Kā tilts

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pus tilta izveidošana
• 2. daļa Palaidiet tiltu no izvērsta stāvokļa
• 3. daļa Izkāpiet klājā

Šajā rakstā: Pus tilta izveidošanaTilta pagriešana no paplašinātas pozīcijasAtšķiršanās no tilta13 Atsauces

Tilts ir daudzās disciplīnās atrodama poza, kuru var izpildīt dažādos veidos. Šī pozīcija stiprina un tonizē gūžas muskuļus un augšstilba muskuļus, kas ir kāju un četrgalvu muskuļi. Tas arī mazina spriedzi mugurkaulā un gurnos. Lai izveidotu tiltu, vislabāk ir iepriekš izstiepties, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Ja neesat elastīgs vai ja tiltu veidojat pirmo reizi, sāciet ar pus tilta apgūšanu. Pēc tam praktizējiet, padarot tiltu no stāvokļa, kas atrodas uz zemes, pirms pārejat pie nolaišanās tiltā.

posmi

1. daļa Pus tilta izveidošana

1. Guļus uz muguras. Pus tilts, saukts ardha setu bandhāsana jogā ir poza, kas pieejama iesācējiem. Patiešām, pleci paliek saskarē ar zemi, kas palielina atbalsta virsmu un tādējādi arī stabilitāti.
   • Šī poza mīkstina un tonizē muguru un kaklu. Tas arī stiprina augšstilbu un sēžamvietu muskuļus. Neskatoties uz to, išiass gadījumā tas ir kontrindicēts.
   • Trenējieties uz jogas paklāja vai paklāja grīdas. Patiešām, ir jāizvairās no pārāk mīkstām virsmām, piemēram, jūsu gultas matrača, taču labākam komfortam ir nepieciešams slāpējums.

2. 
   

   
   Saliekt ceļus. Novietojiet kājas atpakaļ pie gurniem. Ceļiem jābūt izplestiem un pēdām jābūt līdzenām uz grīdas.

3. 
   

   
   Novietojiet rokas gar ķermeni. Pagrieziet plaukstas uz zemes. Pirkstiem jāsasniedz potītes. Ja tas tā nav, pārvietojiet kājas tuvāk.

4. 
   

   
   
   
   Veikt pus tilta stāju. Iedvesmas laikā paceliet ķermeni plūstošā kustībā. Saspiediet kājas pret zemi, lai paceltu baseinu. Nospiediet rokas un rokas, lai noņemtu muguru no jostas vietas, skriemeļiem caur skriemeļiem.

5. 
   

   
   Atveriet savu ribu. Satveriet plecus, lai saliektu krūtis un atbrīvotu elpu. Jūsu svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp pēdām, pleciem un rokām, vienmēr saskaroties ar zemi.
   • Jūsu kaklam vajadzētu būt elastīgam un brīvam. Tomēr izvairieties pagriezt galvu, jo jūs varat tikt ievainots kaklā.
   • Turiet kājas paralēli viena otrai un atpūtieties līdzeni uz grīdas. Ceļiem jābūt gurnu līnijā, kas izraisa kāju atdalīšanos.
   • Turiet pozu vismaz minūti. Varat arī veikt pozu variācijas.

6. 
   

   
   Šķērsojiet rokas zem gurniem. Jūsu svars neatbalstās uz apakšdelmiem, jūs varat brīvi pārvietoties, nezaudējot līdzsvaru. Turot rokas taisnas un noliecoties uz zemes, pabīdiet rokas zem muguras un šķērsojiet tās.
   • Vēl viena variācija ir gurnu atbalstīšana ar rokām. Paceliet apakšdelmus un novietojiet rokas uz gurniem. Jūs varat virzīt īkšķus uz āru un pārējos pirkstus virzienā uz sēžamvietu vai novietot īkšķus abās mugurkaula pusēs, bet pārējos pirkstus - uz āru.

7. 
   

