Saturs
- posmi
- 1. daļa Veiksmīgi palīgā bez sāpēm
- 2. daļa Samaziniet sāpes ceļgalos
- 3. daļa Palieciet veselīgi un nesāpīgi
Sāpes ceļgalā var kavēt jūs labi trenēties. Lai situāciju padarītu vēl sliktāku, tas var atturēt jūs no visu kāju celtniecības. Daži cilvēki treniņa laikā spiež sevi par spīti sāpēm, kas ir ļoti slikta ideja, jo sāpes pieaugs.
posmi
1. daļa Veiksmīgi palīgā bez sāpēm
-
Pirms treniņa iesildieties. Nekad nevajadzētu par zemu novērtēt labas iesildīšanās nozīmi. Papildus traumu novēršanai tas palīdz sasniegt labākus rezultātus treniņa laikā. Sāciet ar artikulācijas rotācijām, maziem lēcieniem uz vietas (ja jūsu celis to panes) un dažiem pumpiem, lai sagatavotu ķermeni turpmākajai apmācībai. Lūk, ko jūs varat darīt, lai labi sasildītos.- Iesildīšanās palīdz palielināt asinsriti kājās.
- Iesildīšanās var atslābināt saspringtos muskuļus un palielināt to elastīgumu.
- Iesildīšanās sagatavo fiziski un psiholoģiski intensīvai apmācībai priekšā.
-
Pēc iesildīšanās izstiepj. Stiepšanās un dziļa elpošana ir labs veids, kā sasildīt visu ķermeni. Jums jāsāk, izstiepjot galvu un kaklu, un pēc tam pakāpeniski nolaidieties uz ķermeņa apakšdaļu. Tas palīdzēs atcerēties muskuļus.- Ja vēlaties, izmantojiet putu veltni, lai pārāk nevelk uz ceļa.
-
Sāciet ar kājām. Pastaigas ir visvienkāršākais vingrinājums jūsu kājām. Tas ietver ceļa locīšanu, bet mazāk nekā citi vingrinājumi. Kopumā tas neizdara lielu spiedienu uz ceļgaliem. Ja jūs regulāri staigājat, mēģiniet ņiprstošas pastaigas, lai iegūtu lielāku intensitāti.- Noteikti ejiet pa līdzenu un vienmērīgu zemi. Jūs ietaupīsit ceļus, pēdas un kājas.
- Pastaigas 30 minūtes dod tādu pašu rezultātu kā 30 minūšu skriešanā. Pat ja jūs sadalīsit to 3 soļos pa 10 minūtēm dienā, jūs veiksit lielisku kalpošanu jūsu ķermenim.
-
Iet peldēties. Peldēšana ir ļoti labs sirds un asinsvadu vingrinājums, kas uz ceļa nedara lielu spiedienu. Ūdenī jūsu svars ir sadalīts pa visu ķermeni, nevis tikai uz ceļiem.- Jūs varat peldēt 30 minūtes dienā, 6 dienas nedēļā, lai palīdzētu uzturēt jūsu fizisko sagatavotību.
- Tomēr izvairieties no tādiem peldēšanas vingrinājumiem kā krūtis, kas piespiedīs saliekt jūsu ceļgalus.
-
Veiciet kāpumus (uzkāpiet un izkāpiet no soliņa). Pakāpieni ir ļoti izdevīgi sirds un asinsvadu līmenī un vienlaikus ļauj stiprināt četrgalvu. Šis vingrinājums nedrīkst radīt pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļgaliem, bet, ja jūtat, ka sāpes nāk, nekavējoties pārtrauciet. Tālāk ir aprakstīts, kā to izdarīt.- Paņemiet solu, pakāpienu vai jebkuru paceltu platformu, kuras augstums ir no 15 līdz 30 cm. Braukt ar labo kāju.
- Ja vēlaties, veiciet šo vingrinājumu ar hanteles rokās uz pleciem. Tas darbosies visā jūsu ķermenī.
- Paceliet kreiso kāju, novietojiet to uz platformas un novietojiet to atpakaļ uz zemes.
- Veiciet 3 komplektus no 20 līdz 30 atkārtojumiem katrai kājai.
-
Lieciet sevi uz sāniem ar vienu kāju gaisā. Šis vingrinājums palielinās jūsu hamstrings un četrgalvu spēku. Tā kā jūsu ceļgalis nav saliekts, jūs nejutīsit sāpes. Lūk, kā veikt vingrinājumu.- Sāciet ar guļus labajā pusē. Jūsu kājām jābūt taisnām un pieturēties vienam pret otru. Ar labo roku vajadzētu turēt galvu.
