Saturs
- posmi
- 1. daļa Pareizo ēdienu izvēle
- 2. daļa Vairāk uztura bagātinātāju
- 3. daļa Ātrās ēdināšanas ēšana, saglabājot veselīgu dzīvesveidu
Visur ir ātrās ēdināšanas iestādes. Ir grūti šķērsot ielu, to neredzot. Turklāt daudziem no mums ir aizņemtas nedēļas, viņi veic lielus ceļojumus uz darbu un mājās ir satriekti. Tādēļ daudzi cilvēki ēd šāda veida vietā vairākas reizes nedēļā. Ja jums jāapstājas pie ātrās ēdināšanas, lai ātri pasniegtu maltīti, pārliecinieties, ka esat izvēlējies labākās iespējas. Izmantojot dažus lieliskus padomus, ēdot iecienītajā ātrās ēdināšanas vietā, jūs varat izvēlēties mazāk kaloriju un barības produktus.
posmi
1. daļa Pareizo ēdienu izvēle
-
Izvēlieties bērnu ēdienus. Ēdot ātros ēdienus, ievērojiet ieradumu ēst maltīti bērniem. Šīs ļoti mazās maltītes ļaus jums pieturēties pie mazām porcijām un tādējādi patērēt mazāk kaloriju.- Bērnu maltīte parasti satur apmēram 200 līdz 300 kalorijas. Un jūs varat izbaudīt sevi, nejūtoties vainīgs, jo lielākajā daļā bērnu izvēlņu ir standarta izvēlņu iespējas. Turklāt daudzās ātrās ēdināšanas iestādēs bērnu ēdienkartēs ir arī neliela augļu daļa.
- Izvēlieties arī mazās sviestmaizes. Divkāršais vai trīskāršais hamburgers satur 2–3 reizes vairāk kaloriju nekā viens hamburgers.
- Izvairieties arī lietot XL izvēlni. Pat ja jums ir iespaids par labu darījumu, ēdienreizē jūs pievienojat tikai kalorijas un taukus.
-
Izvēlēties salātus. Daudzi ātrās ēdināšanas ēdieni tagad piedāvā citas iespējas, nevis klasiskos burger-frī kartupeļus. Parasti jūs varēsit uzņemt salātus, kas ir vairāk barojoša un kaloriju izvēle.- Salāti ir ļoti laba izvēle, jo jūs apēdīsit vienu vai divas dārzeņu porcijas, parasti ar zemu kaloriju daudzumu.
- Bet uzmanieties no augstas kaloriju mērcēm un papildinājumiem. Bekona, siera, grauzdiņu vai ceptu olbaltumvielu (piemēram, vistas) gabaliņi var ātri palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Izlasiet informāciju par uzturvērtību (ja norādīts), lai uzzinātu, vai salāti būs veselīga izvēle vai nē.
- Izvēlieties salātus ar grauzdētu olbaltumvielu, mazkaloriju mērci un daudz svaigu dārzeņu.
-
Izvēlieties pamatēdienu ar zemu kaloriju daudzumu. Sviestmaizes un tīrradņi ir ātrās ēdināšanas zvaigžņu ēdieni. Lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju patērēšanas, uzziniet, kā izdarīt pareizo izvēli.- Izmēģiniet iesaiņojumu. Lielākajā daļā ātrās ēdināšanas ēdienu tagad tiek piedāvāti mazi iesaiņojumi, kas satur grilētas vistas gabalu. Šīs sviestmaizes nav ļoti kaloriskas (apmēram 300 kalorijas), un tās ir mazas, padarot to par ļoti labu izvēli.
- Lielākajā daļā ātrās ēdināšanas ēdienu tiek piedāvāti arī vistas tīrradņi. 4 vai 6 tīrradņu porcija parasti nav ļoti kaloriska (apmēram 200 kaloriju). Turklāt daži piedāvā grilētus tīrradņus un ne ceptus, lai maltīte būtu vēl diētiskāka.
- Pieturieties pie hamburgera vai pamata siera burgera. Ja tās nesastāv no vairākiem steikiem vai papildu pildījumiem, šīs sviestmaizes nav pārāk kaloriskas (apmēram 300 kalorijas).
