Saturs
Šajā rakstā: Nakts skandālu pārvaldīšanaPalīdziet bērniem, kuri cieš no nakts briesmām48 Atsauces
Bailības sajūta ir dabiska reakcija dažās situācijās, piemēram, vakarā būdama tumšā. Bailes ir cīņas vai bēgšanas no ķermeņa reakcija, saskaroties ar briesmām. Uztvertās briesmas var būt fiziskas vai psiholoģiskas, un tas bieži vien mūs var virzīt uz trauksmi. Tā kļūst par problēmu, kad šī dabiskā, biedējošā reakcija sāk traucēt mūsu ikdienas dzīvi, ieskaitot miegu. Ciešanas no nakts bailēm var nelabvēlīgi ietekmēt miegu un vispārējo dzīves kvalitāti neatkarīgi no tā, vai esat bērns vai pieaugušais.
posmi
1. metode Pārvaldīt nakts briesmas
-
Izvairieties no autiņiem pēcpusdienā. Jūs pamodīsities noguris un neatpūšaties, kad gulēsities vēlu vakarā un dienas vidū vajadzēs gulēt. Pārāk ilga autiņu piespiešana dienas laikā var neļaut jums viegli aizmigt, dodoties gulēt. Pat vairāk, jūs mazāk nobijāties, kad naktī esat noguris un esat gatavs aizmigt.- Mēģiniet pirms pusdienām nogulēt, ja jums tas ir nepieciešams, jo esat pārāk noguris, lai turpinātu. Jūs varat gūt daudz labumu no šiem īsajiem 15 līdz 20 minūšu signāliem, ieskaitot palielinātu enerģiju, dzīvīgumu un lielāku motora jaudu. Šie īsākie autiņbiksītes ir tas, kas lielākajai daļai cilvēku patiešām ir nepieciešams, lai dzēstu miegainību un iegūtu enerģiju, kas nepieciešama dienu beigām.
-
Izmēģiniet dziļas elpošanas paņēmienus. Koncentrēšanās uz dziļāku elpošanu ir veids, kā izraisīt relaksācijas reakciju uz spriedzi. Dziļa elpošana, paplašinot plaušas un vēderu, veicina labu skābekļa padevi, kas oglekļa dioksīdu aizstāj ar svaigu gaisu. Dziļa elpošana palēnina sirdsdarbību un stabilizē asinsspiedienu.- Sēdiet ērtā stāvoklī un aizveriet acis. Elpojiet normāli vienu vai divas reizes, lai nomierinātos. Ieelpojiet dziļi 5 sekundes. Turiet elpu vēl 5 sekundes. Pēc tam 5 sekundes izelpojiet. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz jūtaties mierīgāks.
-
Meditējiet. Meditācija ir noderīgs līdzeklis, lai jūs justos mierīgāk. Dažiem cilvēkiem ir ļoti noderīgi dienas beigās meditēt, lai pēc aizņemtības palīdzētu viņiem atrast klusāku prātu. Meditācija ir veids, kā labāk apzināties savu vidi, sasniegt augstāku izpratnes līmeni un iekšēju mieru. Mēs iesakām meditēt pirms gulētiešanas.- Jūs varat meditēt jebkur un tik ilgi, cik vēlaties. Tas principā ļauj piekļūt klusuma un miera stāvoklim neatkarīgi no atmosfēras, kas jūs ieskauj.
- Sēdiet ērtā stāvoklī. Koncentrējieties uz elpošanu. Centieties palikt klāt un atviegloti savā ķermenī un pamanīt katru iedvesmu un izelpu, ko jūs darāt. Centieties iztīrīt prātu un novērst visas negatīvās vai kaitinošās domas. Tas, iespējams, ir visgrūtāk izdarāmais. Ja jūsu prāts sāk klīst, koncentrējieties uz iedvesmas un derīguma termiņu skaitīšanu.
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi koncentrēties uz kādu objektu telpā, piemēram, sveci, vai izmantot enerģiju, kas saistīta ar labi dzirdamu skaņu, piemēram, “Om”.
