Saturs
- posmi
- 1. un 3. metode:
Samaziniet ZBL līmeni, ievērojot sabalansētu uzturu - Metode 2 no 3:
Samaziniet ZBL līmeni, pieņemot veselīgu dzīvesveidu - 3. metode no 3:
Padariet to vieglāku - padoms
Šajā rakstā ir 10 atsauces, kas ir lapas apakšā.
Holesterīns, vaskveida viela, var aizsērēt artērijas un neļaut asinīm sasniegt sirdi, tāpēc ir svarīgi zināt, kā pazemināt ZBL (sliktā holesterīna veida). Par laimi ir daudz vieglāk pazemināt ZBL līmeni nekā paaugstināt ABL līmeni.
posmi
1. un 3. metode:
Samaziniet ZBL līmeni, ievērojot sabalansētu uzturu
- 1 Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu. Amerikas Savienotajās Valstīs Valsts sirds, plaušu un asiņu institūts (NHLBI) stingri iesaka ievērot diētu ar zemu holesterīna līmeni un tādējādi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu. Un viņi zina, par ko runā! Šim nolūkam vislabāk ir ierobežot rūpniecisko produktu patēriņu un koncentrēties uz augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem.
- Kādi ir galvenie piesātināto tauku un transtauku avoti? Tie galvenokārt ir dzīvnieku produkti: liellopu gaļa, jēra gaļa, mājputnu gaļa, cūkgaļa un piena produkti. Jo vairāk jūsu uzturs pietuvosies veģetārietim, jo mazāk ēdat piesātinātos taukus, ja vien dārzeņus nevārīsit sviestā! Vienkāršā ēdamkaroti sviesta satur 7 gramus tauku. Amerikas Sirds asociācija paziņo, ka piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt tikai 7% no jūsu uztura.
-
2 Palieliniet šķīstošās šķiedras ikdienas patēriņu. Augļi, dārzeņi un veseli graudi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Izmantojot šos pārtikas produktus, ķermeņa holesterīns tiek izvadīts caur izkārnījumiem, nevis tiek uzkrāts ķermenī. Vai tava vecmāmiņa kādreiz tev par to stāstīja?- Arī auzas, rieksti, sarkanās pupiņas, āboli, bumbieri un lini ir ļoti bagāti ar šķīstošām šķiedrām. Viņi absorbē holesterīnu un neļauj tam stagnēties jūsu ķermenī.
-
3 Izvēlieties pārtiku, kas satur veselīgus taukus. Tauki, kas atrodami zivīs, sēklās, avokado un riekstos, ir labi tev. Jums to vajag, zināt! Jums vajadzētu patērēt polinepiesātinātos taukus. Tomēr esiet piesardzīgs: ja ir veselīgi ēst nedaudz sauju riekstu, apēst veselu kasti ir daudz mazāk.- Runājot par eļļām, izvēlieties olīveļļu, rapšu vai zemesriekstu. Nelietojiet tos turklāt, olīveļļai un citām eļļām jābūt aizvietotājs sviests vai margarīns. Un pat tā: galvenais ir mērenība. Kaut arī šīs eļļas ir pilnas ar labiem taukiem, tas nenozīmē, ka varat tās izmantot ļaunprātīgi!
- Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir vēl labāka, tā ir mazāk rafinēta. Lai gūtu peļņu, patērējiet 2 ēdamkarotes (30 g) dienā.
- Runājot par eļļām, izvēlieties olīveļļu, rapšu vai zemesriekstu. Nelietojiet tos turklāt, olīveļļai un citām eļļām jābūt aizvietotājs sviests vai margarīns. Un pat tā: galvenais ir mērenība. Kaut arī šīs eļļas ir pilnas ar labiem taukiem, tas nenozīmē, ka varat tās izmantot ļaunprātīgi!
-
4 Lietojiet produktus, kas satur sterīnus vai stanolus. Tie ietver īpašus margarīnus, salātu mērces vai dārzeņus un augļus dabīgā stāvoklī. Šobrīd tie ir modīgāki, lasiet etiķetes! Rūpnieki pat pievieno sterīnus un stanolus apelsīnu sulai, graudaugu batoniņiem un labībai.- Stanoli un sterīni, cirkulējot asinīs, rada holesterīna līmeni (molekulārā līmenī tie ir ļoti līdzīgi holesterīnam). Rezultātā rodas šī līdzība: holesterīns cirkulē asinīs, un asinis, redzot šādu holesterīna daudzumu (faktiski kopā ar stanoliem un sterīniem), teica: "Nē, paldies. Mēs jau esam pilni. Jums nav vietas! Holesterīns tiek izvadīts kopā ar pārējiem atkritumiem.
