Saturs
- posmi
- 1. daļa Darbs ar tricepsu
- 2.daļa Darbs viņa bicepsu
- 3. daļa Darbs ar deltoīdiem
- 4. daļa Pēc iespējas labāk izmantot treniņu
Bieži tos sauc par "pludmales muskuļiem", jo tie ir skaisti cieši pieguļošā augšdaļā vai peldkostīmā. Augšdelma muskuļi ir viena no būtiskajām ķermeņa daļām, kas jāstiprina, kad praktizējat svara trenēšanu. Ir trīs muskuļu grupas, kurām koncentrēties, kad vingrojat ķermeņa augšdaļu: bicepss, triceps un deltveida muskuļi. Tā kā tie ir precīzi definēti un katram ir atšķirīga funkcija, ir viegli koncentrēties uz katru no tiem.
posmi
1. daļa Darbs ar tricepsu
-
Identificējiet savus tricepsus. Tā ir 3 muskuļu grupa, kas iet no elkoņa ārējās daļas līdz plecam visā augšdelma ārējā fasādē. Tos izmanto elkoņa pagarināšanai, kad jūs pagarināt roku vai saliekt to uz elkoņa ārpusi. Jūs varat tos redzēt, turot labo roku un mēģinot piespiest līkumu elkoņa virzienā. Tricepss ir V formas ārējā pusē. -
Galvaskausi ar hanteles. Šis vingrinājums lieliski izolē tricepsu. Apgulieties uz vingrošanas sola un paņemiet katrā rokā garo hanteli vai hanteli. Novietojiet stieni virs pieres ar elkoņiem vērstu uz leju un rokas plecu plecā. Salieciet tikai no elkoņiem un spiediet svaru, līdz tie ir gandrīz pilnībā izstiepti. Viegli pārvelciet stieni virs pieres, lai to pilnībā atkārtotu. Vingrojiet 3 reizes, veicot 10-12 atkārtojumus.- Elkoņi var nedaudz izplesties, bet mēģiniet tos turēt pēc iespējas paralēli ķermenim.
-
Triceps iemērc. Šis ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem kultūrismā, jo krēsli pilnībā izmanto ķermeņa svaru. Sāciet vingrot ar aerobikas solu, ja jums ir nepieciešams spēks. Paņemiet atbalstu ar rokām uz soliņa un viegli salieciet ceļus. Viegli ļaujiet ķermenim nokrist, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi, un tad iztaisnojiet to. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, veiciet vingrinājumu ar paralēliem stieņiem. Paceliet ķermeni ar izstieptām rokām. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes 8 līdz 10 atkārtojumiem.- Saglabājiet savu krūtis perpendikulāri grīdai.
- Neļaujiet elkoņiem būt skaidriem un atvērtiem uz ārpusi.
-
Tricepsa zīmēšana uz virves. Tas darbojas tikai sporta zālē ar virvi, kuru jūs izvelk caur skriemeļa mašīnu, uz kuras jūs varat pielāgot svaru. Nostājieties pret virvi, kājas nedaudz atdalītas. Noķeriet katru virves pusi ar rokām, kas saliektas 90 ° leņķī, pēc tam velciet to līdz augšstilbiem. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, turiet plecus zemu, vajadzētu kustēties tikai elkoņiem un apakšdelmiem.- Lai vingrinājumu padarītu vēl grūtāku, pagrieziet plaukstas no apakšas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums.
-
Veiciet paplašinājumus. Sēdiet ar hanteli katrā rokā. Paceliet tos uz augšu un turiet roku tuvu ausij ar plaukstām viens pret otru. Viegli nolaidiet hanteles aiz galvas, saliekot elkoņus. Jūsu pleciem vajadzētu palikt taisni. Kad svars ir aiz galvas, atgriezieties pie sākotnējās kustības, paceltu roku līdz griestiem. Vingrojiet 3 reizes, atkārtojot kustību 10 līdz 12 reizes.- Esiet piesardzīgs, nolaižot svaru. Rokai nevajadzētu šūpoties atpakaļ. Kontrolējiet paceltā svara kontroli.
