Saturs
- posmi
- 1. metode Samaziniet vientulību
- 2. metode Palieliniet savu sociālo saikni
- 3. metode Izvairieties no depresijas no vientulības
Vienā vai otrā reizē visi jūtas vientuļi. Diemžēl vientulība var kļūt hroniska un izraisīt depresiju, ja jūs to efektīvi nepārvaldāt. Tomēr ir svarīgi veselīgi izturēties pret vientulību, lai ilgtermiņā samazinātu slimības attīstības risku. Ir dažādi veidi, kā izvairīties no vientulības izraisītas depresijas, izmantojot vadības paņēmienus, kad jūtaties vientuļi, palielinot sociālos sakarus un izpētot savas vientulības sajūtas.
posmi
1. metode Samaziniet vientulību
-
Mainiet to, kā domājat par vientulību. Jūsu domas var mainīt jūsu jūtas (vientulība, depresija) un izturēšanos (kā jūs ar tām rīkoties). Ja jūs redzat vientulību kā kaut ko negatīvu, jums, iespējams, būs negatīvas sajūtas par to. Tomēr, ja jūs pieņemat vientulību, jūs to labāk pārvaldīsit un kopumā to mazināsit.- Izmantojiet pozitīvu pašpalīdzību. Piemēram, pasakiet sev, ka jūsu vientulība ir laba lieta. Saki sev: “Nav problēmu palikt vienam. Es mīlu savu uzņēmumu. Tas var palīdzēt uzlabot toleranci pret vientulību.
- Ja jums rodas negatīvas domas par savu vientulību, piemēram, “es ienīstu būt vienatnē”, “es jūtos tik vientuļš” vai “tas ir briesmīgi”, padomājiet par kaut ko reālāku un noderīgāku. Piemēram, jūs varētu domāt vai pateikt sev: “Es tikšu galā ar šo vientulību. Es jūtos vientuļa un varu ar to tikt galā. Tas nav tik slikti. Laiks vien ir laba lieta.
-
Pārvaldiet savas domas par savu sociālo mijiedarbību. Pētījumi liecina, ka tas, ko jūs domājat par sevi attiecībā pret citiem, ietekmē jūsu vientulības pakāpi. Bailes no noraidījuma var atturēt jūs no iesaistīšanās sabiedriskās aktivitātēs un palielināt vientulības sajūtu.- Ja domājat, ka esat zemāks, tas varētu izraisīt satraukumu jūsu sociālajā mijiedarbībā. Atcerieties, ka visi ir atšķirīgi, bet visi ir vienādi. Jums ir vērtība.
- Mijiedarbojoties ar citiem, gaidiet pozitīvus, nevis negatīvus rezultātus. Padomājiet par situācijai alternatīviem jautājumiem. Piemēram, otrs varētu jūs novērtēt! Lietas ne vienmēr būs tik sliktas, kā jūs domājat.
-
Apkārt sevi ar dzīvniekiem. Dzīvnieku uzņēmums ir otra labākā lieta pēc cilvēkiem. Ir iemesli, kāpēc dzīvnieki iejaucas noteiktā terapeitiskā ārstēšanā vai dažās darbībās, kas saistītas ar dabu. Pētījumi liecina, ka daba vai dzīvnieki var jūs nomierināt un mazināt jūsu vientulību.- Adoptējiet suni, kaķi vai citu mājdzīvnieku (zivis, kāmīti utt.). Tomēr nepieņemiet pārāk daudz, jo būs grūti pārvaldīt situāciju. Pārliecinieties, ka domājat par dzīvniekiem, kurus varat pieskatīt (zivīm un sunim ir liela atšķirība). Ja jums nekad agrāk nav bijuši mājdzīvnieki, sāciet mazu.
- Ja nevarat adoptēt dzīvnieku, dodieties uz zooveikalu un pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem. Nedēļas nogalē jūs varētu arī doties uz zoodārzu vai paturēt drauga mājdzīvnieku.
-
Lasīt. Kad esat viens, lasīšana var radīt sociālās saiknes sajūtu un palīdzēt cīnīties ar vientulību. Jūs varat sazināties ar autoru vai grāmatas varoņiem. Lasīšana var aizvest jūs uz citu vietu un īslaicīgi novērst jūs no vientulības sajūtas. Lasiet tik daudz, cik vien iespējams, jo lasīšana palīdz nomierināties un uztur jūsu prātu svaigu un aktīvu.- Izvēlieties grāmatu, kuru varat lasīt izklaidei.
- Izvēlieties žanru, kas jums patīk, piemēram, piedzīvojumu, fantāzijas vai zinātniskās fantastikas.
- Jūs pat varat lasīt žurnālu.
- Tiešsaistē atradīsit arī daudzas grāmatas.
