Saturs
- posmi
- 1. daļa Dienu pārvaldīšana
- 2. daļa Pārvaldiet negatīvās domas un jūtas
- 3. daļa Maigi izturieties pret sevi
- 4. daļa Izpratne par depresiju
Diagnosticējot depresiju, ārsts var nozīmēt fizisko eksāmenu un laboratoriskos testus, lai izslēgtu iespējamos fiziskos depresijas cēloņus. Pēc tam viņš varēja izrakstīt antidepresantu. Tomēr šo zāļu stāšanās spēkā parasti ilgst no divām līdz astoņām nedēļām. Šajā laikā jūs varat izveidot jaunus veselīgākus ieradumus, lai pārvaldītu savas dienas, gaidot simptomu atšķirību.
posmi
1. daļa Dienu pārvaldīšana
- Lietojiet zāles, kā norādīts. Jums jālieto zāles depresijas ārstēšanai noteiktā dienas laikā, katru dienu. Ir svarīgi tos lietot tieši tā, kā ārsts izrakstījis, jo rūpīga devas ievērošana palīdzēs mazināt iespējamās blakusparādības.
- Nekādā gadījumā nepārtrauciet lietot medikamentus, ja ārsts to nav licis darīt. Ja jūs pārtraucat lietot tos visus uzreiz, jūs varat izraisīt pastiprinātu simptomu atkārtošanos, un, ja kādu laiku pārtraucat lietot narkotikas, jums pat varētu būt papildu abstinences simptomi.
- Ziniet, ka, nelietojot medikamentus tā, kā jums tiek lūgts, vai arī nelietojot tos vispār, jums var sākties pašiznīcinošas domas. Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet savam ārstam vai zvanu centram. Ja nepieciešams, dodieties uz slimnīcu.
-
Sekojiet saviem ieradumiem. Var būt ārkārtīgi grūti atrast enerģiju, kas nepieciešama, lai izkāptu no gultas, kad jums ir depresija. Rīta ieradumi ar nelieliem soļiem var palīdzēt jums vieglāk pārvaldīt dienu un varat to sākt pareizi.- Celieties vienā un tajā pašā laikā no rīta (ieskaitot nedēļas nogales). Pamostoties, veiciet vienkāršus uzdevumus, piemēram, varat sēdēt savā gultā. Pēc tam koncentrējies uz to, lai sevi celtu no gultas. Turpiniet ar vieglu stiepšanu. Nomazgājiet seju un notīriet zobus. Brokastis un zāles.
- Tā vietā, lai domātu par izdzīvošanu pārējo dienu, koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus.
-
Veikt labus miega ieradumus. Izslēdziet tālruni, datoru un televizoru un stundu pirms gulēšanas atpūtieties. Izvairieties no kofeīna un alkohola, jo tie var neļaut jums iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu. Pirms gulētiešanas izlasiet, paņemiet vannu vai iestatiet rituālu. Pēc tam katru dienu dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā.- Uzlabojot miega ieradumus, jūs varat pamodīties, ka esat vairāk atsvaidzināts un enerģijas pilns. Miega trūkums var ievērojami ietekmēt jūsu garastāvokli, tāpēc jūs ievērojami uzlabosit depresijas simptomus, ja ieviesīsit veselīgu miega režīmu tagad un vēlāk, kad narkotikas sāks darboties. .
-
Vingrinājums. Tas uzlabos jūsu garastāvokli. Endorphins, ko jūs atbrīvojat pēc tam, kad labi nosvīdis, dabiski uzlabo jūsu garastāvokli. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums justies drošāk, mazināt stresu, pārvaldīt depresiju un labi gulēt.- Kamēr jūs gaidāt, kamēr simptomi uzlabosies, neizdariet spiedienu uz vingrinājumu intensitāti vai ilgumu, nav nepieciešams veikt vingrinājumus pārāk nogurdinoši. Jums vienkārši jādara pietiekami daudz, lai pārvietotu ķermeni. Izmēģiniet aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas, peldēšanu un jogu.
-
Paņem vannu, saģērbies un mazgā katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jūs jutīsities labāk. Arī apkārtējie cilvēki to novērtēs. Iekļaujot šāda veida uzdevumus rīta rutīnā, jūs jutīsities vairāk paveikts un motivētāks turpināt citus uzdevumus, kas jūs gaida. Tā arī nav problēma, ja tas ir viss, ko varat darīt.
