Saturs
- posmi
- 1. daļa OKT pārvaldīšana ar terapiju
- 2. daļa. Iedarbības izmantošana ar reaģēšanas novēršanu (EPR)
- 3. daļa Mācīšanās tikt galā ar obsesīvām domām
- 4. daļa OKT pārvaldīšana, mainot uzturu un dzīvesveidu
Obsesīvi-kompulsīvos traucējumus (OKT) raksturo gan apsēstības, gan invazīvas domas, kas rada bailes un satraukumu, gan kompulsijas, tas ir, neatgriezeniska vēlme veikt atkārtotas darbības vai garīgas darbības. Protams, ikvienam var būt gan dienu, gan otru, bet, kad abi ir kopā, cilvēks uzvedas tiešā veidā un cieš katru dienu, dažreiz gadu gaitā. Šo uzvedību var pārvaldīt, izmantojot psiholoģiskās aprūpes, klausīšanās un pašaprūpes metožu apvienojumu, piemēram, radikālas dzīves izmaiņas.
posmi
1. daļa OKT pārvaldīšana ar terapiju
-
Izvēlieties terapeitu. Izvēlieties garīgās veselības speciālistu, kurš specializējies OKT. Ģimenes ārsts var jūs vadīt, bet jūs varat lūgt arī draugus vai kolēģus. Visbeidzot, internetā jums būs visas intereses iepazīties ar AFTOC (Francijas cilvēku asociācijas, kas cieš no obsesīviem un kompulsīviem traucējumiem) lapām.- Jums jājūtas pārliecinātiem par terapeitu, un terapeitam jābūt visām nepieciešamajām prasmēm.
-
Veiciet pareizo diferenciāldiagnozi. Patiešām, ir patoloģijas, kurām simptomi ir diezgan tuvu. Iespējams, ka ārsts var diagnosticēt OKT, bet vislabāk, ja to veic garīgās veselības speciālists. OKT raksturo apsēstības un kompulsijas. Pirmie ir nemainīgi, bieži negatīvi, bezsamaņā kā reāli, ar attēliem, kas izraisa visa veida satraukumu. Viņi ir spītīgi, jo turpina atgriezties.Piespiešana ir pāreja uz mežģījumiem, kas rodas no apsēstības, atkārtotiem žestiem vai žestiem, kas palīdz mazināt negatīvo domu apspiešanu. Tā ir uzvedība, kuras mērķis ir izdzēst obsesīvo domu realizāciju. Šie atkārtotie žesti bieži notiek ļoti kodificētu rituālu veidā ar precīzu kārtību un izpildi. Apvienojot šīs apsēstības un kompulsijas, mēs atrodam dažas lielas OKT grupas.- Ir tādi, kas baidās no mikrobiem, piesārņojuma un mazgā rokas desmitiem reižu dienā.
- Ir tādi, kas pārbauda desmitiem reižu dienā (ja šādas durvis ir aizvērtas, ja krāsns ir apturēta ...), lai negadījums nenotiktu.
- Ir tādi, kas baidās nedarīt tādas un tādas lietas pareizi vai pareizajā laikā, un domā, ka nelaime viņiem ļaus sabotēt viņus vai viņu apkārtni.
- Ir tādi, kas ir apsēsti ar glabāšanu un simetriju. Viņiem parasti ir sava ideja par glabāšanu un simetriju.
- Visbeidzot, ir tādi, kas baidās, ka ar viņiem kaut kas notiks slikti, ja viņi kaut ko izmetīs. Tajos uzkrājas daudz lietu, kuras nedrīkst izmest, piemēram, saplīsuši priekšmeti vai vecas avīzes. Šo uzvedību sauc par "kompulsīvu uzkrāšanu".
- Ciest no OCD ir jāpārliek apsēstībai un piespiešanai katru dienu vismaz divas nedēļas. Tā ir uzvedība, kuru jebkurā gadījumā ir viegli noteikt no ārpuses. Ļoti ātri reāls OCD ietekmē ikdienas dzīvi. Tātad, ja jūs visu laiku mazgājat rokas vai desmit reizes dienā rūpīgi sakopjat māju, jūs nevarat iziet no mājām, jūs nogrieztat sevi no pārējās pasaules.