-
Saglabājiet dienasgrāmatu. Dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums saprast un tikt galā ar emocijām un bailēm, kas rodas vakarā. Nav ne laba, ne slikta veida, kā uzturēt žurnālu. Jūs varētu izveidot sarakstus vai pierakstīt plašākas piezīmes, kurās aprakstītas jūsu jūtas un emocijas attiecīgajā brīdī. Jūsu domu redzēšana guļam uz papīra parasti var palīdzēt noteikt dažus svarīgus modeļus, ar kuriem jūs varat iemācīties saskarties vai atvieglot.- Centieties dienasgrāmatu glabāt 10 līdz 20 minūtes dienā par visu, kas jums ienāk prātā. Neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku. Vienkārši pierakstiet to, kas, jūsuprāt, ir svarīgs.
- Uzdodiet sev dažus būtiskus jautājumus, lai mēģinātu uzzināt, kas jūs biedē. Kādas bailes tevi saista naktī? Kādas sajūtas jums rodas vakarā vai pirms gulētiešanas? Vai jūs izvairāties no vietām vai aktivitātēm, it īpaši tad, kad krīt nakts?
- Sarakstu veidošanai var būt laba vieta arī avīzē, it īpaši, ja atklājat, ka jūsu rūpes traucē gulēt. Izveidojiet to lietu sarakstu, kas jādara nākamajai dienai. Izveidojiet sarakstu ar visām labajām lietām, kas notika dienā, vai visu, ko jūs nevarat gaidīt, lai izdarītu nākamajā dienā.
- Paņem karstu vannu. Iemesls, kāpēc vanna palīdz labāk gulēt, ir tāpēc, ka ķermeņa temperatūra vannā paaugstinās un, izejot ārā, atkal pazeminās. Zemāka ķermeņa temperatūra palīdz aizmigt.
- Jums vajadzētu vannā apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, lai ķermeņa laiks varētu palielināties un pēc tam samazināt temperatūru, un jums būtu vieglāk aizmigt.
- Lai palielinātu karstas vannas nomierinošo iedarbību, mēģiniet pievienot relaksācijai ēteriskās eļļas vai smaržu. Apsveriet burbuļvannas vai ar lavandu smaržojošu ziepju uzņemšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka lavanda ir augs, kam piemīt nomierinošas, nomierinošas un trankvilizējošas īpašības, kad jūs elpojat aromātu.
-
Pirms gulētiešanas skatieties, ko ēdat un dzerat. Pirms gulētiešanas neēdiet smagas maltītes. Jums vajadzētu arī izvairīties no visa veida stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kafijas, nikotīna, alkohola un cukura, un šīs četras stundas pirms gulētiešanas. Šie uzbudinātāji uztur trauksmes smadzenes, kas neļauj divkāršot raizes vai nomierināties pirms gulētiešanas.- Tomēr var būt noderīgi ēst nelielu uzkodu apmēram divas stundas pirms gulētiešanas. Laba izvēle varētu būt banāns un vājpiens vai neliela sauja mandeļu.
-
Padarīt gaismu. Nakts gaismas nav paredzētas tikai bērniem. Nakts gaismu ieteicams atstāt gaitenī vai vannas istabā, nevis guļamistabā, kur tā var novērst jūsu uzmanību. Gaisma var izjaukt jūsu dabisko miega režīmu, kā arī iekšējo pulksteni, lai mudinātu jūs gulēt un mierīgi gulēt.- Gaismas saglabāšana kaut kur mājā ļauj labāk apzināties savu apkārtni un kliedē visas iespējamās bailes no tumsas.
-
Izveidojiet baltu troksni. Ventilatora radītais baltais troksnis, dabas un jūras statiskās skaņas vai mūzikas instruments var nomierināt un bloķēt citas skaņas, kas rada bailes.- Varat arī iegādāties ierīci, kas rada baltu troksni un kura ir izstrādāta ar visdažādākajām skaņām, lai palīdzētu mierīgāk gulēt. Ir arī vairākas mobilo tālruņu lietotnes, kas palīdz gulēt ar relaksējošām skaņām vai baltu troksni.
