Kā rīkoties ar negatīvām domām

Saturs

• posmi
• 1. metode Izprotiet negatīvās domas
• 2. metode Sexpliquer negatīvas domas
• 3. metode Attīstiet pozitīvākas domas

Šajā rakstā: Izpratne par negatīvām domām, izskaidrojot negatīvas domasIzstrādājot pozitīvākas domas32 Atsauces

Ikvienam laiku pa laikam rodas negatīvas domas, tas ir pilnīgi normāli. Tomēr negatīvu domu pārpalikums var kļūt par problēmu. Ja jūs atstājat viņus vienus, tie var ietekmēt daudzus jūsu labsajūtas aspektus, ieskaitot fizisko veselību. Ir daudz veidu, kā mainīt domāšanas veidus un atrast pozitīvāku viedokli, piemēram, izmantojot pašpalīdzību, vizualizācijas un uzmanības novēršanu.

posmi

1. metode Izprotiet negatīvās domas

1. 
   

   
   Saprast, kas ir mērķis. Pat ja negatīvās domas ir kaut kas tāds, kas jūs uztrauc un padara jūs neērti, viņu mērķis ir jums palīdzēt. Daži psihologi pat uzskata, ka noteikts pesimisms var būt veselīgs, jo tas liek būt atjautīgākam un domāt par risinājumiem, kad lietas neiet labi.
   • Ja jums ir negatīvas domas, zināt, ka neesi vienīgais. Tā ir liela daļa no jūsu domām. Tie varētu būt pat neatņemama cilvēku psiholoģiskā uzbūve. Tāpat kā mūsu senči, mēs pastāvīgi cenšamies uztvert savu vidi un mainīt to uz kaut ko labāku. Šis process kļūst par problēmu, kad sākam ticēt, ka šīs negatīvās domas ir patiesas.

2. 
   

   
   Ziniet, kad tās kļūst par problēmu. Ja negatīvās domas ietekmē jūsu uzvedību vai traucē ikdienas dzīvi, tās rada problēmas, un jums var būt nepieciešama garīgās veselības speciālista palīdzība. Pārmērīgs negatīvisms var izraisīt jūsu problēmu pastiprināšanos, jo jūs domājat, ka viss noiet greizi. Pašizpildošs pareģojums ir viens no veidiem, kā aprakstīt šo parādību: jūs sagaidāt noteiktu rezultātu konkrētajā situācijā, kas rada jaunu uzvedību, kas realizē latento aiziešanu.
   • Piemēram, jūs domājat, ka rīt nokavēsit franču eksāmenu. Tā kā jūs domājat, ka jums neizdosies, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jums nebūs jāmeklē šis eksāmens. Jums tas pietrūks. Ilgtermiņā jūs sākat ticēt, ka esat stulbs vai nekad nenokārtojat eksāmenus, kas kursa laikā radīs problēmas.

3. 
   

   
   