2. daļa Pārvaldiet negatīvās domas un jūtas
-
Vērojiet savas domas. Depresīvas domas ir ārkārtīgi negatīvas. Viens no visnoderīgākajiem depresijas pārvarēšanas veidiem ir iemācīties mainīt negatīvās domas modeļus. Būs ļoti grūti ierasties vienatnē. Šis bizness būs daudz produktīvāks, ja jūs psihologa vai terapeita vadībā jūs pārdomās pārdomāsit, kas liks jums ievērot kognitīvi-uzvedības terapiju. Šajā laikā jūs varat vienkārši koncentrēties uz savām neveselīgajām domām.- Kad jums ir liels tarakāns, vērojiet savas domas. Ko jūs esat teicis pēdējās stundās vai dienās? Droši derēt, ka šīs domas bija negatīvas un kas veicināja jūsu slikto garastāvokli.
- Dažas dienas mēģiniet noteikt savas negatīvās domas. Paziņojiet negatīvās domas, apzinieties to negatīvo un bezjēdzīgo raksturu jūsu situācijā un atlaidiet tos. Atcerieties, ka domas ir tikai domas, tie nav fakti vai patiesības.
- Kad esat pamanījis savas negatīvās domas, varat mēģināt tās apšaubīt. Vai jūsu sacītās lietas ir loģiskas un reālas, vai arī tās ir pārspīlētas? Vai jūs domājat par pierādījumiem, kas atspēko jūsu negatīvās domas? Mēģiniet novērst savas negatīvās domas, pieliekot pirkstu viņu neracionālajam raksturam, pirms reālistiskāk pārfrāzējat savus ieteikumus.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Mani simptomi nekad neuzlabosies." Ja varat pamanīt pat nelielu simptomu uzlabošanos, piemēram, ja labāk gulējat vai pabeidzat mājas darbus, tas ir pierādījums, kas jūsu apgalvojumus padara nederīgus. Pārdomājiet savus automātiskos ieteikumus, paturot prātā šo faktu. Piemēram, mēģiniet pateikt sev: "Ir nepieciešams laiks, lai redzami uzlabojas mani simptomi, taču esmu ievērojusi, ka tagad labāk gulēt un vieglāk izpildīt mājas darbus."
-
Katru dienu glabājiet žurnālu. Dienasgrāmata ir katehiska pieredze, kas ļauj uz papīra atstāstīt raizes, problēmas un stresa lietas. Runājot par depresiju, dienasgrāmata var palīdzēt jums atrisināt problēmas un sekot simptomu modeļiem.- Dienas beigās veltiet dažas minūtes, lai ierakstītu žurnālā, neaizmirstot sīkāku informāciju par notikušajām lietām, to, ko jutāt un ko domājāt. Ja vēlaties, varat veikt vingrinājumu tālāk un pajautāt sev, kā jūs būtu varējis izturēties pret savu dienu savādāk, ja būtu mainījis domas un reakciju uz stresa situācijām.
-
Praktizējiet relaksācijas vingrinājumus. Lai gan meditācija ir atzīta prakse tās garīgās veselības labā, ja vien jūs jau neesat eksperts, jums nav garīgās disciplīnas, lai to izdarītu tagad. Centieties veikt vieglus meditācijas vingrinājumus, lai mazinātu stresu. Tas varētu ietvert dziļu elpošanu, jogu, masāžas, nomierinošu mūziku vai ilgu karstu vannu.
3. daļa Maigi izturieties pret sevi
-
Sadaliet lielākus uzdevumus. Tādā pašā veidā, kā jums, iespējams, nāksies vienkāršot rīta sagatavošanos mazākos secīgos soļos, varētu būt noderīgi to darīt arī mājas darbos, mājas darbos un citās darbībās. Tas neļaus jums uzkrāties papildu stresam, kas varētu pasliktināt depresijas simptomus. Tas var arī palīdzēt jums koncentrēties, ja depresija liek justies izkliedētai un nekoncentrētai.- Piemēram, ja jums ir jāraksta eseja skolai, jums jāsāk ar pētījumu apkopošanu par šo tēmu. Tad jūs varētu izveidot aptuvenu disertācijas projektu. Pēc šī soļa jūs varat sākt rakstīt skaidrākās prāta daļas neatkarīgi no viņu vietas mājas darbos. Pēc tam varat mēģināt aprakstīt katru uzmetuma sadaļu, līdz būs pabeigta eseja. Visbeidzot, jūs varat atkārtoti izlasīt dokumentu un labot to. Katru no šīm darbībām varat pabeigt vienu pēc otras (ja jums ir laiks), lai padarītu tās vieglāk vadāmas.
