Saturs
- posmi
- 1. metode Veiciniet miegu
- 2. metode Mainiet savus ikdienas ieradumus
- 3. metode Izmantojiet ārstniecības līdzekļus
- 4. metode Izmantojot dabiskas metodes
Bezmiegs ir miega traucējumi, kas ietekmē gandrīz vienu trešdaļu Francijas iedzīvotāju. To raksturo grūtības iegūt kvalitatīvu miegu, kas izraisa fiziskus un psiholoģiskus traucējumus. Tomēr bezmiegs bieži liecina par dziļāku problēmu. Patiešām, ja stress ir viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem, eksogēni faktori, piemēram, diēta vai vide, var arī traucēt miegu. Dažos gadījumos bezmiegs var būt patoloģijas simptoms. Ja esat pakļauts bezmiegam, jums jāatrod cēloņi un jāmaina dzīvesveids.
posmi
1. metode Veiciniet miegu
- Izvietojiet savu guļamistabu. Lai cīnītos pret bezmiegu, vispirms izveidojiet mierīgu un miegam draudzīgu vidi. Rezervējiet gultu miera stāvoklī un intīmās aktivitātēs. Nelietojiet nevienu ierīci ar displeju, piemēram, tālruni, datoru, planšetdatoru vai televizoru. Patiešām, ekrānu zilā gaisma samazina miegā iesaistīto hormonu ražošanu un izjauc diennakts bioloģisko ritmu, kas aizkavē miegu.
- Ja jūsu apkārtne ir trokšņaina, guliet ar dzirdes aizsardzības līdzekļiem. Jūs varat arī cīnīties ar troksni ar troksni, izmantojot baltā trokšņa ģeneratoru. Tas ir tipisks troksnis, kas sastāv no visām skaņas frekvencēm, un ir pierādīts, ka tas izraisa miegu jaundzimušajiem un pieaugušajiem.
- Izvēlieties ērtu gultu ar jūsu vajadzībām pielāgotu matraci. Jūsu istabas temperatūra nedrīkst pārsniegt 18 ° C. Patiešām, telpas pārkaršana traucē miegu, jo, gatavojoties atpūtas fāzei, ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās.
- Pirms gulētiešanas nodarbojieties ar relaksējošu darbību, līdz jūtat pirmās noguruma pazīmes. Ja jūs nevarat gulēt pēc divdesmit minūtēm, izkāpiet no gultas un dodieties atpakaļ uz darbu.
-
Gulēt tumsā. Gaisma traucē miegu, jo stimulē smadzeņu darbību. Un pretēji, tumsa inducē melatonīna, hormona, kas iesaistīts miega un diennakts ritma kontroles procesā, sekrēciju. Lai veicinātu dziļu miegu, neļaujiet gaismas avotam iekļūt jūsu istabā. Aizveriet slēģus un izslēdziet visus ekrānus.- Ja jums nav slēģu, uzstādiet aptumšojošos aizkarus. Nakts maska ir arī labs risinājums.
- Lidéal nav, lai jūsu istabā būtu pulkstenis. Laika vērošana patiešām var saasināt bailes no tā, ka nespējat gulēt. Tas rada stresa un trauksmes stāvokli, kas pasliktina bezmiegu. Ja jums nepieciešams modināšanas modinātājs, ieslēdziet to un ignorējiet pulksteni.
-
Izveidojiet relaksācijas rutīnu. Kā minēts iepriekš, stress ir viens no galvenajiem bezmiega faktoriem. Pat tāda banāla darbība kā vakariņu gatavošana vai rēķina apmaksa var izraisīt stresu. Sagatavojiet ķermeni miega fāzei ar relaksācijas vingrinājumiem.- Progresīva muskuļu relaksācija ir stresa vadības paņēmiens, kas sadalās divos posmos. Pirmais ir brīvprātīgi slēgt līgumu par katru muskuli vai muskuļu grupu piecas sekundes. Otrais solis ir atslābināt spriedzi, vienlaikus koncentrējoties uz relaksācijas sajūtu. Sāciet ar sejas muskuļiem un tad līdz kaklam, pleciem, mugurai, rokām, rokām, augšstilbiem, teļiem un pēdām.
