Kā veikt nolaišanos klājā ar atpakaļgaitu

Saturs

• posmi

Šis raksts tika rakstīts sadarbībā ar mūsu redaktoriem un kvalificētiem pētniekiem, lai garantētu satura precizitāti un pilnīgumu.

satura vadības komanda rūpīgi pārbauda redakcijas komandas darbu, lai pārliecinātos, vai katrs vienums atbilst mūsu augstajiem kvalitātes standartiem.

Lai veiktu nolaišanos klājā ar apgrieztu pagriezienu, jums jāiet uz klāja un pēc tam jāmet sava dominējošā pēda uz augšu un atpakaļ, lai atrastu sevi stāvam. Apgūstot šo paņēmienu, jūs varēsit trenēties lēnāk apgāzties un pat lēkt no aizmugures. Ja jūs jau zināt, kā veikt tilta nolaišanos, izmantojiet rumpi un abs, lai pārietu uz nākamo soli un izdarītu pretējo.

posmi

1. 
   

   
   Izstiepiet labi. Pirms vingrošanas ir ārkārtīgi svarīgi pareizi izstiepties, pat veicot vienkāršu rullīti. Lai sagatavotos nolaišanās no kalna uz klāja, jums ir jāizstiepj potītes, plaukstas un mugura.
   • Izstiepiet plaukstas. Izstiepiet sev priekšā roku, pavērstu plaukstu uz priekšu, it kā jūs signalizētu kādam apstāties.Paņemiet pirkstus ar otru roku un velciet tos pret sevi, līdz jūtat, kā plaukstas stiepjas. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Kad esat pabeidzis, jūs varat turēt vienu roku zem plaukstas locītavas un veikt dažus pagriezienus, pagriežot plaukstas locītavu. Tad dariet to pašu ar otru roku.
   • Izstiepiet potītes. Sēdiet un pagrieziet katru potīti tāpat kā jūs uz plaukstas locītavām. Turiet kāju tieši virs potītes un veiciet dažus pagriezienus vienā virzienā, tad otrā. Lai izstieptu tos dziļāk, jūs pat varat aprakstīt alfabēta burtu formu ar katru pēdu.
   • Izstiepiet muguru. Jūs varat to izstiept ar dažām vienkāršām jogas pozīcijām, piemēram, kamieļa, priekšgala vai kobras pozu.
   • Izstiepiet kājstarpes. Ja varat, izveidojiet lielu sānu spraugu, lai atslābinātu zonu starp kājām.

2. 
   

   
   
   
   Piecelties kājās. Nedaudz paceliet savu dominējošo pēdu. Izklājiet kājas no pleciem un paceliet rokas virs galvas. Sasprindziniet tos, novietojot tos blakus ausīm un aizsprostojiet. Glabājiet ķermeni mierīgā stāvoklī, bet pārvietošanās laikā esiet gatavi muskuļiem sarauties.
   • Ja šī ir pirmā reize, kad jūs mēģināt veikt šo vingrošanas figūru, mēģiniet saģērbties. Novērotājs palīdzēs jums justies droši, atbalstot muguras lejasdaļu ar vienu roku un novietojot otru uz vēdera vai vienkārši atrodoties tur, lai palīdzētu jums, ja nokritīsit.

3. 
   

   
   Iet uz klāja. Kad jūs zināt, kā veikt tiltu no guļus stāvokļa, jums vajadzētu būt iespējai izmēģināt tilta nolaišanos. Tas prasīs nelielu apmācību, bet ar pietiekamu apņēmību jūs tur nokļūsit. Veiciet vingrinājumu, ar rokām noliecoties pie sienas, kas atrodas aiz jums, un pakāpeniski ejot uz leju, līdz rokas pieskaras zemei. Kad jūs viegli nokļūstat tur, mēģiniet nolaisties klājā bez atbalsta.
   • Nostājieties ar kājām, izņemot plecu platumu.
   • Lieciet rokas atpakaļ tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu paralēli griestiem un pirksti - vērsti atpakaļ.
   • Sāciet lēnām noliekties atpakaļ. Tuvojoties zemei, turiet rokas aizslēgtas un vienkārši sekojiet to līknei.
   • Novietojiet abas rokas stingri uz zemes ar kājām vietā.
   • Pārvarot tiltu, turiet rokas pēc iespējas tuvāk kājām, lai varētu vieglāk apgāzties.

4. 
   

