Saturs
- posmi
- 1. metode Pārtikas lietošana
- 2. metode Dzīvesveida izmaiņu veikšana
- 3. metode Lietojiet narkotikas un piedevas
- 4. metode Izprast menstruāciju laikā piedzīvoto nogurumu
Menstruācijas ir normāla ķermeņa darbība, kas sievietēm notiek katru mēnesi, tiklīdz viņas sasniedz pubertāti un līdz menopauzei. Dažas sievietes menstruāciju laikā jūtas nogurušas, un noguruma līmenis mainās atkarībā no katra cilvēka. Lai gan ir tendence sasaistīt šī noguruma cēloni ar hormoniem, tomēr jāatzīmē, ka nav datu, kas ilustrētu šo apgalvojumu, un rodas jautājums, kāpēc sievietēm šajā periodā ir šāda sajūta. Pat ja jūs joprojām varat ārstēt nogurumu, pielāgojot uzturu, veicot izmaiņas dzīvesveidā un ārstējot visas ar tām saistītās veselības problēmas.
posmi
1. metode Pārtikas lietošana
-
Ēdiet mazas maltītes bieži visu dienu. Ja visu dienu ēdat mazus ēdienus trīs galveno ēdienu vietā, jums būs jāspēj uzturēt augstu enerģijas līmeni. Pārāk ilgi uzturoties bez ēšanas var samazināties enerģijas līmenis, tāpēc ir svarīgi starp ēdienreizēm ņemt mazas, veselīgas uzkodas.- Kad jūs patērējat lielu ēdienu, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas, lai to sagremotu, kas padara jūs nogurušu.
-
Lietojiet vairāk olbaltumvielu, lai paaugstinātu enerģijas līmeni. Olbaltumvielas var ražot hormonus un fermentus, kas neļauj justies nogurumam. Ēdot liesu olbaltumvielu daudzumu, var arī palīdzēt saglabāt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, lai jūs nesasniegtu maksimumu (un sekojošu negadījumu), kas var palielināt jūsu nogurumu. Pārtika, kas tiek uzskatīta par labu olbaltumvielu avotu, ietver:- mājputni, piemēram, vistas, tītara un pīles,
- liellopu, cūkgaļas un šķiņķa liesie izcirtņi,
- jūras veltes, piemēram, lasis, forele, tuncis un menca,
- pākšaugi, zirņi un apstrādāti sojas produkti,
- rieksti un sēklas, piemēram, mandeles vai saulespuķu sēklas.
-
Patērē mazāk cukuru un ogļhidrātu. Ikdienas uzturā jums vajadzētu izvairīties no cukuru un ogļhidrātu uzņemšanas un paaugstināt cukura līmeni asinīs. Zinātnieki PMS simptomus ir saistījuši ar zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju). Lai gan šķiet, ka, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs, jums ir jāpatērē vairāk ogļhidrātu un cukuru, tas faktiski rada pretēju efektu. Divu stundu laikā cukura līmenis asinīs atkal pazemināsies pēc tam, kad insulīns asinīs ir metabolizējis visu pieejamo glikozi.- Sievietes periodā bieži bauda ēšanu. Maltītes, piemēram, makaroni un siers, vai kūkas šķēle var būt tieši tas, kas jums jājūtas labāk, ja ir mēnešreizes, taču zināt, ka tas tiešām nedarbojas jūsu labā, jo jutīsities vairāk noguris . Dariet visu iespējamo, lai pretotos labam ēdienam un alkas, un tā vietā izvēlieties veselīgas uzkodas.
- Tā vietā ir svarīgi ēst pārtiku, kurā ir daudz veselīgu tauku, kas stabilizēs cukura līmeni asinīs un pasargās sirdi no insultiem un sirds slimībām.
- Sliktākais tauku veids, ko varat ēst, nav transtaukskābes, kas atrodamas ceptajās precēs. Faktiski ceptajos izstrādājumos ir arī daudz ogļhidrātu, kas palielina cukura līmeni asinīs.
- Veiciet smago darbu, patērējot sarežģītus ogļhidrātus (piemēram, pilngraudu maizes vai ceptus kartupeļus), ābolu vai bumbieri, ēdamkaroti sviesta, zema tauku satura siera nūjas vai nedaudz rieksti, kad tevi apskauž skaudība.