   
   Ziniet dažādus negatīvo domu veidus. Ir daudz dažādu formu. Apzinoties šīs formas, jūs varēsit apzināties savas negatīvās domas un jūs varēsit pielikt pūles, lai tās izjauktu. Viņi ne visi iederēsies šajās kategorijās, taču ir daži izplatīti veidi, kurus jūs, iespējams, esat ievērojuši.
   • filtrēšana rodas, ja jūs ignorējat situācijas iespējamos pozitīvos aspektus. Piemēram, ja jums bija pārbaudījums no 12 līdz grūti, kamēr jūs cerējāt iegūt 20, jūs varētu domāt, ka esat slikts students.
   • melnbaltas domas parādās, kad atsakāties atpazīt pelēkās zonas un kad vērtējat lietas par labu vai sliktu. Piemēram, ja jums bija eksāmens 15 pret vienu, kamēr jūs gaidījāt 20, jūs varētu domāt, ka to nokavējāt.
   • pārmērīgs vispārinājums liek domāt, ka tā kā kaut kas vienreiz ir noticis, tas vienmēr notiks atkārtoti. Piemēram, ja jums bija 15 eksāmenu, kamēr jūs vēlējāties, lai būtu 20, jūs varētu domāt, ka jums joprojām būs 15 eksāmenu.
   • pārsteidzīgi secinājumi rodas, kad domājat zināt, ko citi domā vai jūt. Piemēram, ja jums bija 15 uz eksāmenu, kamēr jūs gaidījāt 20, jūs varētu domāt, ka skolotājs domā, ka esat stulbs.
   • catastrophism notiek, kad jūs domājat, ka vissliktākais notiks jūsu dzīvē. Piemēram, jūs varat būt katastrofāls, ja pirms katra eksāmena domājat, ka jums būs sliktākā atzīme klasē.
   • personalizācija rodas, ja uzskatāt, ka esat ietekmējis situācijas vai notikumus, kurus jūs nevarat kontrolēt. Piemēram, ja jūsu boss pastāvīgi uz jums kliedz, jūs varētu domāt, ka tā ir jūsu vaina, ja viņš to visu laiku dara.
   • Kontrolējiet ilūziju parādās, kad domājat, ka jums nav kontroles vai kontroles. Piemēram, jūs varētu domāt, ka 20 eksāmenu kārtošana neko nevar darīt.
   • Tiesiskuma maldināšana liek domāt, ka lietas, kas notiek tavā dzīvē, nav pareizas. Piemēram, jūs varētu domāt, ka jums eksāmenā bija 15, jo dzīve nav pareiza.
   • apsūdzības Liec ticēt, ka citi ir atbildīgi par tavām emocijām. Piemēram, jūs varētu domāt, ka šī vai tā persona ir atbildīga par jūsu pastāvīgajām skumjām.
   • emocionāla spriešana liek domāt, ka sākotnējā sajūta ir patiesa tikai tāpēc, ka šī sajūta jums ir bijusi. Piemēram, jūs varētu domāt, ka jums vienmēr neizdosies, jo jūs domājat, ka tā ir.
   • Mainīt ilūziju notiek, kad jūs ticat, ka citiem ir jāmainās, lai jūs varētu būt laimīgs. Piemēram, jūs varētu domāt, ka jūs nekad nebūsit laimīgs, kamēr viens cilvēks nemainīs viņu izturēšanos.
   • Globālā marķēšana ir pielīmēt neveselīgas etiķetes citiem vai sev noteikta notikuma vai darbības dēļ. Piemēram, ja esat aizmirsis pārskatīt eksāmenu, jūs, iespējams, sākat ticēt, ka nevarat uzticēties sev.

4. 
   

   
   
   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Turiet savu domu žurnālu, lai labāk saprastu, kas motivē negatīvās domas. Tas varētu būt labs sākumpunkts viņu izpratnei un pārvaldīšanai. Sāciet, rakstot notikumu, kurā jūs būtu gribējis atšķirīgu rezultātu vai kuru, jūsuprāt, būtu varējis vadīt mazāk. Kad vien iespējams, pierakstiet, kā jūtaties par šo notikumu.
   • Piemēram, jūs varētu atzīmēt: "Man bija slikta atzīme par franču valodas eksāmenu, es jutos satraukts, jo atcerējos pēdējo eksāmenu, kuru neizturēju."

5. 
   

   
   Nosakiet automātiskās domas. Papildus negatīvo domu atzīšanai, kas saistītas ar dažādām situācijām, jums jāņem vērā arī automātiskās domas. Tie parādās jūsu prātā jebkurā laikā. Tie rada iespaidu, ka notiek bez brīdinājuma vai bez pamata.
   • Piemēram, jūs varētu teikt, ka esat stulbs, maldināt apkārtējos cilvēkus vai arī, ka jums nekad dzīvē neveiksies.

6. 
   

   
   Nosakiet veidu. Padomājiet par visbiežāk sastopamajiem negatīvo domu veidiem, kas jums palīdzēs noteikt kategoriju. Nosakiet veidu, kas pie jums nāk, un dodiet viņiem vārdu, kā jūs to darāt savā žurnālā.
   • Piemēram, ja jūs bieži domājat par sevi kā muļķīgu, jūs varētu ievietot to kategorijā “melnbaltās domas”, jo jūs nezināt visas lietas, kas notiek labi.

