Saturs
Šajā rakstā: Vairāk gulētMiegiet labāk12 Atsauces
Miega trūkums var izraisīt tikpat sliktas sekas kā nepietiekami finansēts bankas konts. Lai pilnībā darbotos, jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts stundu skaits kvalitatīva miega. Patiešām, pētnieki ir pierādījuši, ka pastāv cieša saikne starp hronisku miega trūkumu un grūtībām koncentrēties, aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām un daudzām citām veselības problēmām. Pat ja saspringtā grafika dēļ jūs nevarat pietiekami gulēt, šo situāciju, ja tā ir neregulāra, var viegli līdzsvarot. Šo deficītu var mazināt, vairāk gulējot, kā arī uzlabojot miega kvalitāti, lai tas būtu reāli mierīgs.
posmi
1. daļa Gulēt vairāk
-
Vērojiet savas miega stundas. Lai kompensētu miega deficītu, jums jāzina, cik stundu jums jāpanāk. Apsveriet šo rādītāju kā būtisku elementu kvalitatīvu nakšu atrašanā. Šis miega trūkums ātri var pārvērsties par pastāvīgu nogurumu, īpaši pēc vienas vai divām negulētām naktīm. Paņemiet papīru un pildspalvu un divas nedēļas atzīmējiet stundu skaitu naktī. Jūs iegūsit diezgan precīzu savu miega laika attēlu, un šie elementi veidos pamatu jūsu nakšu pielāgošanai. -
Atcerieties, ka parasti tiek ieteikta 8 stundu nakts. Personai vajadzētu gulēt vidēji 8 stundas. Šis skaitlis joprojām ir ieteikums, kā optimizēt miegu, taču jūs varat nedaudz palielināt vai samazināt laiku atkarībā no paša vajadzībām. Tomēr vispirms salabojiet šo minimālo stundu skaitu. -
Nosakiet, cik stundu miega jums patiešām ir nepieciešams. Saskaņā ar aptauju, ko 2013. gada decembrī veica Nacionālais miega un modrības institūts (INSV), respondenti vidēji guļ 7 stundas nedēļā un brīvdienās 8 stundas. Ņemot vērā šos skaitļus, vai mums vajadzētu secināt kumulatīvo deficītu, kas pārsniedz 5 stundas miega? Un jums, cik jūs novērtējat miega stundu skaitu, lai panāktu? -
Padomājiet par to, kā jūs plānojat atgūt trūkstošās miega stundas. Diezgan bieži tiek konstatēts, ka miega stundas nedēļas laikā apzināti samazina pats gulētājs, un tad nedēļas nogalē to skaits palielinās. Vai ar to pietiek? Ja jūs gulējat 6 stundas naktī nedēļā, tad 11 stundas nedēļas nogalē, jūs pagarināt naktis piektdien un sestdien 4 stundas, apmēram par 200 stundām vairāk gadā. -
Nedēļas laikā pievērsiet uzmanību gulētiešanai. Katru nakti Lideal piedāvātu par vienu līdz divām stundām vairāk, nekā tam nepieciešams, bet diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams. Tomēr nedēļā jūs varētu atrast mirkļus, lai pievienotu dažas stundas miega. Ja pirmdienās, trešdienās un piektdienās nevarat gulēt vairāk kā 6 stundas, tad otrdienās un ceturtdienās gulējiet 8 stundas. Jums varētu šķist, ka šī organizācija ir nepietiekama.Neskatoties uz to, šīs dažas papildu stundas papildinās jūsu nedēļas nogales stundas un mazinās miega trūkumu. -
Izvairieties no autiņbiksīšu pagarināšanas. Ja jūsu nap pārsniedz stundu, parasti ieteicams to noņemt nākotnē. Tomēr dažas situācijas atkāpjas no šī noteikuma: Maiņas darbiniekiem, kas norīkoti uz diennakti, nebūs citas izvēles, kā dienas laikā gulēt gulēt no vienas līdz vairākām stundām. Ja jūs neievērosit noteiktu ritmu, mazliet pārāk ilgi autiņi var ātri izjaukt jūsu iekšējo pulksteni. Autiņam jābūt īsam, lai izvairītos no iemigšanas paradoksālā stāvoklī. REM miegs ir visa cikla visvairāk atjaunojošā un atjaunojošā fāze. Tāpēc autiņš neļaus sasniegt šo posmu tā samērā īsā ilguma dēļ. Ja šī nap būtu ilgstoša, jums būtu lielas grūtības gulēt pirms gulētiešanas.
