Saturs
- posmi
- 1. metode Ēd labi, atrodoties ceļā
- 2. metode Gatavojiet ātras un veselīgas maltītes
- 3. metode Pagatavojiet ātrās maltītes
Vai jums bieži ir grūti ēst veselīgi ar aizņemtu grafiku? Vai katru dienu ir pietiekami daudz laika iepirkšanās un ēdiena gatavošanai? Jūs varat labot šo situāciju, pagatavojot veselīgas maltītes, kuras varat sasildīt aizņemtos periodos, un vienmēr pa rokai turot sabalansētu maltīti vai uzkodas. Tādā veidā jūs mazāk vilinās rūpnieciskās alternatīvas, kas ir pārāk bagātas ar taukiem vai cukuru. Lai iegūtu labu uzturu, ir jāveic dažas izmaiņas ikdienas ieradumos un jāievēro daži padomi.
posmi
1. metode Ēd labi, atrodoties ceļā
-
Lasiet restorāna ēdienkarti pilnībā. Neskatoties uz labākajiem nodomiem, jums, iespējams, nav citas izvēles, kā paēst ātrās ēdināšanas vietā vai iegādāties pusdienas lielveikalā. Labāks priekšstats par pieejamajām veselīgajām iespējām būs, izlasot visu restorāna ēdienkarti vai veicot pilnu ekskursiju pa veikalu.- Pirms izvēlēties vienu restorānu, pārbaudiet vairāku restorānu izvēlnes internetā. Pārliecinieties, ka jūsu izvēlētais restorāns piedāvā veselīgas maltītes. Vai arī iepazīstieties ar iecienītākās ātrās ēdināšanas izvēlni. Izvēlieties opcijas, kas neietekmēs jūsu plānu, un pieturieties pie tā.
- Izlasiet uzturvērtības informāciju par ēdienreizēm, kuras plānojat pasūtīt. Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, likums nosaka, ka ķēdēm ar vairāk nekā 20 restorāniem ir jānodrošina visu viņu ēdienu uzturvērtība gan internetā, gan pārtikas tiesā. Izvēlieties kaloriju vai uztura vajadzībām atbilstošās iespējas.
- Izvairieties no formulām. Tajās parasti ir ļoti daudz kaloriju ātros ēdienos. Ja iespējams, izvēlieties nelielu sviestmaizi vai rullīti (angliski to sauc arī par wrap).
- Ja iespējams, izvairieties no visiem ceptiem ēdieniem. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas ķēžu piedāvā sviestmaižu, rullīšu un citu izstrādājumu grilētas versijas.Vieglākai maltītei vēlams izvēlēties grilētus ēdienus.
-
Atlasiet restorānus, kas piedāvā veselīgas maltītes. Ātrās ēdināšanas restorāni nav vienīgie, kas ātri apkalpo klientus. Daudzi restorāni piedāvā zupas, salātus, liesas sviestmaizes un citas nerūpnieciskas, zemu kaloriju iespējas, kas ir nedaudz labākas jūsu veselībai.- Ja jums ir viedtālrunis, lejupielādējiet lietotni, kurā uzskaitīti jūsu reģionā pieejamie restorāni, vai arī ātri pārbaudiet internetu, lai tos atrastu. Meklējiet ēšanas vietas, kas piedāvā kaut ko citu, nevis parastos hamburgerus vai ceptus gaļas gabalus.
- Brīdinājums: ja restorāns piedāvā salātus vai sviestmaizes, tas nebūt nenozīmē, ka ēdieni ir ar zemu kaloriju daudzumu. Ir svarīgi vispirms pārbaudīt ēdienkarti un pārtikas produktu uzturvērtību tiešsaistē.
