Saturs
- posmi
- 1. daļa Izpratne par dusmām
- 2. daļa Hronisku dusmu kontrole
- 3. daļa Kontrolējiet dusmas uz doto brīdi
Ik pa laikam visi kalpo. Tomēr, ja jūtat nekontrolējamu niknumu, tas var kaitēt jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, kā arī attiecībām ar citiem. Nekontrolējams trakumsērga var norādīt arī uz citiem pamata jautājumiem, piemēram, dusmu vadības jautājumiem vai garīgās veselības jautājumiem. Ir svarīgi zināt, kā kontrolēt savas emocijas, un iemācīties nomierināties gan savā labā, gan apkārtējo labā.
posmi
1. daļa Izpratne par dusmām
-
Uzmanieties, vai parādās dusmu fizioloģiskās pazīmes. Dusmas noteikti ir psiholoģiskas emocijas, taču tās var būt arī fizioloģiskas un izraisīt ķīmiskas reakcijas jūsu smadzenēs. Kad esat dusmīgs, jūsu mandeles komplekss, emocionālās ārstēšanas centrs, nosūta briesmu signālus uz jūsu hipotalāmu, kas savukārt caur simpātisko nervu sistēmu sūta adrenalīnu autonomajā nervu sistēmā virsnieru dziedzeriem, kas pēc tam iet sūknējiet adrenalīnu pārējā ķermenī. Ladrenalīns ļauj jūsu ķermenim sagatavoties draudiem, palielinot sirdsdarbību un asinot sajūtas.- Šis process palīdz sasniegt bioloģisko mērķi (sagatavoties cīņai vai aizbēgt), bet, ja rodas dusmu problēmas, jūsu tolerances slieksnis, kas izsauc šo fizioloģisko reakciju, var būt pārāk zems (piemēram, ja jūs sevi ieliekat dusmīgs, jo kāds no jūsu kolēģiem liek mūziku pārāk skaļi).
-
Veikt emociju uzskaiti. Dusmas bieži izmanto, lai maskētu citu emociju. Bieži vien dusmas ir sekundāras emocijas pēc traumas, skumjām, bēdām, depresijas vai bailēm. Dusmas parādās gandrīz kā aizsardzības mehānisms, jo dažiem cilvēkiem ir vieglāk ieviest emocijas. Pajautājiet sev, vai ļaujat sev sajust dažādas emocijas vai apspiest emocijas, kuras, jūsuprāt, jums nevajadzētu just.- Ja jūs regulāri aizstājat noteiktas emocijas, kuras jums ir grūti pārvaldīt, ar dusmām, apsveriet iespēju konsultēties ar terapeitu, lai uzzinātu, kā tās pārvaldīt un pieņemt.
-
Piekrītiet, ka dusmas var būt normāla, veselīga emocija. Dusmas ne vienmēr ir slikta lieta. Dusmām var būt veselīgs mērķis - pasargāt jūs no ilgstošas ļaunprātīgas izmantošanas vai pārkāpumiem. Ja jūtat, ka kāds jūs sāpina, jums ir lielas iespējas sadusmoties, un tieši šīs dusmas palīdzēs jums stāties pretī šai personai, lai apturētu jums nodarīto kaitējumu.- Daži cilvēki (bieži sievietes) uzzina, ka ir slikti justies vai izteikt dusmas. Bet dabisko emociju apspiešana var tikai negatīvi ietekmēt jūsu psiholoģisko veselību un attiecības ar citiem.
-
Uzmanieties no pazīmēm, kas norāda, ka dusmas nav jūsu kontrolē. Kaut arī dusmas var būt veselīgas, tās var būt arī neveselīgas. Jums var nākties tikt galā ar dusmām, palīdzot sev vai konsultējoties ar speciālistu, ja pamanāt šādus simptomus.- Nozīmīgas lietas padara jūs dusmīgu.
- Kad esat dusmīgs, jūs demonstrējat agresīvu izturēšanos, piemēram, kliedzat, kliedzat vai sitat.
- Šī problēma ir hroniska, tā notiek regulāri.
- Jūs esat kaut kas atkarīgs, un, atrodoties alkohola vai narkotisko vielu ietekmē, jūsu temperaments pasliktinās un izturēšanās kļūst vardarbīgāka.
