus, jūs, iespējams, nevēlaties ēst sliktu pārtiku.
- Tā vietā, lai atņemtu sev iecienītos ēdienus, ļaujiet sev laiku pa laikam ēst. Patiesībā jūs varētu ēst pārāk daudz, atņemot sev ēdienu, tāpēc veselīgāk ir mazināt alkas pēc ēdiena. Tas nozīmē, ka jūs varat turpināt ēst šokolādi vai speķi, ja vien to darāt mērenībā.
-
Nebrīnieties par negaidīto. Dodoties ārā, vienmēr paņemiet līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, neapstrādātus augļus un dārzeņus, riekstus vai jogurtu. Tas neļaus jums ļauties kārdinājumam, ja esat izsalcis un tur, kur atrodaties, nav veselīga ēdiena. -
Neuzkrājiet mājās nevēlamo ēdienu. Vieglāk ir izvairīties no neveselīgiem ēdieniem, ja jums tas nav uz rokas. Kad jūtat vajadzību kaut ko ēst, dodieties uz veikalu un iegādājieties vienu porciju iecienītāko uzkodu. Būs daudz grūtāk neļaut jums ēst pārāk daudz, ja mājās ienesīsiet daudz daudzumu.
3. daļa Veikt citus labos ieradumus
-
Centieties skaitīt kalorijas. Ja mērķu sasniegšanai nepieciešama strukturēta diēta, pārraugiet visu, ko ēdat, un, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, aprēķiniet patērēto kaloriju skaitu. Salīdziniet šo skaitu ar nepieciešamo kaloriju skaitu. Jūs to varēsit uzzināt, izmantojot tiešsaistes iCD kalkulatoru.- Izmantojiet šo informāciju, lai droši izslēgtu no uztura kalorijas. Neliela kaloriju daudzuma samazināšana apvienojumā ar nelielu fizisko aktivitāšu palielināšanos var palīdzēt zaudēt svaru.
- Nekad nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā, ja vien ārsts to nelūdz.
- Lai palīdzētu izsekot kalorijām, mēģiniet lejupielādēt lietotni.
-
Izmantojiet pēdējā brīža veselīgus padomus. Ja jums ir jāzaudē svars pasākumam, noteikti dariet to veselīgā veidā.- Samaziniet ēšanas paradumus, nodrošinot, ka viss, ko ēdat, ir bagāts ar barības vielām un vitamīniem.
- Viena no vienkāršajām lietām, kas jādara, ir likvidēt pārtikas produktus, kas izraisa iekaisumu. Starp visbiežāk vainīgajiem ir alkohols, graudaugi un cukurs. Tā vietā ēdiet daudz zaļo dārzeņu un lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur aminoskābi, ko sauc par glutamīnu. Tas jums palīdzēs izvairīties no gaisa un vēdera uzpūšanās.
-
Vingrinājums. Centieties veikt vismaz trīsdesmit vingrinājumu minūtes dienā un, ja iespējams, vairāk. Jūs varat izmēģināt strukturētu vingrinājumu kombināciju, piemēram, skriešanu vai jogu, un ikdienas aktivitātes, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm.- Novērtējiet savu aktivitātes līmeni, nēsājot pedometru. Tas jums sniegs labu priekšstatu par attālumu, kuru dienas laikā jau esat nobraucis, un centieniem, kas jums jāturpina, līdz dienas beigām.
- Lideal būtu vairāku vingrinājumu kombinācija, jo tas ļauj strādāt dažādās muskuļu grupās.
-
Gulēt daudz. Lai jūsu ķermenis darbotos vislabāk, jums ir nepieciešams daudz laika, lai uzlādētu akumulatorus un salabotu ķermeni. Centieties gulēt astoņas stundas naktī. Ja tas nav iespējams, mēģiniet gulēt papildus piecpadsmit līdz trīsdesmit minūtes naktī.