Saturs
- posmi
- 1. metode Mainiet savu dzīvesveidu
- 2. metode Pielāgojiet uzturu
- 3. metode Izmantojiet ārstēšanu
- 4. metode Dabisko līdzekļu lietošana
Karstās zibspuldzes ietekmē visas sievietes menopauzes fāzē. Daži to izjūt nelielas karstuma sajūtas veidā, kad citi kļūst sarkani, dedzinoši un svīst. Karstās zibspuldzes rodas, pazeminoties estrogēna līmenim menopauzes laikā. Par laimi, jūs varat samazināt viņu smagumu, kā arī to biežumu, mainot dzīvesveidu, izmantojot medicīniskās procedūras un izmēģinot ārstniecības augus.
posmi
1. metode Mainiet savu dzīvesveidu
-
Valkājiet dažādus apģērba slāņus. Jūs noteikti nevēlaties atrast sevi lielā džemperī, kam nav nekā, ja notiek karstās zibspuldzes. Ziemā nēsājiet apakšveļu vai camisole, kam seko jaku vai džemperi un, visbeidzot, jaku. Karstās zibspuldzes gadījumā jūs varat viegli un ātri noņemt 1 vai 2 drēbes.- Ir sieviešu menopauzes apģērbi, kas īpaši izstrādāti ķermeņa temperatūras regulēšanai. Menopauzes pusaudži efektīvi absorbē sviedru un nodrošina patīkamu svaiguma sajūtu.
-
Pārbaudiet mājas temperatūru. Lai palīdzētu jums tikt galā ar karstām zibspuldzēm mājās, pazeminiet temperatūru un pārliecinieties, ka gaiss var brīvi cirkulēt. Temperatūrai jābūt zemākajā līmenī, ko atbalsta visa mājsaimniecība.- Lai regulētu gaisu jūsu mājās, varat izmantot arī gaisa kondicionieri vai ventilatorus.
-
Miega laikā izmantojiet ventilatoru. Var būt grūti aizmigt, kad esat karsts un neērti. Lai izvairītos no bezmiega naktīm un bezmiega, ieslēdziet ventilatoru, kad karstums neļauj jums gulēt.- Dienas laikā zem spilvena varat arī ievietot ledus paciņu un naktī gulēt uz aukstās puses.
- Ir gultas piederumi, kas īpaši izstrādāti sievietēm menopauzes periodā, kuras absorbē mitrumu un izvairās gulēt uz mitras virsmas. Pat ja jūs svīstat, tie ļaus jums justies jauki uz ādas atšķirībā no kokvilnas vai polikokvilnas loksnēm.
- Naktīs tuvumā glabājiet papildu drēbes, ja pamodīsities samērcēts un nevēlaties atgriezties gulēt ar slapjām drēbēm. Dažas sievietes domā, ka gulēšana ar zeķēm palīdz regulēt ķermeņa temperatūru.
-
Elpojiet dziļi. Saskaņā ar pētījumiem dziļa elpošana samazinātu karsto zibšņu biežumu. Īpaši efektīva būtu īpaša tehnika, ko sauc par ritmisku elpošanu.- Lai sasniegtu ritmisku elpošanu, dziļi elpojiet caur degunu, piepūšot diafragmu. Pēc tam lēnām izelpojiet, kamēr saņemat diafragmu, un turpiniet veikt 6 līdz 8 elpas minūtē. Praktizējiet šo paņēmienu 15 minūtes divas reizes dienā, pamostoties un pirms aizmigšanas. Jūs varat arī veikt ritmisku elpošanu, kad sākat karstā mirgo.
-
Veikt jogas nodarbības vai meditācijas. Lielākā daļa jogas sesiju koncentrējas uz labām elpošanas metodēm. Veikt jogas vai meditācijas nodarbības, lai praktizētu ritmisko elpošanu un uzzinātu vairāk par dziļo elpošanu.- Joga ir efektīva arī pret stresu, zinot, ka stress lielā mērā veicina karstās zibspuldzes. Stresa ārstēšana palīdz pazemināt hormonu līmeni un tāpēc apturēt karstās zibspuldzes, kuras jūtat.
