Saturs
- posmi
- 1. daļa Kļūsti par veģetārieti
- 2. daļa. Uztura vajadzību izpratne
- 3. daļa Pieņemt veģetāro dzīvesveidu
Cilvēki daudzu iemeslu dēļ pieņem daļēji vai pilnīgi veģetāru diētu. Iespējams, ka jūs samazināsit gaļas, jūras velšu, piena un / vai olu patēriņu, lai ētisku vai reliģisku apsvērumu dēļ uzlabotu savu veselību, izbeigtu mājlopu ietekmi uz vidi, ietaupītu naudu vai vienkārši izmēģinātu . Veģetārs uzturs samazina sirds slimību, hipertensijas, aptaukošanās, diabēta un pat dažu vēža risku. Tomēr šādas diētas pieņemšana nenozīmē vienkārši izņemt gaļu no tās šķīvja un ēst lapu lapu. Diētas maiņa nozīmē dzīvesveida maiņu. Turklāt, ja jūs izvairāties no svarīgām pārtikas grupām, jūs riskējat ar tādu uzturvielu deficītu kā dzelzs, B12 vitamīns, D vitamīns, kalcijs, cinks un riboflavīns.
posmi
1. daļa Kļūsti par veģetārieti
-
Pajautājiet sev, kāda ir jūsu motivācija. Pajautājiet sev, kas jūs motivē mainīt dzīvesveidu. Kas jūs piesaista veģetārajā uzturā? Veselības ieguvumi? Līdzjūtība dzīvniekiem? Reliģiskā vai garīgā pārliecība? Pirmais solis krasu dzīvesveida izmaiņu realizācijā ir to iemeslu identificēšana, kas mudina jūs mainīt. Šie iemesli palīdzēs saglabāt motivāciju pārejas laikā. -
Nosakiet veģetārās diētas veidu, kuru vēlaties ievērot. Atkarībā no uztura ierobežojuma pakāpes ir dažādi veģetāro diētu veidi. Tas, ka esat izvēlējies ērtu un atbilstošu jūsu motivāciju, palīdzēs jums vieglāk ievērot jauno diētu. Zemāk ir dažādi veģetāro diētu veidi.- Vegānu diēta. Izvairieties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļas, mājputnu gaļas, zivīm, pienotavām, olām un želatīna. Arī vairums vegānu atsakās ēst medu. Daži atsakās kļūt par tādu dzīvnieku izcelsmes produktu kā kažokādas, ādas, zīda vai dažu skaistumkopšanas līdzekļu patērētājiem.
- Veģetārā lakto diēta. Jūs varat ēst piena produktus, bet ne gaļu, mājputnu gaļu, zivis vai olas.
- Veģetārā ovo diēta. Jūs varat ēst olas, bet ne gaļu, mājputnu gaļu, zivis vai piena produktus.
- Lakto-ovo-veģetārs uzturs. Jūs varat ēst pienotavas un olas, bet ne gaļu, mājputnus vai zivis. Šī kategorija ir visizplatītākā starp amerikāņiem.
- Peso-veģetārs uzturs. Jūs varat ēst zivis, piena pārstrādes produktus un olas, bet ne gaļu vai mājputnus.
- Fleksitārisms. Jūs izvairaties no dzīvnieku izcelsmes produktiem ne vairāk kā ēdienreizēs, bet laiku pa laikam ēdat gaļu, mājputnus vai zivis.
-
Izveidojiet atbalsta sistēmu. Runājiet par saviem nodomiem un motivāciju draugiem un ģimenes locekļiem un meklējiet viņu palīdzību. Spēcīga atbalsta sistēma atvieglos dzīvesveida maiņas procesu un palīdzēs novērst recidīva risku. Iesaistieties veģetāriešu kopienā, piedaloties tiešsaistes forumos un lasot žurnālus vai emuārus, kur varat atrast noderīgus padomus un resursus.
