Kā gulēt, kad esat stresa stāvoklī

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pārvaldiet stresu
• 2. daļa Veiciniet miegu
• 3. daļa Diētas un fiziskās aktivitātes lietošana, lai palīdzētu gulēt
• 4. daļa Atslābiniet ķermeni un prātu

Šajā rakstā: Stresa pārvaldīšanaAtbalstot miega režīmuUzturēšanas diēta un vingrinājumi, kas palīdz gulētMiezes un ķermeņa nospriegošana44 Atsauces

Stress var būt šķērslis miegam, kas nākamajā dienā var padarīt jūs vēl lielāku stresu. Ja stress neļauj gulēt, ir svarīgi iemācīties to pārvaldīt, lai atrastu normālu miega grafiku. Ir daudzas lietas, ko varat darīt vakarā, lai apkarotu stresu, piemēram, četrkāršot pirms miega režīmu, ēst ēdienus, kas palīdz vadīt un lietot aromterapiju. Šie vienkāršie padomi palīdzēs gulēt kā bērniņam!

posmi

1. daļa Pārvaldiet stresu

1. 
   

   
   Saprotiet, kāpēc stress neļauj gulēt. Stress ir fizioloģiska reakcija uz elementu, kas ir potenciāli kaitīgs. Citiem vārdiem sakot, tā ir jūsu ķermeņa reakcija, lai pasargātu jūs no draudiem, kurus tā uztver. Ikviens uz stresu reaģē atšķirīgi. Daži cilvēki nonāk “cīņas” režīmā, kad ir stresa, neapmierināti un satraukti. Citi izvēlas "lidojuma" veidu un kļūst rezervēti un nomākti. Vēl citi, stresojot, drīzāk pāries “iesaldētā” režīmā un, šķiet, nespēs neko darīt. Atkarībā no tā, kā jūs reaģējat uz stresu, tas var neļaut gulēt naktī.
   • Piemēram, jūs varat baidīties nokavēt eksāmenu, kas būtu drauds jūsu akadēmiskajiem panākumiem, un tā rezultātā pārejiet kaujas režīmā. Tādējādi jūs jūtaties stresa stāvoklī un mācāties ļoti smagi un ļoti vēlu vakarā. Bet pēc pētījuma pabeigšanas stresa sekas var turpināt izjust un neļaut aizmigt. Šajā situācijā stress ir gan labvēlīgs, gan kaitīgs. Lai gan tas ļauj labāk studēt, jums vairs nav nepieciešams atpūsties, lai justos labi.

2. 
   

   
   
   
   Nosakiet sava stresa avotu. Ja jūs esat tik stresā, ka nevarat gulēt, ir svarīgi pielikt pirkstu uz stresa avotu (-iem). Izprotot to, kas jūs traucē, un veicot nepieciešamos pasākumus situācijas atrisināšanai, jūs aizmigsit daudz vieglāk un gulēsit ilgāk. Padomājiet par to, kas jūs streso un kā jūs varat atrisināt šo problēmu.
   • Piemēram, ja stresa iemesls ir eksāmens, jūs varat mazināt satraukumu, uzsākot mācības vairākas dienas pirms šī, nevis dienu iepriekš.
   • Ja jūsu stresa cēlonis ir no jums neatkarīgas situācijas, piemēram, slimība, jūs jutīsities labāk, apspriežot to ar uzticamu draugu vai ierakstot dienasgrāmatā.

3. 
   

