Saturs
Šajā rakstā: Gatavošanās figūraiPētiet skaitli elastīgi pirms attēla atrašanas13 Atsauces
Ja nodarbojaties ar vingrošanu, dejošanu vai karsējmeiteņu veidošanu, jums pirms tam jāzina, kā padarīt elastīgu. Šis ir viens no visizplatītākajiem ķēdes gājieniem. Lai gan sākumā to var būt grūti sasniegt, pietiek ar to, lai apgūtu dažus soļus. Veicot nelielu apmācību, jūs varēsit ērti saliekties ātri!
posmi
1. daļa Gatavošanās figūrai
-
Apgūstiet citas tehnikas. Pirms pilnīgas pārvietošanās mēģiniet sadaliet priekšējo elastību vairākās dažādās figūrās un strādājiet tās atsevišķi. Uz priekšu elastība ir līdzīga kā ritenim, bet daudz grūtāka. Lai gūtu panākumus, nepieciešams vairāk tehnikas un līdzsvara.- Darba klājs, viens izstiepts taisns balsts, ATR ar nogāzi, ATR ar platu atstarpi un nolaišanās klājā ar vienu kāju uz augšu.
- Lai balsts būtu apgrūtināts ar nolaišanos klājā, izveidojiet ATR un nometiet kājas zemes virzienā, turot rokas uz leju, lai izkāptu no klāja. Kad kājas pieskaras grīdai, ar rokām piespiediet pret grīdu, lai pagarinātu rokas un atgrūž plecus. Mazgājot pēdu zoles, vispirms vajadzētu nolaisties uz grīdas. Tad uzvelciet papēžus un dažas sekundes turiet tilta stāvokli pirms piecelšanās. Šis skaitlis ir līdzīgs iepriekšējam elastīgumam, ar atšķirību, ka vienmēr ir jātur kājas mēness blakus.
- Lai izveidotu tiltu, guliet uz muguras un novietojiet rokas blakus ausīm, plaukstas vērstas uz leju. Jūsu kājām vajadzētu palikt līdzenai grīdai. Ar rokām piespiediet pret zemi, lai paceltu ķermeni, veidojot tiltu. Centieties pacelt muguru pēc iespējas augstāk, lai tā būtu elastīgāka. Ar kājām spiediet pret grīdu, līdz kājas ir taisnas un pleci tieši virs rokām.
- Stingra pamatne var būt diezgan sarežģīta. Ja nevarat saglabāt pozīciju, sāciet ar to, lai rokas būtu līdzenas uz grīdas apmēram 15 cm attālumā no sienas ar pirkstiem uz to. Paceliet kājas uz augšu, līdz stāvat uz rokām ar kājām pret sienu. Pēc tam jūs varat ļoti viegli ar kājām nospiest pret sienu, lai pārstātu tai pieskarties un praktizētu balansēšanu bez atbalsta. Veicot vingrinājumus, jums jāspēj piecelties, nolikt rokas līdzenas uz zemes un mest kājas uz augšu, lai turētos tieši ATR, un jums nav jāstāv pret sienu, lai jūs labotu.
-
Strādājiet pie savas elastības. Lai iepriekš sasniegtu elastību, mugurai un kājām jābūt ļoti elastīgām. Ja jūs uzlabojat visa ķermeņa elastību, vingrinājumu varat veikt daudz vieglāk.- Papildus muguras lejasdaļai ir svarīgi atpūsties un stiprināt citas ķermeņa daļas, piemēram, plecus, klēpja jostu un sēžamvietas. Saņemiet palīdzību no profesionāla trenera, lai risinātu stabilitātes un izturības jautājumus visā ķermenī.
- Nepieciešams laiks, lai kļūtu elastīgāks. Jūs varat strādāt pie sava elastīguma, izstiepjot divus. Mērķējiet uz daļām, piemēram, uz pleciem, un izstiepiet tās ar sitieniem no 10 līdz 60 sekundēm. Piemēram, jūs varētu lūgt kādam pacelt rokas augšpusi.
-
Padomājiet par savu drošību. Vienmēr sāciet ar sevi izstiepties. Nekad nemēģiniet pārsniegt savas spējas. Iepriekš var būt vajadzīgs laiks, lai apgūtu elastīgumu, taču tam nav nozīmes. Ja jūs nepareizi sasildāties, jūs varat tikt ievainots. Izstiepiet visu ķermeni, jo tas pilnībā izstiepsies, ja iepriekš veiksit elastību. Īpaši akcentējiet muguru.- Izmantojiet vingrošanas paklāju, lai amortizētu triecienu kritiena gadījumā un kādu uzģērbiet, līdz esat apguvis tehniku.
