Saturs
- posmi
- 1. metode Augļu un dārzeņu ēšana
- 2. metode patērē olbaltumvielas
- 3. metode Ēdiet piena produktus
- 4. metode Patērējiet ogļhidrātus
- 5. metode Pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuru, sāļiem un taukiem
Ir svarīgi uzturēt sabalansētu uzturu, lai būtu laba veselība un vēlāk izvairītos no hroniskām slimībām (diabēts, hipertensija). Mūsu drudžainā dzīvesveida dēļ šo mērķi var būt grūti sasniegt. Šis raksts tomēr palīdzēs jums uzzināt sabalansēta uztura komponentus un nozīmi, kā arī to, kā jūs to izvēlēties. Šajā rakstā ir aprakstītas arī piecas galvenās pārtikas grupas (augļi un dārzeņi, olbaltumvielas, piena produkti, ogļhidrāti un taukskābju / tauku un saldais ēdiens).
posmi
1. metode Augļu un dārzeņu ēšana
-
Augļi un dārzeņi. Lai arī šī ir lielākā un vissvarīgākā pārtikas grupa, pētījumi liecina, ka liela daļa iedzīvotāju uzturu nepietiekami patērē. Tas ir pārsteidzoši, ņemot vērā šo pārtikas produktu tikumu un plašo augļu un dārzeņu daudzveidību, kas šodien pieejama lielveikalos. Apskatīsim šo grupu sīkāk.- Kā svarīgs ir augļu un dārzeņu patēriņš? Augļi un dārzeņi nodrošina vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai. Tie satur daudz ūdens un ir ar zemu tauku saturu. Tāpēc tie ir lieliski piemēroti uzkodām. Pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir maz augļu un dārzeņu, var izraisīt sirds slimības un pat vēzi! Citas šāda veida diētas sekas ir paaugstināts asinsspiediens, vitamīnu deficīts (tādējādi izraisot imūnsistēmas vājumu) un slimības, dažreiz ilgstošas. Kā redzat, šīs grupas iekļaušana uzturā ir būtiska jūsu labsajūtai.
- Kādam jābūt jūsu ieguldījumam augļos un dārzeņos? Ieteicams lietot vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Jums jābūt pieciem dažādiem augļiem un dārzeņiem, lai pārliecinātos, ka dažādojat vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Izvēlieties dažādu krāsu augļus, jo parasti dažādas krāsas kaut kam piešķir dzīvu pieskārienu. Bet ko mēs domājam ar porciju? Ātrs veids, kā uzzināt, ir auglis jāuzskata par porciju, taču tas atšķiras atkarībā no ēdiena.
- Kādos pārtikas produktos mēs tos atrodam? Protams, augļos un dārzeņos, bet tos var lietot dažādās formās, ieskaitot dārzeņu zupas, augļu konservus, kokteiļus, augļu sulu, salātus, žāvētus augļus un svaigu pārtiku. Lai tie jums sniegtu vairāk barības vielu, labāk ir patērēt tos neapstrādātus vai tvaicētus. Pēc vārīšanas augļi un dārzeņi zaudē lielu daļu barības vielu.
- Kā tos ieviest savā uzturā? Labākais veids, kā to izdarīt, ir aizstāt parastās uzkodas (šokolādi un čipsus) ar augļiem un dārzeņiem. Pievienojiet tam dažus padomus to iekļaušanai uzturā:
- brokastīs izdzeriet svaigu sulu
- sajauciet ogas vai citus augļus ar labību
- rīta vidū ņemiet uzkodas no žāvētiem augļiem
- ēdienreizes laikā ņem salātus
- vakara maltītei ņemiet tvaicētu dārzeņu porciju
- desertam ņemiet saldos augļus, piemēram, zemenes
2. metode patērē olbaltumvielas
-
Olbaltumvielas Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir sastopama galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, un tāpēc veģetārieši un vegāni patērē nepietiekami. Tomēr no tā var izvairīties, jo ir augu produkti, kas satur daudz olbaltumvielu. Tomēr lielākā daļa cilvēku nevēlas patērēt pietiekami daudz šīs pārtikas grupas. Ir svarīgi patērēt olbaltumvielas, jo tie jūsu ķermenī spēlē daudzas funkcijas.- Cik svarīgi ir olbaltumvielu patēriņš? Olbaltumvielu galvenā funkcija ir šūnu augšana un atjaunošana. Viņi piedalās matu un nagu augšanā, nervu šūnu atjaunošanā, labā muskuļu attīstībā un brūču dziedināšanā. Diēta ar zemu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt audu sabrukšanu, artrītu, sirds problēmas un orgānu darbības traucējumus. Tāpēc ir ļoti svarīgi patērēt pietiekami daudz. Ja vēlaties uzzināt, vai jums ir olbaltumvielu deficīts, jums jākonsultējas ar ārstu. Šie ir daži no olbaltumvielu deficīta noteikšanas simptomiem: matu izkrišana, muskuļu sāpes un krampji, lēna brūču sadzīšana un miega traucējumi.
