Kā ātri iegūt muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sentrainer muskuļa iegūšanai
• 2. daļa Ēšana, lai iegūtu muskuļus
• 3. daļa Koncentrējieties uz mērķi

Šajā rakstā: Sentrainer, lai iegūtu muskuļusĒšana, lai iegūtu muskuļus, koncentrējoties uz mērķiRaksta kopsavilkums6 Atsauces

Kad jums ir ātra vielmaiņa un diezgan plāns ķermenis, muskuļus nav viegli apgūt. Labā ziņa ir tā, ka ir efektīvi risinājumi, kā ātri iegūt muskuļus. Jums vairāk jāpabaro sevi, jāievieš atbilstoša apmācība un jāveic vingrinājumi, kas jums ļaus iegūt apjomu.

posmi

1. daļa Sentrainer muskuļa iegūšanai

1. Sāciet ar kultūrisma pamatiem. Lielākajai daļai visa ķermeņa treniņa jāsāk ar pamata vingrinājumiem, kas vienlaikus mobilizē vairākus spēkus, ļaujot kopumā pacelt vairāk svara: krūškurvja svara solam, spiežot virs galvas darbam deltoids, izmantojiet hanteles mugurai un tupus kājām. Tas ļaus jums pacelt smagākas kravas šo vingrinājumu laikā, kamēr jūs joprojām esat svaigs un jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai labāk stimulētu muskuļu augšanu. MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Atcerieties veikt dažādus vingrinājumus. Mišela Dolana, licencēta personīgā trenere, stāsta mums: "svaru celšana vai darbs pie pretestības, piemēram, veicot push-up, rada muskuļus. Jūs varat arī iegūt muskuļus, veicot plyometriskus vingrinājumus, piemēram, burpes vai lecot domkrati. "

   
   

2. 
   

   
   Ej tur! Muskuļu veidošanas atslēga ir intensīvu vingrinājumu praktizēšana. Viegli treniņi, pat ja tie ilgst ilgāk, neradīs piemērotus apstākļus, lai muskuļi varētu sadalīties un atjaunoties. Ieplānojiet sesijas vienu stundu trīs līdz četras reizes nedēļā. Tas izklausās pārsteidzoši viegli izpildāms, taču atcerieties, ka katras sesijas laikā jums būs jāstrādā pēc iespējas intensīvāk. Neuztraucieties, jūsu muskuļi ātri sapratīs, kuras diētas viņi ievēro, un jūs sāksit redzēt pirmos rezultātus.
   • Katras sesijas laikā paceliet tik daudz svara, cik varat, attiecīgajā stāvoklī. Eksperimentējiet ar dažādām slodzēm uz dažādām sekvencēm, lai pārbaudītu savas robežas. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt hanteles sešas līdz desmit reizes, nenolaižot tās. Ja pāri diviem jūs jūtaties kā mirstat, samaziniet slodzi.
   • Ja jūs varat apdrošināt desmit atkārtojumus bez dedzināšanas, pievienojiet vairāk svara. Jūs neiegūsit vajadzīgos muskuļus, ja mazliet neapstrīdēsit sevi.

3. 
   

   
   
   
   Paceliet svarus ar intensitāti. Katru vingrinājumu veiciet ar ātrumu, nevis pretēji, lai iegūtu maksimālu skaļumu. Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir koncentrēties uz katru vingrinājumu un pēc iespējas ātrāk izpildīt to noteiktā laikā.

4. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību pozīcijām. Lai izstrādātu precīzu paņēmienu, praktizējiet katru secību pareizajā stāvoklī. Iesācēji, centieties saglabāt savus mērķus kā daļu no jūsu spējām. Katram vingrinājumam atrodiet pareizo tempu. Būtu kauns zaudēt no pirmās apmācības.
   • Jums vajadzētu būt iespējai pabeigt visu vingrinājuma kustību bez liekuma vai mainīšanas pozīcijas. Ja nevarat, paceliet mazāku svaru.
   • Vairumā gadījumu jūs sākat ar izstieptām rokām vai kājām.
   • Pirmās sesijās strādājiet ar treneri, tāpēc pirms turpināt darbu pats, jūs iemācīsities iegūt pareizās pozīcijas.

5. 
   

   
   Mainiet dažādas muskuļu grupas. Katrā treniņā nav jāstrādā pie vienas muskuļu grupas, tas beigās tos var sabojāt. Katru stundu mainot dažādas muskuļu grupas, jūs piespiežat viņus intensīvi strādāt. Ja vēlaties piedalīties trīs nedēļu apmācībā, izmēģiniet sekojošo.
   • Pirmais treniņš: veiciet vingrinājumus krūtīm, tricepsiem un bicepsiem.
   • Otrais treniņš: koncentrējieties uz kājām.
   • Trešais treniņš: veiciet vēlreiz vēdera un krūšu kurvja vingrinājumus.

