Saturs
- posmi
- 1. metode, ātri novirziet (maza izmēra padomi)
- 2. metode Ēdiet mēreni
- 3. metode Sakārtojiet mājīgu guļamistabu un gultu
- 4. metode Mainiet dzīves tempu
- 5. metode Veiciet ārstēšanu, lai labāk gulētu
Ikviens zina, ka labs nakts miegs ir būtisks, lai visas dienas garumā būtu labā formā. Tas ir svarīgi arī veselībai, jo nakts laikā ķermenis pats sevi atjauno. Iepriekšējās dienas stress un nogurums pasliktinās, un jūs esat no rīta vislabākajā formā nākamajai dienai. Jūs viegli aizmiekat, bet jūtat, ka jūsu naktis nav atjaunojošas, jūs bieži dodaties atpakaļ un naktī piecelties? Ziniet, ka ir daudz veidu, kā atrast mazuļa miegu!
posmi
1. metode, ātri novirziet (maza izmēra padomi)
-
Katru vakaru uzņemiet vannu vai dušu (vai remdenu). Jūs būsiet ne tikai mierīgāks, bet arī vieglāk aizmigt, jo ķermenis tiks atsvaidzināts. -
Gulēt kailu. Daudzi eksperti apgalvo, ka gulēšana kaila ļauj labāk regulēt ķermeņa temperatūru. Neesiet auksts, ja jums ir palagi, segas vai sega ar vienu vai vairākiem spilveniem. Visi zina, ka labāk ir gulēt, kamēr nav pārāk daudz siltuma.- Vislabāk, ja ķermeņa augšdaļa (galva, roka) atrodas ārpus segas, ja vien jūs gulējat diezgan aukstā telpā.
- Vai jums vasarā ir par karstu? Iemācieties gulēt siltā laikā.
- Aukstā naktī vienmēr uz rokas ir papildu segas. Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu kājas nepārsniegtu segu: mēs mosties, kad esam aukstas kājas!
- Ja vienmēr valkājat pidžamas, ņemiet to no tīras kokvilnas un pārāk nevelciet. No visiem audumiem kokvilna ļauj ķermenim labāk elpot un ierobežo svīšanu.
-
Mainiet savu stāvokli gulēt. Tas dažreiz var būtiski mainīt miega kvalitāti. Pirms gulētiešanas vai nakts laikā, kad pamodāties, mēģiniet atcerēties padomus, ko mēs jums sniedzam zemāk.- Centieties, lai būtu tāda pozīcija, kurā ķermenis nav savīti, kur galva ir saskaņā ar kaklu.
- Izvairieties gulēt uz vēdera. Šī ir nedabiska nostāja daudziem cilvēkiem. Mēs ātri uztveram muguras sāpes vai kājas. Ja jums patiešām patīk ventrālā pozīcija, noņemiet spilvenu un nolieciet to iegurņa līmenī.
-
Lai labs spilvens. Ja viņš ir pārāk plāns, jūs cietīsit no kakla. Ja tas ir pārāk liels vai ja sakraujat vairākus, galva būs noliekta uz priekšu, un tas arī nebūs labi.- Novietojiet spilvenu starp kājām, ja gulējat uz sāniem. Jūsu iegurnis būs taisnāks un ērtāks.
- Novietojiet spilvenu zem kājām, ja gulējat uz muguras.
-
Izslēdziet gaismu vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Pārāk intensīva gaisma pirms gulētiešanas var izjaukt jūsu iekšējo pulksteni. Patiešām, ķermenis reaģē uz gaismu un viņš zina, kā gulēt, kad diena samazinās, un pamosties, kad tas parādās.- Ja jūs dzīvojat mājā, kas parasti ir spilgti apgaismota naktī, apsveriet iespēju izslēgt dažas gaismas.
- Divās stundās pirms gulētiešanas atturieties skatīties ekrānu (televizoru, datoru, planšetdatoru, viedtālruni ...)
- Noņemiet gaismas avotu. Tie ir logi, modinātājpulksteņi, interneta kastes un citas ierīces ar apgaismojumu (ja vien tās nav ļoti mazas). Lai noņemtu šos lukturus, varat izmantot papīru, audumus, maskēšanas lenti ... Labāk! Jūs atvienojat visu! Jūs ne tikai gulēsit labāk, bet arī ietaupīsit naudu.
