Saturs
Šajā rakstā: Fitnesa iespējas labi pavadiet laiku Esiet motivēti15 Atsauces
Pastaigas ir fiziska aktivitāte, kas, šķiet, ir atkal modē, jo ir minēti daudzie ieguvumi. Tas samazina asinsspiedienu, holesterīna līmeni, diabēta risku, kā arī traumas, salīdzinot ar skriešanu. Jo ātrāk jūs ejat, jo vairāk gūstat labumu. Šajā rakstā jūs iemācīsities ieņemt pareizo stāju, paātrināt sporta kustības tempu un motivēs jūs katru nedēļu trenēties 4 treniņos no 30 līdz 60 minūtēm.
posmi
1. daļa
-
Pielāgojiet pareizo stāju. Ejiet ar zodu uz augšu, acis pret horizontu, mugura taisna, krūtis noliecas un pleci atviegloti. Pareizāku stāju ir vieglāk saglabāt, ja jūs sekojat taisnai līnijai.- Jūs jutīsities labāk savā ķermenī un samazināsiet ievainojumu risku, ja pirms sākat pastaigāties, dažas minūtes pavadīsit iesildoties. Piešķiriet arī ķermenim dažas minūtes, lai pēc pastaigas atdziest.
-
Izmantojiet rokas. Augšējās ekstremitātes jāpavirza sānos, padarot rokas un apakšdelma leņķi tikai par 90 grādiem. Nedaudz aizveriet rokas un nepiestipriniet tās, pēc tam pārmaiņus pagrieziet uz priekšu un atpakaļ, labi turot tās sānos. Nelieciet tos ķermeņa priekšā.- Ieroču šūpošanās ir vingrinājumu sastāvdaļa un veicina kaloriju tērēšanu. Nedrīkst aizmirst par ieroču izmantošanu pakāpienā.
-
Padariet dažus maziem soļiem. Maldīgs ir uzskats, ka lieli soļi var virzīties ātrāk. Patiesībā viņiem ir tendence palēnināties. Cik reizes minūtē jūsu kājas var atsisties pret zemi, kad veicat lielus soļus? Daudz mazāk reižu nekā tad, ja veicat mazus soļus, un mazo pakāpienu dēļ zaudēto mazo garumu summu lielā mērā kompensē veikto mazo soļu skaits.- Pretoties tendencei, ka fiziskās slodzes laikā jums ir jāpagarina soļi. Saglabājiet labu stāju, strādājiet ar rokām un kājas kļūs gaišākas.
-
Piespiediet ar kāju galu. Jūsu kājām vajadzētu "roll" uz grīdas no papēža līdz kājām. Pirms pēdas zoles ievietošanas un spiežot ar kāju pirkstiem, sākiet ar uzbrukumu grīdai ar papēdi. Pārvietojiet kājas tā, it kā jūs noņemtu gumiju zem kurpēm. Pirksta vilkme palīdz dot lielāku ieguldījumu kājas muguras un sēžamvietas muskuļos.- Jūsu teļu spēks stumj jūs dabiski uz priekšu un uztur tempu. Kāju ripināšana samazina ievainojumu risku.
-
Noslēdziet līgumu ar abs un pievelciet sēžamvietu. Turiet muguru taisni un nedaudz noliecieties uz priekšu. Koncentrējoties uz muskuļiem un apzinoties viņu darbības, jūs varat tikai iegūt efektivitāti. -
Nedomājiet par varu. Nav jēgas vardarbīgi šūpoties un šūpoties. Nepārvietojieties smagi, bet gan pārliecinieties, ka jūsu kājas ir vieglas. Jums ir jābūt iespaidam, kā pieskarties zemei.- Sporta pastaiga ir īsts vingrinājums veidošanā. Spraiga pastaiga ļauj tērēt gandrīz tikpat daudz kaloriju kā skriešana, vienlaikus mazāk traumējot muskuļus.