6. 
   

   
   Izvairieties no stagnācijas. Ja jūs atkārtosit tos pašus vingrinājumus atkal un atkal, jūs neprogresēsit, jo jūsu ķermenis adaptēsies treniņu stimuliem, kas jums liks to izjust. Sesiju gaitā jums būs jāpievieno svars. Novērojiet muskuļus: ja tie nav īsti mainījušies, attiecīgi pielāgojiet vingrinājumus.

7. 
   

   
   Atpūta starp katru sesiju. Personai ar ātru metabolismu atpūtas fāze ir gandrīz tikpat svarīga kā pati apmācība. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai izveidotu muskuļus, nezaudējot pārāk daudz kaloriju ar citām darbībām. Skriešana vai citi kardiotreniņa vingrinājumi faktiski var kavēt muskuļu augšanu. Starp sesijām atpūtieties. Labi gulēt, lai būtu formā nākamajai sesijai.

8. 
   

   
   Paplašiniet prāta un muskuļa savienojumu. Zinātniskie pētījumi liecina, ka garīgi koncentrējoties uz muskuļiem slodzes laikā, var optimizēt rezultātus. Tā vietā, lai domātu par savu dienu vai blondīni sev blakus, mēģiniet iekļūt prāta muskulatūras stiprināšanas stāvoklī, lai palielinātu rezultātus. Lūk, kā.
   • Garīgi vizualizējiet muskuļa pieaugošo apjomu pēc katras sesijas.
   • Ja jūs veicat vilkšanu ar vienu roku, otru roku novietojiet uz muskuļa, kuru vēlaties attīstīt. To darot, jūs varat justies precīzi kā sentrainer muskuļi un palīdzēt jums no jauna koncentrēt savus centienus.
   • Atcerieties, ka svarīgākais nav stieņa svara daudzums. Šī svara ietekme uz muskuļiem noved pie tā, ka jūs meklējat lielumu un jaudu. Tam ir daudz sakara ar jūsu prāta izmantošanu.

2. daļa Ēšana, lai iegūtu muskuļus

1. 
   

   
   Ēdiet ēdienus ar augstu kaloriju daudzumu. Jums jāēd barojoši ēdieni, kas muskuļiem piešķirs degvielu, kas viņiem nepieciešama augšanai. Pārtika, kas bagāta ar cukuru, baltajiem miltiem, piesātinātajiem taukiem un atkarību, ir daudz kaloriju, bet ar zemu uzturvērtību, un tie veidos taukus, nevis muskuļus. Ja vēlaties, lai muskuļi būtu precīzi, jums jāizvēlas ēst dažādus ēdienus un izvēlēties ēdienus no katras pārtikas grupas.
   • Ēdiet augstas kaloritātes ēdienus, piemēram, steikus vai ceptu liellopu gaļu, ceptu vistu (ar ādu), lasi, olas, cūkgaļu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, ja vēlaties attīstīt muskuļus. Izvairieties no speķa, desām un citiem kūpinātiem šķiņķiem, kas lielos daudzumos satur nepiemērotas piedevas.
   • Ēdiet visu veidu augļus un dārzeņus.
   • Dodiet priekšroku pilngraudu graudaugiem, piemēram, lavandai, kviešiem, griķiem vai quinoa, nevis baltmaizei, sīkdatnēm, smalkmaizītēm, pankūkām, vafelēm un visiem citiem saldumiem.
   • Ēdiet pākšaugus un augu taukus, piemēram, žāvētas pupiņas, riekstus, pekanriekstus, zemesriekstus un mandeles.

2. 
   

   
   Ēd vairāk, nekā domājat, ka ēdat. Vai jūs ēdat, kad esat izsalcis, un vai jūs pārtraucat, kad esat noguris? Tas izklausās normāli, bet situācijā, kad jūsu mērķis ir ātri iegūt muskuļus, jums jāēd nedaudz vairāk, nekā esat pieradis. Katrā ēdienreizē pievienojiet papildu porciju un, ja varat, vairāk. Jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai izveidotu jūsu muskuļus: tas ir tik vienkārši.
   • Labās muskuļu stiprināšanas brokastīs būtu bļoda graudaugu, 4 olas, 2 (vai vairāk) šķēles šķiņķa, ābols, apelsīns un banāns.
   • Pusdienās varat ēst vistas sviestmaizi ar pilngraudu maizi, vairākām saujām augu tauku, 2 avokado, lielos kāpostus un tomātu salātus.
   • Vakariņās liels gaļas vai cita proteīna ēdiena gabals, kartupeļi, dārzeņi un katra ēdiena otrā porcija.

