Kā zaudēt svaru

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus augšstilbiem
• 2. metode Ēdiet veselīgu uzturu
• 3. metode Palieciet veselīgi

Šajā rakstā: Veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus augšstilbiemVeselīgi ēst un ievērot diētuRest veselīgi18 Atsauces

Tikai diētas un sporta veidu kombinācija var palīdzēt zaudēt taukus augšstilbos. Pareizi vingrojot un ēdot, jūs zaudēsiet taukus arī uz visa ķermeņa.

posmi

1. metode Veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus augšstilbiem

1. 
   

   
   Padarīt dažas squats. Ir daudz dažādu tupējumu versiju. Pamatideja paliek tā pati: stāviet ar kājām vienā līmenī ar pleciem un nolaidiet sēžamvietu līdz zemei, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī dažas sekundes turiet pozīciju.
   • Mēģiniet padarīt squats ar vingrošanas bumbu. Novietojiet bumbiņu pret sienu un stingri piespiediet muguru pret bumbu. Tas padarīs vingrinājumu intensīvāku, kamēr jūs patīkami masējat muguru.

2. 
   

   
   Veiciet "spraugas". Katrā rokā paņemiet 2,5 līdz 4 kilogramu hanteles, ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu un novietojiet otras kājas ceļgalu apmēram 3 cm attālumā no zemes. Atkārtojiet vingrinājumu, apgriežot kāju stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes ar katru kāju.

2. metode Ēdiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   
   
   Samitriniet labi, izslēdzot no diētas cukurotos dzērienus. Vienkārši dzert ūdeni. Ūdens ir veselīgs, lēts un garšīgs. Ūdens palīdz atbrīvoties no toksīniem, nodrošina nepieciešamās barības vielas un samitrina ķermeņa audus. Ārsti iesaka dzert apmēram 2 litrus ūdens dienā.
   • Izvairieties no sodas, enerģijas dzērieniem, koncentrētām sulām utt. Šie dzērieni var būt garšīgi, taču tie ir arī ļoti kaloriski. Tie satur daudz cukura un dažreiz ir tik kaloriski, ka atceļ pilnīgu sporta nodarbību.
   • Dzeriet zaļo tēju. Šis dzēriens ir labs antioksidantu avots un nav kaloriju. Zaļā tēja satur apmēram 10 reizes vairāk polifenolu nekā vairums dārzeņu un palīdz organismam pasargāt sevi no brīvajiem radikāļiem. Un pats labākais - tējā ir aptuveni 1 vai 2 kalorijas litrā. Tējas tase (bez cukura) būs prieks bez vainas!
   • Izdzeriet tasi tējas vai glāzi ūdens tieši pirms tam ēst maltīti. Jūsu ķermenim radīsies iespaids, ka viņš būs ātrāk piesātināts. Jūs būsiet mazāk izsalcis un maltītes laikā ēdīsit mazāk.

2. 
   

   
   
   
   Ēdiet veselīgi. Lai ēst veselīgi, jums nav jāieiet diētā. Uztura uzraudzība ļaus jums zaudēt svaru un iegūt formu. Lai ēst veselīgi, sabalansējiet dažādu pārtikas grupu patēriņu. Centieties ēst sabalansētu ēdienu un apsēdieties ēst.
   • Ogļhidrāti: kompleksos ogļhidrātus ķermenis viegli absorbē un nepiesātina jūsu sistēmu. Tajos ietilpst lavanda, pilngraudu produkti un veseli graudi, piemēram, savvaļas rīsi.
   • Olbaltumvielas: olbaltumvielu uzņemšanai izvēlieties liesu gaļu, piemēram, mājputnu gaļu vai zivis. Labi olbaltumvielu avoti ir arī sausās pupiņas, sojas produkti un rieksti.
   • Augļi un dārzeņi: ja tam var būt grūti noticēt, daži augļi un dārzeņi ir labāki par citiem veselības labā (lai gan visi jums ir labi!). Lietojiet kāpostus, mellenes un mandeļu ribiņas.
   • Labie un sliktie tauki: Omega 3 taukskābes un mononepiesātinātie tauki ir noderīgi jūsu sistēmai un patiesībā palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni. Rieksti, olīveļļa, sēklu eļļas un zivis satur "labos taukus". Trans un piesātinātie tauki tikai palielinās jūsu augšstilbu apjomu! Tie ir tauki, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, saldumos, kūkās utt.
   • Piena produkti: mēģiniet patērēt tikai liesus piena produktus. Jogurts, it īpaši, ir ļoti labs veselībai, jo satur baktēriju, kas palīdz organismam pienācīgi sagremot pārtiku. Piena produkti ir arī labs olbaltumvielu un kalcija avots.

