Saturs
Šajā rakstā: Sāciet joguAtjaunojieties jogas nodarbībāsProgresa jogas praksē44 Atsauces
Joga ir senču garīgā disciplīna, kuras izcelsme ir hindu, budistu un džainistu. Rietumos šī prakse ir daudz mazāk garīga, jo tā vairāk virzās uz vingrošanas nodarbībām, kuru pamatā ir pozu secība, ko sauc par “asanām”. Ir vairāki jogas veidi: daži uzstāj uz ķermeņa stiprināšanu, citi - uz relaksāciju vai enerģijas apriti, stiepšanos utt. Patiesībā, ņemot vērā plašo stilu klāstu, katrs no jums atradīs jums piemērotāko jogu. Daži jogas skolotāji var koncentrēties uz pozām, citi - uz meditāciju vai elpošanas kontroli.
posmi
1. daļa Sāciet jogu
-
Nosakiet motivāciju, kas jūs mudina nodarboties ar jogu. Pirms klases pārbaudīšanas zināt, kāpēc vēlaties nodarboties ar jogu. Jūs varat izlemt veikt fiziskas aktivitātes, iemācīties pārvaldīt stresu, izmantot terapeitiskāku pieeju slimības un ievainojumu ārstēšanai vai arī spēt izaugt, lai sasniegtu iekšēju mieru.- Veltiet laiku, lai pārdomātu, ko vēlaties sasniegt, cenšoties sasniegt labsajūtu. Jūs varētu vēlēties iegūt elastību, stiprināt muskuļus, sasniegt lielāku izturību, samazināt trauksmi, depresiju. Jums varētu nebūt prātā tik precīzi mērķi, bet vienkārši jūtaties labāk savā ķermenī.
- Izvirziet mērķus jogas praksē. Nevilcinieties regulāri pārskatīt savus mērķus. Pievienojiet citus motivācijas elementus un, galvenokārt, nemainiet tos pārāk bieži, lai būtu gandarījums tos sasniegt. Piemēram, jūs varētu izlemt trenēties katru dienu vai joprojām varētu turēt stāju.
-
Nedomājiet, ka ir labāki jogas stili nekā citi. Dažādās pieejas atklāj ļoti atšķirīgus jogas redzēšanas veidus. Turklāt dažreiz jūs saskarsities ar pieredzējušākiem cilvēkiem nekā jūs. Konkurences gars šajā disciplīnā nepastāv atšķirībā no citām tradicionālākajām darbībām. Jūsu mērķis būtībā ir personisks, vērsts uz praksi pēc visas sirdsapziņas, enerģisks un relaksējošs. Jūsu dzīve tiks bagātināta, un jūsu ķermenis izmantos dažādu pozu priekšrocības, kuras jūs izpildīsit.- Joga ir pieejama visiem, pat neofītiem. Ja jums izdosies ieslīgt sesijās ikdienas gaitās, jūs gūsit labumu gan fiziski, gan garīgi, pat tikai 10 minūtes dienā.
- Jums piemērotas jogas atrašana var aizņemt laiku. Jūs varat mainīt skolotājus vairākas reizes, un jūs galu galā izvēlēsities dažādus ceļus, lai beidzot justos harmonijā ar izvēlēto disciplīnu.
- Veiciet atklātu attieksmi, atzinīgi vērtējot savas pozas bez sprieduma. Pārveidojiet savas negatīvās domas, piemēram, “Es neesmu gatavots jogai, es esmu pārāk stīvs”, ko “Pateicoties jogai, es beidzot gūstu elastību. "
- Atcerieties, ka jogā konkurence neeksistē. Mērķi ir specifiski katram. Progresēšanas laikā jums nebūs jāsalīdzina sevi ar citiem, jo katra praktizētāja motivācija ir atšķirīga.
-
Nodrošiniet sev, lai būtu savs aprīkojums. Jums vismaz jāiegūst jogas paklājiņš. Citus piederumus var izmantot kā siksnas, blokus, lielas segas un bolsterus, kas piemēroti jogas praksei. Izlemiet pats, vai ir nepieciešams iegādāties šāda veida materiālus. Šie aksesuāri parasti atvieglo šīs disciplīnas praksi, padarot pozas ērtākas un padziļinātākas.- Jogas piederumi ir pieejami sporta veikalos un lielākajā daļā vietu, kur šī aktivitāte tiek piedāvāta. Protams, jūs varat atrast šos rakstus internetā.