- Kādam vajadzētu būt olbaltumvielu daudzumam? Ieteicamais dienas daudzums pieaugušai sievietei ir 45 g / dienā, bet pieaugušajam vīrietim - apmēram 55,5 g / dienā. Tomēr viedokļi par šo jautājumu atšķiras, jo joprojām notiek pētījumi, lai noteiktu, kāda dienas deva ir nepieciešama. Šie skaitļi mainās arī atkarībā no jūsu dzīvesveida, ķermeņa uzbūves un svara. Ja jūs regulāri trenējat vai nodarbojaties ar kultūrismu, jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Ja jūs reti nodarbojaties ar vingrinājumiem un neveicat svara trenēšanu, jums nav daudz jālieto. Lai segtu olbaltumvielu vajadzības, jums dienā jālieto 2–3 porcijas pārtikas produkta. Kā pasniegšanas piemērs mums ir: 100 g gaļas, mājputnu vai zivju, 2 olas, 3 ēdamkarotes riekstu, sēklu vai pupiņu.
- Kādos pārtikas produktos mēs tos atrodam? Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt gaļā, mājputnu gaļā, olās, jūras veltēs, riekstos, sēklās, pākšaugos un sojas atvasinājumos. Cilvēkiem, kuri nelieto gaļu, ir pieejami olbaltumvielu piedevas. Dzīvnieku barībā izmantotie proteīni ir labāki, jo satur neaizstājamās aminoskābes, taču atcerieties, ka sarkanā gaļa ir bagāta ar piesātinātām taukskābēm, kas var izraisīt sirdsdarbības traucējumus. Diēta, kas ir pārāk bagāta ar sarkano gaļu vai šīs gaļas atvasinājumiem, palielina noteiktu vēža attīstības risku. Taukainas zivis ir labs olbaltumvielu avots, kā arī nodrošina neaizvietojamās taukskābes, piemēram, omega 3, kas novērš sirds un asinsvadu slimības.
- Kā tos iekļaut uzturā? Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt:
- Brokastīs izklājiet zemesriekstu sviestu vai mandeļu uz grauzdiņiem
- pusdienās apkaisiet sēklas vai riekstus salātos
- kā uzkodu ņemiet aunazirņu biezeni, kas iemērc ar burkāniem un šķēlēs sagrieztu seleriju
- pusdienās ēst tunča sviestmaizi, kas pagatavota ar daudzgraudu maizi
- nomainiet savus parastos jogurtus ar sojas bāzes jogurtiem
- maltītei vienmēr pievienojiet gaļas, mājputnu vai zivju porciju
3. metode Ēdiet piena produktus
-
Piena produkti. Piens ir pazīstams kā labs kalcija avots, un piena produktus ir diezgan viegli iekļaut uzturā. Tomēr cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vai alerģiju pret pienu ir daudz piena piedevu. Lasiet šo rakstu, lai saprastu, kāpēc ir svarīgi ēst piena produktus.- Cik svarīgs ir piena produktu patēriņš? Piena produkti ir ļoti labs kalcija avots. Kalcijs ir svarīgs, jo tas palīdz stiprināt kaulus un zobus. Papildus tam, kalcijs regulē muskuļu kontrakcijas un iedarbojas uz daudzām funkcijām, piemēram, sirdsdarbības ātrumu. Kalcija deficīts līdz 25 gadu vecumam var izraisīt kaulu problēmas, piemēram, stikla kaulu slimības (osteogenesis imperfecta) un osteoporozi. Šīs slimības biežāk sastopamas sievietēm, jo tām ir mazāka kaulu masa nekā vīriešiem. Pētījumi ir parādījuši, ka D vitamīns ir iesaistīts kalcija absorbcijā. Mūsu ķermenis var viegli sintezēt D vitamīnu, kad to lieto saules staros.
- Kādam jābūt jūsu ieguldījumam piena produktu ražošanā? Pieaugušajiem ieteicams lietot trīs porcijas piena produktu dienā. Ja jūs uztraucaties par tauku uzņemšanu, dodieties uz produktiem ar zemu tauku saturu. Kā porcijas mums ir 200 ml piena, 250 ml ar kalciju bagātināta sojas piena, 30 g siera, 1 burka jogurta. Bērniem un pusaudžiem arī jālieto pietiekami daudz piena produktu, jo viņu kauli aug.