   
   Rakstiet par savu stresu dienas laikā. Dienasgrāmatas turēšana ir efektīvs veids, kā rīkoties ar nekontrolējamām lietām, piemēram, citas personas rīcību vai bailēm, ka Parīzes sirdī viņu apēd ļauna zemes haizivs (bailes ne vienmēr ir racionālas). Centieties visas bailes mest uz papīra. Tas jums sniegs tūlītēju atvieglojumu.
   • Pajautājiet sev, vai stresu nerada pieņēmumi. Pieņēmumi ir nekontrolētas domas, piemēram, sauszemes haizivju piemērs Parīzē. Vai jūs izdarāt pieņēmumus? Vai jums ir kontrole pār to, kas notiks? Atcerieties, ka jūs neko nevarat kontrolēt, izņemot savas darbības un atbildes. Tas var palīdzēt atbrīvoties no dažām raizēm.
   • Pajautājiet sev, vai jūs kaut ko nedarījat par citas personas rīcību vai jūtām. Jūs nevarat kontrolēt neviena, izņemot sevi, rīcību, taču tas netraucē jums laiku pa laikam uztraukties par citiem. Pieņemiet faktu, ka jūs uztraucaties, bet atcerieties, ka neesat atbildīgs par kādu citu. Piemēram, jūs varat teikt: “Mans darbs ir ēst. Es domāju, ka mans boss vēlas mani atlaist. Es nevaru kontrolēt viņa rīcību. Viņš ir auksts un agresīvs, lai gan es domāju, ka es daru labu darbu. Viņa attieksmes dēļ man nepatīk tur strādāt. Tā vietā, lai izdarītu pārāk daudz, es rīt iesniegšu dažus darba pieteikumus, lai atrastu jaunu darbu. Atbrīvojot sevi no nepieciešamības kontrolēt citus, jūs atbrīvosities arī no stresa, kas pavada šīs domas.

4. 
   

   
   
   
   Meklējiet problēmas. Ja esat atklājis, ka stresa iemesls ir kaut kas, kas jums ir uz rokas, mēģiniet uzskaitīt lietas, kuras jūs varētu darīt, lai mēģinātu pārvaldīt problēmu. Aktīvi rūpējoties par sevi, jūs jutīsities, ka gūstat panākumus, atbrīvojoties no šī stresa avota, nevis sajūtaties apburtajā lokā, kur jūtaties nosaluši.
   • Piemēram, ja jūs uztrauc rītdienas eksāmens, pajautājiet sev, vai, studējot nedaudz vairāk, jūs mazinātu stresu. Vai tiešām būtu efektīvi “aizbāzt galvaskausu” dažās stundās, kas jūs šķir no eksāmena laika? Zinātne rāda, ka tas tā nav. Tomēr jūs varat uzņemties atbildību pārējā dienas laikā, piemēram, dodoties pie skolotāja vai atrodot pasniedzēju. Šīs darbības ne vienmēr ietekmē jūsu rezultātus eksāmenā, taču tās var mazināt stresu par akadēmisko sniegumu.
   • Daži cilvēki sāk uztraukties par savām attiecībām vai darbu pēc tumsas iestāšanās, jo tieši tad viņiem ir brīvs laiks par to domāt. Pieņemiet lēmumu rīkoties ar problēmu, kas jūs uzsver, nākamajā dienā (vai nākamajā nedēļā, vai neatkarīgi no tā, kad varat). Sakiet, piemēram: "Esmu patiesi stresā par savām attiecībām. Mans draugs ar mani nerunā tik daudz kā agrāk. Rīt es runāšu ar viņu un pajautāšu, vai kaut kas notiek. "
   • Kad esat izlēmis, ko darīt, vairs nedomājiet. Jūs zināt, ko darīsit rīt, lai uzlabotu situāciju. Pagaidām nekas vairāk nav jādara, atpūsties un gulēt, nākamajā dienā jums vairāk uzbruks, lai jūsu plāns darbotos.

5. 
   

   
   Piešķiriet sev "satraukuma brīdi". Vieglāk ir pateikt "pārstāt domāt" nekā to izdarīt. Tā vietā, lai mēģinātu noņemt stresu, paņemiet īsu pārtraukumu noteiktā dienas laikā, kura laikā jums ir tiesības uztraukties.
   • Pārliecinieties, ka jūs neļaujat šim periodam kļūt pārāk garam, pretējā gadījumā jūs riskējat nonākt rumināšanas stāvoklī, šajā obsesīvajā stāvoklī, kurā jūsu negatīvās domas tiek atkārtotas bez apstāšanās, bez izredzes rast risinājumus to kontrolei.
   • Mēģiniet saprast, kas jūs traucē šajos pārdomu brīžos. Uztveriet šos laikus nopietni. Mēģiniet izveidot sarakstu ar visu, kas jūs uzsver. Jūs varēsit iepazīties ar šo sarakstu “satraukuma brīžos”.
   • Esiet iecietīgs pret sevi. Nevainojiet sevi dzīves stresā. Pieņemiet to, ka satraukums un stress ir jūtas, kuras piedzīvo visi. Tās nav pazīme, ka ar jums kaut kas nav kārtībā.
   • Plānojiet uztraukties vēlāk. Dažreiz var būt noderīgi pateikt, ka vēlāk varat uztraukties (piemēram, “satraukuma brīdī”). Tādā veidā jūs pieņemat stresu, bet varat arī rezervēt šo satraukumu vēlākai lietošanai, ļaujot jums uz brīdi atpūsties.

