Saturs
- posmi
- 1. metode, izmantojot PRICE metodi lokalizētām muskuļu sāpēm
- 2. metode Veiciet labus sporta vingrinājumu ieradumus
- 3. metode Ģeneralizētu muskuļu sāpju pārvaldīšana
Gandrīz visi kādā dzīves laikā ir piedzīvojuši muskuļu sāpes. Muskuļu sāpes var būt vieglas vai attaisnojošas, un tās var ilgt no dienām līdz mēnešiem. Tos var lokalizēt īpašās muskuļu grupās vai arī vispārināt. Lielākoties katras šīs situācijas izraisītāji ir atšķirīgi, un, lai mazinātu sāpes un diskomfortu, jums ir nepieciešama atšķirīga ārstēšana. To, ko jūs uztverat kā muskuļu sāpes, dažreiz var izraisīt cīpslu vai saišu problēmas, svarīgas ķermeņa daļas locītavās, kas savieno muskuļu ar muskuļiem. Uzziniet dažādas metodes, kuras varat izmantot, lai ārstētu muskuļu sāpes, lai mazinātu diskomfortu, kas izraisa.
posmi
1. metode, izmantojot PRICE metodi lokalizētām muskuļu sāpēm
-
Izprotiet, kā darbojas lokalizētas muskuļu sāpes. Lokālas muskuļu sāpes var izraisīt ievainojumi, kas rodas no pārāk liela stresa muskuļiem fiziskās slodzes laikā, slikta stāja vai slikta muskuļu lietošana, stress, spriedze vai nelieli ievainojumi. Vairumā gadījumu lokalizētas muskuļu sāpes var ārstēt mājās, izmantojot līdzekļus, kas mazina iekaisumu un veicina muskuļu dziedināšanu.- Sākot muskuļu sāpēm, ko izraisa ievainojums, varat izmantot PRICE metodi, lai aizsargātu teritoriju, atpūstos, uzklātu ledu, uzstādītu kompresijas pārsēju un paceltu zonu.
-
Aizsargājiet teritoriju. Ir svarīgi aizsargāt skarto zonu, lai izvairītos no turpmākiem ievainojumiem, līdz vajadzības gadījumā ārsts to var pārbaudīt. Tas var ietvert skarto muskuļu atpūtu, kruķu izmantošanu, lai nenestu svaru uz ievainotās kājas, vai šķembu vai apmetuma uzstādīšanu, ja domājat, ka kauls ir salauzts. -
Atpūtieties muskuļos un nepiedalieties nevienā darbībā, kas izraisa sāpes. Tas varētu ietvert kustības maiņu darbā vai pārtraukumu no parastajām darbībām. Ja jūtat sāpes, mēģinot pārvietot skarto muskuli, pārtrauciet kustību un atpūtieties. Ja sāpes ir stipras, intensīvas vai arī tās neuzlabojas, nekavējoties zvaniet savam ārstam. -
Ielieciet ledus uz vietas, lai palīdzētu mazināt iekaisumu un sāpes. Tūlīt pēc traumas ledus uzklāšana palīdz savilkt asinsvadus un ierobežot asiņu plūsmu. Ledus ieklāšana samazina arī zilumu lielumu, ko jūs varētu redzēt.- Ielieciet ledus no desmit līdz divdesmit minūtēm vairākas reizes dienā.
- Starp katru ledus uzklāšanu vismaz vienu stundu ļauj ādai un pamatā esošajiem audiem normalizēties.
- Izmantojiet ķermenim piemērotu ledus iepakojumu, piemēram, želejas iepakojumu, saldētu zirņu maisiņu vai atkārtoti lietojamu saldējuma maisiņu.
- Pirms lietošanas ledus iepakojumu iesaiņojiet dvielī. Nekad nelieciet ledu tieši uz ādas.
-
Saspiediet zonu ar elastīgu saiti. Tas arī palīdzēs novērst pārmērīgu iekaisuma šķidrumu uzkrāšanos audos, kas varētu izraisīt sāpīgu iekaisumu. Elastīgie pārsēji palīdz aizsargāt skartos muskuļus no turpmākiem bojājumiem, vienlaikus sniedzot atbalstu zonai. Izmantojiet aptiekā nopirkto elastīgo pārsēju.- Nepārlieciet skarto zonu pārmērīgi, jo tas var samazināt asins plūsmu, palielināt sāpes un diskomfortu un pagarināt dziedināšanas laiku.
- Pietiekami pievelciet sāpju zonu, lai pārsējs varētu to atbalstīt, atstājot brīvu kustību.
- Sāciet ietīt ķermeņa daļu, kas atrodas vistālāk no sirds, un turpiniet lietot pārsēju, tuvojoties sirdij. Piemēram. Ja esat ievainojis roku, sāciet ietīt pārsēju ap plaukstas locītavu un atpakaļ uz elkoņa.