-
Uz tikšanos savā lielveikalā. Ja jūs patiešām esat izsalcis, bet jums nav laika gatavot ēdienu, dodieties uz lielveikalu, lai iegādātos ātru, bet veselīgu ēdienu. Lielākā daļa lielveikalu piedāvā dažādas iespējas dažādiem ēdienreizēm. Izvēlieties pareizo dienas laikam, kuru vēlaties ēst.- Vai jūs tiešām esat noķerti pie apsardzes? Dodieties taisni uz salātu bufeti vai karstajiem ēdieniem. Izvēlieties liesās olbaltumvielas, dārzeņus, augļus un veselus graudus. Izvairieties no visiem taukiem bagātiem ēdieniem, piemēram, siera burgera, vai no ceptiem ēdieniem, piemēram, ceptas vistas.
- Daudzi veikali piedāvā fasētus ēdienus un fasētus aukstos salātus, piemēram, vistas vai tunča salātus. Pārbaudiet tauku un kaloriju saturu šajās ēdienreizēs. Parasti vistu salāti (kas satur ne vairāk kā 140 g vistas) un augļi nodrošina izcilu ātru ēdienu.
-
Pērciet maltītes lielveikalā. Jums nav absolūti pienākuma gatavot visas maltītes no A līdz Z. Daži lielveikali piedāvā ātru ēdienu klāstu, kas ir labvēlīgi jūsu veselībai. Pārsteidzoši, kā tas var šķist, dažās degvielas uzpildes stacijās tiek pārdotas veselīgākas maltītes nekā ātrās ēdināšanas.- Veselīgas pārtikas lielveikalu ēdienreizēs ietilpst: viegli sasaldētas ēdienreizes (pārbaudiet sāls saturu), konservētas liesās zupas (pārbaudiet sāls saturu), atsevišķas riekstu paciņas vai liesās olbaltumvielās bagātās formulas, kas satur riekstus , siers, vārītas olas vai auksti izcirtņi, kā arī augļi vai dārzeņi.
- Izvairieties no šādiem lielveikalu produktiem: saldētiem pārtikas produktiem ar augstu kaloriju vai tauku saturu, piemēram, picām vai vistas tīrradņiem, ceptiem ēdieniem, kas iegādāti lielveikalu karstajā bufetē, konservēti makaroni, apstrādāta gaļa, piemēram, hotdog desas, un jau pagatavotas sviestmaizes.
- Lietojiet šīs ēdienreizes mērenībā un pilnībā pārzinot faktus. Lielākoties to ēšana ietaupa laiku, jo tie ir apstrādāti. Dažreiz tas ietekmē viņu uzturvērtību, un dažreiz nē. Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, un izmantojiet veselo saprātu.
2. metode Gatavojiet ātras un veselīgas maltītes
-
Iepriekš sagatavojiet augļus un dārzeņus. Augļu un dārzeņu mazgāšana, griešana un vārīšana bieži ir laikietilpīgākās darbības, un tās, kuras visvairāk laika prasa ēdiena gatavošanai. Samaziniet sagatavošanās laiku, to darot iepriekš.- Ja iespējams, sagatavojiet augļus un dārzeņus tūlīt pēc iepirkšanās. Kad esat mājās, ielieciet tos savā darba plānā un sagatavojiet, cik vien iespējams.
- Nomazgājiet visus produktus, nosusiniet un ievietojiet piemērotos traukos vai ledusskapī. Ja plānojat lietot visu ēdienu, šeit gatavošanās beidzas.
- Sagrieziet kauliņus vai sasmalciniet vārītos dārzeņus un turiet tos ar rāvējslēdzēju plastmasas pārtikas maisiņos. Viss, kas jums jādara, ir jāievieto pannā vai katliņā, kad ir pienācis laiks to pagatavot!
- Ja jums pieder virtuves kombains, izmantojiet to, lai ļoti ātri sagrieztu, sasmalcinātu vai smalcinātu augļus un dārzeņus.
- Ja pusdienās vai uzkodā ēdat augļus vai dārzeņus, sadaliet tos vairākās porcijās un uzglabājiet vēlākai lietošanai.
