Saturs
Šajā rakstā: Master bakasanaPractice bakasana no statīva statīva33 Atsauces
Vārnas vai celtņa poza, ko sanskritā sauc par bakasana, ir viena no pirmajām pozām (balansēšana uz rokām), ko iemācījušies cilvēki, kuri atklāj jogu. Šī poza palīdz stiprināt rokas, plaukstas un vēdera muskuļus. Tas arī ļauj izstiept muguras augšdaļu un cirksni. Bakasana ir nedaudz sarežģīti apgūstama, taču, regulāri trenējoties, jūs apgūstat vārnu stāju un iemācīsities sarežģītākus šīs pozas variantus (asana).
posmi
1. metode Master bakasana
-
Sāciet ar vītnes pozu. Vītnes poza, ko sanskritā dēvē arī par malasana, ir tupoša poza, kas izskatās pēc bakasana, bet atrodas vertikālā stāvoklī. Ja esat iesācis jogu vai arī plaukstām vai rokām nav daudz spēka, šī asana var jums vieglāk novietot sevi kraukļa stāvoklī.- Turiet galvu taisni un atpūtieties elkoņiem un ceļgaliem viens pret otru. Jums nevajadzētu atpūsties elkoņiem pret augšstilbu iekšpusi, jo krūtīm vajadzētu būt pēc iespējas atvērtākām.
- Nelieciet plecus. Nogrieziet plecu lāpstiņas aizmugurē, lai izceltu jūsu krūtīs.
- Skatieties taisni uz priekšu.
-
Novietojiet rokas uz grīdas. Sākot no malasana vai uttanasana, novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas. Viņiem vajadzētu būt izvietoti plecu platumā viens no otra vai nedaudz platāki. Tas ļaus jums atbalstīt svaru bakasana laikā.- Izplatiet pirkstus. Tādējādi jums būs lielāka stabilitāte, kad būsit šajā pozā. Ja jums ir ērti, nolieciet pirkstu galus viens pret otru.
- Ja nepieciešams, izmantojiet siksnu, lai rokas būtu izlīdzinātas. Lai pareizi izmantotu siksnu bakasanā, izveidojiet cilpu un mēra apmēram plecu platumā, kad tā ir plakana.
-
Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu un uzstādiet sīpolus. Pāreja no uttasana uz malasana var būt sarežģīta. Sāciet lēnām pacelt ķermeņa svaru uz rokām un pacelt ischions uz debesīm, lai jums būtu vieglāk bakasana.- Ja atrodaties Malasanā, jums ir jāpieliec elkoņi un jāpārvieto krūtis uz priekšu, vienlaikus pārvietojot ķermeņa svaru uz priekšu.
-
Novietojiet ceļus uz tricepsa. Lai pārietu bakasana pozā, nedaudz salieciet elkoņus, paceliet sevi uz pirkstiem un mēģiniet novietot ceļus uz jūsu tricepsiem cik vien iespējams augstu virs elkoņiem. Iedomājieties, mēģiniet ievietot ceļus padusēs! -
Pieliec augšstilbu iekšpusi pret sāniem un izrauj apakšstilbus pret rokām.- Izmantojiet savu Mula Bandha lai piepūstu vēdera muskuļus un paceltu išiju debesīs.
- Lai vieglāk pārietu kraukļa pozā, varat mēģināt stāvēt uz ķieģeļa. Jums tiks paaugstināts, un jūs varēsit vairāk novietot ceļus uz rokām.
-
Skaties priekšā. Viens no vissvarīgākajiem bakasanas aspektiem ir skatīties uz priekšu. Mēģinot skatīties uz rokām vai kājām, jūs riskējat zaudēt līdzsvaru.- Mēģiniet koncentrēt savu uzmanību vai drishti, roku priekšā.
- Ja jūs baidāties no krišanas un tas jūs aizkavē, jūs varētu nolikt spilvenu vai segu uz grīdas tieši priekšā no jums, lai pārbaudītu, vai nav kritiena.
-
Noņemiet vienu kāju no zemes, tad otru. Noliec ķermeņa svaru uz rokām, piespiežot ceļus pret tricepsu un paceļot kājas no zemes.- Nekad nemāciet sevi nostādīt kraukļa pozā (vai citā jogas pozā)! Lēnām un pakāpeniski pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūsu kājas atrodas no grīdas.