-
Novērst anēmiju. Dažreiz slikta uztura un asins zaudēšanas kombinācija var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas ievērojami veicina ārkārtēju nogurumu. Asinis var ciest sievietes, kuras cieš no dzemdes šķiedras aizaugšanas, parādības, kas izraisa ievērojamu asiņu zudumu menstruāciju laikā, vai arī tām, kurām ir slikti ēšanas paradumi.- Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, liellopu gaļa, pākšaugi, lēcas un tumši zaļi lapu dārzeņi palīdzēs novērst neveselīgu uzturu.
- Konsultējieties ar ārstu, ja mājās veiktās izmaiņas neuzlabo simptomus vai ja jūtat, ka laika gaitā jūsu mēnešreizes kļūst sāpīgākas. Līdz 10% sieviešu, kas jaunākas par 49 gadiem, ir anēmija. Ilgstoša asins zuduma sekas var ietvert negatīvu ietekmi uz sirds muskuli un palielināt sirds slimību risku.
2. metode Dzīvesveida izmaiņu veikšana
-
Veiciet fiziskas aktivitātes. Fiziskās aktivitātes mazinās noguruma sajūtu. Kaut arī var šķist paradoksāli tērēt enerģiju, kad jūtaties noguris, fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt daudzos PMS simptomus, ieskaitot nogurumu. Aerobikas vingrinājumu praktizēšana 30 minūtes no četrām līdz sešām reizēm nedēļā palīdzēs līdzsvarot hormonus, mazināt sirds slimību risku, uzlabot lipīdu profilus un uzlabot vispārējo veselību.- Fiziskās aktivitātes palīdz arī samazināt stresa līmeni un uzlabot jūsu miega kvalitāti. Fiziski aktīva darbība mazinās krampjus un ļaus jums pārvaldīt Premenstruālā sindroma psiholoģisko iedarbību, papildus stimulējot dabisko dendorphins veidošanos organismā, ieskaitot dabisko antidepresantu.
- Palielinot fizisko aktivitāšu skaitu, ko veicat pirmsmenstruālā un menstruālā perioda laikā, var palīdzēt veicināt dziļākus miega posmus, kas vairāk atjauno un mazina nogurumu.
-
Zaudēt svaru. Lobums ir PMS, tostarp ārkārtēja noguruma, riska faktors. Pētījumā, kurā tika aptaujātas vairāk nekā 870 sievietes, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuriem ĶMI ir lielāks par 30, kas norāda uz omāru, ir paaugstināts trīskāršs risks ciest no PMS simptomiem.- Lai arī lobitāte ir grūta, tas ir modificējams riska faktors. Tas nozīmē, ka izaicinājuma laikā jūs varat samazināt savu risku, zaudējot svaru.
- Ievērojot sabalansētu diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu veselīgu tauku saturu, papildus tam, lai fiziskām aktivitātēm veltītu 30 minūtes, jūs varat samazināt noguruma risku.
-
Uzturēšanās hidratāciju. Dehidratācija var izraisīt noguruma sajūtu, kas nozīmē, ka jums pastāvīgi jāhidrē sevi. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā un ēdiet pārtiku, kurā ir arī augsts ūdens saturs, piemēram, dārzeņus.- Lai arī tas var šķist pretintuitīvs, jo vairāk dzer ūdeni, jo mazāk paturi. Uzpūšanās un ūdens aizture var veicināt jūsu garīgo un emocionālo veselību, kas var ietekmēt jūsu nogurumu.
-
Dzer mazāk alkohola. Jums jāizvairās no alkohola, it īpaši, ja esat tuvu mēnešreizēm. Alkohols ir dabisks nomācošs līdzeklis, kas palielina noguruma sajūtu.- Premenstruālā perioda laikā pilnībā izvairieties no alkohola, jo starp ovulāciju un menstruāciju progesterona līmenis ir lielāks. Šis augstais līmenis var saasināt alkohola iedarbību vai pastiprināt jau tā nomācošo alkohola iedarbību, tādējādi palielinot noguruma sajūtu.
- Izmēģiniet dzērienus, kurus vēlaties iekļaut uzturā, un sekojiet to ietekmei uz jūsu noguruma līmeni.