2. daļa. Uztura vajadzību izpratne
-
Meklēt jūsu uztura vajadzības. Neatkarīgi no tā, vai tērzējat ar veģetāriešu draugu vai pārlūkojat internetu, jūs atradīsit daudz atsauksmju par veģetāro diētu. Tomēr, lai ēst veselīgi kā veģetārietim, jums jāzina savas uztura prasības attiecībā uz kaloriju daudzumu dienā un uztura ieteikumi. Šīs vajadzības atšķiras atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma (vajadzības pēc uztura atšķiras ne tikai vīriešiem un sievietēm, bet arī grūtniecēm) un dzīvesveida (piemēram, jūsu vajadzības būs atšķirīgas ja jūs reti veicat fiziskas aktivitātes vai trenējat maratonu).- Meklējiet informāciju, kas raksturīga jūsu vecuma grupai, dzimumam, veselības stāvoklim un dzīvesveidam.
- Izmantojiet Veģetāro ēdienu piramīdu, lai iegūtu padomus par to, cik daudz un kāda veida ēdienu ēst labi sabalansētā, uz augu balstītā ikdienas uzturā.
- Sazinieties ar ārstu un / vai reģistrētu dietologu. Reģistrētie dietologi ir reģistrēti Uztura un dietoloģijas akadēmijas Diētiskās reģistrācijas komisijā.
-
Ēd dažādu šķirņu pārtiku. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat veģetārietis vai visēdājs, daudzveidība ir veselīga un līdzsvarota uztura atslēga. Neatkarīgi no tā, kādu veģetāro diētu izvēlaties ievērot, jūs riskējat ar uztura deficītu, jo jūsu uzturs nenodrošina noteiktu pārtikas produktu grupu uztura priekšrocības. Vislielākais risks ir vegāniem, kuri ievēro visstingrāko uzturu. -
Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīgas cilvēka ķermenim, jo tās atrodas katrā šūnā. Tie ir nepieciešami orgānu, kaulu un muskuļu augšanai un veselībai.- Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Piemēram, meitenei vecumā no 9 līdz 13 gadiem ar mērenu vingrinājumu mazāk nekā 30 minūtes dienā vajadzētu patērēt apmēram 140 gramus olbaltumvielu dienā. Vīrietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem, kurš veic tādu pašu vingrinājumu daudzumu, dienā ir jāpatērē 180 g.
- Citi gaļas olbaltumvielu avoti ir olas un piena produkti. Dārzeņu pārtika var arī nodrošināt jūs ar pietiekami daudz olbaltumvielu, ja katru dienu ēdat dažādus veidus. Tas var aizstāt gaļu vai pākšaugus (pupiņas, lēcas, graudi, rieksti un veseli graudi).
-
Patērējiet pietiekami daudz kalcija. Kalcijs ir visbagātākais minerāls cilvēka ķermenī. Tas ir nepieciešams kaulu un zobu veidošanai un stiprībai.- Bērniem un pusaudžiem dienā ir augstāka nepieciešamība pēc kalcija nekā jauniem pieaugušajiem. Gados vecākām sievietēm ir arī jātērē pietiekami daudz kalcija, lai novērstu osteoporozi, kas vājina kaulus. Kalcija kalkulators ļaus jums uzzināt, vai jūs saņemat pietiekami daudz kalcija.
- Piena produkti ir visbagātākie pārtikas produkti ar kalciju, bet tumši zaļi lapu dārzeņi (piemēram, lapu kāposti, brokoļi un zaļo kāpostu lapas) ir arī labs avots, ja tos ēd pietiekamā daudzumā. Jūs varat arī apmierināt ikdienas vajadzības pēc kalcija, patērējot produktus, kas satur kalciju (piemēram, pienu un jogurtu, sulas un graudaugus).
-
Pievienojiet diētai pietiekami daudz B12 vitamīna. Šis vitamīns ir būtisks sarkano asins šūnu veidošanai un anēmijas novēršanai.- Diemžēl veģetāriešiem B12 vitamīns ir atrodams gandrīz vienīgi dzīvnieku izcelsmes produktos. Daži no tiem ir piena produktos, olās, ar vitamīniem stiprinātos pārtikas produktos (piemēram, brokastu pārslas, raugs un sojas produkti) un vitamīnu piedevās.
- Vegāniem rūpīgi jāuzrauga viņu uzturs, jo vegānu diēta ir bagāta ar folijskābi - vielu, kas var maskēt B12 vitamīna deficītu.