2. daļa Hronisku dusmu kontrole
-
Sāciet fiziskās aktivitātes. Endorfīni, kas ražoti fiziskās slodzes laikā, var palīdzēt nomierināties un kustināt ķermeni, palīdz atrast dusmu izeju. Tādā veidā fiziskā slodze var jums palīdzēt brīdī. Tomēr regulāra vingrojumu programma var arī palīdzēt jums regulēt emocijas kopumā. Vingrojot, koncentrējieties uz veikto vingrinājumu un uz savu ķermeni, nevis uz to, par ko domājāt tieši pirms tam. Daži vingrinājumu veidi jums var šķist pievilcīgāki un palīdzēs jums savaldīt dusmas. Šeit ir daži no tiem.- Skriešana vai skriešana
- Hanteles
- Riteņbraukšana
- Joga
- Basketbols
- Cīņas māksla
- Peldēšana
- Deja
- Bokss
- Meditācija
-
Nakts laikā pietiekami gulēt. Lielākajai daļai pieaugušo cilvēkiem ir nepieciešams apmēram 7 līdz 8 miega stundas naktī, lai justos labi. Miega trūkums var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp nespēju pareizi pārvaldīt emocijas. Pietiekams miega daudzums var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt dusmas.- Ja Jums ir hroniskas miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Jums var nākties mainīt uzturu vai dzīvesveidu, lai uzlabotu miega kvalitāti. Jūs varētu arī mēģināt lietot augu piedevas vai zāles, lai labāk gulētu.
-
Turiet dusmu žurnālu. Pierakstiet savu tantrumu informāciju. Ja esat izgājis kādu epizodi vai notikumu, kura laikā esat zaudējis kontroli pār savām emocijām, pierakstiet to. Pārliecinieties, ka saprotat arī to, ko jutāt, kas izraisīja jūsu dusmas, kā jūs reaģējāt un kā jūs jutāties pēc tam. Kad esat kādu laiku saglabājis dienasgrāmatu, jums vajadzētu atrast atkārtotus elementus par cilvēkiem, vietām vai lietām, kas jūs sadusmoja.- Jūsu žurnāla fragmenta piemēram vajadzētu izskatīties šādi: “Šodien es sadusmojos uz darbabiedru. Viņš man teica, ka esmu savtīgs, jo es nevienam neierosināju atvest savas pusdienas. Mēs atradāmies virtuvē, un es paņēmu pārtraukumu pēc saspringta rīta, ēdot hamburgeru, ko biju paņēmis restorānā pretī. Es tiešām sadusmojos un uz viņu kliedzu, es pat viņu apvainoju. Es ierakstīju birojā, kad atgriezos savā amatā. Tad es jutos vainīga un kauns, un visu pārējo dienu paslēpos aiz sava galda. "
- Laika gaitā jūs varēsit novērtēt sprūda gadījumus, kas parādās jūsu dienasgrāmatā, un jūs atklāsit, ka apvainojumi (piemēram, liekot jums sajust riebumu) izsauc jūsu tantrumu.
-
Izveido dusmu pārvaldības plānu. Kad esat sācis identificēt elementus, kas izsauc jūsu dusmas, varat izveidot plānu to pārvaldīšanai. Lai kontrolētu dusmas, izmantojiet pirmajā daļā aprakstītās stratēģijas, vienlaikus izveidojot cēloņa un seku rīcības plānu.- Piemēram, jūs zināt, ka jūs apmeklējat savu vīramāti, kura vienmēr izsaka nicinošas piezīmes par to, kā jūs audzināt savus bērnus.Jūs jau iepriekš varētu nolemt, ka, ja viņa jums komentē, varat mierīgi pateikt viņai, ka novērtējat viņas viedokli, bet jūs pieņemsit lēmumus par savu bērnu izglītību sev vēlamā veidā neatkarīgi no tā. Jūs varētu izlemt arī pamest istabu vai pat doties mājās, ja jūtaties kā dusmojies.
-
Praksē droši izteikt savas dusmas. Personas, kas droši izsaka dusmas, atzīst abu domstarpībās iesaistīto pušu vajadzības. Lai praktizētu šāda veida izpausmes, jums jāturas pie iesaistītajiem faktiem (un nevis ar pārspīlētajām emocijām), cieņā jāizsaka prasības (nevis prasības), skaidri jāizsaka sevi un jāpaziņo, kā jūtaties efektīvi.- Šī pieeja atšķiras no pasīvās izpausmes, kas ietver apspiestas dusmas un agresīvu izpausmi, kas parasti izpaužas kā nesamērīgas dusmas uzliesmojumā par attiecīgo problēmu.