2. daļa Laiks
-
Izvēlieties labu kurpju pāri. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kurpes ar augstu zoles slāpēšanu ir diezgan kaitīgas jūsu kājām. Vislabākie skriešanai vai pastaigai paredzētie apavi patiesībā ir tie, kuriem ir diezgan plānas zoles (bez spilventiņiem) ar ļoti elastīgu priekšpusi. Kāpēc? Faktiski, kad jūsu pēda tuvojas zemei, jūs instinktīvi gatavojaties satikt cietu virsmu. Ja apavu zole ir bieza un mīksta, jūsu ķermenim ir tendence gaidīt ilgāk, un tas muskulatūru nesatricina, kā vajadzētu, kad tas tiešām notiek. Šis sinhronizācijas trūkums palielina ievainojumu risku.- Pat ja jūs kārdina šie skaistie, modernie apavi ar īpaši slāpējošu zoli, zinātnisko pētījumu rezultātiem vajadzētu jūs atturēt. Vislētākās kurpes ar plānām, elastīgām zolēm nodrošina ļoti labu komfortu un veiktspēju, un tās ir mazāk traumējošas jūsu kājām.
-
Atrodi jauku vietu. Ir svarīgi, lai zeme būtu līdzena un cieta, lai izvairītos no pārāk liela noguruma vai, vēl ļaunāk, savainojuma. Ja jūs nezināt, kur doties, dodieties uz tuvāko parku vai malku vai ejiet pa ceļu, ja atrodaties valstī un, iespējams, jūs netraucē transportlīdzekļi.- Lauku takas ir ideālas, jo tās ļauj baudīt svaigu un tīru gaisu. Tomēr, ja jūs dzīvojat apgabalā, kur pusgads ir auksts, jums jāatrod vieta, kur jūs varat staigāt telpās. Piemēram, jūs varat izbaudīt skrejceliņus no sporta zāles sporta pastaigām.
-
Paņemiet līdzi MP3 atskaņotāju. Pastaiga meža klusumā var būt ļoti nomierinoša, taču dažreiz ritmiska mūzika var palīdzēt arī vienmērīgā tempā. Jebkura miniatūra ierīce (gaisma) var veikt šo darbu, ja varat pievienot austiņas. Izvēlieties mūziku, kas dod enerģiju un ļaus jums saglabāt motivāciju pat ilgstošu sporta pastaigu laikā.- Ja esat ļoti motivēts, varat izveidot savu mūzikas ierakstu sarakstu ar sitieniem aptuveni 75–130 sitieniem minūtē. Ja sekojat ritmiem, daži liks jums paātrināties, bet citi jūs palēninās, bet jūs vienmēr ātri pārvietosities.
-
Pastaiga ar draugu. Nav nekas vairāk motivējošs nekā tas, ka, ejot sporta pastaigā, kāds ir jūsu tuvumā ... vismaz viena vienkārša iemesla dēļ: ir novārtā aizkavēties. Biedra klātbūtne var palīdzēt jums iet kopsolī, un, ja esat piemērots, jūs pat varētu uzturēt sarunu. Ja jūs nevarat runāt ejot, varat uzstādīt mērķi tur nokļūt un redzēt, kā laika gaitā viss attīstās.- Mainiet sesijas starp solo un uzņēmuma režīmu, lai izbaudītu to, ko katrs no šiem pastaigas veidiem var dot jums. Ejot vienatnē, jūs varat koncentrēties uz sevi un pilnībā klausīties savu ķermeni, savukārt, ejot ar kādu citu, varat dalīties hobijā, pārtraukt rutīnu, iegūt papildu motivācijas avotu un galu galā izbaudi sarunu.
-
Pārbaudiet pastaigu dažādos dienas laikos un dažādās vietās. Lai noteiktu jums vislabākos apstākļus, veiciet rītu, pēcpusdienu, vakaru, darba dienu, nedēļas nogali, saullēktu, saulrietu, ceļu, mežu, parku, lauku takas, pludmales krastā, skaistas ainavas vidū, sporta zālē utt.- Kad esat noteicis labākos laikus un vietas, mainiet tos, lai neietilpst rutīnā un neizbaudītu to pilnā mērā. Regulāri mainot pastaigu celiņus, jūs novērtēsit tikai to, kas padara katras vides specifiku. Piemēram, pēc sesijas sporta zālē pirmdien jums patiks labāk, trešdien diode smaržo gaisā, ejot pa ceļu, no kura paveras skats uz okeānu.
3. daļa Esiet motivēti
-
Izvirziet mērķus. Ir grūti neatlaidīgi rīkoties, ja nezināt, kur vai ko vēlaties sasniegt. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, uzturs vai jauns ieradums, kuru vēlaties uzņemt (vai kāds vecs ieradums, kuru vēlaties zaudēt), viens mērķis vai starpposma mērķi var dot jums etalonus un motivāciju turpināt. Šeit ir daži mērķu piemēri, kurus varat izvirzīt sev.- Sāciet izmērīt, cik soļu jūs veicat minūtē. Sesijas laikā pēc iespējas ātrāk staigājiet vienu minūti trīs reizes un katru reizi veiciet šo mērījumu. Laika gaitā jūs varēsit izmērīt savu progresu.