- Kādos pārtikas produktos mēs tos atrodam? Šeit ir daži pārtikas produkti, piemēram, piena produkti vai piena aizstājēji tiem, kuri nevar patērēt piena produktus. Piena produktos ietilpst piens, siers, jogurts, biezpiens, bet sviests vai krējums nepieder pie šīs grupas. Kad esat laktozes nepanesošs vai vegāns, jūs varat atrast savu kalciju citos pārtikas produktos, piemēram, ar kalciju stiprinātā sojas pienā, jogurtos un tumši zaļos lapu dārzeņos, piemēram, brokoļos un spinātos. Jūs varat atrast kalciju arī mandelēs un dažos zivju veidos.
- Kā tos iekļaut uzturā? Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt:
- pavada jūsu piena labību
- daži žāvēti augļi satur nelielu daudzumu kalcija. Tāpēc sajauciet labību ar žāvētiem augļiem vai ņemiet nelielu daudzumu kā uzkodu
- ēst savus spinātu salātus ar grauzdētām mandelēm vai apkaisīt savus salātus ar sezama sēklām
- greifers siera sviestmaizi, lai ātri pusdienas
- pirms gulētiešanas ņemiet tasi karsta piena vai karstu šokolādi, kas pagatavota ar pienu
4. metode Patērējiet ogļhidrātus
-
Ogļhidrāti. Atšķirībā no cukuriem un taukiem šī grupa ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Katrā ēdienreizē jums būs jāiekļauj ogļhidrāti, un tos ir vienkārši pievienot diētā. Ir labi ogļhidrāti, kuru patēriņš palīdz novērst slimības. Tāpēc labāku rezultātu iegūšanai labāk izvēlēties ogļhidrātus.- Cik svarīgi ir ogļhidrātu patēriņš? Ogļhidrāti dod enerģiju visas dienas garumā. Tie parasti ir ar zemu tauku saturu, kas nozīmē, ka jums būs mazāka iespējamība plēsties starp ēdienreizēm. Ogļhidrāti galvenokārt atrodas graudaugos, un to nozīme kļūst arvien plašāka. Labība nodrošina jūsu ķermenim daudz svarīgu uzturvielu.Tie satur šķiedrvielas, kas atvieglo gremošanu, olbaltumvielas (kuru lomu jūs jau zināt, kā arī vitamīnus un minerālvielas un ogļhidrātus (galvenokārt cietes veidā). Tie ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas novērš vēzi, sirds slimības un diabētu.
- Kādam vajadzētu būt ogļhidrātu daudzumam? Ieteicams, lai trešdaļa no jūsu ēdienreizēm būtu izgatavota no ogļhidrātiem. Jums arī jāizvēlas ogļhidrāti, lai pēc iespējas vairāk izmantotu. Lietojot pārāk daudz ogļhidrātu, jūs iegūsit svaru, bet ogļhidrātos ir maz tauku un olbaltumvielu.
- Kādos pārtikas produktos mēs tos atrodam? Kompleksie ogļhidrāti (tie, kurus mēs iesakām) ir atrodami tādos pārtikas produktos kā auzas, kartupeļi, bumbuļaugi, pilngraudu maizes, veseli graudi, veseli makaroni, rieksti, brūnie rīsi, pupas un lēcas . Kompleksie ogļhidrāti nelielos daudzumos ir atrodami arī baltmaizē, baltajos miltos un baltajos rīsos. Vienkāršie ogļhidrāti (sliktie, pazīstami arī kā cukuri), no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ir sastopami picās, baltajā cukurā, uzkodās, šokolādēs, kūkās, konditorejas izstrādājumos un iepriekš pagatavotās mērcēs.