- Ja šī iespēja tiek piedāvāta, ņemiet tikai pusi sviestmaizi, nevis veselu sviestmaizi un paņemiet to kopā ar salātiem vai augļa gabaliņu. Ja iespējams, izvēlieties arī pilngraudu maizi.
- Pasūtot sviestmaizi, izvēlies pilngraudu maizi un daļu maizes izņem, lai rezultāts būtu mazāk kaloriju.
- Sadaliet maltīti divās vai trīs mazās porcijās un atnesiet dažas mājās ēst nākamajā dienā.
-
Vienmēr dodiet priekšroku grilētiem, nevis ceptiem. Ceptu, nevis ceptu variantu izvēle ir vienkāršs veids, kā maltīti automātiski padarīt diētiskāku.- Pētījumi liecina, ka cepti ēdieni ir ne tikai kaloriski un trekni, bet arī regulāri lietojot, tie palielina sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
- Sviestmaize, kas satur grilētu gaļu, parasti satur par 100-200 kalorijām mazāk nekā sviestmaize, kas satur ceptu gaļu. Tā vietā, lai dopētu ceptu vistas sviestmaizi, dodiet priekšroku grilētas vistas versijai.
-
Gudri sastādiet brokastis. Ātrās ēdināšanas iestādes bieži piedāvā garšīgas brokastis. Turklāt šīs brokastis parasti tiek pasniegtas visas dienas garumā. Lai sāktu savu brīvo dienu pareizi, uzziniet, kā izdarīt pareizo izvēli.- Brokastu sviestmaizēm un iesaiņojumiem jābūt ļoti vienkāršiem. Palieciet uz olu, sieru un liesu olbaltumvielu, piemēram, šķiņķi vai kūpinātu šķiņķi. Vai arī izvēlieties sviestmaizi, kurā ir tikai olu baltumi. Izvairieties no sviestmaizēm, kas pagatavotas kruasānā, baguļā vai satur desu vai bekonu.
- Mūsdienās daži ātrās ēdināšanas produkti piedāvā arī auzu pārslas. Pārliecinieties, ka nav pievienots pārāk daudz cukura, un pievienojiet dažus riekstus vai žāvētus augļus.
- Ja vēlaties paņemt kaut ko aukstu, izmēģiniet jogurta aromātu ar augļiem. Tie satur nedaudz olbaltumvielu un šķiedrvielu un ir lieliski piemēroti brokastīm.
2. daļa Vairāk uztura bagātinātāju
-
Izvēlieties dzērienu ar zemu kaloriju daudzumu. Ātrās ēdināšanas iestādes tagad piedāvā dzērienu izvēli ēdienreizēm: sodas, kafijas un pat kokteiļus. Tomēr daži no šiem dzērieniem ir ļoti kaloriski un var padarīt maltīti pārāk sātīgu.- Dzerot pārāk daudz saldu dzērienu, var rasties dažādas hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa diabēts un sirds slimības.
- Izvairieties no klasiskās soda, saldajām sulām, saldajām tējām, saldajām kafijām, kokteiļiem, milkshakes un šokolādes pieniem.
- Šo augstas kaloriju dzērienu vietā dodieties uz bezkaloriju vai mazkaloriju dzērieniem. Ūdens vienmēr ir laba izvēle, taču jūs varat izvēlēties arī diētu ar sodu, tēju bez cukura, nesaldinātu ledus kafiju vai diētas limonādi. Daži no šiem dzērieniem var saturēt mākslīgos saldinātājus, taču tie ir maz vai nav kaloriju.
- Dzerot dzērienus, kas satur mākslīgos saldinātājus, jūs apmierināsit vēlmi pēc cukura, taču ar to nepietiks, lai to mazinātu. Lai mazinātu tieksmi pēc saldajiem dzērieniem, dodieties uz nesaldinātiem dzērieniem, piemēram, tēju vai kafiju, un saldiniet tos pats, pakāpeniski samazinot izmantoto saldinātāju daudzumu.
