Saturs
- posmi
- 1. metode Izmantojiet elpošanas paņēmienus un meditāciju
- 2. metode Ar vingrinājumiem pazeminiet sirdsdarbību
- 3. metode Pazeminiet sirdsdarbību ar ēdienu
Normāls sirdsdarbības ātrums pieaugušajiem ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Ja domājat, ka jūsu sirds pukst pārāk ātri vai ja ārsts jums ir teicis kaut ko darīt, tas ir normāli, ja jūs uztraucaties. Kaut arī cilvēka ķermeņa pukstēšana mainās dabiski, neparasti augsts sirdsdarbības ātrums var izraisīt daudzas nopietnas veselības problēmas, piemēram, insultu, sirdslēkmi vai plaušu slimības. Ja jūsu sirds pazeminās ātrāk nekā parasti, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai dabiski atrisinātu šo problēmu.
posmi
1. metode Izmantojiet elpošanas paņēmienus un meditāciju
- Izmantojiet elpošanas paņēmienus. Izmantojiet elpošanas paņēmienus, lai mazinātu stresu. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis atbrīvo epinefrīnu, palielinot sirdsdarbības ātrumu, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresu. Elpošanas tehnikas atslābina un nomierina ķermeni un prātu, kas pazemina sirdsdarbību.
- Sēdiet taisni. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Ieelpojiet dziļi caur degunu. Rokai uz vēdera ir jāceļas, nepakļūstot uz krūtīm. Lēnām izelpojiet ar tikko atvērtu muti. Izmantojiet roku uz vēdera, lai virzītu gaisu, ja vēlaties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
- Ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu (apmēram 3 elpas sekundē), neatverot muti. Pēc tam normāli elpojiet. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 15 sekundes.
-
Izmēģiniet meditāciju. Meditāciju var izmantot kā paņēmienu ķermeņa un prāta nomierināšanai. Cilvēki, kas cieš no slimībām vai fiziskām problēmām, palīdz sasniegt fizisku relaksāciju, garīgu mieru un psiholoģisku līdzsvaru. Apziņa par apdomību ir vienkāršs un efektīvs veids, kā sākt ikdienas meditācijas programmu.- Sēdiet ērti gan uz krēsla, gan sakrustotām kājām, gan uz ceļiem.
- Sāciet, koncentrējoties uz savu elpošanu. Jūsu prāts galu galā klejo, bet mēģiniet atkal koncentrēties uz savu elpošanu.
- Nepārtrauciet domāt vai vērtēt savas domas.
- Meditējiet īsu laiku (piemēram, 5 minūtes), ja šī ir pirmā reize, kad izmēģināt šo metodi. Regulāri atkārtojiet vismaz vienu reizi dienā. Kad esat pieradis pie apzinātas meditācijas, pakāpeniski palieliniet sesiju ilgumu, ja vēlaties.
-
Izmantojiet vadāmus attēlošanas paņēmienus. Izmantojiet vadāmus attēlveidošanas paņēmienus, lai atslābinātu prātu. Attēlu vadīšana ir paņēmiens, ko izmanto, lai samazinātu nevajadzīgas bailes un apturētu langoisse. Tas palīdz jums koncentrēties un atpūsties, samazina stresa izraisītāju negatīvo ietekmi un galu galā pazemina jūsu sirdsdarbības ātrumu. 10 līdz 20 minūtes izmēģiniet šādus paņēmienus.- Sagatavojieties apskatei. Izvairieties skatīties televizoru, sērfot internetā vai darīt jebko citu, kas varētu jūs satraukt.
- Meklējiet klusu un ērtu atpūtas un meditācijas vietu.
- Ja iespējams, apgulties.
- Sāciet, aizverot acis un veicot lēnu, dziļu elpu.
- Iedomājieties apstākļus, kas jums šķiet mierīgi un relaksējoši. Piemēram, iedomājieties sevi pludmalē, ejot, staigājot pa smiltīm, ar vēsmu pūšot pa visu seju. Iedomājieties, kā jūs viegli peldat uz ūdens.