-
Pagatavojiet veselu ēdienu. Ja jums ir aizņemts grafiks, būs noderīgi sagatavot un gataviem gataviem ēdieniem. Sagatavošana ir veiksmes atslēga. Iepriekš sagatavotas veselīgas maltītes palīdzēs izvēlēties labāko variantu jūsu veselībai. Jums nav arī jāsagatavo visi ēdieni, bet tie ir lieliski traucējummeklēšanas līdzekļi.- Plānojiet brokastis ceļā. Dažus ēdienus vai ēdienreizes ir viegli ēst, braucot ar automašīnu vai vilcienā pa ceļam uz darbu. Turiet pie rokas šādus pārtikas produktus: olbaltumvielu batoniņus vai graudaugus, iepriekš sagatavotus augļu satricinājumus vai vārītas olas.
- Nedēļas beigās sagatavojiet brokastis nākamajai nedēļai. Piemēram, pilnībā pagatavojiet olu kulteni un sieru, iesaiņojiet tos un turiet ledusskapī. Tad jums tie būs jāuzsilda tikai mikroviļņu krāsnī.
- Pusdienas un vakariņas var pagatavot arī iepriekš. Sajauciet salātus, dārzeņus, liesu olbaltumvielu un iecienītos salātu piedevas. Glabājiet tos hermētiskos traukos. Garšojiet tikai salātus, kad esat gatavs tos ēst. Varat arī pagatavot ragūņas, kuras jums būs jāuzsilda tikai ēdienreizes laikā.
-
Ieguldiet lēnā plītī. Šī viegli lietojamā ierīce ir aizņemto cilvēku labākais draugs. Trauks visu dienu vārās, un, atnākot mājās, jums ir karsts ēdiens, kas gatavs ēst.- Dažas lēnas plītis ir diezgan lētas: no 35 līdz 120 eiro. Izvēlieties sev piemērotāko ietilpību, formu un funkcijas.
- Lēnās plītis var izmantot arī liela daudzuma ēdienu pagatavošanai, no kā jūs varat ēst pārpalikumus vakariņās vai pusdienās vai iesaldēt vēlākai lietošanai.
-
Divkāršojiet recepšu daudzumu. Ja jums ir iespēja gatavot vienu vai divus vakarus nedēļā, dubultojiet receptēs norādīto daudzumu. Jūs varēsit ēst pārpalikumus nākamajā dienā pusdienās vai vakariņās, kas ir ļoti ērti. Jums nevajadzēs doties iepirkties vai pajautāt sev, ko gatavojat gatavot. Jūsu maltīte jau būs gatava!- Ja jums nepatīk ēst pārpalikumus vai ja vēlaties nākamajā dienā ēst citu ēdienu, vienkārši dubultojiet noteiktus receptes daudzumus. Piemēram, ja jūs gatavojat vistas fajitas, grilējiet papildu vistas gaļu (jūs pats izlemjat, vai to garšot vai nē), ko varat iekļaut citā ēdienā, piemēram, grilētu vistu Cēzara salātos vai pilngraudu rīsu traukā. vistas un brokoļi.
- Divkāršojiet recepšu daudzumu pat tad, ja tuvākajā laikā neplānojat izmantot pārpalikumus. Atlikumus sadaliet porcijās un sasaldējiet. Viņi jums vēlāk palīdzēs. Jūs ar prieku atradīsit saldētavā veselīgu ēdienu, kas tikai iesildīsies.
-
Pagatavojiet un turiet veselīgas uzkodas. Ja jūs paturēsit tos pie rokas, tie ļaus noslogotās dienās ātri paaugstināt enerģijas līmeni un neļaus ļauties kārdinājumam par veselībai kaitīgiem ātrās ēdināšanas vai rūpnieciskiem ēdieniem.- Katru nedēļu veltiet laiku veselīgu uzkodu pagatavošanai. Sadaliet porcijās un ledusskapī aizzīmogotos traukos, līdz tas ir nepieciešams.
- Šeit ir daži veselīgi piemēri, kurus varat sagatavot iepriekš: burkāni un humms, āboli un siera nūjas, selerijas un zemesriekstu sviests vai grieķu jogurts ar augļiem.
