Kā veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu krūtis un sēžamvietu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veiciet vingrinājumus, lai būtu stingrāki sēžamvieta
• 2. daļa Vingrinājumu izpilde, lai būtu tvirtāka krūtīs

Šajā rakstā: Veiciet vingrinājumus, lai būtu stingrāki sēžamvieta. Veiciet vingrinājumus, lai krūtīm būtu stingrāka7. Atsauces

Krūtis un sēžamvieta ir vienas no pievilcīgākajām jomām sievietēm, ir svarīgi, lai tās izskatās nevainojami! Ja jūs vienmēr esat domājis, kas jums jādara, lai tonizētu sēžamvietu un ar vienkāršiem vingrinājumiem atjaunotu persiku krūtīs, šis raksts ir domāts jums!

posmi

1. daļa Veiciet vingrinājumus, lai būtu stingrāki sēžamvieta

1. 
   

   
   Veiciet nelielu saliekšanu. Flexions jākļūst par jūsu iecienītāko vingrinājumu, ja vēlaties, lai sēžamvieta un augšstilbi būtu tvirtāki. Lai pareizi praktizētu liekšanos, rīkojieties šādi.
   • Stāviet taisni, izplešot kājām viena pleca platumu, un izstiep rokas taisni sev priekšā.
   • Nolaidiet dibenu līdz grīdai, it kā jūs vēlētos sēdēt uz krēsla. Mērķis ir atrast jūs ar augšstilbiem paralēli grīdai, bet neļaujiet ceļgaliem izvirzīties virs pirkstiem.
   • Veicot šo vingrinājumu, turiet muguru taisni un galvu uz augšu, un mēģiniet sadalīt svaru uz abām kājām.
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.

2. 
   

   
   
   
   Padarīt pusdienas. Plaušas ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai jūsu lielais gūžas muskuļi darbotos.
   • Stāviet taisni, tad speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Salieciet ceļus, līdz tie veido taisnu leņķi. Neļaujiet labajam ceļgalam pāriet pāri pirkstiem vai kreisajam ceļam pieskarieties grīdai.
   • Šī vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un galvu uz augšu. Centieties arī slēgt līgumus ar vēderu, lai vienlaikus tos tonizētu.
   • Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam sāciet no jauna, šoreiz veicot soli uz priekšu ar kreiso kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz esat izdarījis 10 vienas un tās pašas kājas atkārtojumus.

3. 
   

   
   Paceliet kājas gaisā. Jūs veiksit šo vingrinājumu, guļot uz sāniem. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, jo tas ļauj vienlaikus strādāt ar sēžamvietu un muguras lejasdaļu.
   • Guļus labajā pusē paceliet galvu un atbalstiet to ar labo elkoni. Salieciet labo ceļgalu priekšā no jums taisnā leņķī, vienlaikus turot kreiso kāju taisnu un izlīdzinātu ar pārējo ķermeni.
   • Turot kāju paralēli zemei, paceliet kreiso kāju cik vien iespējams augstu, nepakustinot gurnus. Jūs varat izmantot kreiso roku, lai atbalstītu gurnus un izvairītos no noliekšanās atpakaļ.
   • Lieciet muskuļus sēžamvietā, vienlaikus paaugstinot kāju, un mēģiniet noturēt vēdera muskuļus stingrus. Lēnām nolaidiet kāju sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet 8 līdz 10 reizes pirms kāju maiņas.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus atsitienus. Atsitieni uz vienas kājas ļauj stiprināt sēžamvietu un arī palīdzēs tonizēt muguras lejasdaļu.
   • Nokļūstiet četrrāpus, izklājot rokas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
   • Turot ceļus saliektus par 90 grādiem, pēc iespējas paceliet labo kāju uz augšu. Kamēr jūs to darāt, savelciet sēžamvietas muskuļus. Tad atkal sāciet ar kreiso kāju.
   • Ja vēlaties padarīt šo vingrinājumu intensīvāku, mēģiniet turēt kājas taisnas, nevis saliektas.

5. 
   