-
Nostipriniet savu interjeru. Kad nakts trauksmi rada drošības apsvērumi, piemēram, bailes no ielaušanās, rīkojieties, lai vēl vairāk nodrošinātu savu māju.- Slēdziet logus ar slēdzenēm.
- Pavelciet aizkarus, lai iegūtu lielāku privātumu.
- Neturiet pie gultas kādu elementu, ko var izmantot, lai jūs aizsargātu, ja tas var jūs nomierināt. Tomēr neglabājiet blakus gultai priekšmetus, kas varētu nejauši ievainot kādu citu mājās, piemēram, nazi vai šaujamieroci. Tā vietā izvēlieties diezgan smagu priekšmetu, piemēram, grāmatu vai starpliktuvi. Novietojot šo objektu netālu no jums, jūs varat justies drošāk, taču tas var arī palielināt risku vai bīstamību jūsu mājās.
-
Apsveriet savas istabas temperatūru. Temperatūra ietekmē miega kvalitāti un ilgumu. Jūsu ķermeņa temperatūra, visticamāk, pazemināsies, ja gulēsit telpā, kas ir nedaudz vēsāka, nekā tajā, kas ir pārāk karsta. Temperatūra var palīdzēt labāk gulēt un ļaut gulēt dziļāk un ātrāk. Bet telpa, kas ir pārāk auksta (vai pārāk karsta), neļaus jums aizmigt un pamodinās jūs bieži. Lai gan pētnieki nezina ideālo temperatūru, jo tā katram cilvēkam var atšķirties, parasti tiek ieteikta temperatūra no 18 līdz 21 °. -
Mainiet savas idejas. Veselīgas uzmanības novēršanas avots ir labs veids, kā rīkoties ar skandālu. Jums vajadzētu pietiekami mainīt savu viedokli, lai piesaistītu jūsu uzmanību, bet ne tik daudz, lai dotos gulēt.- Lasīt. Neizvēlieties neko pārāk biedējošu vai aizraujošu. Izlasiet grāmatu vai žurnālu, kas jūs interesē un kur jūs varat ienirt. Jūs koncentrēsities uz sižetu vai tēmu, kas liks aizmirst bailes.
- Skatieties televizoru vai pārbaudiet datoru, planšetdatoru vai mobilo tālruni. Par elektronisko ierīču lietošanu un to ietekmi uz miegu pirms gulētiešanas viedokļi dalās. Jaunākie pētījumi liecina, ka šo ierīču lietošana kavē kvalitatīvu miegu. Tomēr tas var būt noderīgi, ja vēlaties izmantot IT, lai mainītu savas domas un izvairītos no bailēm dažas stundas pirms gulētiešanas. Vienmēr pirms gulētiešanas noteikti izslēdziet šīs ierīces.
- Klausieties nomierinošu mūziku. Mūzikai vajadzētu jūs atslābināt, radīt mieru un apmierināt.
- Count. Skaitiet uz priekšu un atpakaļ, kamēr vien jūsu prāts koncentrējas uz kaut ko citu, nevis bailēm, un kamēr jūtaties miegains.
-
Lūdzieties. Daži cilvēki pirms gulētiešanas atrod atpūtu, lai lūgtos, un tas arī var mazināt bailes un bailes. -
Ir pozitīvas un loģiskas domas. Pirms gulētiešanas padomājiet par kaut ko neveiksmīgu, padomājiet par savu ģimeni, draugiem, iecienītākajām aktivitātēm un tā tālāk. Atcerieties visas labās lietas savā dzīvē, kā arī visas tās, kuras jūs mīlat un kuras atgriežas jūsu pieķeršanās. Pēc tam jūs ieskauj mīlestība un aizsardzība.- Var būt noderīgi arī pārtraukt un loģiski domāt. Piemēram, ja jūs dzīvojat dzīvoklī, lielāko daļu dzirdēto skaņu, iespējams, rada citi cilvēki, kas dzīvo šajā ēkā. Pakāpieni, apslāpētas balsis vai periodiski apslāpētas skaņas nav draudoša notikuma pazīmes, bet vienkārši citu cilvēku klātbūtnes pazīmes, jo jūs neesat viens pats pasaulē!