7. 
   

   
   Nosakiet galvenās rūpes. Lai pārvaldītu negatīvas domas, vispirms ir jāapzinās tās un ar tām saistītie pieņēmumi un uzskati. Izvēlieties negatīvu domu un padomājiet par raizēm, kas varētu izraisīt tās parādīšanos. Šis process var radīt jums nepatiku, taču ir svarīgi saprast motivāciju, kas izraisa viņu parādīšanos.
   • Piemēram, jūs varētu domāt, ka esat stulbs. Šīs domas motivācija varētu būt bažas par jūsu intelektu un dabiskajām spējām.

8. 
   

   
   Novērtējiet problēmas avotu. Atcerieties, ka visas jūsu negatīvās domas ir saistītas ar pārliecību vai pieņēmumu, ka, jūsuprāt, ir taisnība. Ir svarīgi mēģināt atrast izcelsmi, lai sāktu to sadalīt.
   • Piemēram, ja jūs bieži domājat, ka neizturēsit eksāmenus, pajautājiet sev, kādu lomu jūsu vecāki un skolotāji spēlē šīs pārliecības veidošanā. Vai viņi jums teica, ka jums nekad neizdosies, ja turpināsit nokārtot eksāmenus?

9. 
   

   
   Apšaubiet viņus. Jūs tos labāk saprotat arī tad, ja tos apšaubāt. Jūs varat izmantot šo paņēmienu, kad esat apzināts un protat atpazīt savas negatīvās domas. Jūsu mērķis šajos centienos ir saprast, ka vairums šo domu nav patiesas un ka tās ir tikai reakcija uz notikumu. Uzdodiet sev šādus jautājumus.
   • Vai tā ir taisnība?
   • Ja jūs domājat, ka tā ir taisnība, kā jūs zināt, ka tā ir taisnība? Uz kādiem faktiem jūs varat paļauties?
   • Kā jūs reaģējat uz negatīvām domām? Ko viņi dod jums darīt, domāt vai just?
   • Kā mainītos jūsu rīcība vai izturēšanās, ja jums nebūtu šo domu?

10. 
    

    
    Nosakiet pozitīvo pārmaiņu jomas. Var būt noderīgi atrast pozitīvu pārmaiņu jomas, lai novirzītu jūsu uzmanību un radītu labākas lietas jūsu dzīvē. Pajautājiet sev, vai jūsu negatīvās domas mēdz būt saistītas ar noteiktām lietām jūsu dzīvē, piemēram, darbu, attiecībām vai jūsu fizisko veselību. Sāciet ar vienu no šīm lietām un atrodiet veidus, kā uzlabot situāciju.
    • Piemēram, ja darba dēļ jūs pastāvīgi uztraucaties, padomājiet par lietām, kuras varat mainīt. Jums var nākties strādāt ilgas stundas, bet jūs, iespējams, darāt vairāk, nekā nepieciešams. Jums vajadzētu sākt izvairīties no nevajadzīgiem uzdevumiem vai uzlabot sava laika pārvaldību. Turklāt jūs varētu arī apgūt paņēmienus stresa mazināšanai.

2. metode Sexpliquer negatīvas domas

1. 
   

   
   Saprotiet priekšrocības, ko sniedz skaļš skaidrojums. Papildus negatīvo domu aprakstīšanai un domāšanai par tām varat arī labāk pārvaldīt, turot sevi skaļā balsī. Pozitīvas pašpārvaldes izmantošana, lai palīdzētu jums to izdarīt, var palīdzēt mainīt savu viedokli un laika gaitā kļūt mazāk kritiskam pret sevi.

2. 
   

