Saturs
- posmi
- 1. daļa Veiciet vingrinājumus iesācējiem
- 2. daļa Veiciet klasiskus trikus
- 3. daļa Veiciet piesardzību
Lai arī vilces ir lieliski piemērotas ķermeņa augšdaļas stiprināšanai un labdomena darbībai, jums ir nepieciešams laiks, lai sagatavotos šāda veida vingrinājumiem. Ja vēlaties iemācīties to izdarīt, pirms pārejiet pie klasiskās vilces, jums jāsāk ar pamata vingrinājumiem iesācējiem. Vienmēr esiet uzmanīgs pret savu ķermeni un nepārsniedziet savas robežas.
posmi
1. daļa Veiciet vingrinājumus iesācējiem
-
Sāciet ar saliektām roku balstiekārtām. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt plecus un rokas. Uzvelciet lodziņu uz jūgstieņa un uzkāpiet tā, lai zods būtu tieši virs stieņa. Novietojiet rokas, pagriežot plaukstas pret sevi, un velciet, lai paceltu sevi gaisā. Elkoņiem jābūt saliektiem, un zodam jāpaliek virs stieņa. Saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk un pakāpeniski palieliniet laiku, ko pavadāt apturēta, jo tas kļūst vieglāk un vienkāršāk. -
Mēģiniet pavilkt bende. Šis vingrinājums nostiprina rokas un sagatavojas klasiskai vilkšanai. Novietojiet krēslu pie bāra tā, lai rokas vienkārši izplestos. Novietojiet rokas, šoreiz pagriežot plaukstas uz priekšu. Paceliet apmēram 2,5 cm, pavelkot elkoņus uz sāniem. Nolaidiet kājas no krēsla, noliecot ceļus, un mēģiniet šo pozīciju saglabāt pēc iespējas ilgāk.- Šīs vingrināšanas laikā pleciem nekad nevajadzētu pacelties. Ja tas tā ir, jums būs jāturpina muskuļi, pirms pāriet uz klasisko vilkmi.
-
Lēnām nolaidiet sevi. Nolaišanās (vai negatīva vilces fāze) ir solis, kas prasa arī apmācību. Novietojiet krēslu zem jūgstieņa un novietojiet rokas tā, lai tās būtu plecu platumā viena no otras un plaukstas būtu vērstas pret jums. Liekot muskuļus, pacelieties no krēsla un pēc tam lēnām nolaidiet sevi. Atbalstiet kājas uz krēsla un sāciet no jauna.- Praktizējiet šo vingrinājumu katru dienu, līdz jūs varat lēnām nolaisties. Jums jāprot kontrolēt savu ātrumu nolaišanās fāzes laikā. Tikai pēc šī vingrinājuma apgūšanas jūs varat pārslēgties uz klasisko vilkmi.
-
Izveidojiet apmācības programmu. Lai varētu pārslēgties uz klasisko vilkmi, jums katru dienu jānodarbina viens šī vingrinājuma aspekts. Izveidojiet personalizētu apmācības programmu, kas ļaus visas vilces fāzes pārmaiņus pavadīt ar atpūtas dienām starp katru sesiju.- Sāciet ar piekares vingrinājumiem. Piemēram, lai attīstītu muskuļus, jūs varat veikt komplektus no 20 līdz 30 sekundēm, kas mijas ar 1 līdz 2 minūšu pārtraukumu vienu reizi divās dienās.
- Pēc tam praktizējiet ķermeņa nolaišanu, veicot 2 līdz 3 8 atkārtojumu komplektus, kas pārtraukti ar minūtes pārtraukumu starp komplektiem. Praktizējiet šo vingrinājumu 1 dienu no 2.
- Kad esat attīstījis savu muskuļu spēku, apvienojiet piekares un nolaišanās vingrinājumus, neaizmirstot veikt pārtraukumus starp katru vingrinājumu. Pēc brīža jūs viegli varēsit pacelties un pāriet uz klasiskajiem pull-up.