-
Uzņemiet platu un elpojošu apģērbu. Dodiet sev ērtu novietojumu, kas var efektīvi izdalīt sviedru. Jogai ir nepieciešama liela pārvietošanās brīvība. Nepietiekams apģērbs neļaus jums maksimāli izmantot jogas priekšrocības.- Nejūties pienākums pirkt drēbes, kas īpaši paredzētas jogai. Skolotājs ieteiks brīvu un ērtu apģērbu. Sievietes var valkāt legingus, tvertnes augšdaļu un krūšturi, kas labi tur krūtīs. Vīrieši var valkāt šortus, kurus viņi izmanto citām sporta aktivitātēm, un t-kreklu.
- Dažās pozās ir nepieciešams cieši pieguļošs apģērbs, lai izvairītos, piemēram, no augšdaļas, kuru atklājat, noliecoties uz priekšu, vai biksēm nokrītot.
- Ja izvēlējāties bikram jogu, kas tiek praktizēta telpās, kas ir siltākas par parasto temperatūru, vai dživamukti, sportiskākas un intensīvākas, jūsu apģērbs noteikti būs vieglāks un absorbējošāks.
-
Sēdiet ērtā vietā. Sākumā jūs varat izlemt pārbaudīt jogu mājās. Šajā gadījumā atrodiet vietu, kas garantē jums mieru un klusumu, ar pietiekami daudz vietas, prom no jebkuras pārejas.- Pārliecinieties, ka katrā paklāja pusē ir vieta. Neizvairieties no pozām pie sienas, priekšmetu vai citu šķēršļu tuvumā.
- Vietai, kurā jūs attīstīsities, jums būs jāgarantē mierīgums un klusums, kuru jūs meklējat, izvairoties no traucējumiem. Jūsu izvēlētajā istabā būs ideāli apstākļi, lai jūs justos ērti. Izvairieties, piemēram, no mitriem un vēsiem pagrabiem.
-
Sāciet ar sveicienu saulē. Tā kā joga ietilpst to darbību kategorijā, kurām nepieciešami muskuļi, ir svarīgi sesiju sākt ar pienācīgu iesildīšanos. Veiciet vairākus sveicienus saulei, ko sauc par surya namaskar. Šī secība lieliski sagatavos ķermeni un garu šādās pozās.- Apsveikumu saulē var veikt 3 dažādos veidos. Lai sasildītos, jūs atkārtosit 2 vai 3 reizes dažādus surya namaskar variantus. Katrs sveiciena veids nodrošinās jums labus muskuļus un elastīgumu, lai turpinātu kustības.
-
Praktizējiet, atlasot dažas pozas. Ir ļoti daudz ananāsu, sākot no vienkāršākajiem un relaksējošākajiem līdz visgrūtākajiem un intensīvākajiem. Pirms pārbaudiet tos visus, izvēlieties dažus, kas ļaus jums justies ērti un dariet to ar prieku. Pēc tam jūs bez grūtībām varēsit sasniegt savus mērķus.- Pozas var iedalīt 4 kategorijās: sēdus pozas, apgrieztas pozas, pozurālās fleksijas pozas un muguras fleksijas pozas.
- Starp kustībām, kas jāveic, stāvot, jums ir kalna poza (tadasana), koks (bhujangasana) un karotāja pozu sērija 3 versijās (virabhadrasana).
- Apgrieztajās pozās jūs atradīsit līdzsvaru uz rokām (mukha vrksasana) un līdzsvaru uz galvas (salamba sirsasana).
- Atpakaļejošās fleksijās jūs satiksit sienāzi (aalabhasana), kobru (bhujangasana) un tiltu (setu bandha sarvangasana).
- Jūsu secībai var pievienot līkločus, lai stiprinātu un izstieptu mugurkaulu ar kustībām mugurā un uz priekšu. Varat pievienot bharadvaja (bharadvajasana) pozu vai zivju Matsyendra (ardha matsyendrasana) sēdošo deformāciju.
- Atklājiet izliekumos pirms muguras (paschimottanasana) un zvaigznes (tarasana) stiepšanās.
- Pabeidziet sesiju ar līķi (savasana), pozu, kas atdos visas iepriekšējo pozu priekšrocības.