6. 
   

   
   Plānojiet savu nākamo dienu ilgi pirms gulētiešanas. Dažiem cilvēkiem patīk sagatavot nākamās dienas dienu, sastādot darāmo lietu sarakstu, izvēloties apģērbu, gatavojot pusdienas un plānojot nākamo dienu. Bet ir svarīgi šīs lietas darīt labi pirms gulētiešanas, lai vairs nedomātu par gulētiešanu. Veiciet sagatavošanos nākamajai dienai dažas stundas pirms gulētiešanas, lai dotu jums laiku turpināt kustību.

7. 
   

   
   Praktizējiet piesardzības paņēmienus miegam. Pārdomāšanas paņēmieni var palīdzēt jums cīnīties pret šo vēlmi uztraukties par pagātni vai nākotni, novirzot uzmanību uz pašreizējo brīdi.
   • Kalifornijas Universitātes Losandželosas (UCLA) apzinātās izpratnes pētījumu centrs piedāvā vairākas tiešsaistes vadītas meditācijas MP3 formātā, viena no tām ir īpaši izstrādāta, lai palīdzētu jums gulēt, ir dažas citi franču valodā internetā.
   • Pārdomāšanas paņēmienu, ko bieži izmanto pirms miega, sauc par "ķermeņa skenēšanu". Guļus uz gultas un atpūsties, cik vien iespējams. Vingrinājuma laikā regulāri veiciet dziļu elpu.
   • Pēc tam mēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz ķermeņa sajūtām. Vai varat sajust, kurai ķermeņa daļai ir vislielākā saskare ar gultu? Kādu sajūtu jums rada loksnes? Vai telpā ir auksts vai karsts?
   • Pievērsiet uzmanību elpai. Vai jūs to varat sajust savā ķermenī? Vai jūs varat justies krūtīs un vēderā augšup un lejup ar katru elpu?
   • Ja jūsu uzmanība ir nodalīta, vienkārši atgriezieties elpā bez sprieduma. Tas ir normāli, ka jūsu uzmanība klīst, it īpaši sākumā. Ņemiet vērā, ka tas ir noticis, pēc tam pievērsiet uzmanību elpai.
   • Virziet uzmanību uz katru ķermeņa daļu, sākot ar kāju pirkstiem. Vai jūs jūtat spriedzi savā ķermenī? Atslābiniet katru muskuļu grupu, palielinot uzmanību uz augšu. Šajā laikā turpiniet dziļi un regulāri elpot.
   • Tuvojoties galvai, iedomājieties dziļu relaksācijas sajūtu, pārņemot ķermeni. Aizveriet acis, turpinot dziļi elpot un sakiet “Es izbaudu miegu”. Pēc tam turpiniet sajust elpas plūsmu, kamēr aizmiekat.

8. 
   

   
   Apsveriet iespēju, ka jūsu stresa iemesls ir medicīnisks iemesls. Ir vairāki veselības apstākļi, kas var izraisīt nakts stresu. Kuņģa reflukss, nemierīgo kāju sindroms un hroniskas sāpes ir apstākļi, kas var traucēt miegu. Ja domājat, ka bezmiegs izraisa medicīnisku iemeslu, konsultējieties ar ārstu.
   • Jautājiet savam ārstam par citiem veselības stāvokļiem, kas var izraisīt nakts stresu.

9. 
   