- Šim vingrinājumam varat izmantot arī saliektu kabeli, kuru velkat aiz muguras līdz griestiem.
-
Novietojiet rokas tuvu viens otram, lai veiktu push-up vai stenda preses, kuru mērķis ir jūsu triceps. Izvēlieties parasto vingrinājumu, lai izveidotu krūtis, vienkārši satuvinot rokas, apmēram 15 cm. Jums, iespējams, būs jāsamazina stenda preses svars vai jāsamazina sūkņu atkārtojumu skaits.- Sūkņi: Novietojiet rokas kopā zem krūtīm un izveidojiet dimantu ar īkšķiem un indeksiem zem krūšu kaula. Kad ķermenis ir saspringts un kāju pirksti atrodas uz grīdas, nolaidiet elkoņus un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Gulētie notikumi: sēdiet zem stieņa un noķeriet to, turot elkoņus pie sprauslām pretēji parastajam plecu platumam. Paceliet stieni līdz nolaišanai līdz krūtīm, pēc tam izmantojiet tricepsu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Kā parasti, veiciet vingrinājumu tādas personas klātbūtnē, kura var izvairīties no stieņa krišanas, ja tas slīdētu.
2.daļa Darbs viņa bicepsu
-
Nosakiet bicepsu. Bicepss ir divu muskuļu grupa, kas iet no elkoņa iekšpuses līdz augšdelmam, kas pievienojas krūtīm. Tā ir izvirzītā daļa, kuru novērojat, kad vējat roku 90 ° leņķī, un tā ir tā galvenā funkcija. Bicepss tiek izmantots elkoņa izliekumiem vai ikreiz, kad saliecat roku. -
Izveidojiet bicepsa cirtas. Pamata vingrinājums un visspēcīgākais, tas, kurš "dod jums par savu naudu". Paņemiet stieni ar abām rokām un turiet to pie augšstilbiem, abas rokas ir izstieptas, bet nedaudz saliektas pie elkoņiem. Gludi kāpiet augšup un lejup. Vingrojiet 3 reizes, veicot 10 līdz 12 atkārtojumus. Laba pozīcija tomēr ir ārkārtīgi svarīga.- Turiet plecus zemu.
- Muguru nedrīkst noliekt vai saliekt, bet tam jābūt pilnīgi taisnam, lai vingrinājumu padarītu vieglāku.
- Palieciet kontrolē un lēni. Ja jūs to lietojat, jūs neizmantojat savus muskuļus.
-
Apgrieziet kustības. Glabājiet kājas atsevišķi plecu platumā. Nedaudz nolieciet jostasvietu (nevis aizmuguri), lai būtu apmēram 45 °. Paņemiet stieni ar plaukstām uz āru un turiet rokas taisni. Pavelciet stieni pie jums, velkot elkoņus atpakaļ un vienlaikus tinot stieni. Vingrojiet 3 reizes ar 3 līdz 5 atkārtojumiem.- Atcerieties noslēgt līgumus ar dažādiem muskuļiem, piemēram, bicepsa aizmugurē, lai mainītu šī vingrinājuma mērķi.
-
Veiciet pushups. Satveriet stieni ar abām rokām, plaukstām vērstām pret jums un abām ausīm domkrata iekšpusē. Jūsu rokām nevajadzētu būt tieši plecos, bet tikai nedaudz šaurākas. Nedaudz salieciet ceļus un šķērsojiet potītes. Šauj, kamēr zods atrodas virs stieņa, turot rumpi taisni. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Šis vingrinājums ir grūti bez apmācības.- Ja jums nav, izmēģiniet apgriezto vingrinājumu. Uzstādiet uz atbalsta, kas ļauj jūsu zodam būt jau stieņa augstumā, un pēc tam paceliet kājas. Uzmanīgi (no 3 līdz 5 sekundēm) ļaujiet sevi atbalstīt.
