Saturs
Šajā rakstā: Skumjas paušanaSkumbu pārvaldīšanaSkumbu izsekošana28 Atsauces
Lielākā daļa cilvēku atzīst, ka skumjas ir problēma vai negatīvas emocijas. Skumji cilvēki bieži mēģina slēpt vai slēpt savas skumjas, taču šī sajūta ir normāla emocionāla reakcija uz sarežģītiem dzīves notikumiem. Pat ja tā ir dabiska sajūta, jums jāiemācās atbrīvot savas skumjas. Tas palīdzēs tikt galā ar situāciju, kurā jūs pārdzīvojat, un emocionāli virzīties tālāk.
posmi
1. daļa Skumjas izteikšana
-
Dodiet sev tiesības raudāt. Ļaujiet skumjām, vilšanās un apjukums iekšpusē. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi raudāt. Tas var jūs atpūsties. Pētījumi liecina, ka stresa hormons tiek izvadīts caur asarām. Kad esat pabeidzis raudāt, apgulties gultā un padomājiet par notikušo.- Ja jums rodas sajukums par to domāt, ļaujiet sev atkal raudāt. Neviens jūs nevar redzēt, nejūties samulsis. Jums ir jāatbrīvojas no emocijām.
-
Pierakstiet laikrakstā to, ko jūtat. Dodieties klusā vietā, kur varat sēdēt un palikt pie savām domām. Aprakstiet to, ko jūtat, kas noticis un cik dusmīgs esat, norādot pēc iespējas vairāk detaļu. Neaizmirstiet iekļaut to, ko jūtat fiziski. Tas var palīdzēt jums saprast jūsu pamatā esošās skumjas. Ja jums ir grūtības uzrakstīt to, ko jūtat, jums vajadzētu mēģināt uzrakstīt vēstuli, kas jums sāp.- Ja esat paudis, kā jūtaties un joprojām jūtaties skumjš, tam var būt labs iemesls. Jums, iespējams, joprojām būs jārisina situācijas vai iekšējs konflikts. Jūsu žurnāls var jums palīdzēt noskaidrot savas domas un emocijas.
-
Dejojiet vai klausieties skumju mūziku. Pašreizējie pētījumi liecina, ka deja var uzlabot noteiktus garīgos simptomus, piemēram, skumjas, nogurumu, nemieru un ar tiem saistītos fiziskos simptomus.Jūs varat iet dejot telpā, kur varat vienkārši ievietot mūziku savās mājās. Pētījumi rāda, ka skumja mūzika varētu jums palīdzēt, kad jūtaties skumji. Skumjā mūzika ļauj nodibināt saikni ar emocijām, kas dod noietu, lai jūs varētu tās izteikt.- Ja neesat gatavs stāties pretī tam, ko jūtat tagad, mūzika var arī novērst uzmanību, kamēr neesat gatavs tikt galā ar savām skumjām.
-
Izveidot mākslu. Darot kaut ko māksliniecisku, jūs atradīsit veidu, kā būt radošam un izteikt savas skumjas ar krāsām, formām un dažreiz arī urīnvielu. Māksla atbrīvo jūsu skumjas, nelietojot vārdus. Izmēģiniet šīs darbības.- Attēli ar vadību Sāciet ar vizualizāciju, kā jūtaties. Aizveriet acis un iedomājieties, kā izskatās jūsu jūtas, to krāsas, formas utt. Atveriet acis un uzzīmējiet šo attēlu uz papīra. Viņu izskats nav svarīgs. Jums vienkārši ir jāatbrīvo šī sajūta, kāda tā nāk, iestatot to uz papīra.
- Mandala. Tas ir sarežģīts loks, kuru varat krāsot vai krāsot, lai emocionāli atbrīvotu sevi. Meklējiet interneta mandalu, kuru varat izdrukāt. Daži cilvēki dod priekšroku šāda veida strukturētam mākslinieciskam projektam, kas uzrunā bezsamaņu.