- Ikreiz, kad veicat pārsēju, noteikti pārklājiet iepriekšējo pārsēju joslu uz tās pusi. Starp katru pārsēju kārtu neatstājiet atvērtu.
-
Paceliet laukumu. Lai mazinātu iekaisumu traumas līmenī, ir svarīgi pacelt ievainoto zonu. Novietojiet kāju un roku vietā, kur brūce atrodas, uz spilvena vai cita balsta virs sirds līmeņa. Dariet to vairākas reizes dienā.- Ja iespējams, paceliet laukumu, guļot ar spilveniem, lai tas paliktu virs sirds līmeņa.
2. metode Veiciet labus sporta vingrinājumu ieradumus
-
Stiepieties pirms vingrinājumiem. Stiepumiem pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes nav vēlmes mazināt vispārējās muskuļu sāpes, kas seko fiziskajiem vingrinājumiem. Tomēr stiepšanās un lielāka elastība samazina ievainojumu iespējamību, kas varētu izraisīt sāpes. Pirms jebkura sporta pasākuma vai atpūtas aktivitātes izstiepiet lielas muskuļu grupas, lai jūs sildītu. Sportisko aktivitāšu beigās varat arī izstiepties.- Lai arī par izstiepšanās ilgumu var būt zināmas domstarpības, parasti ar 20 vai 30 sekundēm vajadzētu pietikt, lai izstieptu muskuļu grupas un uzlabotu to elastību.
- Viegli izstiepiet pirms un pēc katra vingrinājuma.
-
Pirms vingrošanas iesildieties. Iesildīšanās pirms fiziskās slodzes palīdz mazināt muskuļu sāpju parādīšanos nākamajā dienā. Tas ir īpaši svarīgi, pirms vingrinājumus veicat pirmo reizi. Iesildieties, izmantojot tās pašas muskuļu grupas, kuras izmantosit treniņu laikā. Piemēram, ja jūs dodaties ar velosipēdu, to varat viegli izdarīt desmit minūtes. Ja jūs skrienat, varat ātri staigāt 5 līdz 10 minūtes, pirms sākat skriet. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāsasilda, veicot tos pašus vingrinājumus, bet lēnāk.- Iesildīšanās palīdz paaugstināt jūsu iekšējo temperatūru, palielina asins piegādi muskuļos, kurus izmantosit, un palielinās jūsu muskuļu elastību.
-
Pēc vingrinājumiem atgriezieties mierīgā stāvoklī. Jūs ievērosit to pašu koncepciju. Izmantojiet tos pašus muskuļus, kādus izmantojāt vingrinājumiem, bet lēnāk, līdz sirdsdarbība palēninās. Tomēr jūs varat arī doties atpakaļ, lai nomierinātos pēc jebkuras aktivitātes. Ejiet lēnāk trīs līdz desmit minūtes atkarībā no tā, cik ātri pukst jūsu sirds.- Pētījumi nav spējuši apstiprināt, ka šis mierīguma posms pēc fiziskās slodzes mazina muskuļu sāpes. Tomēr tas sniedz citas priekšrocības, piemēram, dodot sirdij laiku atgriezties normālā tempā un adrenalīnam - atgriezties normālā ātrumā.
-
Apsveriet taurīna uzņemšanu. Lietojiet līdz 3000 mg taurīna dienā pēc intensīvas fiziskās slodzes, lai mazinātu sāpes, kas saistītas ar šiem vingrinājumiem. Taurīns cilvēka organismā ir atrodams pārpilnībā, bet pēc fiziskās slodzes to var izlaist. Lietojot to pēc fiziskajiem vingrinājumiem, jūs uzlabosit muskuļu atjaunošanos un dziedināšanu, kas mazina sāpju parādīšanos vēlāk.- Pirms taurīna pievienošanas diētai konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat zāles, kuras esat izrakstījis.
-
Pēc vingrinājumiem dzeriet sūkalu dzērienu. Tas, ko ēdat pēc vingrošanas, var ietekmēt muskuļu sāpes, kuras jutīsit nākamajās dienās. Ir pierādīts, ka sūkalas palīdz samazināt muskuļu sāpes, ja tās lietojat 30 minūtes pēc treniņa. Sūkalu dzēriens var būt noderīgs arī tad, ja to dzerat sekojošās dienās. -
Ēdiet bļodu ar ķiršiem. Ikdienas uzturā iekļaujiet ķiršu pīrāgu vai ķiršu ekstraktu, lai mazinātu iekaisumu, muskuļu sāpes un krampjus. Ķiršu pīrāgi satur daudz antocianīnu, padarot to par labu izvēli sāpju mazināšanai. Pēc vingrinājumiem mēģiniet ēst bļodu ar ķiršiem, lai mazinātu muskuļu sāpes. -
Lietojiet omega-3 piedevas vai ēdiet pārtiku, kurā ir daudz omega-3. Omega-3 ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi un lieliski noder iekļaušanai jūsu uzturā, taču tie var kļūt ļoti noderīgi arī pēc fiziskām slodzēm.- Jūs varat lietot omega-3 piedevas vai arī palielināt pārtikas daudzumu, kas satur tos. Jūs atradīsit daudz lasīs, forelēs, siļķēs, sardīnēs, flaxseeds un riekstos.