-
Pārtrauciet cigareti. Smēķēšana palielina karstu zibšņu risku. Ja iespējams, pārtrauciet smēķēšanu, bet, ja nevarat, mēģiniet menopauzes laikā smēķēt pēc iespējas mazāk.
2. metode Pielāgojiet uzturu
-
Pieņemiet veselīgu un sabalansētu uzturu. Sievietēm ar lieko svaru ir lielāks karstā mirgošanas risks. Lai saglabātu veselīgu svaru, katru dienu ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu un vingrojiet. Pirms diētas maiņas neaizmirstiet meklēt atzīta dietologa vai ārsta padomu.- Ēdiet vairāk dārzeņu, labos taukus un liesās olbaltumvielas. Jūsu ikdienas ēdienreizēs vajadzētu būt olbaltumvielu, tauku un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu avotiem. Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu un ārstēt menopauzes simptomus, ieskaitot karstās zibspuldzes.
- Veselīgs proteīns ir atrodams olu baltumos, sojas produktos un vistas gaļā. Labi olbaltumvielu avoti ir arī zivis, piemēram, lasis un forele, un tādas jūras veltes kā garneles un omārs. Beztauku grieķu jogurts ir labs veids, kā pievienot olbaltumvielas un piena produktus diētai.
- Jums jāēd arī ēdieni, kas bagāti ar E vitamīnu, jo tie samazina karsto zibšņu intensitāti. E vitamīns ir atrodams lapu zaļajos dārzeņos, tropiskajos augļos un riekstos.
- Dārzeņos ar zemu ogļhidrātu saturu ietilpst: brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, mandele, mandele, salāti, gurķi un selerijas. Tvaicējiet vai cepiet tos, bet necepiet tos, lai saglabātu tajos esošās barības vielas un antioksidantus.
- Labu tauku avotos ietilpst avokado, rieksti, olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa. Pavārs ar šīm eļļām, lai palielinātu tauku līmeni, neriskējot iegūt svaru.
- Pārtrauciet ēst dzīvnieku izcelsmes ogļhidrātus, cukurus un taukus. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un cukuru, veicina insulīna sekrēciju, kas ir galvenais hormons, kas atbild par tauku uzkrāšanos organismā. Taukus var sadedzināt tikai tad, ja pazeminās insulīna līmenis. Mazāks insulīna daudzums organismā arī palīdz nierēm evakuēt lieko nātriju un ūdeni, ļaujot samazināt svaru ūdenī.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cieti un ogļhidrātiem, piemēram, čipsi, frī kartupeļi un baltmaizes. Izvairieties arī no tiem, kas satur daudz cukura, piemēram, saldos dzērienus, saldumus, smalkmaizītes un visu, kas ir nevēlams ēdiens. Dzīvnieku taukus, kas atrodami sarkanā gaļā, un medījumu gaļu, piemēram, jēra gaļu, ir grūti sagremot, kas nozīmē, ka tie padara jūs taukus un palēnina vielmaiņu.
-
Izvairieties no kofeīna un alkohola. Sievietēm menopauzes laikā kofeīns veicina karstu zibspuldzi un garastāvokļa maiņu. Kad vien iespējams, dzeriet ūdeni. Kafijas vai melnās tējas vietā varat dzert arī zāļu tēju, dzirkstošu ūdeni ar citrona vai laima sulas šķēli. Tādā pašā veidā jums jāizvairās no šokolādes, jo tajā ir kofeīns.- Alkohols, tāpat kā kofeīns, veicina karstās zibspuldzes un garastāvokļa maiņu. Kad vien iespējams, dzeriet bezalkoholisko dzērienu, bet, ja jums ir jālieto alkohols, ierobežojiet devu līdz vienam dzērienam dienā.
-
Ēdiet augu estrogēnus. Augu estrogēni palīdzēs samazināt karsto zibšņu intensitāti. Tie nav tik efektīvi kā cilvēka estrogēni, taču ir vērts izmēģināt. Jūs atradīsit augu estrogēnus:- sojas
- aunazirņi
- objektīvi
- tofu
- sasmalcinātas vai maltas linu sēklas
-
Izvairieties no pikantiem ēdieniem. Pikanti ēdieni vairumam sieviešu veicina karstās zibspuldzes. Tā vietā, lai melnojošās garšvielas, pipari, karijs un citas pikantās garšvielas, izmantojiet vieglākas garšvielas, piemēram, baziliku, maurlokus un oregano.