-
Sāciet darbu pie psihoterapeita. Mērķis ir iemācīties kontrolēt šo kompulsīvo uzvedību. Darba pamatā ir iedarbība ar atbildes reakcijas novēršanu (EPR), tas ir, terapeits liek jums priekšā situācijās, no kurām jūs bīstāties, un atkarībā no jūsu reakcijas palīdz pārvarēt šīs sāpīgās situācijas.- Terapiju var veikt atsevišķi kopā ar profesionāli, ar ģimeni vai grupā.
-
Vai esat izrakstījis zāles. Iespējams, ārsts nekavējoties neatrod jums piemērotu molekulu, var būt neveiksmes. Dažreiz pat būs nepieciešama molekulu kombinācija, lai palīdzētu jums labāk.- Pie iespējamiem medikamentiem pieder selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), piemēram, citaloprams (Celexa), fluoksetīns (Prozac), paroksetīns (Paxil) vai citaloprams (Lexapro). Šīs molekulas palielina neirotransmiteru aktivitāti, kas ļauj panākt vienlīdzīgāku noskaņu un kontrolētu stresu (serotonīnu).
- Viena no bieži izrakstītajām molekulām ir klomipramīns, tricikliskais antidepresants (TCA), ko PVO apstiprinājusi kā OCD ārstēšanu. Biežāk tiek izrakstīti selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, jo tiem ir mazāk blakusparādību nekā klomipramīnam.
- Nekādā gadījumā nepārtrauciet ārstēšanu bez ārsta konsultācijas. Tas var saasināt simptomus (atsitiens) un pastiprināt blakusparādības.
2. daļa. Iedarbības izmantošana ar reaģēšanas novēršanu (EPR)
-
Jāapzinās OKT kaitīgais raksturs. OKS rodas ikreiz, kad prātā rodas negatīva domāšana (piemēram, bailes inficēt tos, kurus mīlat). Jūsu smadzenes šo interpretāciju pārprot, jūs domājat par vissliktāko (faktiski tas, ka jūs esat slikti, kas kaitēs citiem). Tieši šī dubultā doma / interpretācija rada daudz satraukuma.- Tā kā jūs nedzīvojat šīs domājamās bailes, jūs rīkojaties tā, lai bailes nekļūtu par realitāti. Tātad, ja jūs baidāties no piesārņojuma, jūs mazgājat rokas, lūdzoties par savu tuvinieku aizsardzību, kas jūs kādu laiku nomierinās, pirms bailes atkal atgriezīsies.
- Ļaujoties šim rituālam cilvēkam ļauj mazāk ciest psihiski, īslaicīgi atvieglo, cilvēks jūtas vainīgs, ka labāk iet, lēnprātība atgriežas ... kā arī OKT: tas ir OKT apburtais loks.
- EPR princips ir pakļaut sevi satraucošām situācijām, bet izvairīties no tā, kas noved pie nevajadzīgām piespiedu darbībām.
- Ja jūsu OKT ir ļoti izteikts, šo EPR uzvedības terapiju būtu labāk praktizēt pie profesionāļa.
-
Nosakiet aktivizētājus. Viss, kas noved pie apsēstībām un piespiešanām (situācijas, objekti, cilvēki ...), ietilpst "sprūda" kategorijā. Labākajā gadījumā, lai pārvaldītu savu OKT, ir svarīgi identificēt šos izraisītājus, trauksmi: tas ir pat dziedināšanas atslēga. Ja jūs tos ignorēsit, jūs nevarēsit paredzēt, aizsargāt un reaģēt.- Nodrošiniet sev nedēļas laikā tabulu, kurā ievietojat datumu, sprūdu vai sprūdus, baiļu intensitāti (no 0 līdz 10) un, visbeidzot, ar to saistīto piespiešanu (stratēģijas novirze).
