Saturs
- posmi
- 1. daļa Uztura līdzsvarošana
- 2. daļa Patērējiet pietiekami daudz šķiedrvielu
- 3. daļa Svaigu ēdienu gatavošana
- 4. daļa Labi paēdiet vingrojot
Lai saglabātu formu, ir svarīgi ēst labi. Lai saglabātu savu piemērotību, jums jāpievērš uzmanība diētai un fiziskajām aktivitātēm. Barojošie ēdieni neaizstāj fiziskās aktivitātes, taču, lai attīstītu stipru, veselīgu ķermeni, jums ir jāuzmanās, ko ēdat. Apvienojiet sabalansētu uzturu, kurā jūs pievēršat uzmanību tam, ko ēdat, ar vingrinājumiem, lai pārliecinātos, ka ēdamais ēdiens palīdz jums uzturēties.
posmi
1. daļa Uztura līdzsvarošana
-
Sekojiet "pārtikas piramīdas" ieteikumiem. Skatiet, piemēram, šo vietni vai citas, lai iegūtu priekšstatu par pārtikas piramīdu. Šis rīks, kas izstrādāts dažās pēdējās desmitgadēs, ir grafisks attēls dažādām pārtikas grupām, kuras jums vajadzētu patērēt, un cik daudz jums vajadzētu ēst. Sabiedrības veselības pētījumu institūti ir izstrādājuši pārtikas piramīdas, kas ir ārkārtīgi noderīgas, novērtējot viņu uzturu. Pārtikas daudzums, ko jūs ēdat katrā kategorijā, ir veselīga piramīdas "bāze", kas mainīsies atkarībā no jūsu lieluma, fiziskās aktivitātes līmeņa un uztura vēlmēm, taču lielākajai daļai kaloriju vajadzētu būt no šādām kategorijām.- Ogļhidrāti graudaugu veidā, piemēram, auzu, pilngraudu maize un brūnie rīsi.
- Veselīgas eļļas un tauki. Veselīga izvēle ir piesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa un augu eļļas, rieksti, sēklas un avokado, kā arī taukainas zivis, piemēram, lasis. Pētījumi rāda, ka amerikāņi trešo vai vairāk no ikdienas kategorijām iegūst caur taukiem, kas var būt pieņemama prakse tikai tad, ja šie tauki ir daļa no veselīgiem taukiem. Jāapzinās, ka tauki un eļļas satur daudz kaloriju, tāpēc neliels daudzums šur un tur var ātri uzkrāties. Uzmanīgi izlasiet etiķetes.
- Dārzeņi un augļi. Mēģiniet piepildīt pusi no šķīvja ar katru ēdienu.
- Rieksti, pupas, sēklas vai tofu. Ja esat veģetārietis, šie pārtikas produkti ir svarīgi uztura olbaltumvielu avoti.
- Zivis, mājputni un olas. Ja jūs patērējat dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs varat izlemt ēst vairāk un mazāk riekstus, pupiņas, sēklas vai tofu.
-
Piramīdas augšdaļā patērējiet mazāku daudzumu pārtikas. Īpaši svarīgas ir barības vielas, kuras atrodat piena produktos, taču kopumā piramīdas augšpusē ir jācenšas nelietot pārāk daudz pārtikas. Šeit ir daži padomi.- No vienas līdz divām porcijām piena produktu dienā vai uztura bagātinātājiem ar D vitamīnu un kalciju, ja jums nepatīk piena produkti vai ja jums ir alerģija pret tiem.
- Retāk lieto sarkano gaļu, pārstrādātu gaļu un sviestu. Neēdiet sarkano gaļu vairāk kā divas reizes nedēļā un samaziniet pārstrādātās gaļas un sviesta patēriņu.
- Minimāls rafinētu graudu, piemēram, balto rīsu, baltmaizes, saldu vai rafinētu ēdienu un sāls, patēriņš.
-
Patērē "superfoods". Superfoods sniedz jums ārkārtas uztura priekšrocības. Ja vēlaties rūpēties par savu fizisko sagatavotību, kā arī par vispārējo veselību, jums vajadzētu apsvērt tādu ēšanu, kas dod jums vairāk enerģijas, antioksidantus, kalciju, taukus un bagātīgas olbaltumvielas.- Žāvēti augļi, saldie kartupeļi un banāni dod jums sarežģītus ogļhidrātus, kas palīdz efektīvi uzglabāt enerģiju un to izmantot. Katrā no šiem pārtikas produktiem papildus citām barības vielām ir arī kālijs.