- Ja jūs joprojām esat nomodā ar šo vai to gaismu, nēsājiet nakts masku. Ir daži, kuru spilventiņi ir piesūcināti ar lavandu.
-
Klausieties mīkstas skaņas. Šim nolūkam izmantojiet baltā trokšņa ģeneratoru, kas sūta mīkstas skaņas (viļņi, vējš, slīdēšana). Tā ir gluda skaņa, kuras mērķis ir novirzīt smadzeņu uzmanību, kas veicina relaksāciju un miegu.- Balts troksnis ne tikai ļaus vieglāk aizmigt, bet arī paslēps citus trokšņus, kas varētu jūs pamodināt.
- Šīs ierīces (baltais troksnis, dabas trokšņi) ir vienkārši ārkārtas, taču, ja nevarat atļauties tādu iegūt, ziniet, ka lietu var darīt vienkāršs ventilators. Jūs varat arī ievietot savu radio, bet starp divām stacijām, lai uztvertu fona troksni.
- Atmosfēras vai atkārtota mūzika veicina miegu. Svarīgi mūzikā ir tas, ka nav izteiktu melodisku pārtraukumu. Ja jums patīk šāda veida mūzika, klausieties Brian Eno veidoto. Lidéal ir jāprogrammē šī mūzika apmēram stundas laikā un nepārsniedzot to, kas netraucē jūsu miegu.
- Ja pamodāties, izslēdziet tālruni vai novietojiet to klusuma režīmā. Tādējādi jūs netraucēs ne zvani, ne kauli.
2. metode Ēdiet mēreni
-
Neej gulēt ar pilnu vēderu. Jo vairāk jūsu vakariņas ir bijušas bagātīgas, jo vairāk jums būs grūti aizmigt. Vakara maltīti vajadzētu norīt, vēlākais, trīs stundas pirms gulētiešanas.- Izvairieties no trekniem ēdieniem, kas nav veselīgi un labi neguļ.
- Izvairieties no pikantiem ēdieniem. Dažiem cilvēkiem patīk ēst pikantus ēdienus, bet, ja jums šķiet, ka jums ir slikta nakts pēc laba mazā aitas karija, pārskatiet savu vakara diētu.
-
Izvairieties no gulēšanas tukšā dūšā. Tieši tāpat, kā pārāk pilns kuņģis kavē miegu, tukšs kuņģis neveicina miegu.- Ja katru nakti tukšā dūšā rodas troksnis un neļauj aizmigt, stundu pirms gulētiešanas paņemiet nelielu uzkodu.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura vai ogļhidrātu.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, tītara, jogurta, sojas, tunča un zemesrieksti, satur triptofānu, kas ir aminoskābe, kas veicina serotonīna veidošanos. Šī viela palīdz ar relaksāciju. Tie ir arī pārtikas produkti, kas nomierina izsalkumu, jo sastāv no labām taukskābēm.
-
Izvairieties no visa, kas satur kofeīnu. Jūs varat dzert kafiju, bet ne dienas otrajā pusē. Tas nav tikai kafija, kas satur kofeīnu. Ir arī tēja (kofeīns un kofeīns), kakao un dažas sodas, piemēram, Coca Cola. Kofeīns neļauj gulēt, pat ja jūs esat dzēris kafiju ilgi pirms gulētiešanas. Šīs vielas iedarbība var ilgt pārdesmit stundas. Ir aizliegta arī visu šo enerģijas dzērienu tirdzniecība, pat ja tie ne vienmēr satur kofeīnu. Izvairieties arī no smēķēšanas vakarā. -
Dzeriet diezgan karstus un nomierinošus dzērienus. Tajos ietilpst "slavenā" glāze karsta piena vai kumelīšu tējas. Faktiski visas zāļu tējas ir derīgas. -
Pārtrauciet dzert stundu pirms gulētiešanas. Jūsu divi litri ūdens dienā jāabsorbē pirms šīs liktenīgās stundas.- Ja dienas laikā esat labi hidratējis, jums nevajadzētu izraisīt slāpes. Ja pirms gulētiešanas esat izdzēris lielu glāzi ūdens, sagaidiet, ka vismaz vienu reizi naktī jāceļas, lai dotos uz vannas istabu.