-
Izveido savas bailes pēc kārtas. Kad tabula ir pabeigta, sarindojiet savas epizodes no mazāk intensīvas uz intensīvāku.- Tātad, ja jums ir piesārņojuma fobija, apmeklējums pie vecākiem varētu izraisīt nelielu satraukumu, iespējams, 1 skalā no 10. Pretēji sabiedriskas vietas apmeklēšana jūsu satraukumu varētu paaugstināt līdz 8 vai 9 šajā pašā mērogā.
- Jūsu bailes var klasificēt vairākos veidos. Tādējādi, ja jūs baidāties no slimībām, jūs varat izveidot pirmo pakāpi un, ja jūs baidāties no katastrofas, jūs varat izveidot otro atsevišķu rangu.
-
Saskarieties ar savām bailēm. Lai šī terapija darbotos, jums ir jāmēģina pēc iespējas ilgāk pretoties savām spējām neatkarīgi no tā, vai esat pakļauts “bīstamajai” situācijai. EPR terapija māca, kā tikt galā ar bailēm bez pāreja uz parasti saistīto piespiešanu.- Vēlāk palūdziet kādam, kam uzticaties, parādīt, kā viņi to dara un ar kādu ātrumu, ko jūs darāt rituāli desmitiem reižu. Tādējādi jūs redzēsit, ka ar normālu izturēšanos persona vispār nav pakļauta briesmām. Šim uzdevumam ir ne tikai salīdzināšanas vērtība, bet arī piemērs. Tas arī palīdz vairs nebūt vienam pret OCD. Tādējādi tiem, kas rokas mazgā piespiedu kārtā, jāuzdod savai svītrai, kā viņi mazgā rokas un cik bieži. Viņi varētu saprast, ka viņu piespiešana nenotiek.
- Ja uzreiz ir ļoti grūti pretoties piespiešanai, mēģiniet atlikt pāreju uz kompulsīvu iekāri. Tātad, izejot no mājas (izstādes), pagaidiet 5 minūtes pirms atgriešanās, lai piegādātu savu piespiešanu. Paralēli, ja jums ir ieradums kontrolēt piecas ierīces, nen kontrolējiet vairāk nekā divas. Tas ne vienmēr darbojas, taču šī kavēšanās metode var atbrīvoties no OCD.
- Ja jums izdodas pretoties savai piespiešanai, mēģiniet vēlreiz pakļaut sevi situācijai, kas pagātnē izraisīja piespiešanu. Mērķis ir noņemt pamatā esošās bailes. Ja paņemat TOC no ierīcēm, dariet un dariet vingrinājumu vēlreiz, līdz jūsu bailes iziet no 10, no 8 līdz 4.
-
Palieliniet ekspozīcijas ilgumu. Kad esat veiksmīgi izturējis pārbaudi, kā pamest māju, nepārbaudot ierīces, varat doties tālāk. Tiklīdz jūsu trauksme tiek saglabāta panesamības robežās, jūs varat palielināt ekspozīcijas ilgumu, teiksim, 5 minūtes. Ja labi pretojaties, dodieties līdz 8 minūtēm.- Paturiet prātā, ka, sajūtot lielu satraukumu, tas noteikti pieaugs, bet galu galā samazināsies. Ja jūs nereaģēsit uz savām bailēm, jutīsieties, kā tas ir pienācis.
- Ekspozīcija ir ļoti grūta pieredze, tāpēc nevilcinieties dažreiz lūgt palīdzību.
3. daļa Mācīšanās tikt galā ar obsesīvām domām
-
Pierakstiet savas obsesīvās domas. Lai izbeigtu kaitīgās interpretācijas, kuras jūs saista ar savām apsēstībām, ir svarīgi precīzi noteikt šīs apsēstības. Šim pašmācībai ir divas identifikācijas pazīmes: (1) jūsu apsēstības un (2) nozīme, kādu jūs piešķīrāt šīm apsēstībām.- Izmantojiet šo formu. Atzīmējiet to nedēļu, atzīmējot katru dienu, trīs savas apsēstības un to interpretācijas.