2. daļa Veiciet klasiskus trikus
-
Sāciet ar zoda piekares un vilkšanas vingrinājumiem pie stūres. Pirms sākat pievilkt sevi, praktizējiet šo vingrinājumu. Laiks no 3 līdz 5 atkārtojumiem no 20 līdz 30 sekundēm, vienkārši satveriet jūgstieni un pakariet gaisā.Tad stāviet uz krēsla un novietojiet zodu virs jūgstieņa. Salieciet ceļus tā, lai jūs pakārtos virs stieņa. Veiciet 3 līdz 5 šī vingrinājuma atkārtojumus, paliekot 5 līdz 10 sekundes katrā atkārtojumā.- Praktizējiet šo vingrinājumu, līdz jūs to viegli izpildāt.
-
Veiciet negatīvas vilces. Negatīvās pievilcības ir lieliski piemērotas šī vingrinājuma nolaišanās fāzes apgūšanai. Atkārtojiet krēsla vingrinājumu, kas sastāv no ķermeņa nolaišanas, pēc tam lēnām paceliet. Cik vien iespējams, nošaujiet ķermeni, nepadarot nepareizas kustības un atkārtojiet laiku no 4 līdz 6 atkārtojumiem.- Kad jums vairs nav problēmu veikt negatīvu vilkmi, varat pāriet uz nākamo darbību.
-
Iet uz zīmēšanas vingrinājumiem. Šim vingrinājumam novietojiet jūgstieni krūšu augstumā uz tupēja statīva. Novietojiet sevi zem stieņa, kuru jūs satversit ar rokām, nedaudz platāks par plecu platumu. Šajā laikā jūs esat vai nu apgrieztā sūkņa stāvoklī, vai arī dēļu stāvoklī. Izstiepiet rokas un ļaujiet sev pakārt zem stieņa, kājas karājas priekšā no jums. Pēc tam velciet, līdz jūsu krūtis atrodas pie stieņa, un turiet šo pozīciju 3 sekundes.- Varat pārslēgties uz klasisko izvilkšanu, veicot 3 15 izložu komplektus.
-
Veiciet pushups. Kad esat apguvis visus šos vingrinājumus, jums būs jāprot veikt dažus uzlabojumus. Novietojiet sevi balstiekārtas pozīcijā un satveriet jūgstieni. Pagrieziet plaukstas uz priekšu un turiet ķermeni taisni. Tad velciet, līdz jūsu zods ir tuvu stienim, uz brīdi apstājieties un tad lēnām nolaidiet. -
Pakāpeniski palieliniet vilkumu skaitu. Pirmajās dienās jūs, iespējams, varēsit veikt tikai dažus uzlabojumus dienā. Izvairieties iet pārāk ātri, lai nesāpētu sevi. Esiet apmierināts ar vēl 1 vai 2 vilkmēm dienā.
3. daļa Veiciet piesardzību
-
Sazinieties ar ārstu. Pirms sākt jaunu apmācības programmu, jums jākonsultējas ar ārstu. Pirms jebkura vingrinājuma ir nepieciešams medicīnas darbinieks. Tas ir vēl jo svarīgāk, ja jums ir pamata veselības problēma. Pirms push-ups veikšanas vienmēr jautājiet savam ārstam, vai šāda veida vingrinājumi jums ir droši.- Pārrunājiet ar ārstu visas muguras, kakla, plecu, elkoņu vai plaukstu problēmas.
-
Nelēkt. Cilvēki, kas veic push-up, bieži tiek vilināti lēkt, lai paceltu savu ķermeni. Tas neļauj jums izmantot pareizos muskuļus. Jums ir jāizmanto tikai muskuļi rokās un ķermeņa augšdaļā, tāpēc treniņu laikā ir svarīgi nevis lēkt. -
Esiet apmierināts ar 2 līdz 3 papildinājumiem nedēļā. Vilces vai cita svara apmācība jāveic tikai 2-3 reizes nedēļā. Pretējā gadījumā jūs riskējat nogurdināt muskuļus. Starp treniņu dienām vienmēr atstājiet atpūtas dienu.