-
Veiciet roku izliekumus. Ir dažādi vingrinājumu veidi, taču visi ir vērsti uz vienu un to pašu. Satveriet hanteli un, neizmantojot nevienu citu muskuļu, paceliet svaru līdz plecam. Vienīgi kustīgajām ekstremitātēm jābūt jūsu apakšdelmam un elkonim, ļaujot bicepsam veikt pilnīgu treniņu.- Sēžot, mēģiniet salikt elkoni uz augšstilba. Tātad jūs varat izmantot otru roku, lai saglabātu to vietā, kamēr jūs paceļat hanteles.
- Stāvošās cirtas ļauj strādāt abas rokas vienlaikus, pārmaiņus. Jūs pat varat mainīt plaukstas locītavas leņķi, lai darbotos dažādās bicepsa daļās. Pagriežot tos tā, lai īkšķi būtu augšpusē, bicepss darbosies savādāk. To dēvē par “āmura čokurošanos”.
3. daļa Darbs ar deltoīdiem
-
Nosakiet savus deltveida muskuļus. Deltoids ir jūsu plecu ārējās daļas muskuļi. Tie veido trīsstūri, kas nolaižas uz jūsu rokas augšējās daļas apmēram 10 cm. Deltoīdi tiek izmantoti, lai paceltu rokas ar kustīgu kustību, kad elkoņi ir vērsti uz āru. Cietie deltveida muskuļi aizsargā arī rotatora aproci, galveno plecu locītavu. -
Paceliet hanteles vertikāli. Stāviet taisni ar kājām atsevišķi plecu priekšā, ar hanteli katrā rokā. Paceliet hanteles tā, lai rokas saliektos 90 ° leņķī un svars būtu tuvu ausīm. Plaukstas ir vērstas uz āru. Ar šķidruma kustību spiediet rokas gaisā, it kā jūs dotos. Viegli nolaidiet hanteles līdz ausīm. Vingrojiet 3 reizes ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.- Sāciet ar svaru no 5 līdz 7 kg.
-
Paceliet hanteles uz sāniem. Atstājiet rokas pie sāniem, kājas plecā. Ar vienu svaru katrā rokā salieciet rokas par 90 grādiem tā, lai svari būtu jūsu augstumā. Paceliet elkoņus uz sāniem, piemēram, spārnus. Kad elkoņi ir vienādi ar pleciem, viegli nolaidiet rokas. Esiet vērsts uz apakšdelmiem un plaukstas locītavām, lai tie būtu stingri, kā arī uz elkoņiem. Neļaujiet viņiem nokrist un nepiespiediet pārāk daudz locītavas. Vingrojiet 3 reizes ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.- Jūs varat arī turēt rokas taisni un kalpot jums tējkannas zvaniņiem, kuriem ir nedaudz, nevis hanteles.
- Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar pretestības joslu. Stāviet joslas centrā ar rokturi katrā rokā. Ar rokām ap ķermeni paceliet tās uz sāniem, piemēram, kā spārnus, un uzmanīgi velciet tās lejā pa ķermeni.
-
Izveidojiet vertikālas līnijas. Katrā rokā paņemiet hanteli, novietojot tos plecu līnijā. Stāviet taisni, hanteles rokās atrodas gar ķermeni, plaukstas ir vērstas pret jums. Paceliet svaru līdz zodam. Abiem elkoņiem jābūt vērstiem uz āru. Vingrošanas laikā turiet muguru un krūtis taisni. Vingrojiet 3 reizes, veicot 10 līdz 12 atkārtojumus.- Šo vingrinājumu var veikt arī ar kabeli, kurš sākas no zemes un, paceļot hanteli, jūs velkat.
-
Paceliet svarus, kas vērsti pret jums. Katrā rokā paņemiet hanteli, muguru taisni un kājas plecu priekšā, rokas gar ķermeni. Paceliet svaru, izstieptas rokas, līdz elkonis atrodas pleca rindā priekšā no jums. Viegli nolaidiet roku un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Vingrojiet 3 reizes, veicot 10 līdz 12 atkārtojumus katrai rokai.- Neļaujiet roka virzīties uz vienu vai otru pusi, jo tas varētu jūs ievainot.
