Saturs
- 2. daļa no 6:
Veiciet kustības, kas atrodas uz muguras - 3. un 6. daļa:
Apgūstiet vingrinājumus, kas atrodas uz zemes - 4. un 6. daļa:
Uzziniet dēļa pozīcijas - 5. un 6. daļa:
Mēģiniet sēdēt Pilates pozīcijās - 6. un 6. daļa:
Liec viņa kājām strādāt - padoms
Šajā rakstā ir 9 atsauces, kas ir lapas apakšā.
satura vadības komanda rūpīgi pārbauda redakcijas komandas darbu, lai pārliecinātos, vai katrs vienums atbilst mūsu augstajiem kvalitātes standartiem. 5 Uzziniet savus mērķus. Papildus pareizai elpošanai Pilates centrālie punkti ietver arī spēju koncentrēties (kas palīdz relaksācijai), koncentrēt visu uzmanību uz katru kustību un kontrolēt katru žestu. Jums arī būs jāapzinās sava ķermeņa līdzinājums un jācenšas to saglabāt. Koncentrējoties uz šiem punktiem, jūsu sesija būs izdevīgāka, un jūs izvairīsities no savainošanās.
- Pilates sesijas laikā jūsu vēderam vienmēr jābūt aktīvam.
2. daļa no 6:
Veiciet kustības, kas atrodas uz muguras
-
1 Iemācieties tiltu. Guļot uz muguras, darbojas dažādas Pilates kustības. Lai veiktu visas šīs kustības, jums būs jāsāk ar guļus zemē, aizmugurē. Tiltam salieciet ceļus un pagariniet rokas uz zemes, gar ķermeni, plaukstām pret zemi. Novietojiet kājas līdzeni uz grīdas, izklājiet gurnu līnijā, pusceļā starp slaidumu un vietu, kur tās atrastos, ja sasprindzināt kājas. Pēc tam veiciet šādas kustības.- Vienmērīgi sadaliet svaru pāri kājām, pleciem un rokām, kad savelkat muskuļus un paceļat gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Ieelpojot turiet pozu un trīs reizes izelpojiet.
- Nolaidiet ķermeni uz zemes.
- Atkārtojiet kustību 5 reizes.
-
2 Ar kājām zīmējiet apļus. Izstiepiet rokas un kājas. Rokām vajadzētu gulēt uz grīdas tā, lai tās būtu 45 ° leņķī pret ķermeni. Kreiso kāju turiet uz zemes un labo kāju izlieciet perpendikulāri griestiem. Ja tas jums ir pārāk grūti, salieciet kreiso ceļgalu.- Gurni paliek vienmērīgi, kad ar labo kāju ievelk 5 apļus gaisā esošu volejbola bumbiņu.
- Apgrieziet kustības virzienu un ievelciet 5 apļus otrā virzienā. Atpūties kāju uz zemes.
- Mainiet kāju un atkārtojiet kustību.
-
3 Veiciet kustību krustojošs Vēdera. Paceliet ceļus uz krūtīm. Paceliet galvu un kaklu un novietojiet rokas aiz galvas. Izstiepiet labo kāju un viegli pagrieziet ķermeni tā, lai labais elkonis pietuvotos kreisajam ceļgalam. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to atpakaļ uz krūtīm. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso kāju un viegli pagrieziet ķermeni tā, lai kreisais elkonis būtu sataisīts labā labā ceļa virzienā.- Atkārtojiet kustību 5 reizes.
-
4 Apgūstiet vingrinājumu simts. Apgulties, ceļgali, kājas un rokas ir tādā pašā stāvoklī kā tad, ja jūs gatavojaties tiltu. Nedaudz no zemes paceliet galvu, kaklu un plecus. Paceliet rokas no zemes 45 ° leņķī, turot rokas gar ķermeni.- Ieelpojot 5 sekundes un izelpojot 5 sekundes, veiciet desmit rokas sitienus no augšas uz leju.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, kopā 100 roku sitieni.