- Lai mazinātu stresa stāvokli, praktizējiet vēdera elpošanu. Lai uzlabotu koncentrēšanos un vingrinājumu efektivitāti, pielieciet roku uz vēdera. Ieelpojiet, pietūkot vēderu, un trīs sekundes turiet elpu. Pēc tam izelpojiet visu gaisu plaušās, izraujot vēderu. Lēni elpojiet caur degunu, saglabājot vēdera muskuļus elastīgus. Pirms gulētiešanas veiciet trīs iedvesmas.
- Vismaz divas stundas pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu. Pievienojiet sauju Epsom sāls ar magnija bagātību, lai atslābinātu muskuļus. Iedegiet dažas sveces un atpūtieties 20 līdz 30 minūtes, lasot savu iecienīto romānu.
- Izvairieties no stresa vai stimulējošām darbībām, piemēram, strādājiet pie datora vai lasiet planšetdatorā. Turklāt ņemiet vērā, ka īslaicīga romāna lasīšana vai darbības filmas skatīšanās var arī traucēt miegu. Patiešām, ja jūs aizrauj jūsu grāmata vai nobijies no filmas, jūsu prāts paliks modrs.
-
Pieņemiet labus ēšanas paradumus. Nav ieteicams ēst tieši pirms gulētiešanas, jo gremošanas procesu var pavadīt neērtības un traucēt miegu. No otras puses, ja jūs neēdat, bada sajūta var jūs nomodā un aizkavēt miegu. Tāpēc Lideal ir vakariņas četrās stundās pirms gulētiešanas.- Ja esat izsalcis, izvēlieties veselīgas uzkodas vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ēd svaigus augļus, piena produktus ar zemu tauku saturu vai pilnīgu graudaugu batoniņu.
- Apvienojiet ogļhidrātus ar olbaltumvielu avotu, piemēram, mājputniem. Patiešām, dažas aminoskābes, piemēram, glutamīns un triptofāns, veicina miegu. Pilna maizes un tītara sviestmaize ir ideāla uzkoda naktī.
- Izvairieties no smagiem, trekniem un pikantiem ēdieniem. Viņu gremošana patiešām ir lēnāka, un paaugstinās ķermeņa temperatūra, kas neļauj gulēt.
2. metode Mainiet savus ikdienas ieradumus
-
Pārvaldiet stresu. Neatkarīgi no tā, vai bezmiegs ir pārejošs vai hronisks, tas parasti ir atkarīgs no stresa stāvokļa, kas ir vairāk vai mazāk intensīvs atkarībā no indivīda. Šajā gadījumā spriedzes avotu samazināšana ir efektīvs veids, kā atgūt kvalitatīvu miegu. Sāciet ar sava stresa stāvokļa cēloņu identificēšanu. Tās var būt finansiālas, personiskas, profesionālas vai sociālas problēmas. Nevilcinieties pieņemt turpmākus lēmumus, pat ja tie šķiet grūti vai radikāli. Papildus bezmiegam, stress var izraisīt citus simptomus, piemēram, nemieru, depresiju, galvassāpes, asinsspiediena paaugstināšanos vai sirdsdarbības traucējumus.- Ja jums ir saistības vai pienākumi, iemācieties atkāpties un deleģēt. Daudzus bezmiegs cilvēkus nomāc saistības, kuras viņi nespēj noturēt.
- Ja jūsu stresam ir radniecīgs iemesls, pārrunājiet ar attiecīgajiem cilvēkiem, lai nomierinātu situāciju. Ja nepieciešams, nevilcinieties attālināties no viņiem.
- Uzziniet, kā labāk pārvaldīt savu laiku. Ir svarīgi izveidot ģimenes un profesionālo darbību grafiku un to ievērot. Piemēram, ja ierašanās novēloti uzsver jūs, rīkojieties, lai aizbrauktu agrāk.
- Ar fiziskām aktivitātēm atslābiniet prātu un ķermeni. Kopumā ēšana ir pirmā atbilde uz spriedzi.Tomēr tas kaitē veselībai, jo šajā gadījumā patērētajos produktos bieži ir daudz tauku un cukura. Turklāt reljefa filcs tikai iet garām. Lai efektīvi un ilgtspējīgi samazinātu stresa stāvokli, praktizējiet mērenas intensitātes aktivitātes.
- Runājiet ar apkārtni. Nevilcinieties uzticēties savai ģimenei vai draugiem. Jūs redzēsit savas problēmas savādāk un atradīsit jaunus risinājumus.
-
Nodarbojieties ar regulārām sporta aktivitātēm. Tērēšana dienas laikā ļauj labāk gulēt naktī. Sporta vingrinājumi patiešām uzlabo miegu, palielina dziļā miega fāzes ilgumu un uzlabo vispārējo miega kvalitāti. Lai sports izārstētu jūsu bezmiegu, ir jāievēro noteikti noteikumi.- Sporta rutīnas izveidošana prasa laiku, kamēr tās ietekme ir jūtama tikai pēc vairākām nedēļām. Ieplānojiet treniņu katru dienu noteiktā laikā. Lidéal ir jāceļas agri no rīta, lai pavadītu 20 līdz 30 minūtes. Sesiju var plānot arī pusdienlaikā vai agrā vakarā. No otras puses, izvairieties no pārāk intensīvām aktivitātēm vakarā pēc vakariņām.
- Sporta nodarbībām ir daudz labumu jūsu veselībai. Ja bezmiegs ir saistīts ar trauslu veselības stāvokli, tas palīdzēs samazināt svaru, mazināt locītavu vai muskuļu sāpes un uzlabot elpošanas, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmu. Jūsu miegam tiks dota tikai priekšroka.
- Neveiciet intensīvas fiziskās aktivitātes tieši pirms gulētiešanas. Patiešām, sporta aktivitātes uztur ķermeni nomodā, jo tas paaugstina ķermeņa temperatūru un izraisa tādu hormonu kā adrenalīna izdalīšanos. Ideālā gadījumā plānojiet sesiju ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.
-
Nelietojiet uzturā naktī. Lai gan tas var šķist acīmredzams, cilvēki ar bezmiegu dažreiz pirms gulētiešanas patērē aizraujošas vielas. Kofeīnam un nikotīnam ir īpaši stimulējoša iedarbība, kas var ilgt līdz astoņām stundām. Pat ja tas šķiet grūti, nedzeriet kafiju pēc pusdienām un nesmēķējiet naktī.- Ir zināms, ka kofeīns stimulē neironu darbību. Tas uztur jūsu smadzenes nomodā un aizkavē vai pat noņem miegu.
- Tēja satur aizraujošu molekulu - teīnu, kura iedarbība ir līdzīga kofeīna iedarbībai. Šokolāde, bezalkoholiskie dzērieni un enerģija, kā arī dažas zāles satur arī kofeīnu.
- Alkohols var izraisīt miegainību un izraisīt miegu. Neskatoties uz to, tas novērš mierīgu miega fāžu darbību, kas novērš atpūtas priekšrocības.
- Aizliegts arī ātro cukuru un rafinētu pārtikas produktu patēriņš. Patiešām, šīs vielas tiek pārveidotas par glikozi, kas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tātad, ēdot šos ēdienus, tas ir aktivitātes signāls. Izvairieties no ēšanas vismaz stundu pirms gulētiešanas.
3. metode Izmantojiet ārstniecības līdzekļus
-
Konsultējieties ar ārstu. Ja bezmiegs kļūst hronisks, vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Patiešām, galvenais jūsu traucējumu iemesls var būt stāvoklis, kuru ārsts var diagnosticēt. Pēc tam ārstēšana palīdzēs izārstēt slimību un izskaust simptomus, ieskaitot bezmiegu.- Patoloģisko traucējumu cēloņi ir daudz. Faktiski jebkurš fizisks (muskuļu vai locītavu sāpes, sirds un elpošanas ceļu slimības, nemierīgo kāju sindroms), fizioloģiskais (nesaturēšana), hormonālais (menopauze, hipertireoze) vai psiholoģisks (depresija, trauksme) traucējumi var izraisīt bezmiegu.
- Dažas zāles, kas izrakstītas depresijas, hipertensijas, alerģiju, liekā svara vai hiperaktivitātes apkarošanai, var izraisīt bezmiegu. Atcerieties sistemātiski informēt sevi par savu zāļu blakusparādībām kopā ar ārstu vai farmaceitu.
- Izlasiet zāļu sarakstu. Ja jums tie jālieto vakarā, pārliecinieties, vai tie nesatur stimulatorus, piemēram, kofeīnu vai pseidoefedrīnu.
-
Ja nepieciešams, lietojiet medikamentus. Ir svarīgi ievērot ārsta receptes, jo zālēm pret bezmiegu ir svarīgas blakusparādības. Jums vajadzētu lietot tikai jūsu stāvoklim atbilstošu produktu. Ir bezjēdzīgi, pat bīstami lietot spēcīgu miega zāļu tableti, ja jūs ciešat tikai no īslaicīga bezmiega. Nekādā gadījumā neapvienojiet vairākas ārstēšanas procedūras bez ārsta vai farmaceita ieteikuma. Ja bezmiegs ir saistīts ar kādu stāvokli, iespējams, ka ārsts ārstēs jūs tikai pēc šī stāvokļa.- Benzodiazepīni ir visbiežāk izrakstītās miegazāles. Tomēr, tā kā to blakusparādības ir pārāk bīstamas, ir izveidotas saistītās molekulas, piemēram, zopiklons un zolpidēms. Šīs zāles ir miega līdzekļi, kas palīdz gulēt un uztur miegu.
- Dažos gadījumos anksiolītiskos līdzekļus var izrakstīt, lai mazinātu hroniska stresa vai panikas stāvokli. Šīm zālēm ir sedatīvas īpašības, kas veicina miegu. Diazepāms un lorazepāms ietilpst šajā kategorijā.
- Miega zāles jālieto tikai īsu laiku, jo tās var izraisīt atkarību vai pat atkarību. Var rasties citas blakusparādības, piemēram, asinsspiediena pazemināšanās, trauksme, miegainība dienā vai slikta dūša. Ir ziņots par somnambulisma gadījumiem. Neskatoties uz ievērojamo progresu šajā jomā, miega zāļu lietošanai vajadzētu būt pēc iespējas ierobežotai.
-
Centieties ievērot uzvedības un kognitīvo terapiju (CBT). Šī ir programma, kas balstīta uz divām asīm. Kognitīvās daļas pamatā ir vajadzība stāties pretī bezmiega cēloņiem. Piemēram, sesija var sastāvēt no negatīvu ideju pārvēršanas pozitīvās domās. Uzvedības traucējumu mērķis ir pieņemt labus ieradumus, lai labāk gulētu. Uzvedības un kognitīvā terapija tiek uzskatīta par labāko dabisko risinājumu ilgstoša bezmiega apkarošanai.- CBT ir sastāvdaļa pacientu izglītošanā par miegu. Lai iemācītu viņam atkal gulēt, terapeits izmanto relaksācijas paņēmienus, kognitīvo kontroli, psihoterapiju un bioloģisko atgriezenisko saiti (biofeedback angļu valodā).
- CBT pamatā ir ideja, ka bezmiegu var cīnīties, mainot uzvedību. Piemēram, pacients iemācās iet gulēt tikai pēc pirmajām noguruma pazīmēm, lai izvairītos no pārāk ilga autiņiem vai pieņemtu pastāvīgus gulēšanas un nomoda ieradumus.
- CBT pamatā ir arī tas, cik svarīgi ir strādāt pašam. Paturot to prātā, terapeits palīdzēs jums noteikt un novērst negatīvās domas, raizes un raizes.
