Kā veikt fizioterapijas vingrinājumus kājām

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
• 2. metode Pēdu un potīšu izstiepšana
• 3. metode Pēdu masēšana

Šajā rakstā: Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumusPadariet pēdu un potīšu izstiepšanuPadariet pēdas14 Atsauces

Cilvēka pēda ir veidota no 26 kauliem un apmēram 100 muskuļiem, cīpslām un saitēm. Tā ir arī tā ķermeņa daļa, kurai ir vislielākais svars, tāpēc nav nekas neparasts, ka vienā vai otrā mūžā cieš sāpes vai pēdu problēmas. Sīpoli, pronācija, plantāra arkas saguršana, āmura pirksti, plantararponīts un muskuļu krampji var izraisīt sāpes. Jūs varat likt viņiem viegli pazust, veicot vingrinājumus, lai izstieptu muskuļus un samazinātu spriedzi.

posmi

1. metode Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus

1. 
   

   
   Lūdziet padomu. Ja jums ir sāpes kājās vai potītē, jums jākonsultējas ar ārstu vai podiatru. Ja sāpes neizzūd pat ar atpūtu, ledu vai pacelšanu, jums, iespējams, ir rēķins. Tas ir ticamāk, ja pamanāt pietūkumu, zilumu veidošanos vai krāsas maiņu. Lai apstiprinātu šo iespēju, jums nekavējoties jāmeklē ārstēšana un rentgena starojums.
   • Ja jums ir lūzums vai cits ievainojums, piemēram, iepriekš minētais, jautājiet savam ārstam par fizioterapijas vingrinājumiem, kurus varat veikt.

2. 
   

   
   Mēģiniet pacelt pirkstus. Sēdiet uz krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas. Nedaudz paceliet lielo purngalu, turot pārējos pirkstus līdzenus. Praktizējiet, līdz sasniedzat piecus pirkstus vienu pēc otra, sākot ar lielo purngalu un beidzot ar mazāko. Pēc tam novietojiet to zemāk, sākot ar mazāko un beidzot ar lielo purngalu. Atkārtojiet piecpadsmit reizes.
   • Ja jums šķiet, ka šis vingrinājums ir grūts, mēģiniet vienkārši pacelt lielo purngalu un nolaist to, līdz pareizi saņemat. Lēnām pārejiet no viena uz otru, līdz jūs varat pārvietot piecus pirkstus.
   • Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu ekstensora muskuļus, kas ir viena no muskuļu grupām, kas ļauj kāju pirkstiem kustēties augšup un lejup. Ja jūsu pagarinātāji un fleksori ir pietiekami izturīgi, jūs iegūsit labāku gaitu un līdzsvaru, kas neļaus gūt traumas no negadījumiem.

3. 
   

   
   
   
   Saliekt pirkstus. Ielieciet dvieli uz grīdas zem labās kājas. Sasprindziniet pirkstus un salieciet tos, lai zem tā satvertu dvieli. Paceliet to 2 līdz 4 cm un turiet apmēram piecas sekundes. Atpūtiet to uz zemes. Atkārtojiet piecas reizes. Pēc tam atkārtojiet to pašu vingrinājumu kreisajā pusē.
   • Pēc katra vingrinājuma atslābiniet muskuļus.
   • Centieties pagarināt dvieļa turēšanas laiku līdz desmit sekundēm.
   • Šie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz pirkstu ekstensora muskuļu stiprināšanu.

4. 
   

   
   Paņemiet dažus žurnālus. Ielieciet 20 bumbiņas uz grīdas blakus nelielai bļodiņai. Sēdiet uz dīvāna vai krēsla, vienlaikus atpūšoties. Paņemiet mēness bumbiņas viens pēc otra ar vienu no kājām un ielieciet bļodā. Tad nolieciet bumbiņas atpakaļ uz zemes un atkārtojiet vingrinājumu ar otru pēdu. Tas palīdzēs nostiprināt pēdas muskuļus. Tas ir noderīgs arī plantāra fascīta gadījumā, kā arī citu traumu gadījumos, piemēram, saistaudu ievainojumos, ko izraisa hiperekstensija.

5. 
   

   
   
   
   Uzrakstiet alfabētu. Sēdiet uz dīvāna, turot muguru mierīgu. Izstiepiet vienu no kājām un paceliet vienu no kājām vairākas collas virs zemes. Izmantojot lielo purngalu, zīmējiet gaisā alfabēta burtus. Pēc tam nomainiet kāju un sāciet no jauna ar otru lielo purngalu. Šis vingrinājums nostiprina pēdas ekstensora un fleksora muskuļus.
   • Tas var būt noderīgs arī plantāra fascīta vai citu problēmu gadījumā. Tas ir īpaši efektīvs potītes rehabilitācijā.
   • Veiciet mazas kustības. Izmantojiet tikai potīti, pēdu un purngalu.

6. 
   