3. un 6. daļa:
Apgūstiet vingrinājumus, kas atrodas uz zemes
-
1 Pagatavo gulbi. Veicot visus šos vingrinājumus, jums būs jāsāk ar gulēšanu uz vēdera, pieri pret zemi. Lai izgatavotu gulbi, novietojiet rokas zem pleciem, it kā jūs virzītos savu ķermeni uz augšu. Nolaidiet elkoņus pa ķermeni. Gurniem izlīdzinoties, jūsu kājām vajadzētu atrasties atsevišķi.- Saspiediet savu kaunu uz grīdas un piesitiet plaukstām, paceļot seju, kaklu un krūtis no grīdas, izliekot muguras lejasdaļu, līdz atrodaties sēdējat kā sfinksa. Ieelpojiet, izelpojiet un nolaidiet ķermeni atkal uz zemes.
- Atkārtojiet vēl divas reizes, katru reizi paceļot nedaudz augstāk.
- Vienmēr turiet pēdu augšdaļu līdzenu pret zemi.
-
2 Peldēt! Izstiepiet rokas taisni sev priekšā (it kā peldētu) uz grīdas. Cieši turiet kājas. Paceliet galvu, kaklu un krūtis no zemes. Paceliet labo roku un kreiso kāju, savelkot sēžamvietu (tas būs sitiens). Atbalstiet roku un kāju uz zemes un paceliet kreiso roku un labo kāju. Pēc tam jums būs divi sitieni.- Palaist 24 sitienus.
-
3 Ielieciet sevi T. Izstiepiet rokas uz grīdas, gar ķermeni, un turiet kājas pret otru. Paceliet galvu, kaklu un krūtis no zemes. Nedaudz paceliet rokas no zemes un izlieciet tās perpendikulāri ķermenim ar plaukstām uz augšu.- Atlieciet rokas (joprojām stingri) un paceliet krūtīs no zemes, nedaudz augstāk, līdzko rokas tuvojaties ķermenim. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet vēl 4 reizes, līdz esat izveidojis 5 T.
4. un 6. daļa:
Uzziniet dēļa pozīcijas
-
1 Izgatavojiet pamata dēli. Stāviet uz rokām un ceļgaliem. Plaukstas locītavām jābūt zem pleciem, bet ceļgaliem - zem gurniem. Turiet kāju pirkstu apakšpusi pret zemi un novietojiet kājas staigāšanas stāvoklī (it kā tās būtu līdzenas uz zemes).- Noliecot svaru uz rokām un pēdu zolēm, paceliet ceļus un kājas no grīdas un izstiepiet ķermeni taisnā līnijā.
- Turiet 10 sekundes vai ilgāk, ja varat.
-
2 Atsit atpakaļ kā ēzelis. Dēļu stāvoklī paceliet labo kāju atpakaļ griestu virzienā. Pēc tam nolaidiet to, salieciet labo ceļgalu, ielieciet galvu un pielieciet ceļgalu pie deguna. Vēlreiz izstiepiet kāju un atkārtojiet kustību vēl 4 reizes.- Atgriezieties dēļa stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru kāju.
-
3 Izmēģiniet reverso dēli. Sēdiet uz sēžamvietas, kājas izstieptas priekšā no jums. Novietojiet rokas uz katru ķermeņa pusi, nedaudz aiz sēžamvietas, pirkstu galiņiem, kas vērsti pret kājām. Turiet kājas uz zemes, izstiepiet kājas un izstiepiet kājas, paceļot sēžamvietu un kājas no zemes uz roku spēku. reklāma
5. un 6. daļa:
Mēģiniet sēdēt Pilates pozīcijās
-
1 Veiciet vēdera ruļļus. Šīs trīs pozīcijas jums būs jāsāk ar sēdus ar taisnu muguru un kājām taisni priekšā no jums. Paceliet rokas un izstiepiet tos sev priekšā, lai tie būtu paralēli jūsu kājām. Nolaidiet galvu un, noliecot ceļgalus, atritiniet muguru pret aizmuguri. Apstājieties, kad esat noliecis ķermeņa augšdaļu pusceļā starp sākuma stāvokli un grīdu, un paceliet rokas.- Ieelpojiet lēnām. Izelpojot, nolaidiet rokas un viegli iztaisnojiet muguru, līdz tā ir taisna.
- Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes.
-
2 Izstiepiet mugurkaulu. Izplatiet kājas nedaudz vairāk par gurnu platumu. Piecelieties un pavērsiet pirkstus pie griestiem. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā, pleca līnijā. Lieciet muguru C virzienā, lai kakls un galva saliektos uz priekšu, un izstiepiet rokas sev priekšā. Ieelpojiet lēnām un, izelpojot, viegli iztaisnojiet muguru.- Atkārtojiet kustību vēl 4 reizes.
-
3 Pagatavojiet zāģi. Izplatiet kājas nedaudz vairāk par gurnu platumu. Izstiepiet rokas taisni uz sāniem. Viegli pagriezieties pa kreisi un novietojiet labo roku pie kreisās kājas. Ieelpojiet maigi!- Izelpojiet un nogādājiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pagriezieties pa labi un novietojiet kreiso roku labajā kājā.
- Lēnām ieelpojiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pagriezieties pa kreisi, tad pa labi, 3 reizes katrā pusē.
6. un 6. daļa:
Liec viņa kājām strādāt
-
1 Stāj malā. Guļus stāvus labajā pusē ar labo roku taisni zem ķermeņa. Nedaudz paceliet galvu, kaklu un krūtis un salieciet labo roku pie elkoņa, lai atbalstītu galvu. Gurniem un kājām jābūt perfekti. Nedaudz salieciet ķermeni pie gurniem, lai kājas būtu nedaudz leņķī.- Novietojiet kreiso roku uz zemes krūtīm priekšā, lai atbalstītu svaru.
- Nedaudz paceliet kreiso kāju, izstiepiet kreiso kāju un sitiet kreiso kāju sev priekšā 90 ° leņķī.
- Novietojiet pēdu atpakaļ sākuma stāvoklī un atsitieties, pagarinot pēdu.
- Veiciet kopumā 10 sitienus uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam nomainiet malas un veiciet to pašu kustību ar labo kāju.
-
2 Veiciet ceļa kāpumus. Stāviet stāvus un elkoņus sev priekšā pie pleciem, katru roku noliekot uz pretējā pleca. Paceliet labo ceļgalu uz labo elkoni cik augstu vien iespējams (tas būs pirmais gājiens.) Nolaidiet kāju un paceliet kreiso ceļgalu kreisā elkoņa virzienā (tas būs otrais solis.)- Kopā izpildiet 20 gājienus.
-
3 Padariet krēslu pret sienu. Stāviet ar muguru pret sienu. Kad kājas atrodas gurnu līnijā, nolaidiet ķermeni un salieciet ceļus, pārvietojoties kājām prom no sienas. Apstājieties, kad kājas atrodas 90 ° leņķī. Turiet muguru pret sienu, pagariniet rokas sev priekšā (paralēli grīdai).- Turiet pozīciju 30 sekundes. Veikt 10 sekunžu pārtraukumu un atkārtot vingrinājumu vienu reizi.
padoms
- Kad esat iemācījies pamata gājienus, jūs varat tos padarīt grūtākus, katru reizi piespiežot nedaudz vairāk vai paturot to mazliet ilgāk.
- Nevilcinieties izveidot savu rutīnu ar šīm kustībām un iekļaujiet dažus papildu vingrinājumus, kad tos iemācāties.
- Pilates nodarbības piedāvā daudzas sporta zāles un fitnesa klubi. Darbs ar kompetentu skolotāju palīdzēs pareizi apgūt dažādas pozīcijas un kustības.
- Pirms sākt jauna veida vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja esat stāvoklī.