- Pēc tam ļaujiet sev izpētīt šo mierīgo vietu, kuru jūs iedomājaties.
- Kad apstājaties, veiciet dažas dziļas elpas un atveriet acis.
-
Izmēģiniet progresīvu relaksāciju . Lai izmantotu šo metodi, jums lēnām jāizstiepj un jāatbrīvo dažādas muskuļu grupas. Tas atslābina ķermeni, kā arī prātu un pazemina sirdsdarbību.- Ērti sēdēt krēslā vai apgulties.
- Sasprindziniet pirkstu muskuļus, saskaitiet līdz 5, pēc tam atpūtieties un atpūtieties 30 sekundes.
- Pakāpeniski izstiepiet un atbrīvojiet citus muskuļus: kājas, augšstilbus, vēderu, rokas un kaklu.
- Jūs varat sākt šo vingrinājumu no jauna, strādājot muguras muskuļus, pirms došanās uz pirkstgaliem.
2. metode Ar vingrinājumiem pazeminiet sirdsdarbību
-
Nesteidzieties, lai veiktu dažus vingrinājumus. Vingrinājumi sniedz neskaitāmas priekšrocības, un sirdsdarbības pazemināšana ir viens no tiem. Pašlaik tie paātrina sirdsdarbību, bet ilgtermiņā regulāri aerobikas vingrinājumi palēnina pulsu miera stāvoklī. Varat izmēģināt visus zināmos vingrinājumus un gūt labumu no tiem. Dienā veiciet vismaz 30 minūtes vingrinājumu.- Ja nevarat atrast laiku vingrošanai, jo dienas laikā esat pārāk aizņemts, trenējieties agri no rīta, pirms veicat citas darbības.
- Ja jūs nevarat veltīt vingrinājumiem 30 minūtes vai vairāk, dienas laikā tos viegli varat sadalīt 2 x 15 minūtēs.
-
Veiciet aerobikas vingrinājumus. Veiciet aerobikas vingrinājumus, lai pazeminātu sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī. Zema miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums ir iespējams, ja sirds ir veselīga. Aerobikas vingrinājumi nodrošina sirds un asinsvadu kondicionēšanu, samazina sirds slimību risku, pazemina asinsspiedienu un palielina augsta blīvuma lipoproteīnu jeb "labā holesterīna" daudzumu. Jūs varat veikt šādus aerobikas vingrinājumus:- sacensības
- peldēšana
- ejot
- riteņbraukšana
- deja
- lec ar spraugu
-
Izvēlieties pareizo vingrinājumu intensitāti. Izvēlieties pareizo vingrinājumu intensitāti, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu. Ir zināms, ka augstas intensitātes un vidējas intensitātes vingrinājumi pazemina sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī. Jūs varat izmēģināt dažādus vingrinājumus, bet likt viņiem kārtot dziedāšanas / runas testu, lai pārliecinātos, ka viņi darbojas pareizajā līmenī. Ja jūs nevarat runāt treniņa laikā, vingrinājums ir pārāk grūts, un, ja jūs varat dziedāt, tas ir pretēji. -
Nosakiet mērķa sirdsdarbības ātrumu. Nosakiet mērķa sirdsdarbības ātrumu optimālai vingrumu efektivitātei. Zinot savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, ir svarīgi sasniegt noteiktu sitienu skaitu vingrinājumu laikā. Tas padara jūsu sirdi stiprāku, neriskējot ar tās bīstamu pārstrādi.- Pirmkārt, jums jāaprēķina maksimālā sirdsdarbība, atņemot vecumu no 220. Jūs saņemat maksimālo sitienu skaitu minūtē, kas sirdij jāsasniedz treniņu laikā.
- Pēc tam aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu. Mēreniem vingrinājumiem vajadzētu ļaut sasniegt 50 līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un enerģiskiem vingrinājumiem, no 70 līdz 85%.
