Saturs
- posmi
- 1. daļa Atgriešanās
- 2. daļa Murgu cēloņu meklēšana
- 3. daļa Garīgo attēlu terapijas izmantošana
Murgi var būt grūta pieredze. Jūs varat ierobežot murgu iespējas, taču ne vienmēr varat tos novērst. Varat izmantot dažus paņēmienus, lai labāk tiktu galā ar murgiem, kad tie notiek.
posmi
1. daļa Atgriešanās
-
Ātri nomierinies. Kad jūs pamodīsities pēc murga, iespējams, ka jūs mazliet panikāsi. Veiciet tālāk norādītās darbības, lai ātri izbeigtu paniku un atgūtu šo pieredzi:- sēdi gultā, tiklīdz murgs tevi pamodina,
- sēdēt uz gultas malas ar kājām plakaniski uz grīdas,
- koncentrējies uz savu apkārtējo vidi, piesaki sevi istabā esošo objektu nosaukumiem,
- mierīgi esiet droši, sakiet sev, ka esat drošībā un pilnībā nomodā,
- mēģiniet atgriezties gulēt un atpūtieties, līdz esat noguris, ja neierodaties pēc ceturtdaļas stundas.
-
Nostipriniet savas sajūtas. Kamēr jūs esat pārliecināts, ka esat nomodā un drošībā, tikpat svarīgi ir nomierināt maņas un ķermeni. Stabilizējiet katru virzienu, veicot šādas darbības:- garša: mēģiniet ēst kaut ko stipru, piemēram, piparmētru, nelietojiet cukuru, jo tas var traucēt miegu,
- pieskāriens: pieskarieties kaut kam neapstrādātam vai ļoti aukstam, piemēram, ledus kubam,
- jodrāts: saglabājiet mierinošu un spēcīgu smaržu tuvu gultai, piemēram, kafiju vai vaniļu,
- loui: izvēlieties mierinošu skaņu vai klausieties mīkstu mūziku.
-
Iemācieties mierīgi elpot. Tas palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un panikas stāvokli, kad jums ir murgs. Pēc murga varat ātrāk atgūties, izpildot šīs tehnikas darbības:- ieelpojiet caur degunu un aizvērtu muti un piecas sekundes turiet elpu,
- lēnām izelpojiet, garīgi domājot par tādiem vārdiem kā relaksācija vai mierīgi, kad izelpojat,
- aizturiet elpu piecas sekundes un atkal ieelpojiet,
- praktizē šo elpošanas paņēmienu visu dienu, pirms gulētiešanas un pēc katra murga.
-
Neuzkavējies murgos. Centieties nedomāt par to, ko pieredzējāt šajā murgā neilgi pēc pamodināšanas. Sēdēšana gultā, lai atkārtotu murgu, tikai pastiprinās jūsu uztraukumu, kas neļaus jums viegli atgriezties gulēt un var pat veicināt cita murga parādīšanos.- Gaidiet līdz rītam, lai analizētu un pārdomātu savus murgus.
- Celies no gultas un nekavējoties atliecies. Pagatavojiet sev kafiju un izlasiet grāmatu, kas spēj nomierināt jūs maigā apgaismojumā.
- Esiet drošs un sakiet, ka esat drošībā. Pārbaudiet, vai jūsu durvis un logi ir aizslēgti.
- Atcerieties, ka murgs, kaut arī diezgan biedējošs, ir izkliedējis un ka tas galu galā bija tikai sapnis.
2. daļa Murgu cēloņu meklēšana
-
Pierakstiet savus murgus dienasgrāmatā. Kad esat nomodā vai dienas laikā, pierakstiet savus murgus žurnālā. Sekojot jūsu murgos esošajai detaļai, attēliem un dialogam, varēsit tos analizēt un, iespējams, atrast cēloni, kas viņus pamodina.- Rakstot dienasgrāmatā murgus, pierakstiet pēc iespējas vairāk informācijas.
- Meklējiet jebkādu saikni ar jūsu ikdienas dzīvi. Murgi par to, ka, piemēram, uz jums kliedz vai sāp, var būt saistīts ar naidīgu darba vidi.
-
Runājiet ar uzticamiem radiniekiem. Runājiet par saviem murgiem visiem uzticamajiem cilvēkiem, kas atrodas jums apkārt. Jūsu tuvinieku atbalsts var arī jūs mierināt un samazināt murgu iespējamību.- Jūs varat atcerēties detaļas un galu galā labāk analizēt savus sapņus, lai sarunās ar citiem cilvēkiem atrastu saites uz ikdienas dzīvi.
- Runājiet par cilvēkiem, kuriem uzticaties un kur varat aprakstīt savus murgus.