- Kā tos iekļaut uzturā? Katrā ēdienreizē vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem, kā arī dārzeņiem un olbaltumvielām. Šeit ir daži veidi, kā iekļaut ogļhidrātus ikdienas uzturā:
- brokastīs meklējiet pilngraudu graudaugus, piemēram, lavoīnu
- pusdienās izvēlies vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrātus, jo pārāk ogļhidrātiem bagāta maltīte var likt tev gulēt
- vakara maltītei kartupeļus varat gatavot dažādos veidos, ieskaitot gabaliņus, kartupeļu biezeni, vārītus kartupeļus, kartupeļus un kartupeļus
- dod priekšroku pilngraudu makaroniem un rīsiem, nevis baltajiem rīsiem
5. metode Pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuru, sāļiem un taukiem
-
Pārtika, kas bagāta ar lipīdiem un cukuriem. Teorija, ka jums nevajadzētu ēst taukus un cukurotus produktus, lai būtu veselīga, ir nepareiza. Ir svarīgi tos mazliet iekļaut uzturā; viss aprobežojas ar pareizā līdzsvara atrašanu. Turklāt, ja jūs nerūpējaties par sevi un kādu dienu patērējat pārāk daudz cukura un tauku, jūs patiešām kaitējat savai veselībai.- Cik svarīga ir šo ēdienu lietošana? Lipīdi (patērēti nelielos daudzumos) ir nepieciešami, jo tie palīdz transportēt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K) organismā. Tie nodrošina arī neaizstājamās taukskābes. Tie ir jānodrošina ar uzturu, un, pēc dažu pētnieku domām, tie stiprina imūnsistēmu un aizsargā sirdi. Lipīdi tiek glabāti zem ādas kā enerģijas rezerves, tāpēc ir labi, ja tie ir rezervē, īpaši to aizsargājošajai lomai uz ādas. Jums tomēr jāzina, ka pārāk daudz tauku ēšana ir slimību, kas saistītas ar aptaukošanos, sakne, tāpēc patērējiet tos mērenībā. Un labākais par trekniem ēdieniem ir tas, ka tie ēdieniem piešķir labāku garšu! Kas attiecas uz pārtikas produktiem ar augstu cukura daudzumu, ja vien šis cukurs nav dabīgs (no augļiem), tie nesniedz barības vielas, bet tikai enerģiju. Tādēļ jums vajadzētu samazināt viņu patēriņu.
- Kādam vajadzētu būt tauku un cukura patēriņam? Viens grams tauku nodrošina 9 kalorijas. Ēdot pārāk daudz tauku, jūs viegli iegūsit svaru. Tāpēc esiet piesardzīgs attiecībā uz taukaino ēdienu uzņemšanu. Piesātinātās taukskābes no mūsu uztura nodrošina ne vairāk kā 35% enerģijas un aptver mazāk nekā 11% no kopējās patērētās enerģijas (tas nozīmē, ka dienā tiek uzņemti 70 līdz 95 g lipīdu). Lielākā daļa pieaugušo Lielbritānijas patērē pārāk daudz piesātināto tauku, un tas var nopietni ietekmēt jūsu veselību. Cukuram cukurotu pārtiku nevajadzētu ēst ēdienreizēs, lai novērstu zobu samazinājumu un citas kaites. Tādēļ jums pēc iespējas jāsamazina saldumu patēriņš. Pārāk bagāta diēta ar cukuru var izraisīt diabētu un aptaukošanos.
- Kādos pārtikas produktos mēs tos atrodam? Slikti cukuri ir atrodami bezalkoholiskos dzērienos, saldumos, šokolādes tāfelēs, desertos un brokastu pārslās, savukārt labie cukuri ir augļos. Piesātinātās taukskābes ir atrodamas gaļā, sviestā, sierā, olās, pilnpienā un pilnā jogurtā. Šie pārtikas produkti ir jālieto mērenībā. Nepiesātinātās taukskābes (kas ir labākās un satur neaizstājamās taukskābes) ir atrodamas trekno zivju (piemēram, lasis, tuncis un makrele), avokado, riekstos, sēklās, neapstrādātā olīveļļā un olīveļļā. saulespuķu.
- Kā tos iekļaut uzturā? Tā vietā, lai aprakstītu, kā jūs varat iekļaut taukus / taukus savā uzturā, šeit ir aprakstīts, kā samazināt tauku vai cukuru patēriņu un kā sliktākos cukurus vai taukus aizstāt ar vislabāk norādītajiem.
- Gatavojiet ēdienus ar augu eļļu, nevis sviestu vai speķi.
- Aizvietojiet sviestu un margarīnu ar karstu olīveļļu, lai maize izplatītos.
- Salātu krējuma vai majonēzes vietā pagatavojiet vinaigrette mērci ar neapstrādātu olīveļļu.
- Aizvietojiet neveselīgās uzkodas (šokolādi, čipsus) ar sēklām, riekstiem, neapstrādātiem dārzeņiem vai augļiem.
- Grilējiet gaļu un zivis, nevis cepiet. Jums nebūs patērēt pārāk daudz tauku. Grilējot gaļu, tauki tiks nosusināti; gaļā nebūs tauku.
- Pērciet liesu gaļu lielveikalā un pirms vārīšanas vienmēr noņemiet liekos taukus, kas atrodami gaļā.
- Izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu.