Kā mainīt rezistenci pret insulīnu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Diētas pielāgošana
• 2. daļa Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni
• 3. daļa Diagnosticēt rezistenci pret insulīnu

Šajā rakstā: Uztura pielāgošanaPalieliniet fizisko aktivitāšu līmeniDiagnostika pret insulīnu26 Atsauces

Jūs varat domāt, ka insulīna rezistences vai prediabēta diagnoze norāda, ka jums ir 2. tipa cukura diabēts. Par laimi tas nenozīmē, ka jums ir diabēts, bet tikai to, ka jūsu glikēmiskais indekss ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai uzskatītu par diabēta slimnieku. Šajos gadījumos šūnas efektīvi nereaģē uz insulīnu, tas ir, asimilē cukuru asinīs. Jūsu risks saslimt ar 2. tipa diabētu ir ļoti augsts, un šī slimība visā pasaulē ir sasniegusi epidēmijas apmērus, taču situāciju ir iespējams mainīt, zaudējot svaru, praktizējot fiziskās aktivitātes un mainot uztura ieradumus. .

posmi

1. daļa Diētas pielāgošana

1. 
   

   
   Izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus. Pārliecinieties, ka ogļhidrātu uzņemšanu galvenokārt veido sarežģīti ogļhidrāti. Citiem vārdiem sakot, pateicoties daudz detalizētākai molekulārajai struktūrai, ķermenim tos nepieciešams asimilēt ilgāk. Šis mehānisms var palīdzēt ķermenim sadalīt glikozi un dot lielāku sāta sajūtu, kā arī kontrolēt jūsu svaru un apetīti. Starp sarežģītu ogļhidrātu avotiem mēs galvenokārt atzīmējam veselus pārtikas produktus, kas nav pārveidoti, piemēram:
   • pilngraudu produkti;
   • zirņi;
   • lēcas;
   • pupiņas;
   • dārzeņi.

2. 
   

   
   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Centieties izvēlēties produktus pēc iespējas tuvāk to dabiskajam stāvoklim. Tāpēc ierobežojiet pārstrādātu vai iepriekš pagatavotu ēdienu un pagatavojiet maltītes no pamata sastāvdaļām. Bieži vien pārstrādātie pārtikas produkti satur daudz cukura. Izlasiet uzturvērtības marķējumus, lai noteiktu to klātbūtni iegādātajos produktos, taču ņemiet vērā, ka ražotājiem netiek prasīts uzskaitīt pievienotos cukurus.
   • Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, nav ēst baltu pārtiku (no baltiem miltiem gatavotu maizi un makaronus, rafinētus rīsus).
   • Piemēram, 170 grami ar zemu tauku saturu jogurta satur 38 gramus cukura (tas ir apmēram 7 karotes).

3. 
   

   
   
   
   Ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu un saldu dzērienu patēriņu. Cukurs pats par sevi neizraisa diabētu, bet palielināts kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes daudzumu patēriņš ir saistīts ar augstu insulīna rezistences, sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku. Neēdiet vienkāršus ogļhidrātus, kas satur saharozi, glikozi un fruktozi. Tie ir šādi:
   • bezalkoholiskie dzērieni;
   • saldinātāji: medus, kļavu sīrups, galda cukurs, ievārījumi;
   • saldumi, kūkas un konditorejas izstrādājumi.

4. 
   

   
   Palieliniet šķiedru patēriņu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem nešķīstošās šķiedras un veseli graudi var samazināt 2. tipa diabēta risku, tāpēc mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut nešķīstošās šķiedras. Piemēram, jūs varat sezonizēt savus ēdienus ar karoti flaxseed. Daži no labākajiem šķiedras avotiem ir:
   • kviešu klijas, auzas vai kvieši;
   • pākšaugi, ieskaitot baltās pupiņas, lēcas, pupiņas;
   • ogas, piemēram, avenes, plūškokas un kazenes;
   • veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, bulgur, auzu pārslu un mieži;
   • dārzeņi, piemēram, zirņi, skvošs un zaļie lapu dārzeņi;
   • sēklas un rieksti;
   • augļi, ieskaitot bumbierus, žāvētas plūmes, žāvētas vīģes.

5. 
   

   
   
   
   Ēdiet vairāk liesas gaļas un zivis. Liesa gaļa un zivis ir lieliski zemu kaloriju olbaltumvielu avoti. Pārliecinieties, ka izvēlaties ne tikai visiecienīgākos gaļas izcirtņus, bet arī bez ādas (jo tā ir ļoti taukaina un tā bieži ir tā daļa, kurā uzkrājas hormoni un antibiotikas, ko izmanto dzīvnieka reprodukcijai.). Izvēlēties savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, mencas, lašus, pikšas un tunzivis. Tie ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, nepieciešami veselībai un ar pretiekaisuma īpašībām. Lietojiet vismaz 2 porcijas zivju nedēļā.
   • Ēdiet mazāk sarkanās gaļas, piemēram, liellopa, cūkgaļas vai jēra gaļas, jo tie palielina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un kolorektālā vēža attīstības risku.

6. 
   

   
   Lietojiet vairāk augļu, dārzeņu un garšaugu. Jums nevajadzētu izvairīties no augļiem, jo ​​tie satur cukurus. Apvienojumā ar šķiedrām tie palēnina to absorbciju organismā. Mēģiniet dienā apēst 5 porcijas dārzeņu un augļu. Neaizmirstiet lietot garšaugus un garšvielas, jo tie var regulēt cukura līmeni asinīs. Turklāt tie palīdz cīnīties ar tieksmi pēc cukura un nav saistīti ar risku un blakusparādībām (ja tos uzņem samērīgos daudzumos). Tāpēc izvēlieties:
   • kanēlis;
   • fenugreek;
   • okra (nav īsti garšaugs, bet drīzāk garnīrs);
   • ingvers;
   • liellops un ķiploki;
   • baziliks;
   • rūgta melone (ēd galvenokārt tējas veidā 3 vai 4 reizes dienā).

2. daļa Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni

1. 
   

   
   Izvēlieties fizisko vingrinājumu. Vidēji paaugstinot fizisko aktivitāšu līmeni, jūs varat mainīt rezistenci pret insulīnu. Jums nav jāgatavojas maratonam. Jums vienkārši nepieciešams praktizēt jauku vai interesantu fizisko aktivitāti. Tādā veidā jums būs lielāka tieksme kļūt aktīvam.
   • Jūs varat sākt biežāk staigāt, nodarboties ar brīvdabas aktivitātēm, kāpt pa kāpnēm, doties pārgājienos, aerobikā, jogā, dārzkopībā, tači, izmantot elipsveida treneri, velosipēdu, airētājs vai veikt stiepšanās vingrinājumus.
   • Nosakiet, vai labāk ir trenēties vienatnē, ar partneri vai nodarboties ar komandu sportu.

2. 
   

   
   Sāciet pakāpeniski. Sāciet trenēties 10 minūtes dienā. Ja jums patīk šis aktivitātes līmenis, katru nedēļu palieliniet 10 minūšu sesiju ilgumu. Piemēram, ja esat nolēmis staigāt tālāk, varat novietot savu automašīnu tālāk no biroja vai izkāpt liftā 2. vai 3. stāvā agrāk, lai atlikušajā laikā varētu izmantot kāpnes. Palieliniet grūtības pakāpi, novietojot automašīnu vēl vairāk vai biežāk izmantojot kāpnes.
   • Sākotnējā posmā neizvirziet pārāk sarežģītus mērķus. Ja jūs uzstādāt pieticīgus un sasniedzamus mērķus, jūs, visticamāk, paliksit aktīvs.

3. 
   