-
5 Dzert. Ēdiet un gatavojiet tikai produktus, kas satur maz tauku vai nesatur tos. DASH diēta, Vidusjūras reģiona valstu diēta un Ornish diēta (sirds veselīgas diētas) ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktu, ieskaitot piena produktus, patēriņu. Piena produkti (un dzīvnieku izcelsmes produkti kopumā) ir bagāti ar sliktajiem taukiem un holesterīnu.- Tas nav tāpēc, ka produktā ir augsts holesterīna līmenis, tāpēc to vispār nevajadzētu patērēt. Ola laiku pa laikam neapdraudēs jūsu progresu. Ja iepriekš ārsti domāja, viņi tagad uzstāj uz slikto tauku ierobežošanu.
- Dzīvnieku olbaltumvielas var daļēji aizstāt ar sarkanajām pupiņām un citām augu olbaltumvielām. Vai jūs kādreiz esat nogaršojis pienu? Kāds labāks iemesls to darīt jūsu veselībai? ! Kas attiecas uz soju, jūs varat samazināt ZBL par 5 vai 6%, dienā patērējot 25 gramus sojas olbaltumvielu (240 ml sojas piena).
-
6 Pieņemt omega-3. Ja jūs ēdat amerikāņu veidā, iespējams, ka jūsu uzturs nav nav "Labi sabalansēts". Jūsu Omega 3 / Omega 6 attiecība, iespējams, ir 1/20, kamēr tai vajadzētu būt 1/1. Kā viegli atjaunot kārtību? Ēdot zivis.- Skumbrija, lasis, ezera forele vai pelēkā forele, baltā tunzivs un paltuss ir ļoti labas taukskābju zivis, to taukskābju saturs patiešām var samazināt asinsspiedienu un asins recekļu veidošanās risku. Tas ir uzvarēts! Ja jums nepatīk zivis, šādus ieguvumus varat iegūt no maltas flaxseed un rapšu eļļas. Kā vienmēr, labāk ir patērēt produktu, nevis kā papildinājumu.
Metode 2 no 3:
Samaziniet ZBL līmeni, pieņemot veselīgu dzīvesveidu
-
1 Zaudējiet papildu mārciņas. Neliela svara zaudēšana var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni. Holesterīna līmeņa pazemināšanos nevar izraisīt nekas cits kā 4 kilogramu zaudēšana. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir uztura un fiziskās aktivitātes apvienošana.- Taukos ir īpaši augsts kaloriju daudzums (vienā gramā tauku ir 9 kalorijas, bet vienā gramā ogļhidrātu vai olbaltumvielu ir tikai 4). Ja, lai saglabātu līniju, jūs skaitāt kalorijas, tauku uzņemšanas samazināšana būs labs veids, kā ierobežot atkarību.
-
2 Sagatavo vingrinājumu programmu. Augstu holesterīna līmeni var izraisīt fizisko aktivitāšu trūkums. Mēs iesakām vingrinājumus no 30 līdz 60 minūtēm dienā, 150 minūtes nedēļā (vai 75 minūtes, ja intensīva apmācība). tu griba veselīgāk un tu justies veselīgāka.- Izvēlieties sev vēlamās aktivitātes, piemēram, peldēšanu, skriešanu, riteņbraukšanu, pārgājienu, pastaigas vai dejas. Jums būs ērtāk veikt aktivitātes, kuras jums patīk praktizēt. Tai jābūt aktivitātei, kas jums piemērota! Nav svarīgi pacelt hanteles vai iet skriet! Kamēr jūs pārvietojaties, tā ir fiziska aktivitāte.
-
3 Reizēm dzeriet alkoholu. Kas attiecas uz tiem, kas nedzer, nesāciet. No otras puses, ja jūs esat pieraduši lietot alkoholu kopā ar draugiem, varat turpināt, bet dariet to mērenībā. Dzer tikai vakara dzēriens (divi vienam vīrietim) var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Bet dzēriens un tikai viens!- Pārmērīga alkohola lietošana, gluži pretēji, var ievērojami paaugstināt triglicerīna līmeni. Ja jūs ierobežojat alkohola uzņemšanu tikai uz glāzi laiku pa laikam, jūs sabojāt ķermeni un riskējat nonākt alkoholismā.
- Viena glāze ir vienāda ar 140 ml vīna, apmēram 140 ml iesala šķidruma, 340 ml alus vai 45 ml stiprā alkoholiskā dzēriena.
-
4 Pārtrauciet smēķēšanu. Tas ir labi zināms: smēķēšana var pazemināt ABL, labā holesterīna līmeni. Smēķēšana var apgrūtināt fiziskās aktivitātes un ietekmēt holesterīna līmeni kopumā. Atmest ir ļoti, ļoti laba ideja jūsu veselībai.- Ja daudzie pamatotie iemesli smēķēšanas atmešanai jūs vēl nav pārliecinājuši, iespējams, ka dzīvojat alā. Smēķēšana ir sirds slimību, vēža un citu nopietnu slimību riska faktors. Smēķējot, jūs ietekmē arī apkārtējos cilvēkus.
- Nav par vēlu apstāties. Patiesībā no tā laika pārtraucot smēķēšanu, plaušas sāk atjaunoties. Un tas pats attiecas uz jūsu maku!