- Jautājiet savam ārstam, farmaceitam vai veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam par CBT un kā par to rūpēties. Lai atrastu savu praktizētāju, jautājiet terapeitu asociācijām vai apmeklējiet psihologu vietni Francijā.
-
Iepriekš norunājiet tikšanos miega centrā. Ja neviens no iepriekšminētajiem paņēmieniem neizārstē jūsu bezmiegu, jums var palīdzēt konsultācija struktūrā, kas specializējas miega traucējumu ārstēšanā. Pateicoties medicīnas komandu daudznozaru raksturam, ārstēšana tiek pielāgota pacientam un bieži apvieno papildu pieejas. Daudzi testi tiek veikti, lai novērtētu miega kvalitāti un identificētu problēmas.- Polisomnogrāfija ir miega ierakstīšana, ko veic naktī. Uz pacienta novietotie elektrodi reģistrē vairākus parametrus, piemēram, elpošanas ātrumu, acu kustību, smadzeņu darbību un muskuļu tonusu. Pēc tam ir iespējams diagnosticēt miega apnoja, nemierīgo kāju sindromu vai narkolepsiju.
- Iteratīvie latentuma latences testi tiek veikti dienas laikā. Pacientam, guļot klusā, tumšā telpā, jāveic četras līdz piecas autiņu, atdalot tās ar divu stundu intervālu. Trauksmi veic tehniķis pēc divdesmit minūtēm pēc ierakstīšanas. Šī eksāmena mērķis ir novērtēt miega ātrumu.
- Gaidīšanas režīma testi palīdz novērtēt pacienta izturību pret miegu miegu veicinošos apstākļos. Uzstādīts daļēji atgāztā stāvoklī klusā, vājā apgaismojumā telpā, pacientam jāpaliek nomodā divdesmit minūtes. Pārbaudi atkārto ik pēc divām stundām.
4. metode Izmantojot dabiskas metodes
-
Izvēlēties ārstniecības augus. Ja bezmiegs nav patoloģijas simptoms, daži augi ar sedatīvām īpašībām var jūs nomierināt un palīdzēt atgriezties gulēt. Papildus efektivitātei tie nav toksiski un tiem nav blakusparādību, ja tie tiek patērēti mērenībā.- Baldriāna sakne ir viens no efektīvākajiem augiem nemiera nomierināšanai un miega veicināšanai. To var patērēt kā kapsulu, zāļu tēju vai tinktūru. Ievērojiet devu, jo pārāk daudz baldriāna saknes var izraisīt miegainību. Turklāt, ja augs tiek uzņemts ilgā laika posmā, tas var būt toksisks aknām
- Kumelīte ir ļoti populāra ar tās nomierinošo iedarbību. Tas nomierina nervu uzbudinājumu un palīdz cīnīties pret miega traucējumiem. Turklāt tā tikumi var mazināt elpošanas un gremošanas traucējumus. Vienu stundu pirms gulētiešanas ņem kumelīšu infūziju atsevišķi vai kopā ar citiem augiem.
- Melatonīns ir hormons, ko izdala čiekurveidīgais dziedzeris, kas atrodas smadzenēs. Tās ražošanu stimulē tumsa, tā iejaucas diennakts cikla regulēšanā. Melatonīna piedevu lietošana var veicināt miegu, bet ilgtermiņā tā ietekme joprojām nav zināma.
-
Atpūtieties ar aromterapiju. Dažām ēteriskajām eļļām ir nomierinošas un relaksējošas īpašības, kas veicina miegu. Lai cīnītos pret bezmiegu, izvēlieties majorāna, bazilika, lavandas, rožu, apelsīna, bergamotes, citrona un sandalkoka ēteriskās eļļas. Ņemiet vērā, ka laromaterapija var būt īsta alternatīvu zāļu ārstēšana.- Lavandas, mandarīna un ravintsara ēteriskās eļļas ir norādītas cīņai pret bezmiegu.
