Saturs
- posmi
- 1. daļa Nokļūšana darbā
- 2. daļa Treniņu programmas izstrāde mājās
- 3. daļa Sporta iekļaušana ikdienas dzīvē
Lai būtu piemērots, tas ne vienmēr prasa dārgu dalību sporta zālē: to ir pilnīgi iespējams izdarīt mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz brīva laika un vietas, lai trenētos pēc noteiktas programmas. Nelieciet panikā, ja izlaižat dienu vai divas savā grafikā, ir daudz veidu, kā iekļaut sportu ikdienas dzīvē, lai panāktu jūs.
posmi
1. daļa Nokļūšana darbā
-
Pieņemiet veselīgu uzturu. Neatkarīgi no tā, vai nolemjat pieņemt jaunas rezolūcijas vai iekļūt noteiktā diētā, mēģiniet ievērot globāli sabalansētu uzturu, kas būtu bagāts ar svaigiem augļiem un dārzeņiem un veseliem graudiem. Uzturiet samērā mērenu olbaltumvielu daudzumu (īpaši tos, kas iegūti no dzīvnieku audzēšanas, piemēram, no gaļas, zivīm, olām, kā arī no augiem, piemēram, pupiņām). Tas pats attiecas uz piena produktiem un pārmērīgi trekniem un cukurotiem ēdieniem. -
Plānojiet savu apmācības programmu. Izveidojiet un attīstiet veselīgu ieradumu, kas palīdzēs jums pieķerties sportam.- Daudzi cilvēki uzskata, ka rīts ir labākais dienas laiks, lai trenētos, un tas ļauj viņiem būt piemērotiem visas dienas garumā.
-
Izlemiet par vietu mājā, kur trenēties. Jums jāspēj ērti pārvietoties tik daudz, cik nepieciešams. Izvairieties no uzmanības novēršanas vietām.- Ja jums ir iespēja, paplašiniet savu prakses vietu. Sportot var savā dārzā, ārpus ielas vai apkārtnes parkā. Nelielas izmaiņas apkārtējā vidē padarīs regulāru vingrinājumu nodarbību daudz mazāk vienmuļu.
-
Organizējiet savu programmu. Nosakiet, kuras ķermeņa daļas vēlaties stiprināt un kuras daļas vēlaties izstiepties. -
Ierakstiet savas ikdienas aktivitātes. Turiet piezīmju grāmatiņu, kurā uzrakstāt, ko izdarījāt treniņa laikā. Jūs varēsit sekot savam progresam un pārliecināties, vai esat izpildījis savus mērķus. -
Aprīkojiet sevi ar nepieciešamo. Lai nodarbotos ar sportu, jums nav obligāti vajadzīgs aprīkojums, taču dažas lietas var būt noderīgas un praktiskas:- Drēbes. Valkājiet ērtas drēbes ar mīkstu audumu. Citiem vārdiem sakot, nekas ārkārtējs, tikai tas, kas jums nepieciešams, lai justos labi un ļautu ērti pārvietoties. Neaizmirstiet čības, lai dotos pastaigā, skrietu vai nodarbotos ar aerobiku.
- Aparatūra. Ja jums ir pietiekami daudz vietas un naudas, varat palutināt sevi ar skrejceliņu, stacionāru velosipēdu vai elipsveida treneri. Pretējā gadījumā vienkārši pamata hanteles un jogas paklājiņš.
-
Izvirziet mērķus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai sagatavoties maratonam, mērķa sasniegšana palīdz saglabāt motivāciju. Tomēr esiet reāli un nosakiet soļus, kas vedīs jūs uz jūsu apmācības programmas mērķiem.- Viens gan ir skaidrs: skriet nav jēgas, jāsāk īstajā laikā! Nespiediet sevi, lai sasniegtu ierobežotu iespēju, labāk pieturieties pie savas programmas, jo neliela fiziskā slodze katru dienu ir daudz efektīvāka nekā daudz vingrinājumu, kas saīsināti vienā sesijā.
2. daļa Treniņu programmas izstrāde mājās
-
Nekad nenolaidiet iesildīšanos. Iesildīšanās var palielināt asins plūsmu muskuļos, uzlabot kustīgumu un samazināt ievainojumu risku. Darbs jāveic nedaudz pastaigājoties vai braucot ar velosipēdu. -
Veiciet dinamisku stiepšanos. Atšķirībā no statiskās stiepšanās, kurā stiepšanās tiek saglabāta dažas sekundes, dinamiskā stiepšanās ietver lēnas, kontrolētas kustības. Pētījumi par šo tēmu liecina, ka vislabāk ir veikt dinamiskas stiepšanās kustības pēc iesildīšanās un pirms treniņa uzsākšanas. Katru kustību atkārtojiet vairākas reizes 30 sekundes.- Paceliet ceļus vai ejiet gaisā, ejot. Lai izstieptu mugurkaulu, pagrieziet krūtis izstieptas kājas virzienā. Ja jūs pagarināt labo kāju, pagriezieties pa labi.
- Lai strādātu ar kakla kustīgumu, paceliet un nolaidiet zodu, pēc tam nolaidiet galvu tā, lai kreisā auss iet uz kreiso plecu un otrādi.
- Pabīdiet rokas gar plecu augstumu, nolaidiet tās un pagrieziet atpakaļ. Pabīdiet tos katrā pusē un šķērsojiet tos krūtīm priekšā.