3. metode no 3:
Padariet to vieglāku
-
1 Meklējiet atbalstu Viss, absolūti viss, kļūst vienkāršāks ar citu atbalstu. Nekaunieties par to, ko darāt, uztraucieties par holesterīna līmeni tik bieži, ka Amerikas Sirds asociācija iesaka visiem cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem, veikt pārbaudes ik pēc 5 gadiem, un tas no 20 gadu vecuma! Runājiet ar ģimeni un draugiem, jo viņi var jums palīdzēt.- Jūsu uzturs, fiziskās aktivitātes un dzīvesveids būs atkarīgs arī no apkārtējo centieniem. Ja jūsu draugi smēķē, viņi mēdz likt jums smēķēt, tie, kas ēd, mudina jūs ēst, un tie, kas plāno pokera spēles ap alu, nemudina jūs vingrot. Lai viņi palīdzētu gūt panākumus, vienīgais veids ir paziņot viņiem. Viņi tevi 100% atbalstīs!
-
2 Uzziniet. NIH ir izstrādājis ļoti mazu, ļoti lietotājam draudzīgu brošūru par holesterīna līmeņa izpratni. Jūs varat atrast šeit. Tajā aprakstīta TLC shēma, kā tas ir izdarīts šajā rakstā. Galu galā vara slēpjas zināšanās. Kad jūs zināt, pret ko cīnīties, jūs zināt, kā ar to cīnīties.- Jūs jau esat uz pareizā ceļa, jo veicat pētījumus internetā. Nākamais solis ir jūsu draugiem, ģimenei un ārstam. Tikai noteikti pārbaudiet avotus!
-
3 Paaugstiniet HDL līmeni. Jums jāpalielina ZBL holesterīna līmenis, kas tiek nosūtīts uz jūsu aknām izdalīšanai vai atkārtotai lietošanai. Lai to izdarītu, jums jāpalielina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL), labā holesterīna, līmenis. ABL ļauj jūsu ķermenim nodot holesterīnu un triglicerīdus asinsritē. Šie pēdējie divi dažreiz darbojas kopā (ne vienmēr).- Tumšā šokolāde, zaļā tēja un D vitamīns var arī paaugstināt ABL līmeni. Lielākā daļa cilvēku katru dienu var droši patērēt 1 glāzi sarkanvīna vai citu alkoholisko dzērienu, lai paaugstinātu ABL līmeni. Tomēr alkohols var būt kaitīgs alkoholiķiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, tiem, kam ir liekais svars vai tiem, kuriem ir citas slimības. Ja alkohols nav jūsu ... cabernet kauss, jums ir attaisnojums ēst šokolādi!
-
4 Atrodi sabiedroto cīņā pret ZBL. Vienam no trim amerikāņu pieaugušajiem ir augsts holesterīna līmenis. Patiesībā daudziem cilvēkiem ir tādas pašas rūpes kā jums! Tāpēc ir pilnīgi iespējams, ka jūs atradīsit draugu, kurš cīnās ar tādu pašu cīņu kā jūs, izbaudi un cīnies kopā.- Iedomājieties un plānojiet ēdienreizes ap cīņu ar holesterīnu. Vingrojiet kopā. Atrodiet iespējas (piemēram, doties peldēties vai izkāpt no suņa) palikt aktīviem. Daloties savās problēmās ar kādu, viņiem būs vieglāk pārvaldīt.
-
5 Konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var sniegt jums informāciju, lai kontrolētu holesterīna līmeni. Ja ar labu uzturu un vingrojumu programmu nepietiek, viņš var izrakstīt holesterīna līmeni pazeminošas zāles. Pastāv daudzi risinājumi. Nebaidieties uzdot jautājumus!- Ārsti parasti iesaka holesterīna līmeni zem 160, bet, lai noteiktu optimālo ZBL līmeni, viņi ņem vērā citus faktorus, piemēram, vecumu, smēķēšanu un ģimenes vēsturi. Atkarībā no šiem faktoriem, iespējams, nevarēsit lietot šīs zāles. Neatkarīgi no tā, ko domā ārsts, iespējams, ir vislabākais.
- Statīni ir visbiežāk izrakstītās zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai. Ja veselīgs dzīvesveids un pareizs uzturs to nedara, šīs zāles var pazemināt holesterīna līmeni par 20 līdz 50%!
padoms
- Amerikas Sirds asociācija iesaka izvēlēties liesu gaļu, noņemt mājputnu ādu un pagatavot maltīti bez trans vai piesātinātiem taukiem.
- Maija, sīpoli, ingvers, karijs un paprika ir visi pretiekaisuma līdzekļi. Ļoti labs jūsu asinsvadiem!
- Dodiet priekšroku tējai un ūdenim ar sulu un soda. Ir pierādīts, ka melnā tēja samazina lipīdu (tauku) daudzumu asinīs.