- Izvēlieties mūziku ar ritmu, kas atbilst jūsu ātrākajam tempam.
- Ņemiet orientierus uz zemes ... sols šeit, liels ozols tur. Izmantojiet to, lai kontrolētu centienus vai aprakstītu sadaļas, pa kurām intensīvi staigāsit, neatslābstot.
-
Izmantojiet kardiotreniņa pulksteni vai pedometru. Ja staigājat sportā vai zaudējat svaru, jūs varat būt efektīvāks, izmērot sirdsdarbības ātrumu un soļu skaitu, ko veicat katru minūti trasē. Šie pasākumi ļauj ļoti precīzi izmērīt jūsu centienus. Lai saglabātu perfektu formu, ieteicams veikt no 12 000 līdz 15 000 soļiem dienā.- Sirdsdarbības līmenis miera stāvoklī ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, aktivitātes līmeņa un vecuma. Jūs varat iegūt tiešsaistes diagrammas, kas jums pateiks, kurš sirdsdarbības ātrums ir ideāls kādam citam kā jūs.
- Katru nedēļu palieliniet darba apjomu par 10%. Ja staigājat 30 minūtes 4 reizes nedēļā, dodieties uz 4 sesijām pa 33 minūtēm nedēļā. Šim mērenajam pieaugumam par + 10% nedēļā vajadzētu ļaut jums progresēt, vienlaikus izvairoties no smaga noguruma un ievainojumiem.
-
Vērojiet savu staigāšanas tempu. Ja jums nav elektronisku ierīču, kas precīzi mēra jūsu veiktspēju (kardio pulkstenis, viedtālrunis utt.), Vai ja trenējaties kursā, kas neļauj izmantot attāluma marķierus, ierobežojiet sevi, lai skaitītu jūsu soļus . Cik soļus jūs veicat 20 sekundēs? Reiziniet šo skaitli ar 3, lai iegūtu soļu skaitu minūtē. Ja jūs ejat ar ātrumu 120 soļi minūtē (40 soļi 20 sekundēs vai 2 soļi sekundē), jūs virzāties līdz 5 km / h, kas atbilst minimālajam ātrumam, lai pastaiga tiktu uzskatīta par sportisku.- Ideālā gadījumā jums vajadzētu staigāt no 6 līdz 7 km / h. Jo ātrāk jūs ejat, jo lielāka ir staigāšanas ietekme uz jūsu fitnesa līmeni.
-
Laiku pa laikam apstājieties, lai veiktu dažus spēka vingrinājumus. Piemēram, pārtrauciet pastaigas ik pēc 5 vai 10 minūtēm, lai veiktu dažus uzlabojumus vai uzlabojumus. To darot, jūs strādāsit vairāk muskuļu un sadedzināsit vairāk kaloriju.- Šis apmācības veids var arī atvieglot gājiena vingrinājumus. Kad esat pabeidzis savu sūkņu vai lēcienu sēriju uz vietas, pastaigas var kļūt par ķermeņa relaksācijas intervālu.
-
Saprotiet, ka, lai gūtu labumu, jums jāiet ātri. Daudzi jaunākie pētījumi liecina, ka pastaigas ir lieliska veselībai noderīga aktivitāte, daudz izdevīgāka nekā skriešana. Bet tas ir taisnība tikai tad, ja jūs ejat ar ātrumu vismaz 6 km / h. Samazinot tempu, jūs samazināsit pozitīvo ietekmi līdz noteiktam punktam, kurā pastaigas vairs nav izdevīgas.- Pirms kāda laika tika plaši uzskatīts, ka divreiz lielāka attāluma nobraukšana ar ātrumu 3 km / h nekā ar 6 km / h dod tādas pašas priekšrocības. Tagad ir pierādīts, ka pat tad, ja šajos divos apstākļos sadedzināt vienādu daudzumu kaloriju, ar zemu piepūli, kas rodas ar ātrumu 3 km / h, nepietiek, lai reāli ietekmētu jūsu fizisko sagatavotību.