2. metode Palieliniet savu sociālo saikni
-
Attīstiet veselīgas attiecības Cilvēki ar labām attiecībām un draudzību retāk cieš no depresijas, viņiem ir pozitīvāka perspektīva un labākas iespējas tikt galā ar sarežģītām situācijām un jūtām kopumā. Sociālais atbalsts var palīdzēt mazināt stresu, kas saistīts ar vientulību.- Jūs varat strādāt pie savām attiecībām, dodoties uz ģimenes vai individuālo terapiju.
- Koncentrējieties uz sabiedriskām aktivitātēm, kas var izraisīt sasodītu radīšanu.
- Sargieties no ciniskiem un negatīviem cilvēkiem, kuri varētu jūs sabojāt.
- Lūdziet palīdzību, ja jums tā ir nepieciešama.
-
Saglabājoties, saglabājiet reālas cerības. Jūs varētu uztraukties daudz vairāk par noraidījumu, ja jūtaties vientuļš. Centieties neizdarīt spiedienu uz sevi, lai izveidotu jaunu labāko draugu vai lai ar katru mijiedarbību būtu fantastiska saruna. Tā vietā mēģiniet izbaudīt savienojuma sajūtu brīdī.- Jūs varēsit sazināties ar citiem, pārāk neuztraucoties par noraidījumiem sociālajos tīklos. Mēģiniet atstāt komentāru par kāda ziņu vai nosūtīt viņam mazu.
- Kad jūs socializējaties ar kādu personu, neatkarīgi no tā, vai jūs kādu pazīstat, vai svešu, mēģiniet runāt par lietām un citiem. Jūs varat sākt ar draudzīgu jautājumu "Kā tava diena?" Jums varētu nepatikt, ka, pajautājot kādam notiek viņu diena, tiks sākta dziļa saruna, taču tas ļauj jums sazināties ar satiktiem cilvēkiem. Ja tas noved pie dziļākas diskusijas, tas ir lieliski, pretējā gadījumā jūs ar šo cilvēku būsit padalījies vienā mirklī.
-
Pozitīvi vērtē ideju satikt jaunus cilvēkus. Ir daudz veidu, kā nonākt situācijās, kas ļauj satikt jaunus cilvēkus, kuriem ir kopīgas intereses, piemēram, reģistrējoties iepazīšanās vietnē, iestājoties klubā, brīvprātīgi iesaistoties vai nodarbības apmeklējot. .- Ja vēlaties uzzināt vairāk par satiktu cilvēku, ir ērti uzturēt kontaktus, mainot savus sociālā tīkla kontus (piemēram, Facebook, Instagram).
- Atcerieties, ka jūsu izveidotās attiecības sākumā varētu nebūt ļoti dziļas, taču tā nav problēma. Pagaidām koncentrējieties uz kontakta sajūtu ar citiem.
-
Lepojieties ar panākto progresu. Var būt grūti aiziet un socializēties. Kad jūs veidojat jaunu saiti, runājot par banālijām ar svešinieku vai uzaicinot kādu iedzert kafiju, jums ir jālepojas ar sevi, ka izkāpjat no savas komforta zonas.- Pozitīvi vērtējot savus sociālos sasniegumus, jūs turpināsit censties turpināt socializēties ar citiem.
- Kad jūs apmierināsit savas socializācijas vajadzības, arvien mazāk jutīsities viens.
3. metode Izvairieties no depresijas no vientulības
-
Piedalieties pozitīvās aktivitātēs. Pozitīvas aktivitātes var palīdzēt samazināt depresijas risku, un tā ir efektīva emociju regulēšanas stratēģija. Pētījumi liecina, ka, koncentrējoties uz pozitīvām darbībām, jūs varat novirzīt uzmanību no briesmu domas. No otras puses, jūs varētu radīt ciešanas, koncentrējoties uz negatīvām lietām.- Dodieties pastaigā pa parku vai nomierinošā vietā.
- Noskatieties smieklīgu filmu Smiekli patiešām var būt labākās zāles. Ir pierādīts, ka tas arī uzlabo jūsu vispārējo veselību un laimi.
- Sociālais atbalsts ir galvenais faktors, lai izvairītos no depresijas. Ja varat, mēģiniet pavadīt laiku kopā ar citiem, lai novērstu depresiju. Zvaniet draugam, biroja kolēģim vai ģimenes loceklim.
-
Izmantojiet piesardzību. Ja jums agrāk ir bijusi depresija vientulības dēļ, apzinātība palīdz samazināt citas depresijas iespējamību. Ir arī parādīts, kas palīdz cilvēkiem justies mazāk vientuļiem. Pārdomāšana nozīmē pievērst visu uzmanību tam, ko jūs darāt un jūtat. Bieži vien jūs novēršat no pašreizējā brīža domas par pagātni (nožēlo) vai nākotni (rūpes). Praktizējiet piesardzību pēc iespējas biežāk, it īpaši, ja sākat justies vientuļš vai nomākts.- Mēģiniet staigāt pa pilnu apziņu. Vienkārši ejiet pa ielu un koncentrējieties tikai uz savu pastaigu. Ievērojiet dzirdamās skaņas, redzētās lietas, smaržas un sajūtas. Vai ir karsts vai auksts? Vai ir brīze vai ir mierīgi? Vai jūs debesīs redzat putnus? Vai debesis ir mākoņainas vai saulainas?
- Varat arī veikt vēl vienu prātīgu vingrinājumu, veicot meditāciju un vadoties pēc attēliem. Aizveriet acis un iedomājieties sevi drošā vietā. Tā var būt pludmale, jūsu guļamistaba vai iecienītākais koks parkā, zem kura jūs sēdējat. Iedomājieties, ka jūs tur atrodaties. Piedzīvojiet šo vietu kopumā, apzinoties, kā jūtaties (piemēram, smiltis zem pirkstiem), ko smaržojat (jods, zivis), ko redzat (pamanāt apkārtējās vides elementus), ko tu ēd vai dzer, ko dzirdi (viļņu skaņa). Kad esat pavadījis pietiekami daudz laika šajā drošajā vietā un kad jūtaties atvieglots, jūs varat atkal atvērt acis.
- Pārdomājot mājās, jūs varat viegli praktizēt, pievēršot uzmanību tam, ko jūs darāt. Piemēram, ja mazgājat traukus, koncentrējieties tikai uz šo pieredzi. Ievērojiet sajūtas rokās, ūdens temperatūru un redzēto. Bieži vien jūsu prāts domās par kaut ko citu, kad veiksit šāda veida triviālas aktivitātes. Ievērojiet domas, kas jums ienāk prātā, un, netiesājot par tām, ļaujiet tām iet. Pieņemiet savas domas un novirziet uzmanību uz to, ko darāt.
- Jūs varat meklēt citus piesardzības vingrinājumus internetā vai izlasot šajā rakstā esošo resursu sarakstu.
-
Rūpējieties par savu veselību. Depresija pakļauj jūsu veselībai risku, jo tā rada medicīniskas problēmas. Jūsu vispārējā veselība ir saistīta ar garīgo veselību un labsajūtu. Veselības problēmas var veicināt depresijas sajūtu. Lai efektīvi izvairītos no vientulības izraisītas depresijas, jums ir jākoncentrējas uz savu fizisko veselību.- Uzlabojiet uzturu, ēdot veselīgāk, lai izvairītos no garīgās veselības problēmām vai tās samazinātu. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas atbilstošas barības vielas, lai tā darbotos pareizi. Izmetiet nevēlamo ēdienu un koncentrējieties uz olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu, augļu un dārzeņu patēriņu.
- Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz atpūtas. Tas nozīmē, ka jums jāguļ vismaz 8 stundas naktī. Saglabājiet šo grafiku, dodoties gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un mostoties katru rītu vienā un tajā pašā laikā (pat brīvdienās).
- Vingrojiet regulāri. Aerobikas vingrinājumi var samazināt depresijas risku. Pastaigas, skrējieni, pārgājieni vai citas aktivitātes, kas jūs kustina.
- Ja jums ir medicīniskas problēmas (īpaši tās, kas ietekmē depresiju), noteikti konsultējieties ar ārstu.
-
Apsveriet ārstēšanu. Ja jūs domājat, ka esat izdarījis visu iespējamo un joprojām jūtaties vienatnē vai ja jūsu vientulība pārvēršas depresijā, var būt prātīgi konsultēties ar ekspertu. Terapeits vai psihologs var palīdzēt ieviest ārstēšanu, lai mazinātu depresiju un vientulību. Dažas terapijas, piemēram, kognitīvi-uzvedības un starppersonu terapijas, ir izrādījušās efektīvas atkārtotas depresijas mazināšanā un novēršanā.- Sazinieties ar savu pārstāvi, lai uzzinātu, vai tas attiecas uz šāda veida ārstēšanu un kādus medikamentus jums var būt nepieciešams lietot (antidepresanti utt.)
- Ja jums nav savstarpējas vienošanās, varat veikt dažus pētījumus, lai atrastu netālu esošo klīniku, kas piedāvā šos pakalpojumus par zemāku cenu. Daudzas asociācijas ļauj par zemākām izmaksām konsultēties ar terapeitu.
- Ja jūs tam piekrītat, psihiatrs var izrakstīt zāles. Vaicājiet ārstam ieteikt vienu.