   
   Izveidojiet tiltu. Tilts ir ļoti vienkāršs vingrinājums, kas jāveic, un tas sniegs lieliskus rezultātus! Veicot vingrinājumus, neaizmirstiet tonizēt sēžamvietu! Lūk, kā.
   • Apgulies uz muguras, saliekot ceļus un ar pleciem noliecot kājas augšup. Papēžiem gandrīz jāpieskaras sēžamvietai, un plaukstām jābūt gludām uz grīdas.
   • Paceliet gurnus, savelkot sēžamvietu un vēderu. Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido diagonālu līniju, kas iet no jūsu ceļgaliem līdz pleciem.
   • Viegli pievelciet zodu un atcerieties, ka ķermenis ir jāpaceļ no sēžamvietas muskuļiem, nevis no teļiem. Lēnām nolaidiet muguru uz zemes, pēc tam atkārtojiet no 8 līdz 10 reizēm.

6. 
   

   
   Veiciet soli vingrinājumus uz sāniem. Šie ir arī vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi sēžamvietas tonizēšanai. Lai tur nokļūtu, jums būs nepieciešams solis un divas 2,5 kilogramu hanteles (bet tas nav obligāti).
   • Stāviet pakāpiena labajā pusē un katrā rokā turiet hanteli (ja vēlaties to izmantot šim vingrinājumam) katras augšstilba priekšā.
   • Sāciet ar soli ar labo kāju un paceliet kreiso kāju uz augšu, turot to taisni.
   • Saglabājiet šo pozīciju un saskaitiet trīs, vienlaikus savelkot sēžamvietas muskuļus.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes, pirms pārejat uz otru kāju.

7. 
   

   
   Veiciet strupceļus. Deadlifti ir lieliski vingrinājumi, kas darbina visus ķermeņa muskuļus, taču tie ir īpaši efektīvi, lai staigātu gūžas muskuļus un teļus. Šim vingrinājumam jums būs vajadzīgas divas hanteles, šo darbu veiks 2,5 kilogramu hanteles, bet jūs iegūsit tonizētāku svara treniņu ar 5 vai 7,5 kilogramu hanteles. Lūk, kas jums jādara.
   • Novietojiet hanteles uz grīdas sev priekšā un piecelties taisni uz augšu, ar gurniem uzliku kājas.
   • Tagad tupiet uz leju (kā aprakstīts iepriekš), turot galvu un rumpi taisni.
   • Vienlaicīgi satveriet abas hanteles, noliekot roku virs hanteles. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un nav apaļas muguras.
   • Lēnām celieties augšup, savelkot kājas un sēžamvietas muskuļus. Atnesiet plecus un gurnus uz priekšu.
   • Lēnām atlieciet hanteles uz grīdas, pēc tam piecelieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes.

8. 
   

   
   Dariet pilates vai jogu. Var būt ieteicams veikt pilates vai jogas nodarbības, ja vēlaties tonizēt sēžamvietu un pārējo ķermeni!
   • Joga un pilates palīdzēs veidot, veidot un tonizēt sēžamvietu un ķermeņa augšdaļu, nelietojot neko citu kā tikai jūsu ķermeņa svaru.
   • Papildus ķermeņa tonizēšanai šāda veida vingrinājumi pagarina muskuļus, atkārtoti tos stiepjot, kas ļauj izvairīties no “muskuļota” izskata, kas daudzām sievietēm nepatīk.
   • Vaicājiet, vai tuvumā nav jogas vai pilates nodarbību, vai arī sazinieties ar savu sporta zāli. Viņi bieži piedāvā stiepšanās nodarbības, kurās tiek izmantoti jogas un pilates aspekti.
   • Lai nodrošinātu labākos rezultātus, mēģiniet nodarbības apmeklēt 2 līdz 5 reizes nedēļā.

9. 
   