-
Pietiekami gulēt. Katru nakti jums jādara no septiņām līdz deviņām miega stundām. Pētījumi liecina, ka šis atpūtas laiks ir nepieciešams, lai samazinātu nogurumu, uzlabotu veselību un palielinātu produktivitāti.- Tomēr premenstruālais sindroms (PMS) var izraisīt miega traucējumus, kas veicina noguruma sajūtu. Šie miega traucējumi ir saistīti ar mainīgu destruktīvu līmeni organismā menstruāciju laikā.
- Ja jums ir grūtības gulēt pirmsmenstruālā un menstruālā perioda laikā, praktizējiet stresa samazināšanas stratēģijas, lai uzlabotu miega kvalitāti. Stratēģijās var ietilpt dziļas elpošanas vingrinājumi, nomierinošas mūzikas klausīšanās, iemācīties katru dienu smieties, skatīties komēdiju šovus, staigāt saulē un sarunāties ar draugiem un ģimeni.
3. metode Lietojiet narkotikas un piedevas
-
Lietojiet multivitamīnus. Jūsu ķermenim ir nepieciešams sabalansēts uzturs, lai nodrošinātu optimālu darbību. Diemžēl lielākajai daļai no mums nav sabalansēta uztura, kurā būtu iekļauti visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Lai būtu pārliecība, ka jums ir pietiekami, katru dienu lietojiet labas kvalitātes multivitamīnus, lai palīdzētu samazināt jūsu vispārējās veselības un ķermeņa funkciju risku.- Konsultējieties ar savu ārstu, dietologu vai farmaceitu, lai iegūtu ieteikumus par to, kādu vitamīnu zīmolu lietot.Ne visi multivitamīni ir vienādi, un tāpēc, ka tos neregulē Narkotiku un veselības produktu valsts aģentūra, jums jāpārliecinās, ka iegādājaties uzticamu firmas produktu.
-
Apsveriet papildu iemaksas. Multivitamīni palīdzēs līdzsvarot vitamīnu uzņemšanu, lai mazinātu noguruma sekas menstruāciju laikā. Pat ja jūs lietojat multivitamīnu, tas var neatbilst jūsu vajadzībām, atkarībā no uztura. Var būt grūti pārliecināties, ka katru dienu patērējat visus labos vitamīnus.- Ir pierādīts, ka 200 mg magnija lietošana dienā palīdz mazināt PMS simptomus un šķidruma aizturi.
- Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 150 sievietes, tika atklāts, ka B6 vitamīna pievienošana magnijam samazina PMS simptomu smagumu, ieskaitot nogurumu.
- Pārliecinieties, ka katru dienu patērējat 1200 mg kalcija karbonāta. Pētījumos, kas veikti ar sievietēm vecumā no 18 līdz 45 gadiem, tika atklāts, ka šī kalcija karbonāta piedevas deva mazināja PMS simptomus, ieskaitot nogurumu.
- Citos pētījumos ir pierādīts, ka L-triptofāna lietošana ir efektīva, lai mazinātu PMDD (pirmsmenstruālā disforiskā traucējuma) sekas, ieskaitot nogurumu, sievietēm. Tomēr L-triptofāns netiek izmantots bez riska. Novērotās blakusparādības ir redzes pasliktināšanās, nogurums, miegainība, reibonis, slikta dūša, nātrene, galvassāpes, trīce un svīšana. Izvairieties no L-triptofāna pievienošanas ārstēšanas shēmai vai papildinājumiem, kamēr neapspriežat savu ārstu par savu individuālo veselību.
-
Lietojiet kontracepcijas tabletes. Kontracepcijas tabletes var palīdzēt mazināt ārkārtēja noguruma un PMS iedarbību, regulējot hormonu līmeni, kas jūsu ķermenī pieejams menstruālā cikla laikā. Lietojiet tabletes trīs līdz četrus mēnešus, lai noteiktu, vai tai būs vēlamais efekts.- Tabletes arī atvieglos jūsu mēnešreizes, palīdzēs attīrīt ādu un var samazināt olnīcu vēža risku.