3. metode Ģeneralizētu muskuļu sāpju pārvaldīšana
-
Nomet drudzi. Ja Jums ir drudzis, tas bieži ir saistīts ar vispārējām muskuļu sāpēm. Lai izārstētu šīs sāpes, jums arī jāatbrīvojas no drudža. Ir svarīgi atzīmēt, ka drudzis ir ķermeņa dabiska reakcija uz infekciju vai citiem traucējumiem, piemēram, autoimūna slimība, vēzis utt. Lai cīnītos ar infekciju, tiek aktivizēta imūnsistēma, lai cīnītos pret baktērijām, vīrusiem un citiem iebrucējiem.- Lai samazinātu drudzi, atkarībā no vecuma un svara varat lietot libuprofēnu vai paracetamolu. Tomēr, lai izārstētu muskuļu sāpes, jums jāraugās uz infekcijas avotu un līdz ar to arī uz drudža cēloni. Tam var būt nepieciešama ārsta vizīte.
-
Padomājiet par medikamentiem. Daži medikamenti to blakusparādību dēļ var izraisīt vispārēju sāpju sajūtu organismā. Tās parasti ir ļoti stipras sāpes, un tās var pavadīt ar nopietniem traucējumiem, piemēram, aknu mazspēju. Šīs zāles ietver konversijas enzīmu inhibitorus, ko izmanto asinsspiediena pazemināšanai, un narkotikas statīniem, ko lieto holesterīna līmeņa pazemināšanai.- Lai ārstētu medikamentu izraisītās muskuļu sāpes, jums jāapspriež ar ārstu, vai varat lietot cita veida medikamentus.
-
Pārbaudiet pamatā esošo traucējumu klātbūtni. Daži pamata slimības var izraisīt muskuļu sāpes, ieskaitot fibromialģiju, hroniska noguruma sindromu, vilkēdi un Laima slimību. Konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu muskuļu sāpju cēloni.- Lai ārstētu šo traucējumu izraisītās muskuļu sāpes, jums jāsāk ar pamata traucējumu ārstēšanu. Ja jums nebūs speciāli izstrādātas procedūras pret problēmu, jūs nevarēsit efektīvi atrisināt sāpes muskuļos.
-
Atrisiniet elektrolītu līdzsvara traucējumus. Elektrolītu nelīdzsvarotība var izraisīt muskuļu krampjus un sasitumus, kas var izraisīt mikrodalījumus muskuļos, kuru simptomi ir sāpes, kuras jūtat. Elektrolītu līdzsvara traucējumus var izraisīt dehidratācija, un to var izraisīt arī papildinājumu lietošana kopā ar elektrolītiem.- Dzeriet, kad esat izslāpis, un, ja veicat sarežģītas fiziskas aktivitātes, kas izraisa svīšanu, jums vismaz ik pēc 45 minūtēm jāpārtrauc dzert ūdeni.
- Pievērsiet uzmanību urīna krāsai. Jūsu urīnam jābūt gaiši dzeltenam. Ja tas ir tumšāks, tas nozīmē, ka esat dehidrēts. Ja jūsu urīns ir caurspīdīgs, jūs esat pārāk hidratēts.
- Izolētus dzērienus, kas bagāti ar elektrolītiem, var ieteikt pēc daudz svīšanas vai daudz šķidruma zaudēšanas caurejas vai vemšanas laikā, taču tie satur daudz cukura, un jums tas ikdienā jālieto mēreni.
-
Ziniet, kad muskuļu sāpju dēļ jums jāredz ārsts. Lai arī muskuļu sāpes ir kaut kas tāds, ko parasti var ārstēt mājās, dažreiz tas var prasīt tūlītēju medicīnisku palīdzību. Nekavējoties zvaniet savam ārstam šādos gadījumos.- Sāpes ilgst vairāk nekā trīs mēnešus bez redzama iemesla.
- Jūs esat ievainots pats, esat sadzijis, bet muskuļu sāpes nepazūd.
- Jūs jūtaties nomākts vai skumjš hronisko sāpju dēļ, kas jums ir, jo tas varētu būt depresijas pazīme.
- Sāpju dēļ jūs nevarat gulēt.
- Jums ir sāpes kājās, kas apstājas, pārtraucot sportot.
- Jums ir sāpes muskuļos, kas parādījās, kad sākat lietot narkotikas, īpaši statīnus.