- Paceliet labo kāju taisni. Dariet to uzmanīgi, līdz sasniedzat 45 grādu leņķi.
- Viegli nolaidiet labo kāju pret kreiso kāju, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
-
Paceliet papēžus. Šis vingrinājums attīstīs jūsu gastrocnemius muskuļus, kas ir jūsu papēža muskuļi. Ceļš vingrinājuma laikā paliek taisni. Lūk, kā.- Izmantojiet galdu vai krēslu, lai turētu sevi. Ielieciet sevi priekšā un turiet to ar rokām.
- Jūsu kājām jābūt 15 cm attālumā viena no otras.
- Paceliet papēžus no zemes, līdz jūsu pirksti ir vienīgie, kas pieskaras zemei. Dariet to maigi.
- Lēnām nolaidiet papēžus. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.
-
Paceliet hanteles uz vienas kājas. Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt, ir pacelt hanteles tikai uz vienas kājas (tā, kas jums sāp) balstās uz stenda un veido 90 grādu leņķi ar otru kāju. Jūs varat stiept, cik vien iespējams.- Šis vingrinājums tiek veikts, lai stiprinātu ceļa locītavas, kā arī lai stiprinātu jūsu šņores un glutes.
- Jūsu kājas nodrebēs, tāpēc ieteicams veikt tikai 2 komplektus.
-
Pēc treniņa noteikti atdziest. Ir obligāti jāatdzesē muskuļi, jo tie noteikti jāuzsilda. Pēkšņi pārtraucot treniņu, nedodot muskuļiem laiku atdzist, tiek bojāti muskuļi un tie kļūst stīvāki un mazāk elastīgi.- Kad esat pabeidzis apmācību, veltiet 5 līdz 10 minūtes, lai izstieptu visu ķermeni. Jūs varat veikt to pašu stiepšanos kā treniņa sākumā. Pietiek tikai, lai ķermenis zinātu, ka apmācība ir beigusies un ka tā nav jāpārkurina.
2. daļa Samaziniet sāpes ceļgalos
-
Atpūtieties, kad jūsu ķermenim tas ir nepieciešams. Kad sāpes ceļgalā sāk justies, jums ir nepieciešams atpūsties, lai sāpes nepieaugtu. Pēc intensīvas apmācības atņemiet atpūtas dienu, lai muskuļi varētu sevi salabot. Atjaunošanās laiks tiks samazināts, ja parūpēsities par sevi.- Ja iespējams, neveiciet tādas darbības kā skriešana vai skriešana. Nelieciet ķermeņa svaru klēpī. Vienkārši veiciet iepriekš ieteiktos vingrinājumus, līdz sāpes izzūd.
-
Izmantojiet ledus uz ceļa, ja sāk parādīties sāpes. Ja ceļgals sāk sāpēt, ņem ledu un liek 15 minūtes vienu reizi stundā uz ceļa. Tas palīdzēs nomierināt sāpes. Nākamajās dienās vismaz 4 reizes dienā uzklājiet ledu.- Pārliecinieties, ka kaut kas atrodas starp ledu un ādu. Ja ledus tiek novietots tieši uz ādas, tas var izraisīt nervu audu bojājumus.
- Nelieciet ledu uz ādas ilgāk par 15 minūtēm. Ja jūs to darīsit vairāk, jūs būsiet sastindzis un nevarēsit pateikt, vai jūsu āda ir sasalusi un bojāta.
-
Paceliet ceļgalu, it īpaši, kad gulējat. Vēl viens veids, kā samazināt pietūkumu, ir pēc iespējas vairāk turēt ceļgalu uz augšu. Pirms gulēšanas novietojiet divus spilvenus zem ceļa. Jūs būsiet pārliecināts, ka jūsu ceļgals ir paaugstinātā stāvoklī.- Dariet to, kad vien varat. Ja atrodaties uz dīvāna, skatoties televizoru vai internetu, paceliet ceļgalu. Samazinot pietūkumu, sāpes var mazināt.
- Izmantojiet elastīgu pārsēju vai pārsēju uz ceļa. Jūs varat arī ietīt savu ceļgalu ar elastīgu saiti vai pārsēju, lai atbalstītu ceļgalu un mazinātu pietūkumu. Var izmantot arī šķembu, īpaši, ja atveseļojas. Tas arī palīdzēs stabilizēt jūsu ceļgalu un sniegs atbalstu. Pārliecinieties, ka asinsrite nav nogriezta, uzliekot pārsēju vai pārsēju. Pievelciet pārsēju, bet ne pārāk stingri.
