Saturs
- posmi
- 1. metode Jūsu stājas uzlabošana
- 2. metode Pārsniegt sevi
- 3. metode Attīstīt izturību un enerģiju
Vilces ir, iespējams, labākais vingrinājums ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, taču iesācējiem tas var būt ļoti grūti. Par laimi, ar smagu darbu un apņēmību jūs varat uzlabot un palielināt veicamo darbību skaitu, pat ja jūs to nekad iepriekš neesat izdarījis.
posmi
1. metode Jūsu stājas uzlabošana
-
Iesildiet 5 līdz 10 minūtes. Sasilšana stimulē asinsriti un novērš ievainojumus. Jūs varat veikt kardio vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai skriešanu, bet varat arī veikt aktīvu stiepšanos, riņķojot ar rokām vai pavelkot tos gaisā. -
Lokot muguru. Ja jums ir grūtības veikt push-up, fiziskas slodzes laikā var šķist dabiski saliekt ķermeni. Tas var izraisīt lielāku spriedzi kakla un muguras muskuļos, padarot visu procesu grūtāku. Lai no tā izvairītos, varat atgrūst plecus un saglabāt mugurkaulu izliektu. -
Izmantojiet muskuļus mugurā. Cilvēkiem, kuri pārāk daudz nezina, push-up var būt galvenais pārbaudījums rokas spēka noteikšanai. Tomēr tikpat svarīga loma ir muguras muskuļiem, ja ne vairāk. Lai padarītu vingrinājumu vieglāku un efektīvāku, jums jāpieliek muguras un padušu muskuļi, lai sevi pievilktu.- Konkrēti, jums jāiesaista latissimus muskuļi un deltveida muskuļi.
-
Šķērsojiet kājas. Veicot push-up, jums jācenšas šķērsot kājas tuvu potītēm. Pat ja tas nešķiet ļoti svarīgi, tas samazina spiedienu uz rokām un palīdz uzturēt labu stāju fiziskās slodzes laikā.- Šķērsojot kājas, jūs varat vai nu saliekt ceļus, vai arī turēt tos taisni. Neviena no šīm pozām neietekmēs jūsu rutīnu, tas nozīmē, ka jūs varat izvēlēties sev piemērotāko.
-
Veiciet vilces palīdzību. Vilcieni ar kustību palīdzību var veikt parastās vilces pamatkustības, bet ar nelielu palīdzību, lai tos atvieglotu. Ņemot vērā, ka tie atdarina klasiskās vilces, tie ir ideāli, lai pilnveidotu jūsu stāju, pirms sākat nopietnas lietas. Jūs varat veikt vilkmes ar palīdzību:- izmantojot vilces mašīnu;
- aptinot pretestības joslu ap stieni un kāju, lai atbalstītu daļu svara;
- stāvot uz vienas kājas uz izkārnījumiem;
- lūdzot partnerim vingrinājuma laikā turēt jūsu kājas vai kājas.
2. metode Pārsniegt sevi
-
Dažādu veidu pushups. Pat visvienkāršākās vilkšanas var izpildīt dažādos veidos, un jūs varat pāriet no viena mēness uz otru, kā vēlaties. Šie dažādie stili izmanto nedaudz atšķirīgus muskuļus, kas nozīmē, ka jūs varat būt labāki vienā vai otrā. Ir vairāki stili, kurus varat izmēģināt.- Standarta stils: satveriet stieni pronācijā un atdaliet rokas plecu platumā. Pēc tam veiciet lēnas, vienmērīgas kustības, lai tuvinātu krūtis stienim.
- Neitrāls stils: satveriet divus paralēlus stieņus, kas atrodas apmēram 30 līdz 60 cm attālumā viens no otra, pārliecinoties, ka jūsu plaukstas ir pagrieztas viena pret otru. Tad velciet sevi, līdz jūsu krūtis ir pēc iespējas tuvāk stieņiem.
- Supine Style: Satveriet guļus asi ar rokām, plecu platumā atdalot tos no otra. Lēnām savelciet bicepsu, lai zodu pietuvinātu joslai.
-
Pievienojiet savai rutīnai negatīvu vilkmi. Negatīvas vilces principā ir klasiskās vilkmes otrā daļa. Sāciet ar zodu virs stieņa un krūtīm pēc iespējas tuvāk joslai. Pēc tam nolaidiet sevi tik lēni, cik vien iespējams. Šie vingrinājumi ir mazāk intensīvi nekā pilni vilkumi, un jūs varat tos izmantot, lai iesildītos pirms faktiskā vingrinājuma uzsākšanas.- Pārliecinieties, ka katru reizi sākat augšējā stāvoklī.