   
   
   
   Paceliet kāju. Paceliet dominējošo kāju tā, lai tā būtu praktiski stāvus. Izmantojiet otras kājas spēku, lai jums palīdzētu. Paskatieties starp rokām un piespiediet ar gurniem uz augšu, lai palīdzētu jums palikt tilta stāvoklī. Izstiepiet kājas un turiet krūtīs pār pleciem. Tādā veidā jūsu kājām būs mazāk svara, lai atbalstītu, un jūs varēsit vieglāk noliekties atpakaļ. Vieglāk ir arī lēkt augšup un lejup, kad pleci atrodas tieši virs rokām.

5. 
   

   
   Paaugstiniet saspringto atbalstu. Paceliet kājas, lai saspringts balsts būtu apgriezts ar platu atstarpi. Turot gurnus taisni un ķermeni iesaiņotu, kad esat otrādi. Kad esat tilta stāvoklī un gatavojaties apgāzties, pārbīdiet plecus no rokām tā, lai tie būtu aiz muguras, un izmantojiet pēdu, kas joprojām atrodas uz zemes, lai iztaisnotu ķermeni uz augšu. veikt saspringtu balstu, kas apgāzts ar lielu spraugu. Jūsu dominējošajai kājai jābūt vērstai uz priekšu un otru atpakaļ. Ja jūs joprojām nezināt, kā padarīt saspringtu atbalstu, pirms mēģiniet veikt atpakaļgaitu, strādājiet pie šī skaitļa.
   • Vienmēr turiet kājas un kājas saspringtas.

6. 
   

   
   Ielieciet kāju. Turpiniet apgāzties saspringtā stāvoklī, līdz jūs varat novietot savu dominējošo pēdu uz zemes. Otrai kājai vajadzētu sekot. Stingri turiet rokas uz grīdas un plecus nolieciet. Šī skaitļa veikšana prasa daudz spēka. To ir vieglāk sasniegt ātri, jo jo ātrāk jūs pārvietojaties, jo lielāks impulss jums ir jāpalīdz.

7. 
   

   
   Labi saņem. Novietojiet otro pēdu uz zemes, piecelties un paceliet rokas uz augšu. Turiet muguru taisni. Jūsu dominējošajai kājiņai vajadzētu būt nedaudz paceltai uz priekšu, un jums vajadzētu nonākt sākuma stāvoklī. Ja jums bija jautri un vēlaties turpināt, to pašu varat izdarīt uzreiz no šīs pozīcijas. Ja dienu esat pietiekami apmācījis, izdzeriet glāzi ūdens un apsveicieties ar labo darbu.

padoms

• Vingrojumi uz mīkstas virsmas, piemēram, zāliena vai bieza paklāja.
• Sāciet kā tramplīnu novietot kājas uz virsmas, kas ir augstāka nekā tā, kur jūs noliecat rokas. Kad jūs varat atgriezties no šīs pozīcijas, nedaudz nolaidiet virsmu, uz kuras atrodas jūsu kājas. Pamazām nolaidiet to, līdz jūs varat apgāzties ar kājām uz zemes.
• Ja jūs varat saņemt palīdzību no drauga vai ģimenes locekļa, mest savu dominējošo kāju uz augšu un lieciet personai noķert otru kāju, kad to izmetat.
• Lai trenētos, tiltu pāris collas no sienas. Novietojiet savu dominējošo pēdu pret sienu un atpūtieties uz tās, lai apgrieztu pretējo rulli. Turpiniet vingrot šādi, līdz sasniedzat to bez sienas.
• Kad sākat darbu, vienmēr ir kāds, kas jūs izgrezno.
• Centieties novietot gurnus virs pleciem, lai jūsu kājām būtu mazāks svars atbalstīt. Jūs tos varēsit mest vieglāk.
• Kad jūs tiltu, pārvadājiet svaru tajā virzienā, kur vēlaties mest kājas, izstiepjot paduses.
• Pirms izmēģināt trikus šajā apmācībā, jums jāspēj 2 līdz 5 sekundes turēt saspringtā balstā, veikt tilta nolaišanos un veikt riteni.
• Prakse lielā telpā. Ja mēģināt izdomāt vietā, kur pietrūkst vietas, iespējams, nepietiks pašpārliecinātības.
• Pēc tam izveidojiet sveci un nolieciet rokas pret sēžamvietu, kas uztur jūs stāvoklī. Novietojiet kājas virs galvas. Jūs varat saliekt ceļus. Tas ir ļoti labs posms.

brīdinājumi

• Jūsu drošībai jums jāspēj veikt vienmērīgu pretēju saspringtu atbalstu no 2 līdz 3 sekundēm un pienācīgu nogāzi.
• Ja jūs nesaģērbjaties, jūs, visticamāk, ievainojat sevi.