Saturs
- posmi
- 1. daļa no 3:
Ziniet, ko jūs varat ēst - 2. daļa no 3:
Sākuma posmā ēdiet uzkodas - 3. daļa no 3:
Uzturēšanās diētā sākuma posmā - padoms
- brīdinājumi
- Nepieciešamie elementi
Šajā rakstā ir 17 atsauces, kas ir lapas apakšā.
Atkinsa diēta ļauj ātri zaudēt svaru. Šīs diētas sākuma posms parasti ilgs divas nedēļas, un tas nozīmē ogļhidrātu patēriņa samazināšanu līdz aptuveni 20 g dienā. Šīs ir dramatiskas izmaiņas, kuru mērķis ir piespiest ķermeni sadedzināt taukus, nevis ogļhidrātus. Lai sāktu savu plānu, ir svarīgi stingri ievērot ieteikumus par uzkodām sākuma posmā. Šīs uzkodas palīdzēs jums cīnīties ar nogurumu, alkas un nepieciešamību pārēsties ēšanas laikā.
posmi
1. daļa no 3:
Ziniet, ko jūs varat ēst
- 1 Ziniet, kādās uzkodās vajadzētu būt. Pirmais, kas jādara, ir zināt, kuri pārtikas produkti ir piemēroti kā uzkodas Atkinsa diētas sākuma posmā. Šajā posmā krasi jāsamazina ogļhidrātu daudzums. Tāpēc pats par sevi saprotams, ka jums vajadzētu atrast samazinātas ogļhidrātu uzkodas. Šajās uzkodās vajadzētu būt taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai palīdzētu labāk kontrolēt apetīti starp ēdienreizēm. Tiešsaistē varat atrast daudz uzkodu receptes.
- 2 Apsveriet siera uzkodas. Viens no Atkinsa diētas valdzinājumiem ir tas, ka jums nav jānoņem visi taukainie ēdieni un jāturpina baudīt tādas lietas kā siers. Pēdējais var būt labs risinājums kā neliela uzkoda starp ēdienreizēm, kas ierobežos izsalkumu un palīdzēs jums uzturēties nepieciešamajās porcijās galveno maltīšu laikā.
- Ēšanas laikā 30 g cieta vai sarīvēta siera ir lieliska uzkoda sākuma posmā.
- Garšīgai uzkodai varat brūnināt dažas mocarellas uz tomātu gredzeniem ar nelielu baziliku.
- Jūs varat arī pārklāt daļu siera salātu lapās, kas ir jauka alternatīva siera ēšanai.
- 3 Izmēģiniet uzkodas ar augļiem un dārzeņiem. Augļi un dārzeņi labi izvēlas uzkodas sākuma posmā. Puse advokāts ir lieliska uzkoda, lai apmainītos ar citiem. Jūs varat arī izmēģināt artišoku, kas vienkārši sasmērēts ar citronu sulu. Vienkārši salāti ar vārītu olu ir laba izvēle arī uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Jūs varat apvienot dārzeņus ar sieru, lai pagatavotu gardu ogļhidrātu uzkodu, kas neļaus jums būt pārāk izsalkušam.
- Jūs, piemēram, varat ēst 200 g sagrieztu gurķu un divas novada šķēles.
- Jūs varat arī piepildīt piecas zaļas vai melnas olīvas ar sieru vai ēst tās atsevišķi.
- 4 Izvēlēties zivju un gaļas uzkodas. Sākuma posmā ir daudz uzkodu risinājumu, kuru pamatā ir gaļa. Jūs varat iesaiņot vārīta šķiņķa šķēli ap dažiem neapstrādātiem vai vārītiem zaļajiem dārzeņiem, lai jums būtu garšīgs šķiņķa rullis. Jūs varat maizīt dārzeņus sieram un pagatavot šķiņķa un siera versiju. Iegūstiet divas šķiņķa šķēles un izklājiet tos ar ēdamkaroti svaiga siera. Aptiniet tos lieliskai iesācēja uzkodai.
- Šķiņķi var aizstāt ar 100 g šķēlēs sagriezta kūpināta laša. Pārklājiet svaigu sieru virs laša.