3. 
   

   
   Apsveriet zemu ogļhidrātu diētu (Atkins). Teorija ir tāda, ka cilvēki ar lieko svaru patērē pārāk daudz ogļhidrātu. Diēta ar augstu ogļhidrātu daudzumu veicina insulīna ražošanu organismā. Ķermenis kontrolē savu insulīna līmeni, ražojot glikozi (cukuru), kas vēlāk tiek pārveidota par taukiem. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu laikā maltītes pagatavosiet no olbaltumvielām, sojas produktiem, dārzeņiem, augļiem un riekstiem. Ja jums ir jāierobežo ogļhidrātu patēriņš, tas nav jautājums par pilnīgu apstāšanos. Mēģiniet ēdienreizes laikā patērēt apmēram 20% ogļhidrātu. Jūsu ķermenī patiešām ir nepieciešamībaglikoze darbam un ogļhidrāti ir labs avots. Šeit ir ēdieni, kurus varat ēst kā daļu no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Olbaltumvielām bagāta un nepārstrādāta gaļa, piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un tītara gaļa.
   • Olbaltumvielām bagātas un nepārstrādātas zivis, piemēram, lasis, tuncis, makrele un forele.
   • Dārzeņi un zaļas lapas ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Sieri, kas izgatavoti no govs, kazas vai aitas piena, veseli un nepārstrādāti.

4. 
   

   
   Ziniet, kuri ēdieni nav atļauti diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu laikā. Jums būs jāizvairās no šādiem ēdieniem.
   • Makaroni, maize, cepumi, smalkmaizītes.
   • Augļi un sulas.
   • Apstrādāti pārtikas produkti Tos parasti stiprina ar cukuru.
   • Dārzeņi, kas bagāti ar cieti, piemēram, bietes, kukurūza, kartupeļi.
   • Cukurs vai margarīns.

5. 
   

   
   Apsveriet iespēju uzturēties zemu kaloriju diētā. Sadedzinot vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, jūs zaudēsit svaru. Lai ievērotu zemu kaloriju diētu, jums vajadzēs patērēt no 1200 līdz 1500 kalorijām (sievietēm). Šī diēta ir ieteicama, ja vēlaties zaudēt vidēji vienu kilogramu nedēļā. Ziniet, ka nav ieteicams mēģināt zaudēt vairāk nekā kilogramu nedēļā, ja vien jūs stingri novērojat ārsts.
   • Ierobežojiet tauku uzņemšanu līdz 35 līdz 30 gramiem dienā. Tas nozīmē, ka taukiem nevajadzētu būt vairāk kā 20% līdz 35% no jūsu dienā uzņemtā kaloriju daudzuma.
   • Mēģiniet katru dienu patērēt no 170 līdz 240 gramiem sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi. Tiem vajadzētu būt apmēram 45 līdz 65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
   • Mēģiniet katru dienu patērēt apmēram 55 līdz 95 gramus zemu tauku olbaltumvielu, piemēram, liesu gaļu, mājputnu gaļu un zivis.

6. 
   

   
   Apsveriet ketogēnas diētas ievērošanu. Diēta keto ir līdzīgas diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jums būs jāizvairās no ogļhidrātiem un jāaizstāj ar taukiem un olbaltumvielām. Atšķirība ir tāda, ka keto diētās ir vairāk tauku un mazāk olbaltumvielu nekā Atkins diētās.
   • Kāpēc koncentrēties uz taukiem, nevis olbaltumvielām? Ja jūs patērējat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis pārveido lieko daudzumu glikozē, savukārt ogļhidrātu patēriņu ierobežo tieši glikoze. No otras puses, tauki neietekmē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
   • Mēģiniet patērēt apmēram 70 līdz 75% no kaloriju daudzuma taukos, no 20 līdz 25% olbaltumvielu un apmēram 5 līdz 10% no ogļhidrātiem. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20 līdz 25% dienā.
   • Tā kā, lai pareizi ievērotu keto diētu, ir svarīgi stingri ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, ir svarīgi saprast, kā pareizi aprēķināt ogļhidrātus. Ieguldiet specializētā ceļvedī un izpētiet priekšmetu.