   
   Apsveriet iespēju konsultēties ar miega speciālistu. Ja jūs nesaprotat, kāpēc vakarā esat stresa stāvoklī, un šķiet, ka neviens medicīnisks stāvoklis to neizskaidro, apsveriet iespēju meklēt miega speciālistu, kurš izmanto kognitīvās uzvedības psihoterapiju. Miega speciālists, kurš izmanto šāda veida terapiju, var palīdzēt noteikt stresa avotus un ieteikt dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu labāk gulēt.

2. daļa Veiciniet miegu

1. 
   

   
   Pacelieties un dodieties gulēt parastajos laikos. Iestatiet regulāru grafiku, lai katru vakaru varētu gulēt un vienmēr piecelties vienā un tajā pašā laikā. Uzturot regulāru atpūtas grafiku, jūs gulēsit labāk, ja būsit stresa stāvoklī, jo jūsu ķermenis būs pieradis pie ormiņas katru vakaru vienā un tajā pašā laikā.
   • Aprēķiniet ideālo laiku gulēt naktī ar laiku, kad jums jāceļas no rīta. Piemēram, ja nedēļas laikā jums jāceļas pulksten 6:30, lai būtu darbā, pārliecinieties, ka katru vakaru esat gultā pulksten 10:30.
   • Centieties gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Tas ir optimālais miega ilgums pieaugušajiem, taču visi ir atšķirīgi. Jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk gulēt.
   • Nostādēs un brīvdienās vienlaikus piecelties un iet gulēt, lai ķermenis un prāts būtu pieraduši pie šī grafika.

2. 
   

   
   Pieņemiet parasto presmeilu. Katru vakaru pirms gulētiešanas dari tās pašas lietas. Katru vakaru atkārtojot tos pašus žestus, jūsu smadzenes un ķermenis uzzinās, ka ir pienācis laiks sākt atpūsties. Jūs, iespējams, jau veicat dažus rituālus, piemēram, sejas tīrīšanu, zobu tīrīšanu un pidžamas uzlikšanu, taču būtu lietderīgi savai rutīnai pievienot citas relaksējošas aktivitātes. Piemēram, jūs varat vannā, lasīt grāmatu, nodarboties ar jogu vai klausīties mīkstu mūziku.
   • Rutīnas laikā neizvairieties klausīties televīziju vai lietot tādas elektroniskas ierīces kā planšetdatorus, datorus vai mobilos tālruņus. Elektronisko ierīču lietošana var radīt lielāku stresu un negatīvi ietekmēt miegu. Gaisma no šīm ierīcēm var arī palēnināt melatonīna, miegam nepieciešamā hormona, ražošanu.

3. 
   

   
   Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir patīkama. Ir svarīgi justies labi, lai varētu ormēt. Ja jūsu guļamistaba vienā vai otrā veidā ir pārblīvēta, netīra vai neērti, tas var paaugstināt stresa līmeni un apgrūtināt miega atrašanu. Jūsu guļamistabai jābūt tīrai, tumšai, vēsai un patīkamai.
   • Pārliecinieties, ka jūsu matracis, spilveni, segs un palagi ir tīri un ērti. Apsveriet iespēju iegūt jaunus, ja tie nav ērti vai ja jums tie nepatīk.
   • Apsveriet iespēju savā guļamistabā izmantot aerosola aromātu vai ēterisko eļļu difuzoru, lai uzlabotu smaržu.
   • Izmantojiet aizkarus, kas labi bloķē gaismu, ja jūsu istaba ir ļoti gaiša.

4. 
   

   
   Ierobežojiet trokšņus, kas var traucēt miegu. Jūsu guļamistabai jābūt klusai videi. Trokšņi, kas nāk no ārpuses vai no jūsu elektroniskajām ierīcēm, var paaugstināt stresa līmeni un traucēt miegu. Dariet to, kas jums nepieciešams, lai ierobežotu troksni, kas sasniedz jūsu guļamistabu, piemēram, iegādājoties skaņas aizkarus (aizkari, kas ierobežo skaņu caurlaidību) vai guļot ar ausu aizbāžņiem.
   • Naktī tālruni un citas ierīces ieslēdz klusuma režīmā.
   • Baltais troksnis var palīdzēt novērst trokšņa piesārņojumu, radot vienmērīgu troksni, uz kuru varat koncentrēties. Ja vēlaties aizmigt līdz balta trokšņa skaņai, varat izmēģināt ventilatoru vai šim nolūkam paredzētu ierīci.