3. metode Izmantojiet ārstēšanu
-
Izmēģiniet hormonu terapiju. Hormonālā terapija var būt efektīva smagu karstu zibšņu gadījumā. Lai kompensētu menopauzes sekas, ārsti parasti izraksta ļoti mazas estrogēna devas. Nevilcinieties konsultēties ar ārstu, lai uzzinātu, kura iespēja jums ir vislabākā.- Hormonālai aizstājterapijai ir specifiski riski un ieguvumi. Cilvēkiem vecumā no 50 līdz 60 gadiem risks, iespējams, ir pārspīlēts. Turklāt hormoni ierobežo kaulu lūzumu risku. Kaut arī hormonu terapija ir efektīva pret karstām zibspuldzēm, tā ir saistīta arī ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, krūts vēzi, sirds slimībām un insultu. Pirms izvēlaties šo iespēju, apsveriet iespēju veikt plašu izpēti un uzdot pēc iespējas vairāk jautājumu.
-
Palūdziet ārstam izrakstīt antidepresantus. Dažas sievietes uzskata, ka antidepresanti palīdz mazināt menopauzes simptomus. Izmēģiniet šo risinājumu, ja nevēlaties veikt hormonu terapiju.- Visefektīvākā ir hormonālā aizstājterapija. Tas ir 2 reizes efektīvāks nekā daži antidepresanti.
- Antidepresantiem var būt blakusparādības, sākot no sliktas dūšas un vertigo līdz sausai mutei, svara pieaugumam un seksuāliem traucējumiem.
-
Uzziniet par pretepilepsijas zālēm. Pēc dažu sieviešu domām, pretepilepsijas zāles, piemēram, gabapentīns, var palīdzēt mazināt karsto zibsni. Tomēr tie var izraisīt arī tādas blakusparādības kā miegainība, reibonis un galvassāpes.- Ārsts var arī ieteikt paaugstināta asinsspiediena zāles. Piemēram, viņš var izrakstīt klonidīnu tablešu vai plākstera formā, taču jāpatur prātā, ka tas var izraisīt reiboni, miegainību, sausu muti un aizcietējumus.
4. metode Dabisko līdzekļu lietošana
-
Lietojiet E vitamīna piedevas. Veselības organizācijas ne vienmēr kontrolē E vitamīna piedevas, tāpēc noteikti pārbaudiet, pirms lietojat jebkādus bezrecepšu papildinājumus. Pētījums ir pierādījis to efektivitāti pret menopauzes simptomiem, piemēram, karstām zibspuldzēm.- Lielu E vitamīna devu lietošana ilgstošā laikā palielina sirds mazspējas risku. Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
-
Izmantojiet melno košļājamo eļļu vai pusgadu vakara prīmulas eļļu. Šīs zāles apstrāde palīdzēs mazināt karsto zibsni. Melnais kohošs rada ķermenim līdzīgu iedarbību kā estrogēns un ir efektīvs pret karstām zibspuldzēm. Tomēr jums var būt viegls kuņģa darbības traucējumi, un papildinājums var būt kaitīgs jūsu aknām. Nekas neliecina, ka tas ir efektīvāks par placebo.- Vakara prīmulas eļļa ir papildinājums, kas palīdzēs mazināt karstuma sajūtu. Tomēr tas var izraisīt arī blakusparādības, sākot no sliktas dūšas un caurejas līdz galvassāpēm.
-
Izmēģiniet akupunktūru un hipnozi. Akupunktūra un hipnoze palīdz samazināt karsto zibšņu biežumu un smagumu. Dažas sievietes apgalvo, ka savas problēmas ārstēšanai izmantojušas akupunktūru. Tomēr ārstēšana var būt dārga, un tai var būt vajadzīgas vairākas sesijas.- Saskaņā ar pētījumiem hipnoze ir efektīva pret karstām zibspuldzēm sievietēm ar krūts vēzi un samazina karsto flusu skaitu, ko viņi piedzīvo katru dienu. Lai novērtētu šo ārstēšanas efektivitāti ilgtermiņā, tomēr ir nepieciešami citi pētījumi.