2. daļa Skumju pārvarēšana
-
Ziniet, kā atpazīt savas negatīvās domas. Negatīvas domas bieži ir nereālas domas par situāciju, par sevi vai nākotnes notikumiem. Viņi var noslīcināt jūsu pozitīvās domas un mainīt to, kā jūs sevi redzat. Ja jūs nepieķersit šīs negatīvās domas, jūs nevarēsit izmantot veselīgas prasmes, lai liktu tām pamest. Negatīvs skatījums uz sevi var izraisīt depresiju.- Piemēram, jūs varat būt skumjš, jo jūsu attiecības tikko ir beigušās. Pēc pārrāvuma lielākajai daļai cilvēku rodas negatīvas domas, piemēram, "es nebiju labs partneris" vai "es atlikušo dzīvi pavadīšu viens pats".
- Ja jūs sākat ticēt šīm negatīvajām domām, jūsu rīcība pagriezīsies šajā virzienā. Piemēram, jūs varētu pārtraukt satikties ar citiem cilvēkiem, jo domājat, ka mūžīgi paliksit vieni.
-
Atklājiet negatīvo domu cēloņus. Padomājiet par raizēm, kas slēpjas aiz jūsu negatīvajām domām. Piemēram, ja jūs domājat, ka atlikušo dzīvi pavadīsit vienatnē, pamata problēmas var būt saistītas ar pašapziņas trūkumu, satiekoties ar citiem cilvēkiem. Pat ja nav patīkami apzināties savas jūtas, ir svarīgi saprast negatīvo domu cēloni.- Jūs varētu mēģināt pierakstīt savas domas, uzrakstot, kā notikums varēja notikt savādāk vai ko jūs būtu gribējis darīt tā vietā. Novērojiet skumjas sajūtas un notikumus, kas apņem šo sajūtu.
- Piemēram, jūsu sākotnējā negatīvā doma varētu būt: “Es esmu zaudētājs, jo es nevaru saņemt tikšanos”. Šīs domas pamata iemesls varētu būt tas, ka jūs jūtaties skumjš pārtraukuma dēļ un ka jūtaties vientuļš, jo jums nav plānota tikšanās.
-
Izaiciniet savas negatīvās domas un ļaujiet tām iet. Vienkārši pajautājiet sev, vai šī doma ir patiesība. Tas palīdzēs jums saprast, ka vairums jūsu domu nav patiesas un kas ir tikai reakcija. Jūs varat arī uzdot sev šādus jautājumus, lai apstrīdētu negatīvās domas un ļautu tām aiziet.- Kāpēc, jūsuprāt, šī doma ir patiesa? Kādi ir fakti, kas to atbalsta? "Es pat nezinu, kā uzaicināt kādu iziet, man pietrūkst apmācības."
- Kāda ir jūsu reakcija uz šīm negatīvajām domām (jūsu rīcība, jūtas un citas emocijas)? "Es baidos uzaicināt kādu iziet kopā ar mani."
- Kā šīs domas neesamība mainītu jūsu rīcību un izturēšanos? "Man nevajadzētu nobīties, es varētu mēģināt kādu uzaicināt, kad jūtos gatavs."
-
Cieniet savas emocijas. Jums ir tiesības būt skumjām, tāpēc jums nevajadzētu mēģināt apglabāt to, ko jūtat. Savu jūtu pieņemšana ir pirmais solis, lai skumjas izzustu. Jums ir iemesls skumt, un ir svarīgi apzināties savas skumjas un sāpes. Tādā veidā jūs varat sākt viņu atlaist. Ja jums ir grūtības respektēt savas jūtas, mēģiniet rakstīt vai skaļi pateikt:- "Man ir skumji, kad .......... un tas ir normāli.
- "Man ir tiesības skumt, jo ........."
-
Neļaujiet nevienam noniecināt to, ko jūs jūtaties. Bieži vien jūsu ģimene un draugi mēģinās jūs mierināt un vēlēsies tikai jūsu labumu, sakot, ka skumjas pāries un jūs pieredzēsit citas pozitīvas lietas dzīvē. Pat tad, kad viņiem ir vislabākie nodomi, tas var samazināt likumīgo skumju sajūtu. Pasakiet viņiem, ka zināt, ka viņi vēlas jūsu labumu, bet jūs jūtaties skumji un jums ir nepieciešams laiks, lai skumtu.- Piemēram, ja jūs tikko izšķīrāties un draugi jums saka, ka tagad jums ir daudz brīva laika, varat viņiem pateikt, ka jums ir nepieciešams laiks, lai pārvaldītu savas emocijas.
