Saturs
- posmi
- 1. metode Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
- 2. metode Pievienojiet dzelzi
- 3. metode Augu pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, kombinējiet ar C vitamīniem
Dzelzs ir būtiska barības viela. Bez dzelzs asins šūnām ir grūti transportēt skābekli uz muskuļiem un šūnām, un ātri var rasties nogurums. Tālāk sniegtie padomi palīdzēs jums saprast, kā uzlabot ķermeņa spēju absorbēt dzelzi.
posmi
1. metode Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
Cilvēka ķermenis parasti absorbē dzelzi no pārtikas avotiem. Lai absorbētu dzelzi, jums tas jāēd kopā ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Veģetāriešiem, maziem bērniem, grūtniecēm un personām ar noteiktām hroniskām slimībām ir lielāks risks vājai dzelzs absorbcijai vai dzelzs deficītam. Daži pārtikas produkti ir dabiski bagāti ar dzelzi, jūs varat tos regulāri iekļaut savā uzturā, lai palielinātu absorbētās dzelzs daudzumu.
-
Izmantojiet gaļu un jūras veltes dzelzs uzņemšanai no pārtikas avotiem. Lielākajā daļā dzīvnieku ir dzelzs, un sarkanā gaļa ir īpaši svarīgs avots.- Pat nelielas dzīvnieku olbaltumvielu porcijas, kas tiek uzņemtas regulāri, var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku sasniegt pietiekamu dzelzs līmeni asinīs.
- Mēģiniet pagatavot austeres vai ēst konservētas gliemenes - viena šo ēdienu porcija var nodrošināt ieteicamo dienas devu lielākajai daļai cilvēku, izņemot grūtniecēm, kurām nepieciešams vairāk dzelzs.
- Subprodukti, piemēram, vistas aknas vai mencas aknas, ir arī ļoti bagāti ar dzelzi.
-
Patērē dārzeņus. Sojas pupas, pupiņas, lēcas, aunazirņi, zemesrieksti (un zemesriekstu sviests) un citi dārzeņi ir ļoti veselīgs dzelzs avots.- Grauda glāze dienā parasti nodrošina pietiekami daudz dzelzs maziem bērniem un lielākajai daļai vīriešu.
-
Patērējiet stiprinātus graudu produktus. Daudzas brokastu pārslas ir stiprinātas ar dzelzi. Dažos gadījumos viena stiprinātu graudaugu bļoda var nodrošināt nepieciešamo dzelzs devu dienā. Tomēr ne visi graudaugi ir stiprināti tādā pašā mērā.- Regulāri pārbaudiet labības, maizes, makaronu un citu graudu dzelzs saturu, lai iegūtu precīzu priekšstatu par to, cik miligramus dzelzs jūs patērējat katru dienu.
-
Patērē lapu dārzeņus. Spināti un citi tumši zaļi lapu dārzeņi satur vairākus mg dzelzs - puse tases vārītu spinātu var nodrošināt vienu trešdaļu no ieteicamās dienas devas lielākajai daļai bērnu un vīriešu.
2. metode Pievienojiet dzelzi
Dzelzs prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Maziem bērniem, pusaudžiem pilnā izaugsmē, sievietēm, kuras menstruē, un grūtniecēm bieži ir augstāks dzelzs līmenis. Daudzi bērni saņem dzelzs piedevas vai dzelzs stiprinātus maisījumus, lai pienācīgi apmierinātu viņu vajadzības. Personām ar anēmiju vai cilvēkiem, kas lieto antacīdus, ir vajadzīgas dzelzs piedevas, lai apmierinātu viņu vajadzības. Jums jāzina, ka dzelzs piedevas aptumšo jūsu izkārnījumu krāsu, kas arī norāda, ka tie ir efektīvi.
-
Pārrunājiet iespēju lietot dzelzs piedevas ar veselības aprūpes speciālistu. Dažreiz papildināšana ar dzelzi ir medicīniska nepieciešamība.- Vairumā gadījumu ar parasto uzturu vai multivitamīnu papildinājumu pietiek, lai apmierinātu mūsu dzelzs vajadzības.
- Iespējams, ka grūtnieces, kuras lieto pirmsdzemdību vitamīnus, jau saņem dzelzs piedevas.
-
Veiciet testus, lai noteiktu dzelzs deficītu. Vairumā gadījumu vienkārša asins analīze var sniegt tūlītēju norādi par jūsu pašreizējo dzelzs līmeni un ir pietiekama, lai brīdinātu, ja pastāv potenciāls deficīts.- Lai apstiprinātu deficītu vai anēmiju, jāveic papildu asins analīzes. Viņi noteiks, vai nepietiekamība ir saistīta ar pārāk mazu uzņemšanu vai citu medicīnisku problēmu.
-
Apskatiet dzelzs piedevas, kuras tiek pārdotas ārpusbiržas veikalā. Daudzi dzelzs piedevas ir nopērkamas bez receptes.- Atkarībā no jūsu vajadzībām, viena neliela papildinājuma deva katru dienu var palīdzēt sasniegt pietiekamu devu. Atcerieties, ka piedevas ir vajadzīgas tikai, lai kompensētu atšķirības starp uzņemto ēdienu un faktiskajām vajadzībām.
- Lai iegūtu piedevas zīdaiņiem pilienos vai kādā citā veidā, nepieciešama ārsta vai pediatra recepte.
- Maziem bērniem ir vajadzība no 7 līdz 11 mg / dienā, pieaugušiem vīriešiem un vecāka gadagājuma sievietēm - apmēram 8 mg / dienā, sievietēm reproduktīvā vecumā - no 15 līdz 18 mg / dienā, grūtniecēm 27 mg / dienā un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, 9 mg / dienā. Pirms papildināšanas pārrunājiet savas veselības vajadzības ar veselības speciālistu.
3. metode Augu pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, kombinējiet ar C vitamīniem
Pat nepietiekami var ciest pat veģetārieši, kuri patērē lielu daudzumu stiprinātu graudaugu un ar dzelzi bagātu dārzeņu. Ķermenim ir grūtāk absorbēt dzelzi, kas atrodama augos, bet, apvienojot tos ar pārtikas produktiem vai dzērieniem, kas satur C vitamīnu, palielinās absorbcijas līmenis.
-
Ēdiet tropiskos augļus ar dārzeņiem, kas bagāti ar dzelzi. Gvajave, kivi, papaija, ananāsi vai mango ir bagāti ar C vitamīnu, kas var palīdzēt absorbēt dzelzi no lapu dārzeņiem, graudu produktiem vai citiem dārzeņiem. -
Apvienojiet pārtiku, kas bagāta ar augiem, dzelzi un citrusaugļiem. Apelsīni un greipfrūti ir lieliski C vitamīna avoti. Šie augļi kā tādi vai svaigi spiestu sulu veidā var palīdzēt labāk absorbēt dzelzi. -
Ēdiet vairāk dārzeņu. Sarkanie pipari, brokoļi, kolrābji, saldie kartupeļi, ziedkāposti vai cirtainie kāposti satur C vitamīnu un ir viegli integrējami ar citiem ar dzelzi bagātiem dārzeņiem.