-
Lūdziet palīdzību. Nav nepieciešams lūgt atbalstu. Jūsu baiļu sajūta var pastiprināt bailes, kad naktī jūtaties izolēts no pārējās pasaules.- Jūs varat saņemt palīdzību no mīļotā un lūgt viņu pavadīt pirmo nakti kopā ar jums, ja tikko esat pārcēlies.
- Jūs varat turēt sava drauga vēlu drauga numuru netālu no jums gadījumā, ja jums ir murgs vai aizmigt, un jums ir jārunā ar kādu.
2. metode Palīdziet bērniem, kuri cieš no nakts briesmām
-
Runājiet ar bērnu par viņa bailēm. Ļaujiet viņam pateikt, kas viņu padara naktī sliktu. Bet nevilcinieties uzticēties, ja viņš nav gatavs. Ņemiet vērā arī to, ka bērna bailes var mainīties atkarībā no viņa attīstības pakāpes. Piemēram, jaunākiem bērniem ir grūtāk atšķirt iedomāto un realitāti.- Nekad nereaģējiet, nosaucot sava bērna bailes par smieklīgām vai stulbām. Tā vietā mēģiniet tos pieņemt un palīdzēt viņiem pārvarēt tos. Neaizmirstiet, ka arī jūs esat bijis bērns, un jums ir arī daudz muļķīgu baiļu!
- Centieties sarunāties ar bērnu par viņa bailēm dienas laikā, kad viņš nav nobijies. Apskatiet kopā ar viņu, kā mazināt bailes pirms gulētiešanas. Jums vajadzētu arī dot bērnam vairāk apdrošināšanas dienas laikā. Sviniet viņa drosmi un agrīno briedumu. Tas ir par to, kā mudināt viņu dienas laikā justies drošāk un pārliecinātāk, kā arī palīdzēt viņai justies kā mājās.
-
Esiet piesardzīgs, lai nepabarotu bērna bailes. Pat nejauši tos neatzīstot vai apstiprinot, nezinot, no kā baidās jūsu bērns. Neizliecieties, ka meklējat produktu, kas medī briesmoņus, vai nepārbaudiet, vai jūsu istabā tā nav, ja tas jūsu bērnu biedē. Šādas darbības liek bērnam ticēt, ka arī tu tici šādu radījumu esamībai.- Tā vietā apsveriet izskaidrot bērnam atšķirību starp iedomāto un realitāti. Ja viņš baidās no monstriem, kas nokrīt zem gultas, jo viņš ir redzējis, piemēram, filmu, kurā ir tā, liek viņam saprast, ka filma ir jebkura skaņdarba izgudrojums, kam nav realitātes. Šāda veida diskusijas jums vajadzētu būt atkal un atkal, jo bērna garīgā loģika un spriešanas spējas aug.
- Vienmēr pārlieciniet bērnu un sakiet viņam, ka viņš ir drošībā. Vairākas reizes paziņojiet par drošības jēdzienu.
-
Skatieties, ko jūsu bērns vēro un redz. Neļaujiet tam skatīties biedējošus TV šovus vai spēlēt briesmīgas vai vardarbīgas videospēles. Tas var palielināt bērna bailes pirms gulētiešanas.- Parasti pirms gulētiešanas jāierobežo bērna saskare ar televizoru un citām elektroniskām ierīcēm, jo tas var novērst ormiju. Mēģiniet lasīt stāstu (atkal nekas nebiedējošs!) Vai lasīt kopā. Pētījumi liecina, ka miega stāsti var palielināt mācīšanās un attīstības iespējas, kā arī stiprināt saiknes starp bērniem un vecākiem.
-
Dodiet bērnam siltu vannu. Temperatūras maiņa starp vannu un tās izvadi ir iemesls aizmigšanai. Zemāka temperatūra ļauj labāk gulēt.- Šī vanna jāuzņem apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, jo ķermenim ir nepieciešams laiks, lai paaugstinātu un pēc tam pazeminātu temperatūru.