3. daļa Diētas un fiziskās aktivitātes lietošana, lai palīdzētu gulēt

1. 
   

   
   Ēdiet savu pēdējo ēdienreizi dienā vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Pilns vēders var stundām ilgi būt nomodā. Pirms gulētiešanas jums vajadzētu arī izvairīties no pikanta, sātīga vai smaga ēdiena, jo šie ēdieni ir grūtāk sagremojami, kas var novērst aizmigšanu.
   • Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, paņemiet vieglas uzkodas, piemēram, sviestmaizi ar tītaru pusi, nelielu bļodu nesaldinātu graudaugu ar vājpienu vai banānu.

2. 
   

   
   Pusdienojiet ēdienus, kas veicina miegu. Daži pārtikas produkti var būt kaitīgi miegam, bet citi var palīdzēt. Ja stresa dēļ rodas grūtības gulēt, ēdot miegu veicinošus pārtikas produktus, tie var palīdzēt atpūsties. Jūsu vakariņu vai vakara maltītes saturs tieši ietekmē miega kvalitāti, tāpēc ir svarīgi to izvēlēties uzmanīgi.
   • Koncentrējieties uz liesās olbaltumvielām un tauku olbaltumvielām. Liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas, tītara un zivis, satur daudz triptofānu - aminoskābi, kas veicina serotonīna veidošanos, kas var palīdzēt jums labāk gulēt. Taukskābju olbaltumvielas, piemēram, desa, siers un cepta gaļa, ir grūtāk sagremojamas un var uzturēt jūs nomodā visu nakti.
   • Apstrādātiem graudiem izvēlieties veselus graudus. Brūnie rīsi, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni var veicināt miegu. Baltie rīsi, balto miltu makaroni, baltmaize un citi vienkārši ogļhidrāti pazemina serotonīna līmeni un var ietekmēt miegu.
   • Izvairieties no saldumu un cukuru pievienošanas vakarā. Viņi var novērst jūs no aizmigšanas.

3. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību kofeīna uzņemšanai. Kofeīns ir stimulants, kas var uzturēties jūsu ķermenī līdz 8 līdz 14 stundām pēc tā uzņemšanas. Kafijas ieturēšana pusdienu laikā var būt nomodā visu nakti. Lai samazinātu iespējamību, ka kofeīns neļaus jums gulēt, pārtrauciet dzert dzērienus ar kofeīnu vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas. Kafija, melnā tēja, kola un karstā šokolāde ir dzērienu piemēri, kas satur kofeīnu, bet pārbaudiet visu dzērienu saturu pēcpusdienā un vakarā.

4. 
   

   
   Pirms gulētiešanas izdzeriet tasi zāļu tējas. Karsts alus var palīdzēt atpūsties, vienlaikus veicinot labu miegu. Jūs varat ieviest siltu zāļu tēju savā rīta rutīnā, lai vakarā palīdzētu atpūsties. Noteikti izvēlieties infūziju, kas nesatur kofeīnu. Pārbaudiet iepakojumu, lai pārliecinātos.
   • Kumelīšu linfūzija ir laba izvēle, kas palīdzēs atpūsties vakarā. Daudziem cilvēkiem kumelīte darbojas kā viegls miega līdzeklis. Nelietojiet kumelītes, ja esat grūtniece vai ir alerģija pret margrietiņām vai lambrozēm.

5. 
   

   
   Vingrojiet regulāri. Sports ir labs veids, kā mazināt stresu. Turklāt tiek parādīts, ka regulāra fiziskā slodze veicina labus miega ieradumus. Ja jums vēl nav ieraduma sportot, sāciet ar ikdienas 30 minūšu treniņu, kas palīdzēs mazināt stresu un palīdzēs labāk gulēt.
   • Mēģiniet ņipri pastaigāties dažas stundas pirms gulētiešanas vai izmēģiniet video nodarbības, kad pamodāties no rīta.
   • Noteikti vingrojiet vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā fiziskās aktivitātes var neļaut aizmigt.