-
Ziniet vingrinājumus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Tā kā jums jau ir sāpes ceļgalos, jums jāzina, ka daudz vingrinājumu saasinās jūsu traumu. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā šos vingrinājumus, lai labāk aizsargātu ceļgalu no sāpēm. Tas ir tas, kas jums jāzina.- Kopumā vingrinājumi, kas saliec jūsu ceļgalu, jūs sāpinās. Kad jūs saliecat ceļus, jūs spēcīgāk spiedat uz kauliem, saitēm un cīpslām ap jūsu ceļu. Vingrinājumi, kuriem nepieciešams saliekt ceļus, ir attīstība (lunges), kāju preses (kāju preses) un saliekšana uz kājām (tupus).
- Daži sporta veidi var izraisīt arī ceļa locītavas saliekšanu. Piemēram, futbols, basketbols, teniss, hokejs un futbols.
- Jāizvairās arī no vingrinājumiem, kuriem nepieciešama lekt. Lēkšana liek nedaudz saliekt ceļus, un, kad piecelties, smaguma dēļ ceļgaliem ir jāatbalsta divreiz lielāks ķermeņa svars. Nelielus lēcienus var pieļaut.
3. daļa Palieciet veselīgi un nesāpīgi
-
Ziniet, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs Katram indivīdam ir atšķirīgs sāpju tolerances līmenis un atšķirīgas sāpes, ko viņš ir piedzīvojis. Tādējādi dažiem cilvēkiem ļoti labi veiksies vingrinājums, bet citiem tas neizdosies. Tāpēc ir svarīgi zināt savu fizisko stāvokli un to, ko tu spēj darīt droši.- Turpmāk lēnām pārejiet uz intensīvāku apmācību. Katrā sesijā palieliniet treniņa intensitāti par 10%, ja jūtaties spējīgs un ja nejūtat sāpes no iepriekšējās sesijas.
-
Pārtrauciet, tiklīdz jūtat sāpes. Daudzi cilvēki izjūt sāpes, bet tomēr nolemj turpināt, domājot, ka apstāties ir vājums. Tas ir kaitīgs viņu sniegumam un galu galā viņus apturēs. Izvairieties no vingrinājumu turpināšanas, kas izraisa sāpes ceļgalā (un pat citās daļās). Tam būs sekas nākotnē.- Tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc trenēties, tas vienkārši nozīmē, ka jums jāveic vēl viens vingrinājums. Kad sākat sajust sāpes, paņemiet ūdeni, nedaudz pastaigājieties pūšot un veiciet citu vingrinājumu.
-
Sasniedziet veselīgu svaru. Ja esat aptaukojies, ceļgalam ir jāsedz daudz vairāk svara nekā parasti. Svara pieaugumam, visticamāk, ir sāpes ceļgalos. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, apsveriet diētu, lai mazinātu sāpes.- Konsultējieties ar ārstu. Pajautājiet, kādam vajadzētu būt jūsu ideālajam svaram un kāds uzturs un treniņi būtu jums vislabākie. Nav tādas diētas, kas derētu visiem.Ārsts palīdzēs jums, ņemot vērā jūsu ieradumus un dzīvesveidu, izstrādāt personalizētu uzturu.
-
Lietojiet daudz kalcija un D vitamīna. Stipriniet muskuļus, dzerot pienu un ēdot pārtiku ar augstu kalcija saturu, piemēram, veseli graudi un piena produkti. Tomēr pieturieties pie piena produktiem ar zemu tauku saturu.- Iekļaujiet diētā arī D vitamīnu, lai maksimāli absorbētu kalciju. To var izdarīt, dodoties pastaigā saulē vai lietojot piedevas. D vitamīns nav atrodams pārtikas produktos.
- Nelietojiet kofeīnu vai bezalkoholiskos dzērienus, jo tie samazina un kavē kalcija uzsūkšanos. Tie satur tukšas kalorijas un cukuru, kas nav par labu jums un jūsu ķermenim.
-
Valkājiet ērtus apavus pēc jūsu izmēra. Pareizais apavu pāris sniegs jums lielāku stabilitāti, veicot vingrinājumus. -
Konsultējieties ar ārstu par sāpēm ceļgalos, bet palieciet aktīvi. Kad ceļgaliem vai kājām trūkst vingrinājumu, viņi sāk satrofēt (zaudēt muskuļus), kas noved pie muskuļu vājuma. No tā ir jāizvairās. Konsultējieties ar ārstu par labāko veidu, kā pārvaldīt sāpes ceļgalos.- Ja ceļgala sāpes ir mērenas vai smagas, ārstam vajadzētu izrakstīt zāles vai ieteikt iespējamu operāciju. Tajā pašā laikā tai vajadzētu dot jums ievērotu diētu, lai pēc iespējas saglabātu veselību.