3. 
   

   
   Ēd vismaz piecas ēdienreizes dienā. Negaidiet, kamēr jūsu kuņģis prasīs tā samaksu, intensīvas kultūrismas laikā jums pastāvīgi jābaro ķermenis. Tas neturpinās visu mūžu, tāpēc izbaudi šo mirkli! Ēdiet divas papildu ēdienreizes papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām.

4. 
   

   
   Lietojiet piedevas, bet nepaļaujieties uz tām. Jūs nevarat gaidīt, ka enerģijas dzērieni darīs darbu jūsu vietā. Lai izveidotu skaistus muskuļus, jums ir jāiedziļinās pārtikas produktos ar augstu kaloriju saturu. Tas nozīmē, ka jūs varat paātrināt procesu, uzņemot enerģijas produktus, bet nekaitējot ķermenim.
   • Kreatīns ir uz olbaltumvielām balstīts papildinājums, kas, kā zināms, palīdz iegūt muskuļus. Tas ir pulvera veidā, kuru sajaucat ar ūdeni. Jūs varat dzert mazos malciņos, ko regulāri lieto.
   • Olbaltumvielu milkshakes ir lieliski papildinājumi, ko baudīt starp ēdienreizēm.

5. 
   

   
   Palieciet hidratēts. Smags darbs, kāds tas ir tagad, var jūs ātri dehidrēt. Izvairieties no tā, paņemot sev līdzi pudeli ūdens, lai kur jūs dotos un dzertu, pirms jūtaties izslāpis. Ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt apmēram trīs litrus ūdens dienā. Dzeriet daudz ūdens pirms un pēc fiziskās slodzes.
   • Nometiet saldos vai gāzētos dzērienus. Tas nenāks par labu jūsu vispārējai sagatavotībai un treniņu laikā jūs pazeminās.
   • Arī alkohols nav noderīgs. Lalcool dehidrē jūs un dod jums mazāk enerģijas.

6. 
   

   
   Pārliecinieties, ka labāk zināt savu ķermeni. Kas darbojas, kas nedarbojas? Ar katru izmaiņu vērojiet, kā reaģē jūsu muskuļi. Ikviens ir atšķirīgs, un pārtika, kas vienam cilvēkam nebūs ļoti izdevīga, otram derēs. Ja nedēļā neredzat nekādas izmaiņas, noņemiet tās un izmēģiniet vēl vienu nedēļu.

3. daļa Koncentrējieties uz mērķi

1. 
   

   
   Gulēt vairāk nekā nepieciešams. Lai jūsu skaistie muskuļi uzplauktu, miegs ir ļoti svarīgs. Lideal ir no 8 līdz 9 stundām miega, un jums ir jāguļ vismaz 7 stundas.

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz svariem. Pat ja jums patīk kardio (sacīkstes, sports ...), tas pakļauj pārbaudi jūsu ķermenim, īpaši locītavām un muskuļiem, vienlaikus notverot enerģiju, ko varētu izmantot, lai izveidotu vairāk muskuļu. Kaut arī kardiotreniņš ir labs jūsu vispārējai veselībai, pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz mērķi ātri iegūt muskuļus. Lai ātri dotos, dažus mēnešus veltiet svara celšanai.

padoms

• Ja jums nav svara uz rokas vai arī neesat veicis nevienu tāda paša veida treniņu, sāciet ar pushups un pushups. Šie vingrinājumi sākumā būs pietiekami sarežģīti, lai ļautu jums progresēt.
• Vienmēr ņemiet draugu, lai nodrošinātu jūs vissarežģītākajās sesijās, piemēram, vingrinājumos uz stenda. Turklāt vienmēr ir patīkami saņemt iedrošinošu atbalstu, lai veiktu dažus papildu gājienus.
• Izgatavojiet "negatīvos" sūkņus. Sāciet augstā pozīcijā un lēnām nolaidiet. Iet tik lēni, cik vien iespējams, nepieskaroties zemei ​​ar krūtīm. Tad sāciet no jauna. Tas ir labs kompromiss pašam sūknim.
• Palieciet motivēti. Atrodiet draugu, kurš nāk kopā ar jums trenēties, pievienoties forumam vai rakstīt žurnālu par savu progresu. Izmēģiniet jebko, kas jūs motivē.

brīdinājumi

• Pārāk daudz vingrinājumu var būt bīstami jūsu veselībai. Apzinieties savu fizisko stāvokli un ierobežojiet centienus, lai izvairītos no ievainojumiem.