- Apli gurnus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Izstiepiet savus slīpumus, noliecoties uz vienu pusi un tad otru, stāvot.
-
Iekļaujiet kardiotreniņa vingrinājumus savā programmā. Sauciet to, ko vēlaties: aerobiku vai kardio, svarīgi ir palielināt sirdsdarbības ātrumu šajā sesijas daļā. Ja jūs joprojām esat iesācējs, sāciet ar 30 minūšu kardio treniņiem vismaz 3 reizes nedēļā.- Pēc tam jūs varat palielināt iesildīšanās vingrinājumu intensitāti, ejot, braucot ar velosipēdu vai skrienot ātrāk.
- Izvēlieties tiešsaistes kardiotreniņa kursu, kas ir vēlams diezgan īss, un sekojiet norādījumiem.
- Lecamaukla.
-
Veiciet pretošanās vingrinājumus. Šāda veida vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu veidošanu. Veiciet šos vingrinājumus 20 līdz 30 minūtes 3 reizes nedēļā. Mērķis ir 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem katram vingrinājumam. Centieties iekļaut stiprināšanas vingrinājumus, kas vērsti uz visām muskuļu grupām. Viņu ir simtiem, bet šeit ir daži, kurus varat mēģināt sākt.- Sūknis ir vingrinājums, kura mērķis ir ķermeņa augšdaļa. Jūs varat arī izmantot savas hanteles, lai veiktu "stenda preses" vai citus vingrinājumus.
- Lai strādātu ar abs un visu krūšutēlu, varat izgatavot dēļus vai sēdvietas. Atcerieties, ka, veicot vēdera vingrinājumus, vienmēr turiet muguras lejasdaļu saplacinātu pret zemi, lai jūs varētu mērķēt uz pareizajiem muskuļiem un izvairītos no muguras sāpināšanas.
- Stipriniet ķermeņa apakšējo daļu, veicot tupus.
- Apstrādājiet muguras un gurnu muskuļus, būvējot tiltus. Lai to izdarītu, guliet uz muguras, pēdas ir plakanas uz grīdas, izklājiet līdz gurnu platumam. Pievelciet glutes un paceliet gurnus uz augšu, lai ceļgalus izlīdzinātu uz pleciem. Turiet šo pozīciju divas sekundes, nolaidiet iegurni un atkārtojiet vingrinājumu.
-
Stretch. Ir pienācis laiks veikt dažus statiskus stiepšanās vingrinājumus. Mēģiniet veikt vismaz 3 sesijas pa 15 minūtēm nedēļā. Stiepšanās palīdz efektīvi samazināt stresu. Paturiet prātā, ka jums ir dziļi jāelpo atvieglinātā stāvoklī, katru reizi neatvairoties. Turiet katru pozīciju 30 sekundes. Stiepšanās nav ievainots. Iet uz to viegli.- Izstiepiet savus hamstrings. Sēdiet uz grīdas, kājas priekšā izstieptas, kājas saliektas. Centieties sasniegt pirkstgalus un saglabāt šo pozīciju 30 sekundes.
- Izstiepiet savus teļus. Stāvot, izstiepiet vienu kāju atpakaļ un turiet kāju uz zemes. Lēnām salieciet priekšējo kāju, bloķējot gurnus un plecus. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
- Izstiepiet četrgalvu galus. Stāviet uz vienas kājas un satveriet otru kāju pie potītes. Centieties nogādāt papēdi sēžamvietā, turot ceļgalus iestrēdzis.
- Izstiepiet gurnu fleksora muskuļus. Nometies ceļos, labo ceļgalu noliecot pret zemi, tad pagariniet kreiso kāju uz priekšu, ceļgalis ir saliekts. Labā roka labajā gūžā, pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, lēnām noliecoties uz priekšu un turot muguru taisni.
- Izstiepiet plecus. Ar labo roku turiet kreiso roku pie elkoņa horizontālā stāvoklī pret krūtīm.
- Atslābinieties. Šai sesijas daļai vajadzētu izskatīties pēc jūsu iesildīšanās. Lai palēninātu sirdsdarbību, varat doties pastaigā vai velosipēdā.
3. daļa Sporta iekļaušana ikdienas dzīvē
-
Tīriet sportu. Ja nevarat atrast laiku vingrošanai, iekļaujiet vingrinājumus mājsaimniecības darbos. Nāvējošu lapu graušana, vannas mazgāšana vai putekļsūcējs ir vislabākie degļi mājsaimniecībā.- Klausieties aizraujošu mūziku un aizstājiet vingrinājumus ar katru jauno dziesmu.
-
Dodieties strauji. Ja jūs dodaties apkārtnē 2–3 reizes dienā, tas liek vingrot! -
Stādiet dārzu vai dārzeņu dārzu. Dārzkopība ir labs vingrinājums, un, ja audzē dārzeņus vai augļus, jūs varat ēst veselīgi un bez maksas! -
Dodieties pa kāpnēm. Ja jūs dzīvojat dzīvoklī, pakāpieties augšup un lejup, pat ja atrodaties tikai pirmajā stāvā. Kāpšana pa kāpnēm ir lielisks sirds stiprināšanas vingrinājums muskuļiem. - Izmantojiet savas hanteles, atrodoties tālrunī. Novietojiet hanteli blakus tālrunim un strādājiet ar rokām, kamēr apspriežat visu un neko.