- Katra poza aizvedīs no 3 līdz 5 elpām.
- Noteikti strādājiet abās ķermeņa pusēs tādā pašā veidā, lai izvairītos no jebkādas nelīdzsvarotības akcentēšanas un tādējādi līdzsvarotu visu ķermeni.
- piedāvā lieliskas apmācības iesācējiem. Arī sērfojot internetā, jūs atradīsit simtiem pozu.
-
Pievērsiet uzmanību elpai. Elpas kontroles vingrinājumi, ko sauc par pranajama, ir jogas pamats. Šī prakse akcentēs pozu pozitīvo ietekmi. Elpošana ļaus jums būt uzmanīgākiem pret jūtām un liks ieiet vēlamajā relaksācijas stāvoklī.- Pranajama palīdzēs nogādāt skābekli jūsu ķermenī. Jūs sasniegsiet dziļāku stāvokli, pateicoties pilnīgai iedvesmai un izbeigšanai, kas iet caur nāsīm, apzinoties gaisa izplūdi katrā no tām. Varat, piemēram, ilgi un mierīgi ieelpot, turēt dažas sekundes, pēc tam izelpot tādā pašā veidā un 4 reizes pēc kārtas. Pranajamas ir daudz variantu.
- Ja vēlaties optimizēt elpošanas kontroli, apsēdieties, taisni atpakaļ, pleci nedaudz vērsti uz aizmuguri, lai izvairītos no velvju stāvokļa. Lēnām elpojiet vienmērīgā tempā, pievēršot īpašu uzmanību vēderam, pietūkumam un pēc tam pakāpeniski atpakaļ plaušām un ribām.
- Izmēģiniet karavīra elpu vai Ujjayi. Šī elpošana ievērojami uzlabos pozu priekšrocības. Ieelpojiet un izelpojiet regulāri caur degunu, izdalot no rīkles vieglu skaņu, mazliet kā vilnis.
-
Pavadiet laiku jogas nodarbībās. Neatkarīgi no pozām, elpošanas vingrinājumiem, mērķiem, neaizmirstiet trenēties tik bieži, cik vien iespējams. Dienā pietiek ar 10 līdz 15 minūtēm. Jo vairāk laika pavadīsit jogai, jo lielāki ieguvumi.- Norēķinieties ar dzena atmosfēru ar muzikālu fonu un dažām svecēm. Ja vēlaties, jums ir iespēja praktizēt ārpus telpām. Jūs iegremdēsities atmosfērā, kas veicina relaksāciju, un atmetīsiet visas savas rūpes.
2. daļa Pievienojieties jogas nodarbībai
-
Definējiet, kurā jogas stilā vēlaties orientēties. Prakses var atšķirties dažādos kursos. Izmēģiniet vairākus jogas veidus un pārbaudiet dažus skolotājus. Jūs dabiski apmeklēsit kursus, kas jums šķiet vispiemērotākie.- Pajautājiet sev par savu motivāciju. Nevilcinieties uzdot sev vairākus jautājumus, jo jūsu atbildes liks jums izdarīt labāko izvēli.
- "Vai es gribu stiprināt muskuļus, tonizēt mani, būt vesels? Izmēģiniet vinyasa, lashtanga vai jivamkuti.
- "Es gribētu iegūt lielāku elastību, bet es nezinu, kurš kurss man būtu piemērots? Padomājiet par bikram, lyengar, Kundalini vai lhatha.
- "Kur man jāreģistrējas? Pārbaudiet atjaunojošo jogu, iņ, sivananda vai jivamukti.
- "Es gribētu atdot sev dinamiku, ko darīt? Lielākā daļa jogas stilu ieved jūs šajā ciklā, īpaši kundalini, reģeneratīvā joga, sivananda, yin, kā arī jivamukti.
- "Es gribētu iziet no savas uzticības zonas, izaicinot sevi, kāda joga man būtu piemērota? "Dodieties uz lashtanga, jivamukti.
-
Griezieties pie pieredzējuša skolotāja. Ziniet, ka nav valsts atzītu valsts diplomu vai federāciju vai pat Eiropas diplomu. Organizācijas un federācijas piedāvā kursus, kuru rezultātā parasti tiek iegūti sertifikāti. Izvēlieties pieredzējušu un kvalificētu skolotāju izvēlētajā jogas stilā. Labu skolotāju atpazīsi pēc viņa īpašībām un pārliecības.- Jogas skolotājs pavadīs jūs, palīdzot jums visas sesijas laikā.