- Piemēram, ja jums ir 45 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 175 (220 - 45 = 175). Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 105 (60% no 175 = 105) mērenām fiziskām aktivitātēm un 140 (80% no 175 = 140) enerģiskai vingrināšanai.
-
Ziniet, kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Ziniet, kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, trenējoties. Pirms vingrinājumiem veiciet pulsu vai nu uz plaukstas, vai uz kakla, veselu minūti skaitot ar pulksteni. Pēc tam, pēc vingrinājumiem vai atdzesēšanas laikā, ņemiet to vēlreiz.- Ja regulāri veicat savu pulsu, jūs zināt, vai trenējaties mērķa pulsa diapazonā.
- Jūs varat arī nēsāt sirdsdarbības monitoru vai fitnesa aprīkojumu (varbūt pat savu viedtālruni), kas uzraudzīs un reģistrēs jūsu sirdsdarbības ātrumu.
3. metode Pazeminiet sirdsdarbību ar ēdienu
-
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar magniju. Ēdiet ar magniju bagātu pārtiku, lai aktivizētu fermentus organismā. Magnijs ir viens no vissvarīgākajiem minerāliem sirds veselībai. Tas aktīvi veicina vairāk nekā 350 enzīmu darbību organismā, kas palīdz sirdij darboties un paplašināt asinsvadus. Jautājiet savam ārstam, cik daudz magnija atbilst jūsu vajadzībām (pārāk daudz magnija pazemina jūsu sirdsdarbību). Pārtikas produkti, kas to satur, ir:- zaļie un lapu dārzeņi, piemēram, spināti
- veseli graudi
- Rieksti (piemēram, mandeles, valrieksti un indijas)
-
Patērējiet pietiekami daudz kālija. Kālijs ir būtisks organismam, jo tas palīdz šūnām, audiem un orgāniem pareizi darboties. Tas darbojas arī uz sirdi, un, patērējot to, tiek pazemināta sirdsdarbība. Jautājiet savam ārstam, cik daudz kālija atbilst jūsu vajadzībām, jo pārāk daudz no tā pazeminās jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz bīstami zemam līmenim. Pārtika, kas bagāta ar kāliju, ir:- gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa un vistas gaļa)
- dažas zivis (lasis, menca un plekste)
- vairums augļu un dārzeņu
- pākšaugi (pupiņas un lēcas)
- piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
-
Ņem kalciju. Lai saglabātu sirds veselību, pievienojiet uzturā kalciju. Kalcijs, elektrolīti, piemēram, kālijs un magnijs, ir būtisks sirdij. Pukstu stiprums lielā mērā ir atkarīgs no kalcija, kas atrodas sirds muskuļos. Lai sirds varētu veikt savu lomu, jums ir jābūt ideālam kalcija daudzumam organismā. Labi kalcija avoti ir:- piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
- tumši zaļi dārzeņi (brokoļi, kāposti, zaļie kāposti utt.)
- sardīnes
- damandes piens
-
Izvairieties no kofeīna. Kofeīns ir stimulants, kas paātrina sirdsdarbību. Tās iedarbība ir jūtama pat vairākas stundas pēc patērēšanas. Šī iemesla dēļ vislabāk ir levitēt, ja jūs mēģināt pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Produkti, kas satur kofeīnu, ir:- kafija
- zaļās un melnās tējas
- daži bezalkoholiskie dzērieni
- šokolāde
- Izvairieties no tabakas izstrādājumiem, lai aizsargātu sirdi. Jāizvairās no smēķēšanas visās tās formās, lai nodrošinātu labu sirds veselību. Tabakā esošais nikotīns sašaurina asinsvadus, ierobežo asins plūsmu un ierobežo sirds spēju sūknēt asinis. Tā rezultātā palielinās sirdsdarbība.
- Mēģinot pazemināt sirdsdarbības ātrumu, regulāri konsultējieties ar ārstu.