4. metode Izprast menstruāciju laikā piedzīvoto nogurumu
-
Uzziniet vairāk par menstruācijām. Menstruāciju kontrolē hormoni, kurus izdala gan hipofīze, gan olnīcas. Šis process sagatavo dzemdi pieņemt apaugļotu olu un uztur bērnu augt deviņus mēnešus. Dažām sievietēm tieši pirms menstruācijas un no pirmajām menstruācijas dienām var rasties vairāk noguruma un diskomforta simptomu. -
Atzīstiet labdabīgu menstruāciju nogurumu. Noguruma sajūta mēnešreizēs ir diezgan normāla, un kā sievietei ir svarīgi organizēt savu dzīvi ap šo ļoti delikāto aspektu. Tomēr, lai arī nogurums ir normāla sajūta, ārkārtējs nogurums tomēr nav noguris. Šī sajūta, ka jāvelk nap, var šķist nepārvarama. Jums, iespējams, nav enerģijas, lai dotos ārā ar draugiem, un jūsu nogurums var traucēt jūsu sociālajai dzīvei vai darbam.- Šie simptomi var būt saistīti gan ar premenstruālo sindromu (PMS), gan ar premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD). Ņemiet vērā arī to, ka šie divi novērojumi ir “pirmsmenstruāli”, kas nozīmē to, kas parasti būtu jāatrisina, kad jūs faktiski sākat noteikumus. Ja menstruāciju laikā vai sākumā joprojām jūtat ārkārtēju nogurumu, iespējams, ka to izraisīs kaut kas cits.
-
Meklējiet ārkārtējos simptomus. Ja jums ir grūtības doties uz darbu nedēļu pirms un noteikumu laikā (jūs nevarat iziet ārā ar draugiem vai secināt, ka nevarat darīt neko citu kā sēdēt uz dīvāna trīs dienas katru mēnesi), tad laiks veikt citus pasākumus ārkārtēja noguruma ārstēšanai. Pirmais, kas jums jādara, ir noteikt, vai jūtamais nogurums ir saistīts ar jūsu menstruāciju. Tas ļaus jums izstrādāt stratēģiju, kas palīdzēs mazināt simptomus un kad var būt nepieciešams apmeklēt ārstu.- Citi apstākļi, piemēram, smaga depresija, sezonāli afektīvi traucējumi un trauksme, arī var izraisīt nogurumu, taču tie nav tik saistīti ar jūsu menstruālā perioda ilgumu.
-
Sekojiet līdzi simptomiem Visu mēnesi īpašu uzmanību pievērsiet simptomiem. Saglabājiet kalendāru, kurā aprakstīts, kā jūtaties katru mēnesi. Pielāgojiet novērtēšanas sistēmu no 1 līdz 10, kas ļaus jums noteikt mēneša dienas, kad jūtaties noguris. Aprakstiet arī menstruācijas, ieskaitot ovulāciju un menstruācijas.- Šis darbības veids ļauj noteikt, vai pastāv saistība starp katru mēnesi, kad sākat justies noguris, un to, kad sākas menstruācijas.
-
Uzmanieties no neparasti smagiem noteikumiem. Ja jums ir neparasti smagi periodi vai jūtat, ka laika gaitā asiņu zudums ievērojami palielinās, dzelzs deficīta dēļ jūs varat sajust nogurumu. Tomēr pirms došanās uz aptieku iegādāties bezrecepšu dzelzs piedevu, ir svarīgi noteikt, vai asins zudums nav saistīts ar izkārnījumiem vai kādu citu avotu jūsu ķermenī.- Jūs varat apspriest ar ārstu par testiem, kas varētu būt nepieciešami, lai novērtētu anēmiju.
-
Meklējiet pirmsmenstruālā disforiskā traucējuma (PMDD) pazīmes. PMDT ir simptomu, kas saistīti ar pirmsmenstruālo periodu, un hormonu, kas kontrolē šo stāvokli, kombinācija. Tas ir daudz nopietnāks nekā pirmsmenstruālā sindroms un izraisīs paaugstinātu nogurumu un citas nopietnākas fiziskas un garīgas novirzes. Ārstam un jums būs jāizstrādā plāns, kas mazinās pirmsmenstruālā disforiskā traucējuma simptomus, ieskaitot nogurumu. Šajā plānā tiks ņemtas vērā fiziskās aktivitātes un, iespējams, medikamenti. Biežākie simptomi ir:- intereses trūkums par ikdienas aktivitātēm,
- bēdas, izmisums un dažreiz pašnāvības domas,
- trauksme un nekontrolētas emocijas,
- alkas,
- iedzeršana,
- garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība un raudāšana,
- galvassāpes, muskuļu sāpes, krūšu jutīgums, vēdera uzpūšanās un locītavu sāpes,
- miega un koncentrēšanās problēmas.