-
Padariet bērna istabu par ideālu gulēšanai. Pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka istaba ir sakopta, un esat noņēmis visu, kas atrodas apkārt un nav pareizajā vietā. Bērna acis var spēlēt viltības, kad viņš ir tumsā. Uzturot visu savās vietās, bērns neļaus redzēt lietas, kur patiešām nav ko redzēt. Laba gulta jūsu bērnu jau nomierina un var vienkāršot gulēšanas ieradumus. -
Pievienojiet istabai komforta atslēgas. Ap bērna gultu ielieciet vairākus spilvenus, lai tas justos droši un ērti. Netālu no gultas novietojiet iemīļoto bērna elementu, piemēram, segu, dzīvnieku ar pildījumu vai ģimenes attēlu. Šie mazie komforta avoti ne tikai nodrošinās bērnam mājīgu atmosfēru, bet arī var palīdzēt viņam justies drošāk, jo viņu ieskauj lietas, kuras viņš mīl. -
Iedegiet nakts gaismu. Tas var nomierināt bērnu, kad viņam jāiet gulēt, jo lielākā daļa no viņiem baidās no tumsas. Jūs varat iegādāties naktslampiņu ar jautru formu un izmēru. Apsveriet iespēju ņemt bērnu sev līdzi, lai ļautu viņam izvēlēties vienu un izskaidrotu viņam, kam tas paredzēts. Piešķiriet viņai aktīvu lomu, palīdzot viņai pārvarēt savas bailes.- Jums vajadzētu noņemt apgaismojumu, kas neļauj bērnam nokļūt un palikt uz tā. Ieteicams nakts apgaismojums ar blāvu gaismu, ja vien tas netraucē bērna miegu.
- Varat arī atstāt bērna istabas durvis vaļā vai pilnīgi atvērtas. Tas mazinās visas bailes, kas saistītas ar atšķirtību no vecākiem nakts laikā.
-
Ļaujiet mājdzīvniekam iekļūt telpā. Dzīvnieka glāstīšanai var būt nomierinoša iedarbība. Nakts laikā mierinājumu var radīt kaķis, kas salocīts pie kājām, suns, kas guļ uz zemes, akvārija filtra nomierinošās skaņas vai kāmja, kurš spēlējas viņa būrī. -
Palieciet kādu laiku kopā ar bērnu. Jūs varat palikt blakus viņam, kamēr viņš elm, ja viņš ļoti baidās un nevar palikt viens savā istabā. Tomēr jums tas jādara tikai laiku pa laikam. Tas bērnam var būt kropli un var notikt bez jūsu klātbūtnes, ja tas kļūst par gulētiešanas ieradumu (pat ja tas notiek tikai divas naktis vienlaikus).- Bērnam skaidri norādiet, ka jūs viņu redzēsit, ja viņš baidīsies palikt viens. Sāciet viņu redzēt pēc piecām minūtēm, pēc tam pēc desmit minūtēm un tā tālāk, līdz viņš ir aizmidzis. Vienkārši apskatiet, nekavējieties, jo bērns var kļūt atkarīgs no jūsu klātbūtnes.
-
Turiet bērnu savā gultā. Mieriniet viņu un sakiet, ka viss ir kārtībā, ja viņš pamostas nakts vidū un baidās atgriezties gulēt, jo ir nobijies. Vediet bērnu atpakaļ uz savu istabu un nomieriniet viņu, ja viņš naktī ieiet tavējā. Ir svarīgi neļaut tam iekļūt jūsu gultā. Jūsu bērnam jāzina, ka viņa gulta ir droša vieta, un ar viņu nekas nevar notikt.- Bērna ielaišana jūsu gultā nemierinās viņa bailes, bet atbalstīs viņu un viņš nemācēs to pārvarēt.
-
Ja bērna bailes neizzūd, nogādājiet viņu pie ģimenes ārsta. Apsveriet iespēju vērsties pie ārsta, kurš var izmeklēt bērnu, ja viņa bailes turpina viņu vajāt naktī, kad esat ievērojis visus iepriekš sniegtos ieteikumus vai ja tie viņu traucē dienas laikā.