- Ēteriskās eļļas var izmantot difūzijā. Šim nolūkam uz vienu stundu novietojiet difuzoru savā istabā. Jūs varat arī izmantot savu eļļas inhalāciju. Jums vienkārši nepieciešams iemērc drānu. Lai uzņemtu relaksējošu vannu, ūdenī izkaisiet dažus pilienus ēteriskās eļļas.
- Dažās svecēs ir ēteriskās eļļas. Jūs varat ļaut viņiem sadedzināt laiku vannas uzņemšanai vai dažas stundas. Tomēr pirms gulētiešanas noteikti izslēdziet sveci.
- Ar ēteriskajām eļļām rīkojas uzmanīgi. Viņiem īpaši nepatīk nestabili cilvēki, piemēram, bērni un grūtnieces.
-
Izmantojiet ārstniecisko līdzekli. Šīs pamata medicīnas tehnikas pamatā ir enerģijas plūsmu stimulēšana un kontrole. To panāk, izmantojot adatas, kuras ādā ievada ādā enerģijas punktos. Akupunktūras efektivitāte pret bezmiegu būtībā ir empīriska, jo par to ziņo tikai pacientu atsauksmes. Pašlaik pētījumi šajā jomā aprobežojas ar maziem pētījumiem. Neskatoties uz to, lakupunktūras ieguvumi ir daudz, jo tie mazina sāpes, nomierina prātu un stimulē ar labsajūtu saistītu hormonu, piemēram, endorfīnu vai serotonīna, sekrēciju.- Lacupuncture stimulē melatonīna ražošanu, kas veicina miegu.
- Izmantojiet akupunktūru, ja citas procedūras nav bijušas veiksmīgas.
- Francijā akupunktūrista profesija ir ļoti reglamentēta. Lai atrastu savu profesionāli, jautājiet savam ārstam vai meklējiet Francijas Akupunktūras asociācijas (AFA) vietnē.
-
Uzziniet par hipnoterapiju. Ja, neraugoties uz visiem jūsu centieniem, jūs joprojām cieš no bezmiega, hipnoze var būt pēdējās iespējas risinājums. Sesiju laikā praktizētājs jūs ienes izmainītas apziņas stāvoklī, kas viņam dod ierosināšanas spēku. Pēc tam hipnoterapeits novirza ārstēšanu tā, lai jūs būtu mierīgāks, brīvs no negatīvajām domām un labprātāk gulēt. Ņemiet vērā, ka tas nav ārstniecisks līdzeklis. Ja bezmiegs ir kādas slimības simptoms, hipnoze jūs neizārstēs.- Ziniet, ka hipnoterapija ir specialitāte, uz kuru var apmācīt daudzus praktiķus. Izvēlieties savu profesionāli tiešsaistē vai jautājiet ārstam vai psihologam.
- Medicīniskā hipnoze ir paņēmiens, kura mērķis ir izcelt pacienta pašdziedināšanas spējas. Pēc apmācības ir iespējams arī praktizēt hipnozi.
- Ja jūs nemierina hipnoze, nevilcinieties doties uz savu sesiju tādas personas pavadībā, kurai uzticaties.
- Optimālais miega ilgums ir atkarīgs no indivīdiem. Dažiem jāguļ septiņas līdz deviņas stundas naktī, bet citi var nogulēt sešas stundas.
- Ja ciešat no bezmiega, īpaši uzmanieties ceļojot. Patiešām, reaktīvā laika kavēšanās var saasināt jūsu traucējumus.
- Daži antihistamīna līdzekļi un bezrecepšu medikamenti var cīnīties ar bezmiegu, veicinot miegu. Tomēr pārbaudiet, vai nav blakusparādību.
- Hroniska bezmiegs var būt garīgu slimību simptoms, piemēram, depresija, bipolāri traucējumi, pēctraumatiskais stress vai hroniska trauksme.
- Depresija ir stāvoklis, kas parasti izraisa bezmiegu. Šajā brīdī depresija ir nopietns traucējums, kam nepieciešama profesionāla aprūpe.