-
Katru reizi mēģiniet izdarīt 1 papildu vilkmi. Katru reizi, kad sākat jaunu treniņu, atcerieties pagājušajā reizē izdarīto vilkumu skaitu un mēģiniet izdarīt vēl vienu. Lai arī šķiet neiespējami, kad jūtaties noguris un izsmelts, jums jācenšas un jāturpina mēģināt, līdz jūs burtiski vairs nevarat stāvēt uz bāra.- Papildus personīgajam mērķim, lai paliktu motivēts, jums ir jāizvirza sev mērķis ilgtermiņa vilces jomā.
- Jums nav jādara pilna vilkšana! Ja rodas grūtības, mēģiniet katru reizi izdarīt pusi vai ceturtdaļu vilkšanas.
-
Veiciet papildinājumus 2–3 reizes nedēļā. Formas vai tehnikas maiņa var atvieglot procesu, tomēr centība ir vienīgais drošais veids, kā sasniegt savus mērķus. Jo vairāk trenēsities, jo spēcīgāks kļūsit un jo vairāk mēģināsit. Lai panāktu līdzsvarotu treniņu režīmu, mēģiniet veikt 3 vai 4 palielinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā.- Lai ļautu roku un muguras muskuļiem atpūsties, starp katru ievilkšanas sesiju noteikti atstājiet vismaz vienu dienu. Ja vēlaties, varat izmantot šo laiku, lai strādātu ar vēderu vai ķermeņa apakšējo daļu.
3. metode Attīstīt izturību un enerģiju
-
Veiciet muguras un roku vingrinājumus. Vilkšanai nepieciešami daudz ķermeņa augšdaļas muskuļi, tāpēc individuāli vingrinot katru no šiem muskuļiem, jūsu galvenā treniņa režīms var būt daudz vienkāršāks. Pirms standarta vilces sērijas veikšanas mēģiniet veikt dažus tālāk minētos vingrinājumus.- Vertikālais skriemeļa vilkšana: sēdiet uz stūmējmašīnas, izdaliet rokas plecu platumā un viegli velciet stieni līdz savam kaula kaklam. Turiet plecus atpakaļ un nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ. Šis vingrinājums stiprinās muguras augšdaļu un latissimus muskuļus.
- Bicep cirtas: Ar abām rokām satveriet hanteli un pēc tam savelciet bicepsus, lai paceltu kravu uz augšu un uz leju.
- Sēdes tirādes: Sēdiet priekšā svērtā airētāja priekšā un velciet stieni pret jostasvietu, izmantojot lēnas, vienmērīgas kustības. Šis vingrinājums stiprinās muguras augšdaļas muskuļus un muguru.
- Apgrieztais sadalījums: Apgulieties uz stenda, ar seju uz leju, ar hanteli katrā rokā, pēc tam paceliet hanteles katrā ķermeņa pusē, pirms tos nolaidāt. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots detoīdiem.
-
Pieņemiet veselīgu uzturu bez taukiem. Lai muskuļi būtu lieli, spēcīgi, jums jāēd sabalansēts uzturs, kas bagāts ar liesu olbaltumvielu, barojošiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Kaut arī šāda veida uzturs var šķist nepievilcīgs, tajā ietilpst daudz garšīgu, barojošu un muskuļiem draudzīgu ēdienu. Cita starpā mēs varam minēt:- olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņa, liesa liellopa gaļa un cūkgaļas šķēles, lēcas, pupiņas, piens, olas un zivis;
- labi ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, maize, makaroni, kvinoja, mieži un bulgurs;
- veselīgi tauki, piemēram, rieksti, avokado, olīvas, tofu un sojas produkti.
-
Veiciet aerobikas vingrinājumus. Ja jums ir liekais svars, jums būs jāveic aerobikas vingrinājumi un jāēd mazāk. Vilces ir ķermeņa svara vingrinājums, kas nozīmē, ka jo smagāks tu esi, jo grūtāk tas būs. Ja jums ir daudz svara tauku veidā, jums būs gandrīz neiespējami vilkt, neatkarīgi no fiziskā spēka. Lai atrisinātu šo problēmu, mēģiniet saskaitīt kalorijas, lai ēst mazāk un veikt tauku dedzināšanas aerobikas vingrinājumus, piemēram, skriešanu, dejas un peldēšanu. -
Pietiekami gulēt. Pirms un pēc katras apmācības ir nepieciešams labs nakts miegs. Ja nepietiekami atpūšaties, būs grūti attīstīt izturību, kas jums būs jādara daudz pushups. Jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties pirms un pēc intensīvas fiziskās slodzes, tāpēc ir svarīgi gulēt katru nakti no pulksten 7 līdz 9.- Vingrinājumu veikšana tieši pirms gulētiešanas neļaus jums gulēt. Centieties vingrot vismaz 3 stundas pirms ierastā gulētiešanas.