- Ņemiet vērā situāciju vai situācijas, kas izraisa jūsu apsēstības, un šo negatīvo domu raksturu. Kad jums bija šāda doma pirmo reizi? Kas tad notika? Ņemiet vērā arī visas emocijas, kas tajā laikā uzbruka jums. Centieties novērtēt emociju intensitāti skalā no 0 (bez emocijām) līdz 10 (kuru jūs uzskatāt par augstāko pakāpi).
-
Ņemiet vērā jūsu veiktās interpretācijas. Tāpat kā jums jāpieraksta savas domas, jums jāņem vērā interpretācijas vai sajūtas, kas pēc tam šķērsoja jūsu prātu. Lai izteiktu vārdus savām interpretācijām, uzdodiet sev jautājumus.- Kas mani tik ļoti traucē šajā apsēstībā?
- Ko saka šī apsēstība ar manu personību?
- Vai es vienmēr būtu viena un tā pati persona, ja mani nemudinātu šī vai tā apsēstība?
- Vai viņš aizbēgtu, ja es uz šo domu nereaģētu?
-
Kritizējiet savas interpretācijas. Vienmēr iebilst pret savām interpretācijām, lai pierādītu sev, ka tās ir nepamatotas. Atcerieties arī to, ka vienmērīga interpretācija vienmēr jums nepalīdz: gluži pretēji, tas jūs nedaudz vairāk aizslēdz. Uzdodiet sev vairākus jautājumus, lai pierādītu, ka esat kļūdījies.- Vai es varu sniegt pierādījumus par vai pret šo interpretāciju?
- Kādas ir šī domāšanas veida priekšrocības un trūkumi?
- Vai es ne vienmēr ņemu vērā savas domas par realitāti?
- Vai mana situācijas analīze ir precīza vai reālistiska?
- Vai esmu 100% pārliecināts, ka manas domas piepildīsies?
- Vai es ne vienmēr sajaucu iespēju un noteiktību?
- Vai manas negatīvās prognozes ir atkarīgas tikai no manām jūtām?
- Vai kāds no ārpuses, zinot, kas notiek manā galvā, secinātu, ka tam ir iespēja notikt?
- Vai ir racionālāks veids, kā izprast šo situāciju?
-
Iemācieties domāt pareizi. OKT slimnieki mēdz pārāk labi interpretēt savas jūtas un rīcību, to sauc par “izziņas traucējumiem”.- Dramatizācija ka jūs esat pārliecināts bez pamatotiem pierādījumiem, ka vissliktākais scenārijs piepildās. Lai cīnītos pret šo domāšanas veidu, ņemiet vērā, ka vissliktākais notiek tikai ļoti reti.
- Selektīva abstrakcija ir jāpievērš uzmanība negatīvajām detaļām, izņemot pozitīvās. Lai cīnītos pret šo domāšanas veidu, pajautājiet sev, vai situācijā, kas jums ir kaitīga, nebūtu kādu pozitīvu punktu.
- Pārmērīga vispārināšana sastāv no vispārīga secinājuma izdarīšanas, obligāti negatīva, visās viena veida situācijās. Tātad, jums šādā situācijā nav izdevies, tāpēc jūs domājat, ka jūs piedzīvosiet neveiksmes visās citās situācijās. Ja jūs tā domājat, mierīgos brīžos mēģiniet domāt, ka jums ne vienmēr ir veicies.
- Doma par "visu vai neko", ir stāvoklis, kurā situācijas tiek analizētas tikai pēc neveiksmēm vai panākumiem. Tādējādi kāds, kurš aizmirsīs mazgāt rokas tikai vienreiz, domās, ka viņš ir inficēts un neatgriezeniski zaudēts. Lai apkarotu šo situāciju devalvācijas veidu, mierīgākā brīdī mēģiniet redzēt, vai tiešām tas, ko esat izdarījis, ir devis tikai negatīvus rezultātus. Arī sakiet sev, ka nevarat izdarīt galīgu spriedumu par savu personību.
- Šeit jūs varat atrast citus izziņas traucējumus, kuriem ir negatīvas emocijas.