- Šis pats skolotājs izturēsies pozitīvi, pretimnākoši un enerģiski.
- Skolotājs būs uzkrājis noteiktas zināšanas par visu, kas saistīts ar jogu, un jo īpaši par šīs disciplīnas filozofiju, praksi un vēsturi.
- Skolotājs, ja vēlaties, nodibina ar jums patiesu dialogu, konsultē jūs un regulāri komentē jūsu praksi.
-
Atrodiet vietu vai grupu, kur jutīsities ērti. Stili ir tik dažādi, ka jāapstājas tajā, kas, šķiet, sakrīt. Ziniet arī, ka atmosfēra ir jogas prakses pamatelements ar cirkulējošās enerģijas jēdzienu. Lai izveidotu uzticības atmosfēru, daži kursi piedāvā kaut ko nedaudz paēst vai attīstīt sociālo dimensiju, veicinot dialogu grupā.- Ņem vērā citu dalībnieku līmeni.Vai jūs dodat priekšroku pārvietoties klasē, kurā jūtaties spiesti citus? Vai jūs drīzāk pievienotos viendabīga līmeņa grupai? Laba struktūra jums piedāvās vairākus grūtības līmeņus, sākot no iesācēja līdz progresīvam, kā arī specifiskākus kursus, piemēram, pirmsdzemdību vai pēcdzemdību jogu.
- Lielākā daļa testa sesiju ir bezmaksas. Nevilcinieties izmēģināt sesijas vairākās vietās, pie dažādiem skolotājiem vai vienā struktūrā, izmēģiniet dažus kursus. Tevi beidzot var pavedināt vairāki jogas stili, un, ja tev ir pietiekami daudz laika, reģistrējies šiem dažādajiem kursiem. Jūs no tā iegūsit jogas praksē.
-
Nevilcinieties sniegt savu ieguldījumu. Daudzām struktūrām ir vajadzīga palīdzība arī pakalpojumu veidā. Jūs varētu ierosināt reģistratūrā, slaucīt dažas telpas, iztīrīt garderobes telpas. Pajautājiet studijas komandai, vai viņai vajag tevi. Viņa būs jums ļoti pateicīga, jo, pateicoties jums, izdevumu postenis būs vieglāks. Jūs jutīsit šo piederības sajūtu grupai tik labvēlīgi garam. -
Interesējieties par tiešsaistes kursu. Pat ja nekas neaizvieto fizisko dalību un apmaiņu jogas nodarbībās, savas zināšanas un praksi var papildināt, dodoties internetā vai izmantojot programmas. Jūs atklāsit plašu video klāstu ar pozām, kuras pat nebūtu iedomājušies.- Jūs atradīsit, veicot ātru meklēšanu, jebkura līmeņa pozas un bezmaksas piekļuvi.
- Internetā pārbaudiet izvēlētā jogas skolotāja kvalifikāciju. Pārliecinieties, ka šim skolotājam ir pietiekami ilgs un kvalitatīvs apmācības līmenis, lai mācītu.
- Dažas vietnes piedāvā individuālas sesijas ar kvalificētu skolotāju, izmantojot tīmekļa kameru. Jūs varētu apsvērt šo alternatīvu, ja fiziski nevarat apmeklēt jogas nodarbības.
3. daļa. Jogas prakses virzīšana
-
Pajautājiet savam nodomam. Citiem vārdiem sakot, novietojiet sevi garīgi pozā, kā sagatavoties un saņemt jogas sesiju. Šim nolūkam jums vajadzēs dažas sekundes, lai veltītu šo pozu sēriju kādam vai kādam, jūs pastiprināsit sesijas priekšrocības, kas būs pilnīgākas.- Novietojiet sevi lūgšanas stāvoklī, novietojot rokas uz ceļiem, plaukstām uz āru. Jūs varat atvērt rokas, lai cirkulētu vairāk enerģijas.
- Ja nevarat izteikt nodomu, padomājiet par kaut ko, ko jūs vēlētos atklāt, lai jūs atvieglotu no šī svara.