   
   Centieties palielināt fizisko aktivitāti. Kad esat kļuvis aktīvāks, sāciet izaicināt sevi. Vingrojiet 30 minūtes dienā vismaz 5 reizes nedēļā. Lai paliktu motivēts, mēģiniet apvienot dažādas aktivitātes. Jūs varat peldēt apmēram divdesmit minūtes un palaist apmēram desmit minūtes dienā.
   • Jūs varat pievienoties sporta zālei, un jums seko personīgais treneris. Tādējādi jūs sapratīsit, kādi vingrinājumu veidi var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību. Personīgais treneris var palīdzēt jums izveidot personalizētu apmācības programmu.

3. daļa Diagnosticēt rezistenci pret insulīnu

1. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību dažām pazīmēm. Ja pamanāt, ka kakla, elkoņu, padušu, ceļgalu un locītavu āda ir kļuvusi tumšāka, iespējams, ka jums ir dermatoze, ko sauc par acanthosis nigricans. Šī ir viena no pirmajām pazīmēm, kas norāda uz insulīna rezistences un 2. tipa diabēta risku.
   • Jūs varat arī būt izslāpis un izsalcis, justies vairāk noguris, pieņemties svarā vai pamanīt urinēšanas palielināšanos.

2. 
   

   
   Apsveriet savu riska faktoru. Daudzi faktori palielina rezistences pret insulīnu risku, ieskaitot:
   • liekais svars vai aptaukošanās;
   • būt neaktīvam vai dzīvot mazkustīgu dzīvi;
   • hipertensija
   • zems ABL holesterīna līmenis (mazāks par 35 mg / dL)
   • augsts triglicerīdu indekss (vairāk nekā 250 mg / dL);
   • vecums (virs 45 gadiem);
   • ģimenes anamnēze ar diabētu;
   • gestācijas diabēts vai policistisko olnīcu sindroms (PCOS) anamnēzē, piedzimis bērns, kas sver vairāk nekā 4 kg;
   • vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 90 cm (sievietēm);
   • vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 100 cm (vīriešiem).

3. 
   

   
   Diagnoze. Insulīna rezistence bieži neizraisa klīniskos simptomus. Tomēr ārsts var zināt, vai jūsu glikēmiskais indekss ir augstāks nekā parasti, izrakstot vienu no šiem testiem.
   • A1C tests ir analīze, kas nosaka, kā ķermenis ir izturējies pret cukuriem pēdējos 3 mēnešos. Ja rezultāts ir lielāks par 6,5%, tas norāda uz 2. tipa diabēta diagnozi, ja tas ir no 5,7 līdz 6,4%, tas norāda uz rezistenci pret insulīnu.
   • Glikozes līmeņa noteikšana tukšā dūšā: tas nozīmē tukšā dūšā dažas stundas. Tad ārsts ņem asins paraugu, lai izmērītu cukura līmeni asinīs. Ja rezultāts ir no 100 līdz 125 mg / dL, tas norāda uz rezistenci pret insulīnu.
   • Perorāla hiperglikēmija: tiek ņemts asins paraugs, lai noteiktu cukura līmeni asinīs. Pēc tam jūs norīsit ļoti saldu dzērienu un pēc divām stundām tiks ņemts otrais paraugs, lai atkal noteiktu cukura līmeni asinīs. Šī pārbaude atklāj, kā ķermenim izdodas izturēties pret cukuru.

4. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Jums tas būs regulāri jāredz, ja jums ir diagnosticēta rezistence pret insulīnu. Pārrunājiet ar viņu par izmaiņām, ko veicāt savā uzturā, vēlmi zaudēt svaru un aktivitātes līmeni. Viņš izrakstīs asins analīzes, lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs.
   • Sekojiet līdzi laboratorijas testiem un izmantojiet tos, lai mainītu uzturu un dzīvesveidu.

5. 
   

   
   Uzziniet par medikamentiem, kas jālieto. Ja jums ir diagnosticēts prediabēts, jums būs jālieto zāles, piemēram, metformīns, kas palīdzēs jums kontrolēt cukura līmeni asinīs. Jautājiet savam ārstam, vai varat to izmantot, mainot dzīvesveidu un uzturu, lai atliktu vai mainītu 2. tipa cukura diabētu.