-
Nelieciet spiedienu uz sevi, lai tiktos ar citiem cilvēkiem. Jūsu ģimene un draugi var domāt, ka jums vajadzētu apmeklēt sabiedriskus pasākumus, taču kopumā jūs nevēlaties redzēt cilvēkus, ja jums ir depresija. Ja jums joprojām ir simptomi, jūs varētu vēlēties izvairīties no notikumiem, kur ir cilvēki. Ja tas ir jūsu gadījums, mēģiniet atrast notikumu, kurā ir mazāk cilvēku vai tuvumā, kur jūs varat ātri atkāpties uz mājām, ja situācija kļūst pārāk grūta.- Centieties būt sabiedriskāks katru dienu, piemēram, runājot ar savu māti vai labāko draugu pa tālruni vai runājot ar savu kaimiņu. Pat mazi sociālās saiknes mirkļi var uzlabot garastāvokli.
-
Paņemiet nelielu saules gaismu, pat pusdienu pārtraukumā. Ir atklāts, ka cilvēki, kuriem trūkst D vitamīna, ko ražo saules gaisma, bieži cieš no depresijas. Turklāt kontakts ar dabu palīdz mazināt stresu un depresijas simptomus. Viens pētījums parādīja uzlabotus simptomus depresijas pacientiem pēc grupas pārgājieniem. Pavadiet laiku ārpus telpām, gaidot zāļu stāšanos spēkā.
4. daļa Izpratne par depresiju
-
Atcerieties, ka tā ir slimība kā jebkura cita. Viņa tiek ārstēta ar medikamentiem. Jums nav problēmu. Jūsu smadzenēs pastāv neveselīga ķimikāliju nelīdzsvarotība, ko jūs varat salīdzināt ar diabētu, neveselīgu cukura līmeņa asinīs līdzsvaru. Tāpat kā diabēts, ir arī efektīvas ārstēšanas metodes šīs slimības pārvaldībai. -
Nelietojiet uztura bagātinātājus, neapspriežoties ar ārstu. Daudzi cilvēki apgalvo, ka asinszāle ir efektīva kā dabiska depresijas izārstēšana. Diemžēl šāda veida uztura bagātinātājs mijiedarbojas ar antidepresantiem un papildus traucējumiem, kas galu galā var izraisīt nāvi, serotonīna sindromu, var izraisīt blakusparādību palielināšanos. Pirms pārrunāt ar ārstu jebkādas blakusparādības, izvairieties no uztura bagātinātāju lietošanas. -
Nezaudē cerību. Ja saprotat, ka pašreizējie antidepresanti nedarbojas, iespējams, ka citi izrakstīs. Jums var nākties izmēģināt vairākas iespējas, pirms redzat ievērojamu simptomu uzlabošanos.- Ja esat izmēģinājis vairākas zāles, kas nedarbojās pēc tam, kad tām deva pietiekami daudz laika, lūdziet otru medicīnisku atzinumu vai pārbaudi. Atšķirīgs jūsu gadījuma izskats varētu atrast atšķirīgu depresijas cēloni, piemēram, vairogdziedzera vai imūnsistēmas slimības problēmu, un tas palīdzētu jums atgriezties pie vecā sevis.
- Depresijas ārstēšanai var izmantot citas metodes (ti, slikti pielāgoti domāšanas veidi un sliktas vadības prasmes) nekā narkotikas. Jūs varat arī saņemt medikamentu un psihoterapijas kombināciju, lai pilnībā atgūtu simptomus un dzīvotu veselīgu un produktīvu dzīvi.
- Ja jebkurā laikā jūtaties ievainots sev vai kādam citam, nekavējoties sazinieties ar ārstu.