- Piemēram, ja kāds no jūsu kolēģiem jūs dusmojas, liekot mūziku katru dienu pārāk skaļi, kamēr jūs mēģināt strādāt, jūs varētu lasīt: “Es saprotu, ka jums patīk klausīties mūziku, kamēr strādājat, taču tas jums nepalīdz. koncentrēties uz manu darbu. Es gribētu lūgt jūs tā vietā izmantot austiņas, lai ikviens varētu izbaudīt patīkamu darba vidi. "
-
Uzziniet, kā atrast dusmu pārvaldības programmu. Dusmu vadības programma var palīdzēt iemācīties pārvaldīt dusmas un veselīgi kontrolēt emocijas. Grupas klase var arī palīdzēt jums saprast, ka jūs neesat vienīgais, kam ir šāda veida problēmas, un ka daudziem cilvēkiem šķiet, ka grupu terapija ir tikpat efektīva kā individuālā terapija.- Lai atrastu programmu, kas jums piemērota dusmu novēršanai, mēģiniet tiešsaistē meklēt atslēgvārdus ar savas pilsētas, departamenta vai reģiona nosaukumu. Atkarībā no jūsu gadījuma varat pievienot arī papildu atslēgvārdus, piemēram, “pusaudžiem” vai “singliem”.
- Varat arī meklēt atbilstošas programmas, uzdodot jautājumu ārstam vai terapeitam vai konsultējoties ar personības attīstības nodarbībām kopienas centrā.
-
Konsultējieties ar psihologu. Ja jūsu dusmas ir progresējušas tādā mērā, ka tas traucē jūsu ikdienas dzīvei vai jūsu spējai uzturēt pozitīvas attiecības ar citiem, konsultējieties ar psihologu. Viņš varēs uzzināt, kas ir jūsu problēmas sakne, un var ieteikt jums terapiju, medikamentus vai abus. Viņš var arī iemācīt jums relaksācijas metodes, ko izmantot situācijās, kas jūs dusmojas. Viņš var jums palīdzēt attīstīt emociju pārvaldīšanas un komunikācijas prasmes.- Meklējiet internetā terapeitus, kas specializējas dusmu pārvaldībā.
3. daļa Kontrolējiet dusmas uz doto brīdi
-
Paņemiet pārtraukumu, tiklīdz saprotat, ka esat dusmīgs. Jūs varat ieturēt pārtraukumu, pārtraucot darīt to, ko darāt, novēršoties no kairinājuma cēloņa vai dodoties pastaigā. Jums būs bezgalīgi vieglāk nomierināties, ja jūs izrausities no dusmu avota.- Atcerieties, ka nav obligāti nekavējoties jāreaģē uz visām situācijām. Jūs varat saskaitīt līdz 10 vai pat teikt, ka par to padomāsit un ka jūs sazināsies, lai būtu vairāk laika nomierināties, ja tas ir nepieciešams.
- Ja darbā dusmojaties, dodieties uz citu istabu vai ātri izejiet. Ja paņemat automašīnu uz darbu, apsveriet iespēju sēdēt tur, lai atrastu sevi telpā, kas jums pieder.
- Ja mājās dusmojaties, dodieties uz istabu, kur var būt tikai viens cilvēks (piemēram, vannas istaba), vai dodieties pastaigā ar kādu uzticaties, kurš var jums palīdzēt .
-
Neļauj sev dusmoties. Tas ir pilnīgi normāli, ja jūtat noteiktas emocijas, piemēram, dusmas. Iespējams, ka jūs varēsit pieņemt savas dusmas un virzīties tālāk, ja atstāsit sev laiku un vietu, lai dusmotos. Kad esat pārcēlies, jūs varat pārtraukt atgriešanos pie dusmu objekta, lai no tā atbrīvotos.- Lai palīdzētu jums justies dusmīgiem, padomājiet par vietu, kur tas varētu būt jūsu ķermenī. Vai jūs jūtat dusmas vēderā vai sadurtās dūrēs? Atrodiet savas dusmas, ļaujiet tām pastāvēt, pirms ļaujat tām iziet.