   
   Pārveidojiet negatīvās domas. Lai sāktu izmantot pozitīvus automātiskos ieteikumus, nedrīkstat atstāt negatīvas domas, nepārstrukturējot tās par kaut ko pozitīvu. Šis process sākumā var šķist dīvains, bet laika gaitā tas kļūs vieglāks un jūs sāksit attīstīt pozitīvāku viedokli. Nākamreiz, kad jums radīsies negatīva doma, pārvērtiet to par pozitīvu domu.
   • Piemēram, ja jūs domājat, ka nekad nevarēsit zaudēt svaru, jūs varētu piespiest sevi to pārveidot pozitīvā veidā. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es turpināšu mēģināt zaudēt svaru." Mainot negatīvo domāšanu uz optimistiskāku teikumu, jūs piespiežat sevi koncentrēties uz situācijas pozitīvo daļu.

3. 
   

   
   Atzīsti to, kas nav īsts. Jūs varat pārvaldīt savas negatīvās domas, atpazīstot to, kas neatspoguļo to, kas jūs esat, un kas ir tikai domas. Kad jums tāds ir, pasakiet to skaļi. Kamēr jūs to atkārtojat, noteikti apsveriet to kā domu.
   • Piemēram, ja domājat, ka jums viss neizdodas, saprotiet, ka tā ir tikai doma. To var izdarīt, sakot sev: "Man ir doma, kas man liek domāt, ka viss neizdodas."

4. 
   

   
   Nosakiet motivāciju. Atcerieties, ka dažreiz jūsu negatīvajām domām ir mērķis. Dažreiz jūsu prāts vienkārši cenšas jūs aizsargāt un novērst problēmu rašanos. Tas nenozīmē, ka neturpinās jūs uztraukties. Tas tikai nozīmē, ka, rīkojoties ar šādām domām, jums ir jāpiemēro atšķirīga pieeja. Piemēram, jūs varat tos pārvaldīt, skaļi izsakot, ja viņu mērķis ir mēģināt jūs aizsargāt.
   • Piemēram, jūs varētu teikt: "Es kavēšos strādāt sastrēgumu dēļ, un mans boss man kliegs". Šajā gadījumā turpiniet, sakot: "paldies manam garam, paldies, ka meklējāt to, kas man ir vislabākais, bet es pagaidām neko nevaru izdarīt".

5. 
   

   
   Identificējiet "stāstus". Negatīvās domas seko modeļiem, kurus jūs varat mazināt, ja tos apzīmējat atbilstoši stāsta veidam, kuru viņi jums stāsta. Citiem vārdiem sakot, jums radīsies daudz dažādu domu, kurām faktiski visām ir vienāda nozīme. Padomājiet par savu negatīvo domu modeļiem un marķējiet tos. Tas var jums palīdzēt viņus atlaist.
   • Piemēram, ja jums ir tendence teikt: "Man ir slikti darbā", tad jūs varētu teikt: "Nāc, viens no maniem slikto darbinieku stāstiem." Pārveidojot tos šādā veidā, jūs palīdzat sev atcerēties, ka jums bieži ir šāda veida domas.

6. 
   

   
   Padariet to par dziesmu. Dažreiz ir iespējams par to rūpēties un labot, izsakot joku. Pat ja tas jums izklausītos stulbi, veidojot dziesmas, jūs varētu atbrīvoties no negatīvām domām. Izmantojiet dziesmas melodiju, kas jums patīk, piemēram, "Brālis Žaks", lai komponētu dziesmu.
   • Ja nejūtas dziedājis, varat tos izrunāt arī skaļi, izklaidējot smieklīgu balsi, piemēram, multfilmas varoņa balsi.

3. metode Attīstiet pozitīvākas domas

1. 
   

   
   Pieņemiet vismaz dažas negatīvas domas. Viņiem nav kauna, tie ir jūsu uztraukuma, nevis jūsu kā personības rakstura rezultāts. Ja jūs vienkārši vēlaties likt viņiem izzust, jūs tikai pasliktināsit situāciju. Tomēr jūs varēsit samazināt summu, apmācot un parādot pacietību. Kamēr jūs izmantosit ieradumu devalvēt savas domas un to lomu, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūs aizsargāt vai neļaut jums justies nemierīgiem, jūs varēsit kontrolēt, kā tie ietekmē jūs.

2. 
   