-
Beidziet justies vainīgam. OKT ir hroniska slimība, kuras laikā jūs nevarat kontrolēt savas negatīvās vai obsesīvās domas. Centieties saprast, ka jūsu domas, kas jums ir tik mulsinošas, patiesībā neietekmē jūs. Doma paliek tā, kas tā ir, tas ir, doma, kaut kas mazsvarīgs, kam pēc būtības nevar būt nekādas ietekmes uz būtni, kāda jūs esat.
4. daļa OKT pārvaldīšana, mainot uzturu un dzīvesveidu
-
Izprotiet saikni starp jūsu dzīvesveidu un OKT. OKT ir saistīts ar trauksmi un visiem ikdienas dzīves stresiem, kas pat vismazākais padara tos vēl akūtākus un vēl grūtāk pārvaldāmus. Tāpēc jums ir jāmaina dzīves režīms, lai samazinātu ikdienas stresa avotus, pat ja tas ne vienmēr ir viegli. Jebkurā gadījumā par to ir jāuztraucas pastāvīgi. Jums ir atpūsties. -
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3. Tie palīdzēs jums iegūt augstāku serotonīna līmeni, kas tāpat kā narkotikas iedarbojas uz neirotransmiteriem. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums pārvaldīt nemieru. Tā vietā, lai lietotu piedevas, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3, piemēram:- linu sēklas un rieksti
- sardīnes, lasis un garneles
- soja un tofu
- ziedkāposti un skvošs
-
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Kofeīns kavē serotonīna veidošanos smadzenēs. Dzērieni un pārtikas produkti, kas satur kofeīnu, ietver:- kafija un saldējums
- visas tējas un enerģijas dzērieni
- kolas
- šokolāde un visi kakao izstrādājumi
-
Regulāri veiciet fiziskas aktivitātes Tas būs izdevīgs jūsu muskuļiem un sirdij, bet arī mazinās trauksmi un OCD. Kad jūs pārvietojaties, jūsu ķermenis izdala endorfinus, hormonus, kas padara jūs laimīgus un tāpēc samazina trauksmi un depresiju.- Centieties iesaistīties fiziskās aktivitātēs vismaz 30 minūtes pēc kārtas, piecas reizes nedēļā. Riteņbraukšana, skriešana, kāpšana, svara treniņš, peldēšana ...
-
Pavadiet vairāk laika prom no mājām. Papildus tam, ka jums ir vēl viens horizonts, jūs baudīsit sauli, kas sintezē serotonīnu, kuru vairs nekavējoties neuzsūc smadzeņu nervu šūnas. Un, ja jūs sportojat saulē, jūs nogalināsit divus putnus! -
Pārvaldiet stresu. Kad jūs uztraucaties, jūtat savus simptomus grūtāk. Tāpēc, ja jums izdosies novirzīt nemieru, jūs daļēji nokārtosit savu OKT. Šajā ziņā jūs varat:- mainiet dzīves veidu, veselīgi ēdot un vingrojot,
- sastādiet to dienu sarakstu, kas jādara,
- samaziniet savas negatīvās domas,
- atpūsties muskuļos,
- praktizēt piesardzību, vizualizāciju un meditāciju,
- lai noteiktu jūsu satraukuma izcelsmi,
- iemācieties pateikt nē, ja jūtat, ka tas, kas jums tiek prasīts, pārsniedz to, ko jūs varat darīt.
-
Pievienojieties atbalsta grupai Tās ir vārdu un apmaiņas grupas, kuras veido cilvēki, kas cieš no tāda paša kaitējuma kā jūs. Terapeita kontrolē jūs varēsit atklāt savu pieredzi, ieklausīties citu pieredzē. Šīs grupas ir arī interesantas, jo tās atjauno pašapziņu un sagrauj sajūtu, kas bieži ir diezgan izplatīta starp OKT slimniekiem.- Jautājiet savam analītiķim vai ārstam par atbalsta grupām attiecīgajā reģionā. Varat apmeklēt šo tīmekļa lapu, lai uzzinātu, kur ir šādas grupas.