   
   Padariet pagarinājumus dorteils. Ap vidu ap kreisās pēdas pieciem pirkstiem aptiniet elastīgo joslu. Lai maigi vilktu, vajadzētu būt vidējai pretestībai. Izplatiet pirkstus. Tas ļauj cik vien iespējams izstiept joslu. Turiet piecas sekundes un atslābiniet pirkstus. Atkārtojiet šo posmu piecas reizes uz katras pēdas.
   • Noteikti atslābiniet muskuļus apmēram piecas sekundes.
   • Tas palīdz nostiprināt pēdas muskuļus. Tas ir vingrinājums, ko izmanto tikpat daudz, lai izārstētu plantarponitisitis planētu, kā saistaudu pagarinājumus.

7. 
   

   
   Mēģiniet uzvilkt lielo purngalu. Aptiniet elastīgo joslu starp labās pēdas lielo purngalu un kreisās pēdas lielo purngalu. Stick kājas kopā. Pēc tam mēģiniet noņemt kāju pirkstus vienu no otra, turot potītes līmētas. Cik vien iespējams pievelciet elastīgo joslu, pēc tam atslābiniet muskuļus. Starp posmiem veiciet piecu sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet piecas reizes.
   • Šis vingrinājums palīdz nostiprināt pēdu muskuļus.

8. 
   

   
   Veiciet potītes inversijas vingrinājumus. Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Pievienojiet vienu no lentēm pie fiksēta objekta, piemēram, pie galda pēdas. Tam jābūt blakus, pie kājām. Aptiniet elastīgās joslas otru galu ap pēdas daļu tieši zem pirkstiem. Galda pēdai jābūt jūsu pusē. Joslas cilpa iet gar jūsu kāju, pirms pārvietojas ap galda pēdu blakus jums. Turiet potīti prom no galda, izstiepjot pretestības joslu.
   • Veiciet divus 15 komplektus.
   • Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt potītes un apakšstilba muskuļus katrā pusē. Tas arī palīdz izvairīties no sastiepumiem un tos ārstēt.

9. 
   

   
   Veiciet potītes novirzes vingrinājumus. Tie izskatās daudz kā pārvēršanas vingrinājums. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet pretestības joslu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet pabīdiet cilpu pāri arkai, nevis novietojiet to pie pirkstiem. Paceliet kāju prom no galda un velciet lenti.
   • Veiciet divus 15 komplektus.
   • Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt muskuļus šķiedrā un stilba kaulā abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt ārstēt vai novērst sastiepumus.

10. 
    

    
    Veiciet teļu pagarinājumus. Stāviet taisni sienas, darba virsmas priekšā vai visapkārt stabilajam statīvam. Lieciet rokas uz sienas sev priekšā. Lai sāktu vingrinājumu, uzkāpiet uz pirksta. No šīs pozīcijas nolaidiet kājas uz zemes, turot līdzsvaru ar rokām pret sienu. Atkārtojiet desmit reizes, pārliecinoties, ka kājas maigi atpūsties uz zemes.
    • Lai padarītu vingrinājumu sliktāku, mēģiniet nostāties uz ceļa pirksta, stāvot uz vienas pēdas un desmit reizes sākot no katras puses.

2. metode Pēdu un potīšu izstiepšana

1. 
   

   
   Pārbaudiet potītes kustības diapazonu. Sēdiet, izstiepjot kājas sev priekšā. Nepārvietojoties, pavērsiet kāju pirkstus uz savu ķermeni, cik vien iespējams, nesāpējot sevi. Turiet desmit sekundes. Tad pavērsiet tos pretējā virzienā un atkal turiet desmit sekundes. Tad pavērsiet pirkstus pretējā kājā un atkal turiet desmit sekundes. Tad pavērsiet tos pretējā virzienā viens pret otru un turiet desmit sekundes. Visbeidzot, pagrieziet potītes pulksteņa rādītāja virzienā desmit reizes un desmit reizes pretējā virzienā.
   • Šo vingrinājumu izstrādāja rehabilitācijas eksperti, lai palīdzētu palielināt potīšu kustības diapazonu un elastību.
   • Pēc šo ekspertu domām, palielinot potīšu muskuļu, īpaši stilba kaula muskuļu, elastību un izturību, tas var ievērojami samazināt ievainojumus, piemēram, sastiepumus.
   • Izmantojiet šo iesildīšanās sēriju pirms citiem stiepšanās vingrinājumiem.

2. 
   