3. metode Palieciet veselīgi

1. 
   

   
   Padariet visu ķermeni darbam. Nebūdams pārāk tehnisks, zini, ka tavs ķermenis sadedzina taukus, pārvēršot tos enerģijā, ko tavs ķermenis izmanto. Šo procesu sauc par ketozi, bet, kad jūsu ķermenis taukus pārvērš enerģijā, tie zaudē taukus kopumā un ne tikai augšstilbos. Lai atbrīvotos no taukiem augšstilbos, jums būs jāstrādā visam ķermenim.

2. 
   

   
   Veiciet pilnas sporta nodarbības. Lai strādātu visu ķermeni un sadedzinātu daudz kaloriju, nesāpinot locītavas, izmēģiniet riteņbraukšanu vai peldēšanu. Šīs sporta nodarbības ir īpaši ieteicamas cilvēkiem, kuri cieš no artrīta vai atgūstas no nopietna ievainojuma. Nodarbojieties ar velosipēdu vai peldēšanu stundu vismaz 3 reizes nedēļā.

3. 
   

   
   Ielieciet sevi komandu sportā. Pievienošanās komandai vai vienkārši spēlēšanās ar draugiem sadedzinās daudz kaloriju. Sociālu iemeslu dēļ un konkurences garā jūs vēlēsities pilnībā ieguldīt pasākumā. Sākot nogurt, jums būs mazāk kārdinājuma atteikties no aktivitātes.
   • Ja jums nepatīk komandu sports, bet tomēr vēlaties nodarboties ar vingrinājumiem grupā, sportojiet kopā ar draugiem. Nosakiet sporta stundas un ievērojiet šo grafiku. Jūs varētu arī iegūt vingrinājumu videoklipus, piemēram ārprāts vai P90X un sekojiet šīm programmām mājās kopā ar draugiem. Tikai pārliecinieties, lai motivētu viens otru.

4. 
   

   
   Ziniet, kādi vingrinājumi var sadedzināt visvairāk kaloriju. Diemžēl joga un Pilates nededzina daudz kaloriju. Pēc tam šīs aktivitātes jums būs jāsaista ar citiem sporta veidiem. Joga un Pilates stundā sadedzina apmēram 200 kalorijas, bet basketbols - 800. Ja vēlaties zaudēt taukus augšstilbos un esat jogas cienītājs, šī prakse jums būs jāapvieno ar citu sportisko aktivitāti.

5. 
   

   
   Ejiet pēc iespējas ātrāk. Ja tas ir tikai tas, staigājiet. Pastaigas ir īsta sporta nodarbe. Atkarībā no svara un gaitas jūs varat sadedzināt no 100 līdz 400 kalorijām stundā pastaigas. Un kā mēs visi zinām, staigāšana nav tik nogurdinoša kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Ejiet pastaigāties ar draugu un kopā sadedziniet kalorijas!

6. 
   

   
   Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis. Pēc visa šī sporta jūs jutīsities izsmelts, un tā ir laba zīme! Kas ir labi, labi gulēt arī palīdzēs zaudēt svaru. Tā ir taisnība: pietiekami gulēt palīdzēs zaudēt svaru.
   • Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis ražo hormonu, ko sauc par grelinu, un tas ierobežo cita hormona - leptīna - ražošanu. Leptin norāda jūsu ķermenim, kad esat pilns, savukārt ghrelin stimulē apetīti. Citiem vārdiem sakot, kad jūs nepietiekami gulējat, jūsu ķermenim ir lielāka apetīte, un jūsu smadzenes ķermenim skaidri nenorāda, ka tas ir pilns.
   • Cilvēkiem, kas cieš no miega apnojas - stāvokļa, kas nakts laikā noteiktu laika periodu izraisa elpošanas apstāšanos, ir lielāks liekā svara risks. Ja domājat, ka ciešat no miega apnojas, konsultējieties ar ārstu, lai jūsu miegs beidzot varētu labvēlīgi ietekmēt jūsu līniju un veselību.