   
   Novirziet sevi no pozitīvām aktivitātēm. Kad esat aizņemts, jums ir mazāk laika kavēties un jūs varat atcerēties lietas, kas jums patīk. Atrodiet aktivitātes, kas jums patīk, vai izmēģiniet kaut ko jaunu. Šeit ir daži piemēri.
   • Ej skriešanā: Tas nogurdina tavu prātu un palīdz samazināt stresu, veicot fiziskas aktivitātes.
   • Dodieties pastaigā sev tīkamā vietā, piemēram, parkā.
   • Skatieties jautru filmu vai TV šovu, lasiet smieklīgu grāmatu vai klausieties iecienītā radio raidījuma apraidi.
   • Pavadiet laiku kopā ar draugu, ģimenes locekli vai grupu. Paliekot savienotam ar citiem, jūs jutīsities pozitīvāki un pārtrauksit koncentrēties uz sevi.

3. 
   

   
   Rūpēties par sevi. Labi rūpējoties par sevi, jūs labāk pārvaldīsit šīs negatīvās domas. Ēdiet labi, guliet labi, regulāri vingrojiet, un jūs jutīsities labāk garīgi un fiziski. Pārliecinieties, ka ievērojat veselīgu dzīvesveidu, lai justos labāk.
   • Centieties ēst sabalansētu uzturu, ēdot daudz svaigu augļu un dārzeņu, pilngraudu graudaugu un liesu olbaltumvielu. Izvairieties no nevēlamas pārtikas un liekā cukura un tauku satura.
   • Gulēt no septiņām līdz astoņām stundām naktī. Neaizmirstiet, ka tas ir tikai vispārīgs ieteikums pieaugušajiem. Daži cilvēki var justies labi gulējot mazāk nekā septiņas stundas, bet citiem - vairāk nekā astoņas stundas naktī.
   • Veiciet vingrinājumu pusstundu trīs reizes nedēļā. Pat trīsdesmit minūšu pastaiga vai divas ceturtdaļas stundas pastaigas var dot efektu.

4. 
   

   
   Katru dienu lietojiet pozitīvus apstiprinājumus. Ikdienas pozitīvi apstiprinājumi var palīdzēt tikt galā ar negatīvajām emocijām, kas bieži pavada negatīvas domas. Katru dienu veltiet laiku spogulī paskatīties un pateikt kaut ko iedrošinošu. Jūs varat pateikt sev kaut ko par sevi, kam jau ticat vai kam vēlaties ticēt. Šeit ir daži pozitīvas apstiprināšanas piemēri:
   • Esmu inteliģents
   • Es esmu labsirdīgs draugs
   • cilvēkiem patīk pavadīt laiku kopā ar mani

5. 
   

   
   Piedod savas kļūdas. Ir svarīgi zināt, kā piedot sev, jo jūs piedodat draugam par mācīšanos pārvaldīt viņa negatīvās domas. Ja jums ir jārisina negatīvas domas, kas rodas no pieļautajām kļūdām, jums jāiemācās piedot sev. Jūs varat sākt izslēgt šo mazo balsi, iemācoties piedot sev, kad pieļaujat kļūdas, kā jūs piedodat tuvu draugam.
   • Nākamreiz veicot kļūdu, dziļi elpojiet un mēģiniet pārtraukt negatīvu domu rašanos. Tā vietā praktizējiet tādu lietu kā "Es kļūdījos, bet tas mani nepadara par sliktu cilvēku".

6. 
   

   
   Apsveicam ar mazajām uzvarām. Jūs varat arī cīnīties ar savām negatīvajām domām, apsveicot sevi, kad esat izdarījis kaut ko labu, un atcerieties, ka iepriekš esat tik labi izdarījis. Laiku pa laikam apsveicot sevi, jūs nāksit labāk koncentrēties uz savām īpašībām un pārstāt uztraukties par negatīvajām domām un jūtām.
   • Piemēram, tā vietā, lai atkārtotu negatīvu notikumu, kas notika skolā, izvēlieties pozitīvu notikušo un apsveiciet sevi. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es šodien ļoti labi strādāju sporta zālē."