   
   Veiciet aerobikas vingrinājumus, lai tonizētu sēžamvietas muskuļus. Stingrus sēžamvietas jūs neiegūsit, veicot tikai stiepšanos un svara trenēšanu, kā arī fiziskās slodzes rutīnā jāiekļauj arī glutes muskulatūras vingrinājumi!
   • Viens no labākajiem sēžamvietu un augšstilbu vingrinājumiem ir staigāt vai skriet pa nogāzi, tāpēc izejiet no mājas un dodieties pastaigā. Ja jums nepatīk pārgājieni, dodieties uz savu iecienīto sporta zāli un izmantojiet pamāti vai nogāziet skrejceliņu vairāk lejā nekā parasti.
   • Jūs varat izmantot arī elipsveida trenažieri vai velotrenažieri, tas ir arī labs sirds un asinsvadu vingrinājums, kas jums palīdzēs padarīt gluteus un kājas stingras un tonizētas.
   • Paturiet prātā, ka īslaicīgas fiziskās slodzes rada muskuļus, savukārt ilgtermiņa vingrinājumi palielina muskuļu spēku un muskuļus.

2. daļa Vingrinājumu izpilde, lai būtu tvirtāka krūtīs

1. 
   

   
   Pagatavojiet pumpus. Sūkņi ir ideāls krūškurvja vingrinājums, kas palīdzēs iegūt stingrākus pecs. To var izdarīt pareizi.
   • Nostājieties dēļu stāvoklī, nedaudz izvirzot rokas no pleciem un ļaujot kājām atpūsties uz metatarsāliem.
   • Nedaudz nolaidieties uz zemes, saliekot elkoņus. Atcerieties, ka jums ir jātur ķermenis taisni un jāpiespiež vēders.
   • Atkal celieties dēļu stāvoklī, pēc tam atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.
   • Ja jūs neveicat šo vingrinājumu, ķermeņa svaru varat arī atpūsties klēpī, nevis kājās.

2. 
   

   
   T pumpji. Šis vingrinājums ļaus jums izstiepties krūtīs un radīt muskuļus, vienlaikus tonizējot rokas. Jums būs nepieciešami arī divi hanteles no 2,5 līdz 5 kilogramiem. Lūk, kā rīkoties tālāk.
   • Katrā rokā satveriet hanteli un novietojiet sevi tādā pašā stāvoklī kā push-up gadījumā (jūs balstīsities uz hanteles). Nedaudz pagariniet kājas zem gurniem, lai iegūtu labāku stabilitāti.
   • Paceliet labo roku pēc iespējas augstāk, paceļot roku pār plecu. Jūsu ķermenim tagad būs T forma.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad atkal sāciet ar kreiso roku. Turpiniet, līdz esat izpildījis šo vingrinājumu 10 reizes ar katru roku.

3. 
   

   
   Padariet izstrādātu bagāžnieku. Izstrādātais stumbrs stiprinās un tonizēs krūškurvja muskuļus, vienlaikus liekot rokām darboties. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami arī divi hanteles no 2,5 līdz 5 kilogramiem.
   • Apgulieties uz muguras, uz grīdas vai uz vingrošanas stenda, satverot katrā rokā hanteli un noliekot plaukstas sev priekšā.
   • Salieciet elkoņus, līdz rokas veido 90 grādu leņķi, turot rokas paralēli pleciem.
   • Lēnām izstiepiet roku griestu virzienā tieši virs krūtīm.
   • Lēnām novietojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.

4. 
   

   
   Krūškurvja tauriņš. Šis vingrinājums ļauj veidot muskuļus krūtīs un padarīt krūtis platāku un tvirtāku. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami arī divi hanteles no 2,5 līdz 5 kilogramiem.
   • Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas līdzenas uz grīdas.
   • Katrā rokā paņemiet hanteli un plaši atveriet rokas tā, lai tās būtu gandrīz paralēli pleciem.
   • Paceliet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, līdz rokas pieskaras pār jūsu krūtīm. Iedomājies, ka tu kādu apskāvi!
   • Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet no 15 līdz 20 reizēm.

5. 
   

   
   Veiciet spiediena vingrinājumus uz pleciem. Tas ir vienkāršs vingrinājums, kas liek strādāt krūškurvja muskuļus, lai tie būtu tvirtāki un veselīgāki. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams vēl viens hantelis.
   • Stāviet taisni un katrā rokā turiet hanteli. Paceliet svarus pie acīm un salieciet elkoņus par 90 grādiem. Dodiet savām rokām mērķa būra formu.
   • Glabājiet elkoņus atsevišķi, turot rokas paralēli. Esiet piesardzīgs, turot svaru acu līmenī.
   • Plaši atveriet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.