   
   
   
   Izmēģiniet pus tiltu uz vienas kājas. Izmantojot plecus un rokas, lai uzturētu līdzsvaru, paceliet vienu kāju un novietojiet ceļgalu pie krūtīm. Jūs varat atbalstīt gurnus ar rokām.
   • Turiet šo pozīciju trīsdesmit sekundes un atpūtieties kājā. Neatgriežoties uz zemes, rīkojieties tāpat kā ar otru kāju. Ja varat, izvēlieties progresīvu variantu, izstiepjot kāju uz augšu.
   • Uzmanieties, lai vingrinājuma laikā nenokristu gurnus vai atpakaļ uz zemes.

8. 
   

   
   Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atbalstiet rokas gar ķermeni, plaukstas vērstas pret zemi. Nolaidiet muguru no kakla līdz jostas vietai. Kad tas ir līdzens uz zemes, ielieciet sēžamvietu. Kontrolējiet nolaišanos, lēnām izelpojot. Izmēģiniet citus variantus, piemēram, pus tiltu pret sienu.

2. daļa Palaidiet tiltu no izvērsta stāvokļa

1. 
   

   
   Guļus uz muguras. Vingrošanā pilnu tiltu veic, balstot uz rokām un kājām. Šī poza pastāv arī jogā, un to sauc par riteni vai chakraāsana .

2. 
   

   
   Saliekt ceļus. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Turiet kājas līdzenas uz grīdas.

3. 
   

   
   Novietojiet rokas. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz katru galvas pusi, vērstu pret ausīm. Plaukstas atrodas uz zemes, un pirksti ir pagriezti pret kājām.

4. 
   

   
   Veikt tilta pozu. Nospiediet uz kājām, lai paceltu sēžamvietu un iegurni no zemes. Piespiediet rokas, lai uzsistu galvu, novilktu plecus un galvaskausa augšdaļu novietotu uz paklāja. Pēc tam pagariniet rokas, atbrīvojot jostas vietu.
   • Ja jums ir grūtības ieņemt pozīciju, pārvietojiet kājas tuvāk un izklājiet tās pāri iegurņa platumam, lai iegūtu stabilitāti. Ja jūsu rokās trūkst spēka, praktizējiet pareizā tilta veidošanu, kas ir tilta veids, ko izpilda ar izstieptām kājām un taisnu muguru.

   Ja jums nav ērti vai jūsu rokas nav pietiekami spēcīgas, palūdziet, lai kāds palīdz jums pārvietoties.

   
   

   
   Veidojiet tiltu. Lai pareizi novietotu ķermeni, turpiniet spiest uz balstiem. Noapaļojiet muguru, pagariniet rokas, turot elkoņus elastīgus un ceļgalus nedaudz saliektus.
   • Tilta stāvoklī galva jānovieto starp apakšdelmiem.Lai palīdzētu saglabāt koncentrēšanos, savās rokās piestipriniet punktu uz grīdas. Tilta stāvoklī ieelpojiet, noliecot galvu pret zemi, un izelpojiet, vienlaikus paceļot zodu uz krūtīm.

5. 
   

   
   Atgriezieties sākuma pozīcijā. Novietojiet zodu pret krūtīm, lai aizsargātu mugurkaulu un kaklu, nolaižoties. Izelpojot, salieciet elkoņus un lēnām novietojiet ķermeni atpakaļ uz zemes. Kontrolējiet savu kustību un pārliecinieties, ka jūsu svars vienmērīgi tiek sadalīts starp četriem balstiem.
   • Pirms atlikušās ķermeņa daļas novietošanas, novietojiet sēžamvietu uz grīdas.

3. daļa Izkāpiet klājā

1. 
   

   
   Piecelties kājās. Tiltu samazināšana ir vismodernākā vingrinājumu versija. Tas ir pilnīgi mainīt viņa ķermeni atpakaļgaitā no stāvoša stāvokļa. Uzņemšana tiek veikta uz rokām, pēc tam ķermenis veido perfektu loku.
   • Lai sāktu, stāviet ar kājām stingri noenkurotām grīdā un plecu platumā.
   • Attīstoties, jūs varat uzbūvēt tiltu, apvienojot savas kājas.