-
Pakāpeniski pagariniet laiku, kas pavadīts jūsu jogas nodarbībai. Regulāri praktizējot, jūs jutīsieties arvien pārliecinātāk par savām pozām. Šis būs laiks, lai palielinātu sesijas laiku, ilgāk turot pozas. Pēc katras kustības jūs sajutīsiet lielāku harmoniju. Ieplānojiet arvien grūtākas asanas, ja varat.- Parasti nodarbības ilgst no 60 līdz 90 minūtēm. Tāpēc mēģiniet pieturēties pie šī ilguma.
-
Pastipriniet jogas nodarbību. Jūs varētu palielināt intensitāti, tiklīdz esat samierinājies ar sava veida rutīnu. Turiet pozas ilgāk un palieliniet grūtības, padziļināti strādājot.- Asanas, kas atrodas sagrieztā vai ķīļveida stāvoklī, var turēt nedaudz īsāk.
- Lai palielinātu intensitāti, varat ātrāk sasaistīt katru pozu.
- Sarežģītāka poza, kas jāveic, pastiprinās jūsu jogas nodarbību, veicot vienu no četrām pamata pozām un pievienojot grūtības. Piemēram, stāju uz galvas, ko sauc par sirsasana, vispirms var realizēt, sakot, ka tā ir siena, vai turot pēdu galu uz zemes, pēc tam, kad esat ieguvis līdzsvaru, jūs pakāpeniski pacelsit kājas vertikāli, bez palīdzības.
-
Palieliniet sesiju tempu. Viens no labākajiem veidiem, kā iedziļināties jogas praksē, ir vairāk laika pavadīt grafikā. Jūs pat varētu pakāpeniski praktizēt katru dienu. Ja jūsu joga programmā ir iekļauta nedēļas programmā, ceriet, ka tas no jums gūs reālu labumu gan jūsu prātam, gan fiziskajai labklājībai. -
Sāciet meditēt. Daudziem praktiķiem sesija patīk sākt ar meditāciju vai dziedāšanu. Šis pirmais solis ļauj noņemt parazitāras domas, koncentrēties uz elpošanu un enerģiju, kā arī attīstīt ķermeņa un prāta apziņu.- Jūs varat sākt savu meditāciju vai dziedāt, izrunājot un atkārtojot “omu” skaņu, vienkāršāko, bet vissvarīgāko mantru.
- Ja jūs dziedat, jūs sajutīsit vibrāciju vēdera lejasdaļā no šīm skaņām vai mantrām. Ja nekas nav manāms, sēdiet taisni.
- Jūs atklāsiet daudz citu mantru. Piemēram, maha mantru, ko joprojām sauc par lielo maha mantru vai zaķi Krišnu, ļaus jums sasniegt pestīšanu un garīgo mieru. Jūs atkārtosit šādu secību: zaķis Krišna, zaķis Krišna, Krišna Krišna, zaķu zaķis, zaķu rama, zaķu rama, rama rama, zaķu zaķis.
- Apsveiciet savas domas, kad vien tās rodas. Jūs iemācīsities koncentrēties un atlaidīsit to, ko nevarat kontrolēt.
- Ikreiz, kad jūtat nepieciešamību koncentrēties, atkārtojiet vairākas reizes "atlaidiet" ieelpojot un "uzņemiet" izelpojot.
- Joga svarīgu vietu ieņem meditācija. Tas tiek praktizēts regulāri. Piekrītiet tam, ka jūsu ikdienas dzīvi atceļ labi un slikti laiki.
-
Izvirziet jaunus mērķus. Sākumā jūs, iespējams, esat izvirzījis sevi kā vienotu mērķi, kļuvis par veselīgu pieaugušo cilvēku vai atradis veidu, kā pilnīgā apziņā atpūsties. Ir pienācis laiks uzstādīt jaunu mērķi. Ja jūsu sākotnējais mērķis bija tikai fizisks vai garīgs, pārliecinieties, ka nākamais mērķis ietver abus šos mērķus.- Atklājiet citas dziesmas vai citus meditācijas veidus, jūsu prakse padziļināsies.
-
Iet uz priekšu. Jogai ir diezgan iespaidīgs dārgumu skaits, kaut arī pozas jūs neizskatās tieši tādas kā jogas. Lessentiel slēpjas tā ceļa apzinātā pieņemšanā, kuru joga parāda visiem praktizētājiem, neatkarīgi no tā mērķa. Pastāvīgi atveriet prātu un sirdi.