6. 
   

   
   Jautājiet savam ārstam par melatonīna piedevām. Melatonīns ir hormons, ko ražo jūsu ķermenis, lai palīdzētu jums aizmigt. Tiek pierādīta tā kā miegazāles efektivitāte, un tā ir efektīva, ja to lieto mazās devās uz īsu laiku.Pat ja jūs varat saņemt melatonīnu bez receptes, pirms sākat lietot, ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Atbilstošā deva katram cilvēkam ir atšķirīga - no 0,2 līdz 20 mg. Ārsts jums pateiks, vai melatonīna lietošana var jums palīdzēt. Atcerieties, ka melatonīns var izraisīt dažas blakusparādības, piemēram:
   • vājums vai vēlme gulēt pēc pamošanās,
   • sapņi, kas šķiet īsti,
   • zemāka ķermeņa temperatūra,
   • asinsspiediena izmaiņas.

7. 
   

   
   Jautājiet savam ārstam par herbalismu. Vairāki augi var palīdzēt jums labāk gulēt. Tā kā šie augi var mijiedarboties ar citiem jūsu medikamentiem un medicīniskajiem apstākļiem, pirms jebkāda veida ārstēšanas uzsākšanas, ieskaitot herbalismu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Šeit ir daži augi, kurus varat apspriest ar ārstu.
   • Baldriāna sakne. Baldriāns var palīdzēt jums atpūsties un ātrāk aizmigt. Var paiet dažas nedēļas, pirms tā ietekme ir jūtama. Jūs varat to lietot kā infūziju vai ekstrakta pulveri.
   • Pasiflora. Pasiflorai ir maigāka iedarbība nekā baldriānam. Tas var mijiedarboties ar monoamīnoksidāzes inhibitoriem, antikoagulantiem un sedatīviem līdzekļiem, tāpēc ir svarīgi pārrunāt ar ārstu, ja lietojat kādu no šīm zālēm. Jūs varat to lietot kā infūziju vai kā ekstraktu.

4. daļa Atslābiniet ķermeni un prātu

1. 
   

   
   Praksē progresējošu muskuļu relaksāciju. Progresīva muskuļu relaksācija ir viena no vienkāršākajām relaksācijas metodēm. Šis paņēmiens palīdz atslābināt muskuļus, vispirms tos savelkot un pēc tam koncentrējoties uz sajūtām, kuras jūtat, atslābinot tos. Vingrojiet apmēram 5 minūtes, nenovelkot katru ekstremitāti vairāk kā 5 līdz 6 sekundes vienlaikus.
   • Sāciet ar dažām minūtēm novērot elpošanu vai kaut ko līdzīgu palagu vai matrača sajūtai uz ādas.
   • Pievērsiet uzmanību rokām un plaukstām un dažām sekundēm savelciet tās pēc iespējas grūtāk. Neveiciet to, ja tie sāp, vai jūtat sāpes, kad tos slēdzat. Veiciet dažas sekundes, lai novērotu radīto spriedzi, pēc tam, izelpojot, atpūtiniet rokas un rokas. Jūtiet viņiem lēnām atpūsties un kļūt smagi. Ja tas rada patīkamas sajūtas, veltiet dažas sekundes vai minūtes, lai vienkārši izbaudītu šo sajūtu. Kad esat gatavs, varat pāriet pie nākamās darbības.
   • Tad koncentrējies uz kājām, potītēm un pēdām un savelc tās. Nesteidzieties novērot spriedzi un tās radītās sajūtas. Pēc tam atpūtieties. Atbrīvojiet visu spriedzi. Ļaujiet jūsu kājām matračā atvieglinātas un smagas. Jūtiet palagus un saprotiet, ka ir pienācis laiks doties uz ormiņu.
   • Tagad pievērsiet uzmanību citām ķermeņa daļām, piemēram, sēžamvietām, mugurai, ķermeņa priekšpusei, pleciem un galvai. Noslēdziet līgumu ar katru grupu un pēc termiņa beigām atpūtieties, izjūtot atslābinošās ķermeņa daļas svaru.