-
Katru dienu uzpildiet riboflavīnu. Riboflavīns, pazīstams arī kā B2 vitamīns, veicina sarkano asins šūnu augšanu un veidošanos, strādājot ar citiem B vitamīniem organismā. Ķermenis to nevar noturēt, jo tas šķīst ūdenī, un tas ir jālieto katru dienu.- Ieteicamais riboflavīna dienas daudzums dažādās valstīs atšķiras atkarībā no cilvēka vecuma un dzimuma, kā arī no tā, vai grūtniece vai laktācijas periodā.
- Riboflavīna avoti veģetāriešiem ir piena produkti, olas, tumši zaļi lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti un stiprinātas maizes un graudaugi.
-
Ēdiet pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs ir minerāls, kas atrodams eritrocītos. Tas ir atrodams olbaltumvielās, ko sauc par hemoglobīnu, kas asinīs ienes skābekli.- Dzelzs deficīts ir pazīstams kā danēmija - stāvoklis, kad ķermenis no asinīm nesaņem pietiekami daudz skābekļa. Ir arī iespējams patērēt pārāk daudz dzelzs. Ieteicamais dienas daudzums pieaugušajiem un bērniem atšķiras.
- Veģetārieši var iegūt dzelzi, ēdot pākšaugus, lēcas, brokastu pārslas, veselus graudus, tumši zaļus lapu dārzeņus un žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes.
- Grūtāk ir absorbēt dzelzi no augu pārtikas produktiem. Veģetāriešiem ieteicamais dzelzs daudzums dienā ir divreiz lielāks nekā visēdājiem. Ēšana ar C vitamīnu bagātu pārtiku (piemēram, citronus, zemenes un tomātus) ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem palīdz organismam absorbēt šo barības vielu.
-
Patērē cinku. Minerāls cinks uztur imūnsistēmas veselību un ir nepieciešams šūnu dalīšanai un olbaltumvielu ražošanai.- Tāpat kā citu vitamīnu un minerālvielu gadījumā, ieteicamā cinka dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma.
- Dzīvnieku cinks tiek labāk absorbēts, tāpēc veģetāriešiem vislabākie ir piena produkti. Tas atrodams arī veselos graudos, sojā, pākšaugos, riekstos, kviešu dīgļos un brokastu pārslās, kas stiprinātas ar cinku. Tomēr cinks augu pārtikā nav viegli sagremots.
-
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3. Omega-3 taukskābes ir svarīgi organisma tauki. Viņi uztur sirdi veselīgu un palīdz cīnīties ar sirds slimībām. Atšķirībā no citiem taukiem, kurus organisms var ražot, cilvēki šīs taukskābes atrod tikai pārtikā.- Ēdot pietiekami daudz domégas-3, palīdz cīnīties ar dažādām slimībām (sākot no alerģijas pret astmu un beidzot ar vēzi un bipolāriem traucējumiem).
- Zivis un olas ir labi omega-3 taukskābju avoti. Tas attiecas arī uz rapšu un sojas eļļu, riekstiem, maltām flaxseed un sojas pupiņām. Ja paļaujaties tikai uz domégas-3 augu izcelsmes avotiem, jums būs nepieciešami stiprināti produkti vai piedevas, lai iegūtu ieteicamo dienas daudzumu.
-
Neaizmirstiet liodu. Liode ir būtiska šūnu metabolisma un vairogdziedzera pareizai darbībai. Indivīdiem ar joda trūkumu var attīstīties strēle.- Jodētais sāls, sojas pupas, krustziežu dārzeņi (piemēram, Briseles kāposti un ziedkāposti), saldie kartupeļi un jūras veltes satur visu diode.
- Joda nepieciešamība nav attaisnojums, lai ēst daudz sāls. Pārtikā dažās valstīs mēdz būt pārāk daudz nātrija, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirdslēkmes un citas sirds un asinsvadu slimības. Sāls, ko izmanto fasētā pārtikā nav jodēts . Vispārējai labai veselībai vislabāk ir samazināt nātrija daudzumu.
-
Lietojiet D vitamīna piedevu. D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos, un tāpēc tas ir svarīgs veseliem kauliem. Tas dabiski atrodams dažos pārtikas produktos, bet arī cilvēka ķermenis to ražo, saskaroties ar saules gaismu.- Labākie D vitamīna avoti ir treknas zivis, piemēram, siļķe un skumbrija. Pārtika, kas bagātināta ar D vitamīnu, veģetāriešiem, kuri izvairās no jūras veltēm, ietver piena produktus, sojas pienu, rīsu pienu, brokastu pārslas un margarīnu. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai uzzinātu, cik daudz D vitamīna tie satur.
- Cilvēkiem, kuriem ir ierobežota saules iedarbība vai kuri neēd pietiekami daudz D vitamīnu saturošu ēdienu, vajadzētu lietot augu piedevas.
-
Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Lai no veģetārā uztura iegūtu pietiekami daudz barības vielu, jums jāēd pietiekami daudz dotā ēdiena. Tomēr tas nav tāpēc, ka jūs neēdat gaļu, tāpēc jūs varat ēst tik daudz kartupeļu un picu, cik vēlaties.- Veģetārā pārtikas piramīda un pārtikas etiķetes sniedz noderīgu informāciju par ieteiktajiem porciju izmēriem. Tie palīdz jums uzzināt kaloriju patēriņu un uzturvērtības vajadzības.
- Jūs novērtēsit iespēju vizualizēt porciju lielumu, piemēram, tenisa bumbiņu mīklas vai augļu kausam.
3. daļa Pieņemt veģetāro dzīvesveidu
-
Iet soli pa solim. Izvēle neēst noteiktas pārtikas grupas nozīmē mainīt dzīves veidu. Pat ja jūs varat attālināties no pārtikas grupas, "brutāli atšķirot", jūs vieglāk sasniegsit savu mērķi, ieviešot ikdienas ēdienreizi bez gaļas bez ēdienreizēm. Pēc tam katru nedēļu palieliniet ēdienu skaitu bez gaļas. -
Veiciet paši savus testus un aizstājumus. Ja gatavojat ēdienu, mēģiniet pagatavot iecienītās receptes, neievietojot tajās gaļu. Piemēram, jūs varat pagatavot spageti mērci bez gaļas vai ar veģetāro aizstājēju. Piena produktu vietā augļu kokteili var pagatavot arī ar mandelēm vai soju. Iecienītajā restorānā pasūtiet to, ko parasti ēdat bez pārtikas grupas, no kuras vēlaties izvairīties: parastās liellopa gaļas un siera burrito vietā pasūtiet pupiņu burrito ar grilētiem dārzeņiem. Alternatīvas dažādām pārtikas grupām var būt augu pārtika atsevišķi vai pārstrādāta:- dārzeņu alternatīvas gaļai un mājputniem ir pupas, tofu, tempeh, urīnvielas sojas olbaltumvielas un Quorn produkti, kas izgatavoti no mikoproteīna,
- alternatīvas pienam var pagatavot no sojas, rīsiem, kokosriekstu, kaņepēm, mandelēm un saulespuķēm,
- alternatīvas citiem piena produktiem (piemēram, sieram un skābo krējumu) iegūst no augu materiālu kombinācijas,
- Olu alternatīvas ir komerciāli pārstrādāti produkti un pārtikas produkti ar vienu sastāvdaļu, piemēram, zīdains tofu, flaxeded milti, augļu biezeņi (banāni vai āboli), paniņas, jogurts utt. .
-
Neiekļaujieties vienmuļībā. Būt veģetārietim nenozīmē ēst salātus ar katru ēdienu. Mainot ēdienreizes, jūs ne tikai vairāk iegūstat pietiekami daudz barības vielu, bet arī varēsit apmierināt dzīvesveida izmaiņas.- Abonējiet emuāru vai veģetāro recepšu žurnālu.
- Aizņemieties no veģetāriešu recepšu grāmatas.
- Iepērcieties vietējā lauksaimniecības tirgū un lūdziet pārdevējiem ieteikt veģetāriešu receptes.
- Dodieties uz etnisko restorānu netālu no jums un nogaršojiet veģetāros ēdienus.
- Iegādājieties gatavotus ēdienus no tuvākā dabisko pārtikas preču veikala, lai tos varētu ēst vai izmantot kā iedvesmas avotu nākamajai maltītei.
-
Ievērojiet zinātnieku vispārīgās vadlīnijas. Pētnieki ir vienisprātis, ka veselīgs uzturs, neatkarīgi no tā, vai tas ir vērsts uz augiem vai nav uz tiem, ir pašiem gatavot maltītes, izvairīties no pārstrādātiem ēdieniem un dzērieniem, dzert pietiekami daudz ūdens un zināt, cik daudz pārtikas tiek apēsts. ēdiena sajūta.