-
Ieelpojiet dziļi. Ja sirds sitās, palēniniet to, kontrolējot elpošanu. Dziļa elpošana ir viens no vissvarīgākajiem meditācijas posmiem, kas var palīdzēt jums kontrolēt savas emocijas. Pat ja jūs pilnībā neiegūstaties meditācijas stāvoklī, būs noderīgi praktizēt dažas dziļas elpošanas tehnikas.- Skaitiet trīs, ieelpojot, aizturiet elpu vēl trīs sekundes un izelpojot atkal skaitiet trīs. Šī vingrinājuma laikā koncentrējieties "tikai" uz cipariem.
- Pārliecinieties, ka katra ieelpošana piepilda jūsu plaušas un ļauj jūsu krūtīm un kuņģim uzbriest. Katru reizi pilnībā izelpojiet, pēc tam pārtrauciet laiku no izelpas līdz brīdim, kad ieelpojat.
- Turpiniet elpošanu šādā veidā, līdz jūtat, ka esat atguvis kontroli.
-
Iztēlojieties “laimīgu vietu”. Ja jūs joprojām cenšaties nomierināties, iedomājieties sevi vietā, kas jums šķiet neticami relaksējoša. Tas var būt jūsu bērnības dārzs, kluss mežs, neapdzīvota sala, jebkura vieta, kur jūtaties kā mājās un mierā. Koncentrējieties, lai iztēlotos visas šīs vietas detaļas, gaismu, trokšņus, temperatūru, laika apstākļus, smakas. Turpiniet iztēloties šo vietu laimīgu, līdz jūtaties pilnībā iegrimis un palieciet tur vairākas minūtes vai līdz jūtaties mierīgs. -
Praksē pozitīvu attieksmi. Jūs pārvaldīsit savas dusmas veselīgā veidā, mainot veidu, kā domājat par kaut ko negatīvu, lai domātu par to pozitīvā veidā (ko sauc arī par “izziņas pārstrukturēšanu”). Kad esat veltījis laiku nomierināties, pozitīvā un relaksējošā veidā pārrunājiet situāciju ar sevi.- Piemēram, ja jūs dusmīgi braucat, jūs varat mēģināt mainīt "ka idiots mēģināja mani nogalināt, es gribu viņu nogalināt! "Šis puisis padarīja mani par zivtiņu, taču viņš, iespējams, atrodas steidzamā situācijā, un es droši vien vairs nekad viņu neredzēšu. Man ir paveicies, ka esmu dzīvs, un manai mašīnai nav nekā." Es joprojām varu braukt. Es turpināšu būt mierīgs un atkal pievērsīšos tam, kas notiek uz ceļa. "
-
Lūdziet palīdzību kādam, kam uzticaties. Dažreiz jums izdosies atbrīvot savas dusmas, daloties satraukumā ar tuvu draugu vai kādu, kam uzticaties. Skaidri izsakiet, ko jūs sagaidāt no šīs personas. Ja jums nepieciešama tikai uzmanīga auss, sakiet viņam no paša sākuma, ka nevēlaties palīdzību vai padomu. Ja vēlaties risinājumu, dariet to zināmu arī viņam.- Iestatiet laika ierobežojumu. Dodiet sev laiku evakuēties, kas jūs sadusmoja, un pieturieties pie tā. Kad šis laiks ir beidzies, jūs vairs nevarat dusmoties. Tas palīdzēs jums virzīties tālāk, nevis turpinās jūs nožēlot par savu situāciju.
-
Centieties saskatīt lietas humoristisko pusi, kas jūs sadusmoja. Kad esat nomierinājies un esat pārliecināts, ka varat turpināt, mēģiniet redzēt šo situāciju ar vieglāku aci. Redzot atgadījumu humoristiskākā veidā, jūs, iespējams, varēsit mainīt ķermeņa ķīmisko reakciju no dusmām uz humoru.- Piemēram, ja kāds neizdevās jūs sasmalcināt, šķērsojot ceļu, jums varētu šķist pilnīgi muļķīgi vienkārši iegūt 15 sekundes, neļaujot šķērsot. Pēc tam jūs varat par to pasmieties, jo šī cilvēka prioritātes ir pilnīgi smieklīgas, pirms turpināt.