-
Atturas no pēdējā vakara dzēriena. Jāatzīst, ka alkohols mēdz aizmigt, bet miega kvalitāte nebūt nav optimāla. Alkohola gremošana padara jūsu nakti pārtrauktu daudzu pamošanos. Jūs domājat, ka gulējat, bet neatpūšaties.
3. metode Sakārtojiet mājīgu guļamistabu un gultu
-
Izmantojiet savu istabu tikai gulēšanai. Tam nav jābūt tur, kur strādājat, ēdat vai spēlējat pulti. Istaba ir atsevišķa istaba, tā ir paredzēta gulēšanai. Pēc jūsu domām, istaba būtu jāsaista tikai ar miegu vai, iespējams, ar relaksējošām darbībām.- Izvairieties no visa, kas var satraukt. Stingrs darbs, stundas datora ekrāna priekšā, nebeidzami tālruņa zvani, vēlu vakara TV stundas un smagas maltītes vai spraiga fiziskā slodze pirms gulētiešanas ir visi faktori, kas apgrūtina miegu. Jums ir arī jāizvairās gulēt vēlu.
- No otras puses, jūs varat lasīt pirms gulētiešanas, mierīgi nodarboties, veikt mazus apskāvienus ar savu dzīvesbiedru, ierakstīt dažus vārdus dienasgrāmatā ...
-
Padariet savu istabu par mājīgu ligzdu. Ja jums ir jauka istaba un ērta gulta, visticamāk, jūs aizmigsit un labi gulēsit. -
Iztīriet istabu, kurā gulējat. Bieži sūknējiet putekļus, noņemiet zirnekļa tīklus, iztukšojiet atkritumu tvertni ... Ja ir noplūdes, noņemiet šķīvjus, krūzes, netīrās apakštasītes, glāzes un ūdens pudeles. Tīra un sakopta istaba ir daudz mierīgāka nekā telpa, kas izskatās kā bēniņi. Mēs vēlamies iet gulēt. Šī tīrīšana ir obligāta tiem, kas cieš no alerģijām (cita starpā ērces). Kurš dotos gulēt telpā, kur mēs atrastos zirnekļi, tarakāni vai grauzēji, kurus piesaista pārtika?- Ir tīra gulta. Katru nedēļu nomainiet palagus un spilvendrānu. Noskalojiet tos ar aromatizētu mīkstinātāju, lai tie būtu mīksti un labi smaržotu.
- Istabu nedrīkst pārslogot ar mēbelēm vai priekšmetiem. Mums jāspēj brīvi pārvietoties. Regulāri vēdiniet istabu.
-
Sakārtojiet savu istabu. Sakopta istaba ir jauka nekā nekārtīga. Nav nepieciešams, lai viss atrastos milimetrā. Tikai pārliecinieties, ka tas ir sakopts un uzaicinošs. Dažreiz neglīta gultas pārklāja nomaiņa vai sienu (vai durvju) pārkrāsošana var mainīt telpas atmosfēru.- Gulēt tumšā telpā. Vai jums ir necaurspīdīgi aizkari, slēģi, lai jūs nepamodītos pārāk agri no rīta.
- Jūsu ķermeņa temperatūrai vajadzētu palikt nemainīgai nakts laikā. Ja jūs svīstat vai drebējat, jūs noteikti negulēsit labi.
-
Padomājiet par savu gultasveļu. Matrača kalpošanas laiks gandrīz nepārsniedz piecus līdz septiņus gadus, maksimāli desmit. Ja jūtat atsperes mugurā, ja naktī ripojat uz vienu pusi, ja ir izciļņi un dips, tad ir laiks mainīt matraci.- Ja reizēm jūs pamanāt, ka parasti gulējat citā gultā, jūs varat secināt, ka parastais matracis ir jāmaina.