-
Meklējiet sava murga iespējamo cēloni. Murgus var izraisīt visa veida aktivitātes, un to mainīšana vai noņemšana var izbeigt šos sliktos sapņus. Vērojiet savas ikdienas darbības un redziet jebko, kas varētu izraisīt jums murgus, ieskaitot šādus.- Liela spriedze jūsu dzīvē. Jebkurš stresa avots jūsu dzīvē var pārcelties jūsu sapņos un izraisīt murgus. Pārskatiet savus ikdienas ieradumus un pārbaudiet, vai ir kāds grūts elements. Centieties uzlabot šo situāciju, samazināt spriedzi un redzēt, vai murgi nav mazinājušies.
- Traumatisks notikums, kas jūs atstāja šokā. Jūsu murgi ir atbildīgi par izaicinošu pagātnes pieredzi. Šāda veida murgos parasti ir šīs drāmas elements, un tie bieži atkārtojas.
- Pārtrauciet vai sāciet ārstēšanu. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu vairāk par medikamentiem, kurus viņš ir izrakstījis vai lūdzis pārtraukt, kā arī lai redzētu, vai murgi ir zāļu lietošanas vai pārtraukšanas blakusparādība.
- Labus alkohols vai narkotikas. Alkohols un narkotikas var izjaukt miega mehānismus, kas var izraisīt murgus. Analizējiet šāda veida vielu patēriņu un to iespējamo saistību ar murgiem. Konsultējieties ar ārstu, lai izbeigtu šo atkarību.
-
Sazinieties ar ārstu. Zvaniet savam ārstam un norunājiet tikšanos, ja murgi ilgst vairāk nekā nedēļu vai ja tie neļauj jums labi gulēt. Sagatavojies garīgi un sagaidi, ka tev tiks uzdoti šādi jautājumi.- Kad un cik bieži notiek jūsu murgi?
- Vai jūs labi gulējat? Vai pēkšņi pamodies un tev ir grūtības atgriezties gulēt?
- Vai šie murgi rada nemieru un intensīvas bailes?
- Vai nesen esat slims vai esat piedzīvojis lielu stresu?
- Kādas zāles jūs šobrīd lietojat? Vai jūs lietojat narkotikas vai lietojat daudz alkohola? Cik bieži un cik daudz? Vai jūs sekojat alternatīvai ārstēšanai vai terapijai?
- Ārsts var veikt fizisko, psiholoģisko un / vai neiroloģisko pārbaudi.
3. daļa Garīgo attēlu terapijas izmantošana
-
Ziniet, kas ir garīgo tēlu terapija. Jūs varētu izmantot šo metodi, ja murgi ir radušies traumas dēļ vai ja tie atkārtojas. Šī terapija ir devusi efektīvus rezultātus, lai samazinātu murgu biežumu.- Garīgo attēlu terapija ietver jūsu murgu satura aktīvu pārrakstīšanu.
- Tas ir izrādījies efektīvs un ir diezgan vienkāršs paņēmiens.
- Par to, kā vislabāk izmantot garīgās attēlveidošanas terapiju mājās, konsultējieties ar ārstu vai psihologu.
-
Pierakstiet savus murgus. Atcerieties savus murgus, kad esat nomodā, un pierakstiet tos kā stāstu. Centieties aprakstīt pēc iespējas vairāk informācijas par murgu, kas, jūsuprāt, ir būtisks.- Nebaidieties atcerēties savu murgu. Neaizmirstiet, kāpēc jums tas jāpārskata.
- Esiet tik godīgs un precīzs, cik varat savā aprakstā.
-
Cēloņu izmaiņas. Paņemiet sava murga grožus un pārrakstiet jebkuru daļu pēc jūsu izvēles. Galvenā ideja šeit ir pārvērst murga negatīvos aspektus par kaut ko pozitīvu. Jūs novēršat sliktā sapņa garīgo cēloni, pārrakstot to savā veidā. Mēģiniet mainīt šādus aspektus:- mainiet galu, lai tas būtu pozitīvāks,
- mainīt murga vispārējo tēmu,
- mainiet vēstures gaitu, lai sapnim būtu labvēlīgāks iznākums,
- mainiet jebkuru detaļu pēc jūsu izvēles.
-
Garīgi atkārtojiet jaunu scenāriju. Aktīvi iedomājieties murgu dienas laikā, bet šoreiz ar jūsu ieviestajām izmaiņām. Tas palīdzēs jūsu prātam aizstāt veco murgu ar pozitīvāku stāstu.- Dariet to vismaz reizi dienā dažas minūtes.
- Šīs tehnikas atkārtošana ļauj sasniegt labākus rezultātus.