-
Turiet to vienkārši Bieži vien lielākā daļa ātrās ēdināšanas ēdienu kaloriju tiek paslēptas pievienotajos papildinājumos. Vienkāršākie elementi vai daba parasti ir vismazāk kaloriju.- Piemēram, vienkāršs sierburgers ar vienu steiku satur apmēram 300 kalorijas. Siera burgers ar diviem steikiem un bekonu satur apmēram 700.
- Pielāgojiet maltīti atbilstoši savām vajadzībām. Ja vēlaties pasūtīt noteiktu ēdienu, bet pamanāt, ka tas sastāv no daudziem pildījumiem vai garšvielām, palūdziet dažus noņemt.
- Izvairieties no pārāk taukainiem garšvielām, piemēram, majonēzes, medus sinepēm, BBQ mērces un īpašām mērcēm. Izvēlieties Dižonas sinepes, karstu mērci vai citas iespējas ar zemu kaloriju daudzumu.
-
Pasūtiet mazāk kaloriju pavadījumus. Pasūtot savu ēdienu, jūs parasti dzirdēsit "un ar to? Pat ja izvēlaties galveno “diētisko” variantu, pavadījumi varētu būt ļoti kaloriski.- Pirmais, kas jādara, ir lūgt nelielu porciju. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad pasūtāt ceptu gaļu vai augstas kaloritātes pavadījumus. Izvēloties nelielu porciju kartupeļu vai sagrieztu mizu, jūs izvairīsities no ēšanas pārāk kalorijas.
- Daudzos ātrās ēdināšanas uzņēmumos jūs tagad varat izvēlēties augļus kā papildinājumu. Ja varat, izvēlieties ābolu šķēles, banānu vai nelielu augļu salātu.
- Jūs varat arī pieprasīt nelielu salātu. Jūs piepildīsit dārzeņus ar zemu kaloriju daudzumu. Tikai pārliecinieties, lai izvēlētos zemu kaloriju mērci.
- Ja vēlaties pasūtīt citu pavadījumu, izvēlieties zemu kaloriju variantu, kas nav cepts. Piemēram, izvēlieties ceptus kartupeļus, nevis frī kartupeļus. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot sviestu un krējumu. Cepti ēdieni ir mazāk kaloriski un mazāk tauku nekā to ceptie kolēģi.
-
Izvēlieties pareizo desertu. Ja pēc ēšanas vēlaties kaut ko saldu, noteikti izvēlieties desertu, kas nav pārāk trekns vai pārāk daudz kaloriju.- Izvēlieties mini desertu. Kūka uznirstoša, miniparfaits vai minicookies ir ideāli piemērota izklaidei, nelietojot cukuru.
- Vienmēr izvēlieties mazākas porcijas. Neatkarīgi no tā, vai dzēriens vai jūsu kokteilis ir mazs, tā versija vienmēr būs vismazāk kaloriska.
- Ja pasūtāt saldējumu, palūdziet, lai tas tiek pasniegts katlā, nevis konusā, un aizmirstiet šokolādi vai karameļu mērci. Lai iegūtu mazāk kaloriju, vaicājiet nedaudz šokolādes skaidiņas.
- Nesiet savu desertu. Jūs varētu atnest saldu augļu gabalu, paciņu zemu kaloriju cepumu vai žāvētu augļu. Sagatavojot desertu pirms došanās uz ātrās ēdināšanas, jūs samazināsit patērētās kalorijas un ietaupīsit naudu.
3. daļa Ātrās ēdināšanas ēšana, saglabājot veselīgu dzīvesveidu
-
Pārvaldiet savu izsalkumu. Ja zināt, ka dienas laikā ēdīsit ātrās ēdināšanas iestādēs, ir svarīgi pareizi pārvaldīt izsalkumu, lai, ierodoties braucienā, nepazaudētu galvu.- Ja jūs izlaižat maltīti vai uzkodas un esat pārāk izsalcis, jums būs tendence pārēsties un nepieņemt pareizo izvēli. Ja jūs ejat ēst ātro ēdienu, tas būs bīstams.
- Ja nepieciešams, apmēram 2 stundas pirms došanās uz ātrās ēdināšanas paņemiet uzkodu. Ēdiet kaut ko mazu un vienkāršu, tikai lai nebūtu pārāk izsalkuši. Piemēram, augļu gabals, neliels jogurts, cieti vārīta ola vai olbaltumvielu batoniņš.