2. 
   

   
   Izmantojiet laromaterapiju. Laromaterapija ir ļoti noderīga, lai mazinātu stresu un veicinātu miegu. Ievietojiet dažus pilienus ēteriskās eļļas mitrinātājā vai difuzorā, lai aromāts izkliedētu caur jūsu guļamistabu. Varat arī mēģināt sadedzināt sveču aromterapiju vai vanniņu ar aromātiskiem sāļiem.
   • Laromaterapija ar lavandas ēterisko eļļu var palīdzēt atslābināt ķermeni un cīnīties ar bezmiegu. Romiešu kumelīšu ēteriskā eļļa ir arī laba izvēle.
   • Daži ēterisko eļļu uzņēmumi pārdod maisījumus, sveces un citus produktus, kas īpaši izstrādāti miega veicināšanai.

3. 
   

   
   Pavadiet stundas pirms gulētiešanas, lai atpūstos. Jūsu ķermenim un prātam ir nepieciešams nedaudz laika, lai nomierinātos. Tāpēc atpūtieties 1 vai 2 stundas pirms gulētiešanas. Jūs varat veikt dažādas klusas aktivitātes. Vienkārši izvairieties no ķermeņa un prāta stimulēšanas.
   • Pirms gulētiešanas paņem karstu dušu vai vannu. Laba silta vanna atslābinās muskuļus un prātu. Pievienojiet Epsom sāļus vannai. Tie satur magniju, kas, absorbēts caur ādu, var palīdzēt jums aizmigt.
   • Lasīt. Pirms gulētiešanas veltiet nedaudz laika laba romāna izlasīšanai.
   • Veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus vai nomierinošas jogas pozīcijas, kas atslābinās ķermeni. Daļai cilvēku var palīdzēt arī maiga masāža vai taichi. Ja saprotat, ka kāda no šīm darbībām jūs stimulē, nākamreiz izmēģiniet citu.
   • Izmēģiniet meditāciju. Dažreiz var palīdzēt meditācija. Apdomības meditācija (saukta par “Anapanasati”) ir efektīva miegam, jo ​​tā koncentrē uzmanību uz elpošanu, nevis ļauj prātam klejot starp domām un satraukumu.

4. 
   

   
   Atstājiet istabu, ja nevarat gulēt. Lai jūsu guļamistaba nekļūtu par moku vietu, atstājiet istabu, ja nevarat gulēt. Nepagulieties, lai pārlūkotu tīmekli, veiktu zvanus un neuztraucieties, ka negulējat. Dodieties uz citu istabu un mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas palīdzēs aizmigt. Neejiet atpakaļ uz istabu, kamēr nejūtas noguris un nejūtas gatavs aizmigt.
   • Pēc 20 minūtēm atstājiet istabu, lai pagrieztos un atgrieztos savā gultā. Dariet kaut ko relaksējošu, pēc tam dodieties atpakaļ gulēt.

5. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu, ja nakts stress turpina vai pasliktinās. Ir svarīgi lūgt palīdzību, ja jūsu stress turpina neļaut gulēt. Ilgstošam stresam ir kaitīga ietekme uz ķermeni un prātu. Ja jūsu satraukums neļauj gulēt, jūs, iespējams, ciešat no miega trūkuma. Miega trūkums negatīvi ietekmē ķermeni un prātu, tāpēc ir svarīgi mēģināt atrisināt problēmu un ātri atrast normālu miega grafiku. Ārsti īslaicīgai atvieglošanai var izrakstīt miega zāles, taču jāapzinās, ka šie medikamenti var izraisīt atkarību.
   • Ja jūsu stress ir bijis jau ilgu laiku un jūs neatbrīvojaties no šīs atkārtotās problēmas, iespējams, jūs ciešat no bezmiega. Apsveriet iespēju konsultēties ar speciālistu terapeitu, kurš palīdzēs atrast padomus, kā tikt galā ar stresu.