- Nelieciet muguru, neliecieties, lai veiktu šo vingrinājumu.
-
Veiciet neitrālu vilci. Neitrālie vilkumi nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz iekšu un viena pret otru. Noķeriet vilkšanas stieņa rokturus tā, lai īkšķi būtu vērsti pret jums un ausis - uz ārpusi. Velciet krūtīs pret joslu tā, lai zods sakristu ar rokām. Jūs atradīsities aptuveni 45 ° leņķī ar zemi. Lēnām ejiet atpakaļ uz leju, savelkot krūtis. Sāciet ar 3-5 atkārtojumiem, lai pēc iespējas vairāk vingrinātos.
4. daļa Pēc iespējas labāk izmantot treniņu
-
Pirms celšanas izstiepiet. Stiepšanās sniegs lielāku elastību vingrinājumu laikā. Tas arī palielina apmācības laiku un samazina muskuļa kropļošanās risku. Veiciet stiepšanos, kas katra ilgst 12-15 sekundes. Ir dažādi posmi.- Veiciet apļveida kustības ar izstieptām rokām uz katru pusi. Pakāpeniski palieliniet apļu izmēru, līdz veicat lielas rotācijas kustības.
- Pārlieciet roku pār krūtīm, plecu augstumā. Ar otru roku velciet to, noķerot tricepsus.
- Lieciet roku pār plecu un aizmugurē, lai elkonis būtu vērsts uz augšu. Satveriet otras rokas elkoni un viegli piespiediet to muguras virzienā, lai sajustu stiepšanos tricepsā.
- Savijiet pirkstus, pagariniet rokas un uzmanīgi virziet no pirkstu vidus uz āru, turot tos kopā.
-
Mērķējiet uz 2-3 vingrinājumiem katrai muskuļu grupai un katram treniņam. Ķēde visus šos vingrinājumus tajā pašā dienā, ja esat iesācējs, būs īpaši sarežģīta. Tā vietā izvēlieties muskuļu grupu, ar kuru jūs strādājat kādu dienu, pēc tam nomainiet to uz citu grupu nākamajā reizē. Tādējādi jūs paliekat formā un izvairaties no muskuļu nokļūšanas treniņos, kas palēnina muskuļu augšanu. -
Veikt pārtraukumu starp diviem treniņiem. Muskuļu stiprināšana aizvieto vecās šķiedras ar jaunām, tas prasa laiku. Jūsu muskuļiem ir jāatpūšas starp sesijām, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainoti. Tomēr jūs varat strādāt katru dienu, mērķējot uz citiem muskuļiem, piemēram, augšstilbiem. -
Izvēlieties svaru, kas prasa piepūli, nekaitējot sev. Sāciet ar nelielu svaru un palieliniet, jo kļūstat stiprāks. Sākot, izvēlieties svarus, kuriem nepieciešama piepūle, veicot pēdējos 3 pirmo 2-3 vingrinājumu atkārtojumus. Ar piepūli tas nozīmē, ka jūs varat pacelt svaru, bet, lai gūtu panākumus, ir jāstrādā. Par pēdējiem mēģinājumiem ir mazliet jācīnās.- Jums nevajadzētu sāpināt. Ja jūs ciešat, tas var būt ievainojuma pazīme. Muskulim jābūt cietam, jo tas ir noguris un nav ievainots.
-
Pievienojiet svaru pakāpeniski. Ja jūs esat noguris pēc 10 atkārtojumiem, ir pienācis laiks pievienot svaru jūsu hanteles. Lielākā daļa ķermeņa augšdaļas muskuļu nevar atbalstīt lielu svaru. Sāciet no 5 līdz 7 kg un palieliniet vai samaziniet ar soli no 1 līdz 2,5 kg. Atcerieties, ka kustība ir jākontrolē neatkarīgi no tā, vai tā iet uz augšu vai uz leju. Viņš nedrīkst būt saraustīts.