-
Mainiet matraci. Tehnoloģija ir progresējusi pat matraču jomā. Mūsdienās ir daži ļoti moderni, kas seko jūsu veidlapām vai patur tos prātā. Domājams, ka viņi veicina miegu.- Ja jūs gulējat ar diviem, ziniet, ka ir matrači, kas ļauj atšķirties no labās un kreisās puses. Pārī, kur visiem ir atšķirīga morfoloģija, reti ir vienādas vajadzības šajā jomā.Agrāk bija jāpakļaujas otra prasībām. Mūsdienās tas pats matracis var apmierināt abus partnerus.
- Ir atmiņas putu matrači, kas pēc kāda laika atbilst jūsu ķermeņa formai. Tie tika izgudroti, lai apmierinātu cilvēku ar fiziskām problēmām vajadzības. Parasti ar šāda veida matraci nav būtiska spiediena uz locītavām, nav kairinājumu.
4. metode Mainiet dzīves tempu
-
Regulāri sastādiet grafikus. Pārbaudiet un piecelties vienā un tajā pašā laikā. Ja grafiki mainās katru dienu (vienas stundas laikā), tas var traucēt miegu, jo ir arī diennakts ritms.- Saglabājiet šo ieradumu nedēļas nogalē. Ja jūs atgriezīsities vēlu, joprojām mēģiniet piecelties tajā pašā laikā.
- Kad modinātājs zvana, nekavējoties piecelties, nevelciet gultā!
-
Centieties gulēt mazliet mazāk. Katram no mums ir nepieciešams noteikts miega daudzums. Ja nakts laikā ilgāk nekā 30 minūtes pavadāt aizmigdams vai pamostoties, tas var būt tāpēc, ka, jūsuprāt, jums ir nepieciešams vairāk miega nekā nepieciešams. Mierīgs miegs nebūt nenozīmē garas naktis. Mēs varam gulēt ļoti labi un labi, ja mums ir naktis bez pamošanās.- Ja, tāpat kā daudzi no jums, jūs gulējat apmēram 8 stundas naktī, mēģiniet samazināt šo ilgumu par 15 minūtēm, dodoties gulēt vēlāk vai liekot modinātājam zvanīt agrāk. Pirmās dienas jūs jutīsities vairāk noguris, bet labāk gulēsit.
- Pēc vienas nedēļas, ja miegs nav uzlabojies, samaziniet miega laiku vēl par ceturtdaļu stundas.
- Katru nedēļu samaziniet par ceturtdaļu stundas, līdz atrodat miega laiku, kas ļauj labi atgūties. Ja pamošanās naktī ir normāla, jums ātri jāiet gulēt.
- Tad cieniet šīs gulētiešanas stundas un celieties.
-
Atrodiet labu miega režīmu. Katru vakaru, ja tas jums noder, ievērojiet šo gulētiešanas rituālu, tas liek gulēt. Regularitāte ir būtiska. Lai labi gulētu, jūs varat darīt to, kas aprakstīts zemāk.- Viesistabā un guļamistabā varat ievietot atdzist mūziku, izslēgt klasisko apgaismojumu un aizdegt sveces.
- Jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus (skatīt zemāk) vai meditāciju, mērķis ir atpūsties.
- Kad jūtat, ka nāk miegs, izslēdziet sveces vienu pēc otras, lai pakāpeniski ienirt telpā tumsā.
-
Pirms gulētiešanas praktizējiet dziļu elpošanu. Nodrošiniet sev ērtību klusā vietā, kur jūs netraucēsit, bez pārāk daudz gaismas, iespējams, izmantojot mīkstu mūziku.- Notīriet galvu. Aizveriet acis un padomājiet par visām tām negatīvajām domām, kas jūs sit. Ar katru dziļo elpu koncentrējieties uz elpu, un jūsu prātam vajadzētu pakāpeniski iztukšoties.
- Ir pozitīvas domas. Padomājiet par attēliem, kas izsauc prieku, laimi. Mēģiniet arī pasmaidīt.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Jūtiet, kā plaušās iekļūst gaiss. Pēc neilga laika jūs jutīsieties, ka jūsu ķermenis sabobjas, ka jūsu prāts klejo, zināma labklājība jūs sagrābj.
- Šis vingrinājums katru vakaru jāveic vismaz desmit minūtes.