- Jūs varat arī ietīt lasi un sieru ap plānu gurķa šķēli.
2. daļa no 3:
Sākuma posmā ēdiet uzkodas
- 1 Ziniet, cik daudz uzkodu jūs varat ņemt. Atkinsa diētas sākuma posmā jums vajadzētu ēst vismaz vienu uzkodu pus rītā un vēl vienu pēcpusdienas vidū. Var nejust nepieciešamību ņemt uzkodas, ja trīs galveno maltīšu vietā esat izvēlējies četras līdz piecas nelielas maltītes. Jums jāpārliecinās, ka jūs neēdat bez ēdiena ilgāk par četrām līdz sešām stundām. Karsts dzēriens vai buljons var aizstāt nozīmīgāku uzkodu.
- 2 Pagatavojiet uzkodas. Lielākā daļa uzkodu risinājumu ir ātri un viegli pagatavojami. Jums, piemēram, siera un šķiņķa ruladeles pagatavošanai vai advokāta pāršķelšanai uz pusēm, jums nav nepieciešams daudz laika. Tomēr, iespējams, vajadzēs pagatavot uzkodas no rīta pirms darba vai došanās uz nodarbību. Vienmēr mēģiniet to darīt tajā pašā dienā, kad tos patērējat, vai iepriekšējā dienā, lai viņi saglabātu savu svaigumu. # * Dažiem uzkodu risinājumiem, piemēram, salātiem, lai ietaupītu laiku, divas dienas varat pagatavot lielāku daudzumu pārtikas.
- Ja uzkodas, kas iepriekš sagatavotas ledusskapī un paredzētas atbilstošās porcijās, palīdzēs jums tikt galā ar ēdienu un pārvaldīt to.
- 3 Palieciet pie programmas. Uzkodas var radīt problēmas jebkurā uzturā, tāpēc ir īpaši svarīgi cieši uzraudzīt, ko ēdat, un pieturēties pie norādītās programmas. Izmēģiniet visu veidu kombinācijas un dažādu sastāvdaļu kombinācijas, lai paplašinātu savu paleti.
- Ir Atkins zīmola produkti olbaltumvielu batoniņu un ogļhidrātu milkshakes veidā, no kuriem var pagatavot labas uzkodas, taču vienmēr jāpārbauda ogļhidrātu saturs uz etiķetes. Daži bāri ir paredzēti ēdienreizēm, bet citi - uzkodām.
- Nesamierinieties ar olbaltumvielu batoniņiem un piena kokteiļiem, mēģiniet ievērot pēc iespējas sabalansētu uzturu.
- 4 Palieliniet ūdens patēriņu. Uztura sākuma posmā ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Atkinsa diētai ir ļoti diurētiska iedarbība, tāpēc jums jābūt uzmanīgam, lai nedehidrētu sevi. Jums vajadzētu dzert astoņas glāzes ūdens dienā. Katrā glāzē jābūt ceturtdaļai litra ūdens. reklāma
3. daļa no 3:
Uzturēšanās diētā sākuma posmā
- 1 Ir konkrēti mērķi. Jums šī fāze būtu jāuztver kā pirmais solis uz ievērojamu svara zaudēšanu un veselīgāku dzīvesveidu. Jūs varat motivēt sevi pieturēties pie šīm pirmajām divām plāna nedēļām, redzot šo sākuma posmu kā daļu no jūsu lielākiem mērķiem. Regulāru posmu ievērošana un noteiktu mērķu sasniegšana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un atbalstīt jūs svara zaudēšanas ilgtermiņa programmā.
- Labākais veids, kā izmērīt progresu, ir sasniedzamu, ticamu un precīzu mērķu sasniegšana.
- Apvienojiet plāna mērķus ar īpašām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriet divreiz nedēļā pusstundu.
- 2 Neesiet pārāk apsēsts. Sākuma posmā ir nepieciešama liela koncentrēšanās un vēlme pieturēties pie Atkinsa diētas, taču tam nevajadzētu jūs katru dienu mobilizēt. Jūs varat atrast visu šo nepārvaramo, ja esat pastāvīgi apsēsts ar patērēto ogļhidrātu neto daudzumu. Centieties saglabāt šīs domas ēdienreizēs un pārējā laikā aizmirst par tām.