   
   Veiciet arkas izliekumus. Tas ir posms, kas līdzīgs iepriekšējam, taču tas ir vairāk koncentrēts. Sēdiet pret dīvānu, pagarinot kājas sev priekšā, lai tās novietotu perpendikulāri kājām. Nolieciet tos pēc iespējas tālāk, turot kājas līdzenas. Centieties turēt kājas cieši tā, lai kāju pirksti un papēži paliktu vienā līmenī. Turiet piecas sekundes. Atpūtieties, pēc tam izstiepiet pirkstus pēc iespējas tālāk no jums.
   • Atkārtojiet piecpadsmit reizes, pārvietojot abas pēdas kopā. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, guļot uz grīdas.
   • Lai nedaudz vairāk izstieptu muskuļus, varat izmantot pretestības joslu.
   • Norādot pirkstus prom no ķermeņa, jūs stiprināt teļu muskuļus.

3. 
   

   
   Izmēģiniet dorsiflexion. Sēdiet uz krēsla un salieciet labo kāju. Aptiniet lielu dvieli zem kājas. Velciet dvieļa galus pret sevi. Cik vien iespējams sasprindziniet pirkstus, neradot sāpes. Turiet desmit sekundes un atkārtojiet trīs reizes uz katras pēdas.
   • Tas ļauj izstiept apakšstilbu muskuļus. Šo muskuļu, piemēram, teļu, laba elastība ir svarīga, lai atgūtu no plantāra fascīta.
   • To var izdarīt arī ar pretestības joslu uz zemes. Pārvietojiet to ap galda kāju. Ejiet prom un aptiniet to ap kāju. Pielieciet pirkstus pret sevi, velkot pret joslu.

4. 
   

   
   Veiciet kādu Ahileja stiepšanu. Stāviet uz kāpņu pakāpiena. Balansējiet sevi uz soļa malas, stāvot uz pirkstgaliem. Stāviet uz margām vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru. Lēnām nolaidiet papēžus, līdz jūtat, ka teļa muskuļi ir saspringti. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam pauzējiet. Atkārtojiet trīs reizes.
   • Šis vingrinājums palīdz atslābināt teļu muskuļus. Pēc ekspertu domām, šāda veida vingrinājumi ļauj integrēti ārstēt plantararponītu. Pārāk stīvi muskuļi teļos var neļaut pareizi saliekt un izstiept papēdi. Tas ir nepieciešams vingrinājums, lai palīdzētu jums atgūties no šiem sāpīgajiem traucējumiem.

5. 
   

   
   Veiciet teļa stiepšanu taisni. Stāviet sienas priekšā, saglabājot līdzsvaru, pieliekot rokas tam. Speriet soli uz priekšu uz vienas kājas un nedaudz salieciet ceļgalu. Izstiepiet otru kāju aiz jums, atstājot papēdi uz grīdas. Pēc tam viegli noliecieties pret sienu, līdz jūtat, kā teļa muskuļi stiepjas. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
   • Šis vingrinājums palīdz atpūsties soleus muskulī, kas ir viens no galvenajiem teļa muskuļiem.

6. 
   

   
   Izstiepiet kāju pirkstus. Stāviet pret sienu, pieliekot rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Izstiepiet kāju aiz muguras, pagarinot pēdu, vienlaikus noliekot pēdas galu uz zemes. Atlaidiet, lai sajustu potītes muskuļus. Turiet 15 līdz 30 sekundes un uz brīdi pauzējiet, ja jūtat krampjus kāju pirkstos. Atkārtojiet trīs reizes uz katras pēdas.
   • Ejot, mēģiniet minūti saglabāt pozīciju.
   • Šis vingrinājums ir paredzēts, lai pastieptu pēdas fleksora muskuļus, kas liek kustēties attiecībā pret kāju.

3. metode Pēdu masēšana

1. 
   

   
   Uzziniet par masāžas nozīmi. Speciālisti bieži iesaka veikt masāžas. Tie ļauj atpūsties kājām, vienlaikus palielinot asinsriti. Tās var arī palīdzēt novērst ievainojumus, piemēram, sastiepumus vai celmus.

2. 
   

   
   Masāža sevi ar bumbiņu. Apsēdieties uz krēsla un zem pēdas priekšpuses novietojiet tenisa vai golfa bumbiņu (tenisa bumba, iespējams, ir visērtākais risinājums). Rullējiet to zem pēdas, sākot no priekšpuses un pārejot uz papēdi. Turpiniet kustību divas minūtes. Kājā vajadzētu izjust masāžas sajūtu.
   • Mēģiniet pārvietot bumbiņu uz augšu un uz leju apļus, lai masāža būtu efektīvāka. Atkārtojiet to kreisajā kājā divas minūtes.

3. 
   

   
   Veiciet pēdu arkas masāžu. Sēdiet uz krēsla un ielieciet labo kāju uz kreisās augšstilba. Izmantojiet īkšķi, lai veidotu apļus pēdas arkā. Palaist rokas visā pēdas garumā, atpūšoties muskuļiem, ejot. Ielieciet pirkstus starp kāju pirkstiem. Aptuveni 30 sekundes turiet šo stāvokli ar pirkstiem atsevišķi. Masējiet katru purngalu, lai atbrīvotu uzkrāto spriedzi.