- Ja jūs steidzaties un jūsu uzkodas ir gatavas, jums būs mazāk kārdinājuma meklēt virtuvē ēdienus, kas ir saldi vai neveselīgi.
3. metode Pagatavojiet ātrās maltītes
-
Nedēļu iepriekš sastādiet ēdienu sarakstu. Tādā veidā jums būs daudz vieglāk ēst veselīgi. Brīvajā laikā izmantojiet ieradumu aprakstīt nākamās nedēļas ēdienkarti un uzskaitīt sastāvdaļas, kas vajadzīgas ēdienu pagatavošanai.- Ņem vērā laiku, kāds tev katru nedēļu vai nakti ir gatavots. Tas var likt jums mainīt izvēlnes vai lielveikalā iegādātās sastāvdaļas.
- Plānojiet aizņemtos vakarus. Piemēram, ja pēc darba plānojat doties uz sporta zāli vai ja zināt, ka darba tikšanās vēlu atgriezīsies mājās, dariet visu iespējamo, lai pagatavotu ātrās maltītes vai ēdienreizes, kurām nepieciešams maz vai nav gatavot tās naktis.
-
Krāj savu virtuvi labi. Tas ir svarīgi ātras un veselīgas maltītes pagatavošanai. Jo mazāk jūs apmeklējat lielveikalu un jo mazāk laika pavadīsit sastāvdaļu meklējumos, jo labāk.- Uzrakstiet savu iepirkumu sarakstu un dodieties uz lielveikalu pirms izsalkuma. Pētījumi liecina, ka tas ļaus jums pieturēties pie sava saraksta, nevis ļauties kārdinājumam iegādāties sliktus veselības kārumus.
- Vienmēr turiet augļus un dārzeņus pie rokas neatkarīgi no tā, vai tie ir sasaldēti, svaigi vai konservēti. Jūs varat arī iegādāties dārzeņus, kas iepriekš mazgāti kā vakuuma salāti vai iepriekš sagriezti kā brokoļu florets. Tas samazinās sagatavošanās laiku.
- Dažas pamata sastāvdaļas var arī palīdzēt jums pagatavot ātrās maltītes. Vienā pieliekamajā vienmēr ir konservētas pupiņas, veseli graudi (pilngraudu rīsi, kvinoja vai 100% veseli makaroni), mērces un piedevas, rieksti un riekstu sviesti. Jūs varat arī iegādāties iepriekš termiski apstrādātas graudaugus, piemēram, veselus rīsus vai kvinoju.
- Ātri vārāmus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu var sasaldēt (piemēram, zivīs vai vistas gaļā), svaigus un iepriekš pagatavotus (piemēram, grilētus vistas steikus vai aukstos izcirtņus) vai konservētus, piemēram, tunzivju vai vistu. Vienmēr turiet šīs sastāvdaļas uz rokas, jo tās būs ļoti noderīgas.
-
Paredziet negaidītas programmas izmaiņas. Plāni nenovērš "pārsteigumus". Jums ne vienmēr būs laiks gatavot vai iepirkties.- Ja jūsu virtuve ir labi aprīkota, jums būs iespēja ātri pagatavot veselīgu maltīti: saldētus dārzeņus, iepriekš termiski apstrādātu vistas gaļu ar iepriekš novārītiem veseliem rīsiem vai mājās gatavotus tunča salātus, kas ietīti miltu rullī un kam pievienoti nelieli salāti .
- Ievietojiet makā viegli ēdamas uzkodas, piemēram, graudaugu batoniņus, riekstus, ābolus vai olbaltumvielu batoniņus. Ja atrodaties ieslodzīts satiksmē vai jums ir jāstrādā vēlu, šīs veselīgās uzkodas ļaus jums turpināt ēst līdz nākamajai maltītei.
- Rezervējiet biroju arī ar veselīgām uzkodām, piemēram, riekstiem, krekeriem, graudaugiem, augļiem, kas nav jāatdzesē, piemēram, apelsīniem vai āboliem. Ja jums ir ledusskapis, turiet jogurtu, biezpienu vai kādu zemu kaloriju saldētu ēdienu.