3. daļa Viņa skumju pārvarēšana
-
Praktizējiet pozitīvus apstiprinājumus un automātiskos ieteikumus. Atcerieties savus panākumus un lietas, kas jums patīk. Varat arī verbāli atcerēties paziņojumus, kuriem jums ir kāda nozīme, piemēram, pēdiņas. Jūs varat tos uzskaitīt un glabāt parocīgiem jebkurā laikā, kad jums šķiet skumji. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat kopt un aizsargāt pozitīvas domas, paturot sev līdzi fizisku priekšmetu, kas jums par viņiem atgādina.- Lai pozitīvie apgalvojumi vai frāzes būtu pa rokai, mēģiniet tos uzrakstīt uz kartītēm, kuras glabājat makā, saglabājot tās tālrunī vai pat izveidojot ekrāna saudzētāju datorā.
-
Pavadiet laiku sarunām ar citiem. Apkārt sevi draugiem un ģimenes locekļiem, ar kuriem jūs varat pārrunāt, kā jūtaties. Izskaidrojiet viņiem, kā jūtaties, lai redzētu, vai tas jums palīdz. Iespējams, ka viņi mēģina jūs uzmundrināt. Jums ir arī tiesības viņiem pateikt, ka esat skumjš un ka jums ir nepieciešams laiks, lai būtu skumji.- Mēģiniet sarunāties ar uzticamu cilvēku, kurš ir vecāks vai gudrāks par jums. Šai personai varētu būt informētāks viedoklis, kuru jūs varat izmantot, lai palīdzētu jums pārdzīvot savas skumjas.
-
Novirziet sevi no sevis, darot pozitīvas lietas. Ir viegli koncentrēties uz negatīvām lietām un ignorēt tādas pozitīvas emocijas kā laime, relaksācija, satraukums, prieks vai iedrošinājums. Veltiet laiku, lai uzrakstītu priecīgas vai relaksējošas atmiņas. Šīs atmiņas var jums palīdzēt justies atkal pozitīvi. Jūs varat arī novērst uzmanību no negatīvām emocijām, veicot kaut ko jautru vai pozitīvu. Jūs varētu izmēģināt šādas aktivitātes:- Krāsojiet matus.
- Pagatavojiet tasi tējas.
- Skaits līdz 500 vai līdz 1000.
- Darbs pie mīklas vai citas intelektuālas spēles.
- Ejiet sēdēt kaut kur, lai apskatītu cilvēkus.
- Spēlēt mūzikas instrumentu.
- Skatieties televizoru vai filmu.
- Ielieciet kādu nagu laku.
- Organizējiet objektus, piemēram, grāmatas, skapi utt.
- Izdariet origami, lai jūsu rokas nebūtu aizņemtas.
- Sportojiet sportu, dodieties pastaigā vai vingrojiet.
-
Ziniet, kad jums nepieciešama profesionāļa palīdzība. Ja jūsu skumjas ilgst vairāk nekā mēnesi, jūs varat būt nomākts un jums ir nepieciešams profesionāls atbalsts vai padoms. Depresijas simptomi ir daudz nopietnāki nekā skumjas, un tie var ietvert pilnīgu intereses zudumu par aktivitātēm, kuras jūs iepriekš baudījāt, aizkaitināmību, nemierīgumu, vājāku libido, traucējumiem izmaiņas miega režīmā un visu laiku noguruma sajūta. Ja pamanāt nopietnas pašnāvības tendences pazīmes, nekavējoties sazinieties ar palīdzību. Dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, zvaniet 112 vai tālruņa līniju, lai palīdzētu pašnāvniekiem. Šeit ir dažas pazīmes, kas norāda uz pašnāvības tendencēm:- pašnāvību draudi vai diskusijas par šo tēmu, ieskaitot meklēšanu internetā, lai to īstenotu
- paziņojumi, ka tev viss nerūp un ka tu drīz būsi prom
- apgalvo, ka esat slogs citiem
- ieslodzījuma sajūta
- nekontrolējamu sāpju sajūta
- personīgo mantu dāvana, testamenta sagatavošana vai apbedīšana
- šautenes vai cita ieroča iegādi
- pēkšņs un neizskaidrojams miers vai prieks pēc ilgstoša depresijas perioda