- Izstiepiet plaukstas un potītes. Mēģiniet veikt šķelšanos un saliekt muguru. Padariet tiltu, lai izstieptu muguru. Liecieties uz leju, ielieciet zodu un ritiniet uz priekšu. Pārliecinieties, lai galva nebūtu pieliekta un ķermenis būtu salocīts, lai nesavainotu astes kaulu.
2. daļa. Sāciet elastību pirms tam
-
Pozīciju sevi. Lai iepriekš sasniegtu elastību, vispirms turiet sevi tā, it kā jūs darītu apgrieztu noplūdi. Izlieciet kājas uz priekšējo un aizmugurējo asi, noliekoties uz dominējošās pēdas.- Nostājieties šķēlumā: pagariniet rokas uz augšu, novietojot tās blakus ausīm, un salieciet vienu ceļgalu tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu noliekta uz priekšu, turot otru kāju izstieptu aiz jums. Paskaties uz leju.
- Šajā stāvoklī turiet kājas atsevišķi. Virziet ķermeni uz priekšu un vienu kāju nedaudz nolieciet otras priekšā, neaizmirstot par pirkstu.
- Izelpojiet un savelciet vēdera muskuļus. Noliecieties uz priekšu, lai rokas būtu uz zemes ar pirkstiem uz priekšu. Nosprostojiet elkoņus, lai rokas būtu taisnas, kad rokas pieskaras zemei.
-
Paceliet vienu kāju. Mest vienu aiz muguras. Kad tas ir gandrīz vertikāli, iemetiet otru kāju gaisā. Atbalstiet svaru ar rokām un pleciem.- Ir svarīgi palikt kustībā. Turiet kājas taisni, virzot tās uz augšu un virs pleciem. Nospiediet kāju pirkstus un pārliecinieties, ka kājas vienmēr ir taisnas un prom no tāda paša attāluma.
- Kad jūs atnesat pirmo kāju atpakaļ uz grīdas aiz jums, nedaudz salieciet ceļgalu, lai absorbētu triecienu, kad to saņemat. Šajā brīdī otrā kāja būs stāvus.
3. daļa Pabeidziet skaitli
-
Paņemiet jūs pareizi. Pārnēsājiet svaru uz pirmās kājas, atpūšoties un ar rokām spiežot pret zemi. Jums vajadzētu atrasties sākuma stāvoklī. Pārliecinoties, pieceļoties, stingri nolieciet kājas uz grīdas un salieciet elkoņus.- Izmantojiet vēdera muskuļus, lai iztaisnotos. Iespējams, vēlēsities pacelt zodu uz augšu un virzīt rokas uz priekšu, lai palīdzētu jums piecelties, taču jums ir jātur galva atpakaļ un jāstrādā muskuļiem klēpja jostā, lai sevi atkal uz kājām.
- Noteikti turpiniet kustību no viena soļa uz otru. Šim skaitlim ļoti svarīga ir plūstamība. Ja jums ir iespēja piecelties no tilta, bet jūs joprojām to nevarat izdarīt agrāk, jums, iespējams, ir jāpieliek kājas tuvāk galvai, kad piecelties.
-
Saglabājiet pareizo stāvokli. Pārvietojiet gurnus uz priekšu un izvairieties no pārāk straujas taisnošanās, jo tas var izraisīt kritienu atpakaļ.- Jūsu dabiskais impulss ir ārkārtīgi svarīgs, lai palīdzētu jums atgūties. Jūsu galvai un rokām pēdējā pozīcija jāatrodas pēdējā vietā.
- Apgūstot elastību pirms vienkāršas, jūs varat to saistīt ar citām metodēm, lai padarītu to sarežģītāku. Esiet piesardzīgs, izmēģinot jaunus skaitļus vien, jo jūs varētu sevi savainot.
- Jūs varat reģistrēties vingrošanas klubā un apmeklēt privātas vai grupas nodarbības. Lielākajai daļai cilvēku tas prasa daudz laika un apmācību, lai sasniegtu elastīgumu iepriekš. Esiet pacietīgi!