- Ja jums nav ērti, sāciet ar to, ka lēnām noņemat vienu kāju no zemes, tad nolieciet to un noņemiet otru. Kad jūtaties pietiekami līdzsvarots, mēģiniet noņemt abas pēdas uzreiz.
- Kad esat noņēmis abas pēdas, mēģiniet savienot abus lielos pirkstus un tuvināt papēžus sēžamvietai.
-
Iztaisnojiet rokas un paceliet sīpolus. Kad esat nonācis kraukļa stāvoklī un varat turēt vairāk nekā dažas sekundes, nostipriniet rokas un paceliet savus sīpolus. Tādējādi jūs labāk apgūsit stāju un, ja vēlaties, varēsit sasaistīt vinyasa. Jūs varat veikt dažus pielāgojumus, lai apgūtu stāju.- Cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas. Tos nedrīkst izplatīt uz sāniem.
- Noapaļojiet kolonnu un, izmantojot mula bandha, iekļūstiet un pagrieziet vēdera muskuļus.
- Centieties pakāpeniski noturēt šo pozu minūti. Ja jums rodas sāpes plaukstas locītavā, pārbaudiet, vai plaukstas ir plakanas uz grīdas.
-
Pabeidziet lasanu vai ciklu ar vinyasa. Kad esat pabeidzis bakasanu, varat atgriezties pie malasana vai turpināt lietot vinyasa, ja jums ir vairāk pieredzes. Vienkārši domājiet par to, kā darīt asanas, nezaudējot labo stāju.
2. metode Novietojiet bakasana no statīva pozas
-
Mēģiniet pagatavot bakasana no statīva pozas vai sirsasana. Kad esat apguvis bakasanu un regulāri nodarbojaties ar jogu, varat mēģināt pāriet no statīva galvas uz galvas, ko sauc par sirsasana 2, bakasana stāvoklī.- Sirsasana 2 poza prasa labu līdzsvaru, kā arī labas iekšējo muskuļu saistības.
- Izmēģiniet šo pāreju tikai tad, ja apgūstat bakasanu un jūtaties ērti statīva stāvoklī.
- Atcerieties, ka nekad nedrīkst lēkt, lai nonāktu jogas pozā.
-
Pacelieties, lai tiktu garām sirsasana 2. Kopš prasaria padottanasana, sāciet noņemt pirkstus no zemes. Jūs vai nu varētu ceļgalus novietot pie krūtīm, pēc tam pacelt kājas, lai nonāktu statīva stāvoklī, vai, ja esat pieredzējis, pacelt kājas taisni sirsasana II.- Ja izvēlaties doties tieši statīva stāvoklī no izliektajām kājām, kas noliektas uz priekšu, atcerieties, ka tas prasa labu līdzsvara izjūtu un labu vēdera izturību. Jūsu mula bandha izmantošana varētu jums ļoti palīdzēt apgūt šo variantu.
-
Pārejiet no pozīcijas sirsasana 2 uz bakasana stāvokli. Lai arī šis variants ir daudz grūtāks nekā vienkāršā kraukļa poza, to ir daudz jautrāk praktizēt, un, pareizi izpildot, tas ir ļoti elegants. No sirsasana II novietojiet ceļus līdz tricepsam un viegli iespiediet bakasana.- Padariet ceļgalus pēc iespējas augstāk uz rokām, it kā atrodoties kraukļa stāvoklī. Viņiem jābūt tuvu jūsu padusēm.
- Kad jūsu ceļgali ir vietā, piespiediet rokas, lai nedaudz noliektu svaru atpakaļ. Tādējādi jūs atradīsit optimālu kraukļa pozu.
- Pārejai no statīva uz kraukļa pozu nepieciešama prakse. Jums izdosies apgūt šo ananāsu sēriju, regulāri praktizējot.
-
Pilnīga lasana vai vinyasa. Kad esat pabeidzis pāreju no sirsasana 2 uz bakasana, jūs varētu atgriezties pie malasana vai turpināt ar vinyasa. Saprotiet tikai asanas, kas ļauj jums piemērotību.