- Jūs labāk paliksit pie diētas un pārliecināsit sevi, ka šajā laikā varat veikt izmaiņas uzturā, kas ir panesamas un netraucē, normāli dzīvojot.
- Sarežģītākā sākuma posma daļa rodas, kad ogļhidrātu samazinājums ir izteiktāks. Jums vajadzētu plānot aktivitātes kopā ar radiniekiem, lai mainītu savas domas.
- 3 Uzturieties veselīgi diētas laikā. Jūs varētu saslimt un priekšlaicīgi atteikties no uztura, ja sākuma posmā nerūpēsities par sevi. Visticamākie diskomforta cēloņi ir dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi. Jūs varat darīt dažas lietas, lai no tām izvairītos un paliktu veselīgāki Atkinsa diētas pirmajās nedēļās.
- Jūs paliksit labi hidratēts, katru dienu izdzerot astoņas glāzes 250 ml ūdens, un sākuma posmā novēršot lielu ūdens zudumu sekas.
- Svara zudums ūdenī var izraisīt reiboni un enerģijas zudumu. Lai no tā izvairītos, apvienojiet labu mitrināšanu ar pietiekamu daudzumu sāls.
- Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, trīs porcijas apmēram 150 g katru dienu, lai saglabātu jūsu muskuļu masu.
- 4 Izmēra savu progresu. Sekot līdzi savam progresam ir viens no veidiem, kā palikt motivētam un turpināt iesākuma posmā. Izveidojiet diagrammu, kurā parādīts, kur atrodaties, kas pamudinās jūs turpināt nākamās dienas. Plānojiet mazus soļus pat tad, ja sākuma posms jau dod jums ceļu, pa kuru jums sekot.
- Sākuma posmā ir svarīgi patērēt noteiktu ogļhidrātu daudzumu, tāpēc jums vajadzētu plānot plānu, lai to ilustrētu.
- Centieties progresēt vienmērīgi un pa posmiem, nevis gūstiet kāpumus un kritumus.
- 5 Atalgojiet sevi par panākumiem. Jums vajadzētu veltīt laiku, lai lepotos ar sevi un apbalvotu sevi, kad esat izgājis šo sākuma posmu. Tas nenozīmē, ka esat goufrer čipsi, bet gan lai piedāvātu jums kaut ko nepārtikas. Jūs varētu iegādāties jaunu kompaktdisku vai DVD vai iet uz filmām. Efektīvāk ir piedāvāt jums nelielu atalgojumu visā Atkins diētas laikā, kad sasniegsit savus mērķus, nekā vienu lielu apbalvojumu beigās.
- Šīs mazās atlīdzības palīdzēs jums saglabāt motivāciju un sajust taustāmus ieguvumus, kas pārsniedz jūsu svara zaudēšanu.
- Materiāla atalgojuma vietā jūs varētu arī piedāvāt pēcpusdienu prom no darba vai studijām, lai atpūstos.
padoms
- Plānojiet uzkodas iepriekš nedēļas nogalei.
- Pārliecinieties, ka lielveikalā esat iegādājies pietiekami daudz pārtikas, lai uzkodas, lai jūs netiktu pieķerts.
brīdinājumi
- Nekādā gadījumā nepalieciet vairāk par sešām stundām, neēdot nevienā Atkinsa diētas posmā.
- Pirms uzsākt jebkuru diētu, vienmēr ir laba ideja parunāt ar ārstu.
- Papildus ogļhidrātu daudzuma samazināšanai Atkinsa diēta ietver daudz piesātinātu tauku un sāls ēšanu, kas var ietekmēt jūsu veselību.
- Sākuma fāzes blakusparādības ir slikta elpa, nogurums, sausa mute, bezmiegs, reibonis, slikta dūša un aizcietējumi.
Nepieciešamie elementi
- Dārzeņi
- Gaļa
- Zivis