2. 
   

   
   Paceliet rokas. Cik vien iespējams, pievelciet tos, lai apstrādātu grīdas uzņemšanu.

3. 
   

   
   Nogriezies krūtīs. Jūsu rokas ierosina kustību. Pavērsiet tos uz aizmuguri, paturot prātā, ka tie jānovieto uz grīdas ar pirkstiem pagrieztu pret kājām. Pagrieziet galvu atpakaļ, arku muguru un atveriet krūtis. Acīm ir jāseko arī kustībai, kas ļauj jums kontrolēt nolaišanos un izvairīties no nelabumiem.
   • Ja nejūtas gatavs veikt šādu vingrinājumu, palīdzi sev ar sienu. Sāciet no tās pašas pozīcijas, pagariniet rokas atpakaļ un ielieciet rokas pie sienas. Dodieties lejā pa klāju, vienlaikus bīdot rokas gar sienu.

4. 
   

   
   Lieciet rokas uz grīdas. Cik drīz vien iespējams, atpūtieties uz grīdas ar rokām. Pārliecinieties, ka kontrolējat savu nolaišanos, lai jūs stipri nenokristu uz plaukstas locītavām. Jūs varat mazināt triecienu, saliekot elkoņus reģistratūrā.
   • Visu nolaišanās laikā pārliecinieties, ka mugura ir noapaļota un vēdera krūtīs. Ja zaudējat svaru, jūs varat tikt ievainots, nokrītot uz muguras vai rokām.

5. 
   

   
   Atstājiet tilta stāvokli. Šim nolūkam jūs varat atpūsties ķermenī uz zemes. Izelpojot, salieciet elkoņus un novietojiet sēžamvietu un muguru uz zemes. Izmantojot apmācību un labu ķermeņa ietīšanu, jūs varat arī atgriezties sākuma stāvoklī. Piespiediet rokas un dodiet impulsu ķermeņa pacelšanai. Jūs varat arī atgriezties, izmantojot sienu.

6. 
   

   
   Veiciet atpakaļejošu elastību. Šis vingrošanas skaitlis ir arī veids, kā pamest tilta stāvokli, taču tam nepieciešama sagatavošanās. Pat ja to var sadalīt, kustībai jābūt unikālai un plūstošai.
   • Salieciet ceļus tālāk un pievelciet kājas tuvāk rokām. Pārlieciet galvu tā, lai redzētu kājas, kas ļauj pārvietoties.
   • Paceliet papēžus un pārnesiet svaru uz kāju, kurai nav dominējoša stāvokļa. Šī ir jūsu labā kāja, ja esat ar labo roku, un otrādi. Paceliet dominējošo kāju un novietojiet pēdu līdz nevaldošās kājas ceļgalam.
   • Spiediet uz nevaldošās kājas, vienlaikus metot otru kāju pār galvu. Veicot šķidruma kustību, dominējošās kājas izveidotajai joslai jāved uz otru. Lieciet kājas uz zemes vienu pēc otras un piecelties.

   
   

   Rosalinda Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris

   Bijusī vingrošanas skolotāja Rosalinda Lutska stāsta mums: "Aizmugurējā elastība ir kā apvērsums. To var izdarīt, noliekot vienu kāju otras priekšā, noliecoties atpakaļ, un ar vienmērīgu kustību izvirzot to atpakaļ. "

padoms

• Ja nepieciešams, sasieniet matus bulciņā, pītā vai zirgaste. Valkājiet arī ērtu apģērbu un tuvu ķermenim. Šie piesardzības pasākumi ļaus izvairīties no šķēršļiem vingrinājumu izpildes laikā, īpaši nolaišanās laikā uz tilta.
• Tilta stāvoklī rokas ir gan balsts, gan jūsu kustības motors, izejot no pozīcijas. Ja nepieciešams, nostipriniet plaukstas un rokas ar piemērotiem vingrinājumiem.
• Ja nepieciešams, nevilcinieties veikt atslābināšanās un muguras izstiepšanas vingrinājumus pirms tilta izpildes.