2. daļa Labāks miegs
-
Integrējiet labos miega ieradumus. Miega kvalitāte mainīsies, izveidojot labus miega ieradumus. Jūs, iespējams, rūpējaties par savu personīgo higiēnu, tad dariet to pašu ar miegu, mainot noteiktus ieradumus. Pat ja pirms gulētiešanas ir jāveic dažas darbības, saullēktā ir jāievieto citi refleksi. Šīs darbības palīdzēs jums pieņemt labus ieradumus. -
Pirms gulētiešanas nelietojiet alkoholu. Daži cilvēki domā, ka alkoholiskie dzērieni palīdz labāk gulēt. Tieši pretēji, alkohols negatīvi ietekmē divus līmeņus.- Tas samazina REM miega ilgumu pirmajās nakts stundās, kas izraisa mazāk kvalitatīvu miegu.
- Pēc 4–6 miega stundām, tiklīdz alkohols ir novājināts, rodas stimulējošs efekts, kas parāda dažādus traucējumus, kas traucē jūsu nakti, piemēram, krākšana vai pat pamošanās naktī.
-
Pirms gulēšanas noņemiet kofeīnu. Lielākā daļa cilvēku zina kafijas postošo iedarbību pirms gulētiešanas, bet kofeīns ir atrodams daudzos citos patērētajos produktos. Tāpēc ir nepieciešams levitēt neatkarīgi no formas. Šeit ir daži piemēri:- šokolāde
- sodas
- produkti, lai zaudētu svaru
- pretsāpju līdzekļi
- kafija bez kofeīna
-
Pirms gulētiešanas izvairieties no smagām vakariņām un pēkšņām diētas izmaiņām. Nav ieteicami pikanti ēdieni, kas tiek patērēti pirms ormīra. Parasti pirms gulētiešanas izvairieties no sirsnīgām ēdienreizēm. Pretējā gadījumā jūs varētu nopietni izjaukt gremošanas sistēmu un negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. -
Neplānojiet fiziskus vingrinājumus vakarā. Lai arī regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas miegam, tās ieprogrammēšana pārāk vēlu vakarā sniegs stimulējošu efektu un neļaus ātri aizmigt. Priekšroka tiks dota relaksācijai balstītiem vingrinājumiem, piemēram, jogai, un tie ievērojami uzlabos miega ieradumus. -
Nelietojiet savā gultā aktivitātes, kurām nav nekā kopīga ar miegu. Ideālā gadījumā apvienojiet gultu ar miegu. Jūsu ķermenis dabiski pāries miega režīmā, tiklīdz jūs ieslīdēsit palagos. Ja jūs nolemjat lasīt, strādāt, skatīties televizoru savā gultā, jums var būt lielākas grūtības gulēt. -
Aizmirstiet par televizoru un visām pārējām aizraujošajām aktivitātēm naktī. Televīzija daudzām vakara aktivitātēm ir par excellence, taču pārāk stimulējoša, lai veicinātu miegu. Citas profesijas, kas rada tādus pašus efektus, pārāk bieži ietilpst vakara programmā. Īpaši attiecībā uz lasīšanu eksperti ir atšķirīgi, jo daži saka, ka tas traucētu miegu, kā arī televizoru vai darbu, bet citi apgalvo pretējo. -
Izveidojiet vidi, kas veicina miegu Mērķis ir radīt labākajos apstākļos savu ķermeni, lai dabiski atgrieztos miega fāzē. Šeit ir daži padomi:- izvēlies gultu, kurā tev patīk satikties,
- regulējiet istabas temperatūru, lai jūs varētu gulēt visu nakti, bez vajadzības piecelties,
- cik vien iespējams sargājiet no trokšņiem un apgaismojuma.