- Brokoļi un citi zaļie dārzeņi, tomāti, mellenes un kakao satur antioksidantus, kas asinīs izvada brīvos radikāļus, kas bojā šūnas.
- Piens un zaļie dārzeņi dod jums kalciju, kas nodrošina veselīgus kaulus. Siltais piens, kuru dzerat pirms gulētiešanas, stimulē serotonīna un melatonīna ražošanu, kas palīdz aizmigt.
- Lasis un žāvēti augļi nodrošina jūs ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām. Apsveriet Brazīlijas riekstu pievienošanu īpaši diētai, jo tie satur daudz selēna - vielas, kas stimulē imūnsistēmu.
-
Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Izlasiet etiķetes uz iesaiņojuma, lai noteiktu porciju lielumus un porciju skaitu iepakojumā. Atsevišķas porcijas sadaliet atsevišķos traukos un apsveriet restorānos piedāvāto lielgabarīta porciju dalīšanu. Uzziniet, kā ar roku noteikt pareizos porciju lielumus, un internetā atradīsit detalizētus padomus. Piemēram, burkānu porcija apzīmē kausu vai apmēram pieauguša cilvēka dūres lielumu. Sausas graudaugu porcija ir apmēram viena glāze vai pieauguša cilvēka dūres lieluma.
2. daļa Patērējiet pietiekami daudz šķiedrvielu
-
Izprotiet diētas ar augstu šķiedrvielu ieguvumus. Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu daudzos veidos palīdz kontrolēt izsalkumu un zaudēt svaru.- Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, arī nepieciešams vairāk laika košļāt, kas ļauj palielināt pilnības sajūtu.
- Šie pārtikas produkti arī prasa ilgāku laiku, lai izkļūtu no jūsu gremošanas sistēmas. Tas nozīmē, ka ilgāk jūtaties pilnībā.
- Daži pārtikas produkti, kas satur šķīstošās šķiedras, piemēram, auzu pārslu un pupiņas, dienas laikā palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tādā veidā jūs būsit mazāk izsalcis.
- Šķiedra arī palīdz samazināt holesterīna līmeni dažiem cilvēkiem un padara zarnu kustības konsekventākas veselīgu zarnu uzturēšanai.
-
Izvēlieties pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Diētiskās šķiedras ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, tāpēc jums var būt daudz vienkāršāk iedomāties šo elementu pievienošanu diētai. Centieties ēst graudaugus, pupas, dārzeņus, riekstus, sēklas un augļus. -
Pārejot uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, veiciet mazus soļus. Pat ja jūsu ķermenis vislabāk darbojas ar diētu ar daudz šķiedrvielām, var paiet laiks, lai pierastu pie tā, ja iepriekš to nelietojat pietiekami daudz. Sāciet ar šķiedrvielām bagāta ēdiena ieviešanu un pakāpeniski pievienojiet to. Piemēram, pirms vairāku dienu gaidīšanas varat aizstāt brokastu pārslas ar zemu šķiedrvielu daudzumu rozīņu un rozīņu graudaugu, pirms gaidāt vairākas dienas, lai sāktu ēst salātus pusdienās.
3. daļa Svaigu ēdienu gatavošana
-
Dodiet priekšroku veseliem ēdieniem. Jums būs labāk kontrolēt savu uzturu, izvēloties pārtikas produktus, kas nav apstrādāti, un izslēdzot slēptās sastāvdaļas un lieko sāli. Iespējams, ka patērētais pārtikas daudzums nav saistīts ar jūsu svara pieaugumu, bet drīzāk tas ir saistīts ar lieko cukura, sāls un citu sastāvdaļu daudzumu, kas pievienots jūsu ēdienreizēm. Veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, veseli graudi un zivis, mēdz būt arī piramīdas pamatnes tuvumā. -
Apsveriet sava ēdiena audzēšanu. Pētījumi liecina, ka bērni, kas piedalās skolas dārzeņu programmā, divreiz biežāk izmēģina jaunus ēdienus nekā tie, kuri to nedara. Rūpējoties par saviem dārzeņiem, audzējot tos no sēklām vai dīgļiem, jūs nevēlaties ēst veselīgu pārtiku. Turklāt tas ietaupīs naudu, vienlaikus palīdzot saglabāt veselīgu ķermeni, nesalaužot banku. -
Gatavojiet svaigus ēdienus. Tāpat kā ēdot veselus ēdienus, ēdienu gatavošana no svaigiem ēdieniem ļauj labāk kontrolēt to, ko ēdat. Tas palīdzēs jums ietaupīt naudu, vienlaikus izslēdzot piedevas, konservantus, mākslīgās garšas, cukuru, sāli un visas sastāvdaļas, kas jums nav vajadzīgas.- Pakāpeniski attīstiet savas vārīšanas prasmes. Jums varēja rasties iespaids, ja pannas priekšā nonāksit nepārvarams šķērslis. Sāciet ar vienkāršām receptēm, lai jūs justos ērtāk. Dodiet sev laiku, un jūs ātri pie tā pieradīsit.
4. daļa Labi paēdiet vingrojot
-
Gatavojieties vingrinājumiem, ēdot lēni saldu ēdienu. Lēni cukuri ir vielas, kas organismā "lēnām" izplatās, piemēram, auzu pārslu pārslas, kliju graudaugi vai pilngraudu maize. Pirms vingrošanas vismaz trīs stundas ēdiet ēdienus ar lēnu cukuru. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt treniņu laikā sadedzināt vēl vairāk tauku.- Pirms vingrošanas ir svarīgi arī nedaudz kautrēties. Divas līdz trīs stundas pirms vingrinājuma mēģiniet izdzert no 500 līdz 750 ml ūdens.
-
Ēdiet pārtiku, kas dos vairāk enerģijas un izturības. Iespējams, ka esat jau izmantojis ogļhidrātu glikozes un fruktozes maisījumus (piemēram, izotoniskos dzērienus), ko parasti patērē ilgstošas fiziskās slodzes laikā. Tomēr jūs, iespējams, nekad neesat uzskatījis par dabisku risinājumu, kas papildus glikozei un fruktozei sniedz jums arī vitamīnus un antioksidantus: medu! Jo tumšāks ir medus, jo vairāk tas satur antioksidantus.- Turpiniet hidratēt vingrinājumu laikā. Dzeriet no 200 līdz 300 ml ūdens ik pēc 15 līdz 20 minūtēm un apsveriet izotoniska dzēriena lietošanu, ja esat vingrojis vairāk nekā vienu stundu.
-
Atjaunojiet pilnu enerģiju pēc gariem vingrinājumiem. Tā ir iespēja ņemt līdzi kaut ko sev tīkamu, kas arī palīdzēs saglabāt ķermeņa veselību: piena šokolāde ir lielisks dzēriens pēc fiziskās slodzes. Tajā esošie ogļhidrāti palīdzēs atjaunot enerģiju. Ja jums nepatīk piens, mēģiniet ēst banānu ar zemesriekstu sviestu.- Pēc fiziskās slodzes dzeriet ķiršu sulu, lai atvieglotu muskuļu iekaisumu. Izvairieties no dzeršanas pirms fiziskās slodzes un tās laikā, jo jums var rasties krampji vēderā.
-
Neaizmirstiet olbaltumvielas. Pēc fiziskās aktivitātes patērējiet olbaltumvielas, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un augt. Centieties ēst zivis, mājputnus, gaļu, riekstus, pupas, sēklas, lēcas, soju un piena produktus. Ziniet, kaut arī daudzi uztura bagātinātāji, kas satur olbaltumvielas, nodrošina arī aminoskābes, kuras organisms neražo, jūs varat arī absorbēt šīs svarīgās barības vielas, patērējot dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām. -
"Fitnesa" pārtika neaizstāj fizisko vingrinājumu. Viens pētījums liecina, ka zīmoli, kas pārdod "fitnesa" pārtikas produktus, mudina patērētājus ēst vairāk savu produktu, vienlaikus veicot mazāk fiziskas aktivitātes. Tas var mazināt jūsu centienus saglabāt ķermeņa veselību. Olbaltumvielu batoniņos ir tikpat daudz kaloriju kā citos tāda paša izmēra ēdienos!- Uzmanīgi izlasiet etiķeti. Olbaltumvielu batoniņi un citi "fitnesa" produkti bieži satur ievērojamu daudzumu cukura papildus tam, ka tie ir ļoti apstrādāti un piepildīti ar mākslīgām sastāvdaļām. Ja izvēlaties iegādāties den, atrodiet batoniņus, kas satur apmēram 5 gramus olbaltumvielu, dažus ogļhidrātus un ļoti maz tauku.
- Pievērsiet uzmanību kalorijām, kas atrodas izotoniskos dzērienos. Ja vingrojat, lai zaudētu svaru, dodiet priekšroku ūdenim vai vieglākām versijām.