- Izvairieties no ēdienreizes izlaišanas, badošanās vai pārāk maz ēšanas, lai jūs varētu ēst vairāk ātrās ēdināšanas.
- Pagatavojiet maltītes un uzkodas mājās. Tas palīdzēs jums cīnīties ar badu un pēc mazākās iespējas izvairīties no ātrās ēdināšanas.
-
Plānojiet ātrās ēdināšanas apmeklējumus. Lai kontrolētu ātrās ēdināšanas ēdienus, noteikti izvēlieties, kad un cik bieži tur dosities.- Ja jūs neplānojat, jums būs tendence ēst ātro ēdienu uz kaprīzes vai tad, kad esat pārāk izsalcis.
- Tā vietā laiku pa laikam plānojiet ēst ātrās ēdināšanas produktus. Tādējādi jūs sagatavosit un izdarīsit pareizo izvēli, kad pienāks laiks.
- Atcerieties iepriekš apskatīt izvēlni. Pierakstiet to, kas liek jums vēlēties, un kādas iespējas būs visvairāk uztura. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas ēdienu izvēlnes un uzturvērtības informāciju tagad ievieto tiešsaistē.
- Varēsit arī salīdzināt vairākus restorānus, redzēt, kur atradīsit veselīgākos un gardākos ēdienus.
-
Ēdiet veselīgi visu pārējo laiku. Dažreiz jūs apstāties pie ātrās ēdināšanas, jo jūs esat satriekts. Pat ja jūs to neesat plānojis, jūs joprojām varat noorganizēt veselīgu uzturu atlikušajā dienas daļā.- Nedomājiet, ka “kļūdai” vai neveselīgai maltītei obligāti jāpadara jūsu diena neveiksmīga ēdiena ziņā. Jūs joprojām varat izvēlēties veselīgu un barojošu pārtiku visu atlikušo dienu.
- Ja jūs kavējāt darbu un braucat uz brokastīm, neliecieties panikā. Ēdiet labi pusdienās un vakariņās, kā arī paēdiet uzkodas.
-
Neaizmirstiet spēlēt sportu. Lai dzīvotu veselīgu dzīvi, jums būs arī jāpārliecinās, ka vingrojat.- Centieties veikt apmēram 2 ½ stundas vidējas intensitātes sirds un asinsvadu darbību nedēļā. Pastaigas, skriešana, peldēšana un dejas ir ideālas aktivitātes, lai izvairītos no svara pieauguma (pat ja laiku pa laikam ēdat ātrās ēdināšanas).
- Ja ēdat ātro ēdienu vai neizvēlaties tādu uztura izvēli, kādu jūs vēlētos, veltiet vismaz laiku pastaigāties vai uzturieties sporta zālē nedaudz ilgāk nekā parasti.
- Ja jūs parasti nevarat "novērst" ātrās ēdināšanas maltīti sporta zālē, darot kaut ko veselīgu un pozitīvu, tas palīdzēs jums turpināt ieradumu šajā virzienā.
-
Mēģiniet mājās pagatavot iecienīto ēdienu. Ja jums ir ātras ēdienreizes noskaņojums vai jūs alkstat pēc noteiktas ēdienreizes, mēģiniet to pagatavot mājās.- Pētījumi rāda, ka, gatavojot lielāko daļu ēdienu mājās, jūs patērējat mazāk kaloriju. Patiešām, jūs varat kontrolēt izmantotās sastāvdaļas un patērētās porcijas.
- Padomājiet par to, kas jums patīk ēst ātro ēdienu, un pārliecinieties, vai varat sagatavot šīs maltītes mājās, padarot tās mazāk tauku un mazāk kaloriju. Jūs varētu meklēt receptes internetā vai pārlūkot pavārgrāmatas, lai atrastu barojošākas šo ēdienu versijas.
- Piemēram, tā vietā, lai ēst ātrās ēdināšanas vistas tīrradņus, jūs varētu cept vistas tīrradņus vai, ja jums patīk burgers, jūs varētu pagatavot tītara burgerus ar pilngraudu maizi.