-
Jāveic fiziskas aktivitātes regulāri. Sēdošs darbs nepalīdz sasniegt labu miega kvalitāti. Tieši nakts laikā ķermenim tiek atjaunota veselība. It kā ar to nebūtu pietiekami, ja slikti gulējat, ķermenis slikti atgūstas, un jums ir vēl lielākas problēmas aizmigt: apburtais loks!- Fiziskajai slodzei (skriešanai, pastaigai, peldēšanai) ir reputācija gulēšanai, kas rada mierīgu miegu. Secinājums: veiciet vairāk vingrojumu, brauciet pa kāpnēm, nevis liftu, ejiet, nevis brauciet ar autobusu utt.
- Neveiciet fiziskas pūles pirms gulētiešanas. Jebkurā gadījumā nedariet to divās stundās pirms tā! Fiziskā slodze veicina miegu un miegu, ja to praktizē daudzas stundas pirms gulētiešanas. Pēc sportiskām aktivitātēm ķermenis ir nedaudz pieaudzis, tāpēc pirms gulētiešanas tas nav ieteicams. Tomēr jūs varat veikt jogas vingrinājumus.
-
Izvēlieties, vai gulēt vai nē. Dažiem tas ir nepieciešams (to veida vai darba laika dēļ), pretējā gadījumā viņi nejūtas labi visas pēcpusdienas laikā. Citiem cilvēkiem tas ir tieši pretēji: paņemot nap, viņi jūtas vēl dubļaināki nekā iepriekš. Lai mēģina!- Ja jūtat vajadzību paņemt gultu (ja to atļauj jūsu grafiks), tam nevajadzētu ilgt vairāk kā ceturtdaļu stundas. Jums jāspēj tikties vienas vai divu minūšu laikā. Kad jūsu mobilais tālrunis zvana, tas tūlīt būs uz augšu. Iedzer glāzi ūdens un ... darbā! Jums vajadzētu justies uzmundrinātai, daudz vairāk, nekā tad, ja būtu gulējis stundu.
5. metode Veiciet ārstēšanu, lai labāk gulētu
-
Izmēģiniet melatonīnu. Melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris, kas atrodas smadzenēs. Šis dziedzeris naktī serotonīnu pārvērš melatonīnā. Diena ir tieši pretēja.- Melatonīnu nosaka ārsts. Tas ir īpaši ieteicams cilvēkiem, kuri ir noguruši, bet kuriem nav izdevies pārvietoties. Tomēr melatonīns joprojām ir hormons (piemēram, estrogēns vai testosterons), un tas nav tāpēc, ka tā ir dabiska viela, kas ir nekaitīga.
-
Pārbaudiet antihistamīna produktus. Viņiem ir reputācija, kas izraisa miegainību. Tie ir nekaitīgi produkti, ja tie nav kombinēti ar citām zālēm, piemēram, pretsāpju līdzekļiem, dekongestantiem, atkrēpošanas līdzekļiem utt. Tās nedrīkst lietot ilgtermiņā, tikai vienu nakti vai divas naktis. Patiešām, pastāv pieradināšanas risks. Šie produkti ir jāņem tikai tāpēc, lai atsāktu pārtrauktā miega režīma aktivizēšanu kopā ar gulētiešanu noteiktā laikā, relaksāciju un labu stresa pārvaldību.- Izlasiet instrukcijas. Lietojiet tikai pusi (vai mazāk) no parastajām ieteicamajām devām, lai negulētu visu dienu, kas neko neatrisinātu. Tieši otrādi!
- Esiet gultā nedaudz pirms miegainība jūs uzvar.
- Ja ārsts ir izrakstījis vielu, nelietojiet citas zāles bez viņa ieteikuma. Dažas zāles nesajauc. Jūs varat nonākt slimnīcas neatliekamās palīdzības telpā ... vai vēl ļaunāk!
-
Jautājiet padomu ārstam. Ja rodas problēmas, prātīgāk ir vispirms pajautāt ģimenes ārstam. Starp miega traucējumiem bezmiegs parasti ir narkolepsija, parasomnijas un kuņģa reflukss. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, ārsts var izrakstīt atbilstošus medikamentus.