Saturs
- posmi
- 1. metode Izgatavojiet Surya Namaskar A
- 2. metode Izgatavojiet Surya Namaskar B
- 3. metode Izgatavojiet Surya Namaskar C
Saules sveiciens (vai "Surya Namaskar" sanskritā) ir jogas pozu pēctecība, tā sauktā "vinyasa". Ir dažādi veidi, kā sasveicināties ar Sauli. Katra jogas nodarbība jāsāk ar vairākiem sveicieniem Saulei, lai sasildītos un attīstītos koncentrēšanās spēja - “drishti”. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis jogs vai iesācējs, varat izbaudīt sauļošanās priekšrocības.
posmi
1. metode Izgatavojiet Surya Namaskar A
-
Atjaunot. Sveiciens saulē sniedz daudz ieguvumu. Surja Namaskars ir jogas pamatjautājums.Tas rada enerģiju, mieru un mieru. Tas palīdz arī izstiept ķermeni, vienlaikus stiprinot rokas, plecus un kājas. Ja jūs regulāri vingrojat, tas var uzlabot gremošanu un mazināt muguras sāpes.- Pirms sākat jogu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav nekādu kontrindikāciju.
- Ja esat ievainojis muguru, roku vai plecu, pievērsiet uzmanību. Jums arī vajadzētu uzzināt, vai jums ir motoriskas problēmas vai ausu infekcija.
-
Stāviet Tadasana stāvoklī. Sāciet ar Tadasana stāvokli, tas ir, ar kalna stāvokli. Stāviet sava jogas paklāja priekšā. Tas ļaus jums viegli pārslēgties uz apsveikumu.- Tadasana sastāv no stāvēšanas jogas paklāja priekšpusē, kājas, izņemot gurnu un roku platumu, gar ķermeni. Skatieties taisni uz priekšu, izstiepiet kāju pirkstus un pārbaudiet, vai ķermeņa svars ir vienādi sadalīts uz abām kājām.
- Darbs ar abs un maigi virziet krustu uz priekšu. Tas parasti simbolizē Mula Bandha, "Muladhara atslēga", pati Muladhara ir "saknes čakra".
- Ieelpojiet un izelpojiet regulāri caur degunu. Ja varat, mēģiniet radīt skaņu, kas līdzīga viļņu velmēšanai. To sauc par elpošanu Ujjayi. Tas var palīdzēt efektīvāk pāriet uz suņa stāju otrādi.
-
Atrodiet nodomu. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī sirds priekšā un padomājiet par savu nodomu. Katra jogas nodarbība jums jāpavada ar nodomu. Nesteidzieties, lai sesiju veltītu kādam nodomam, lai gūtu visas priekšrocības.- Viegli pieskarieties plaukstu pamatnei, pēc tam pašām plaukstām un, visbeidzot, pirkstu galiem lūgšanas stāvoklī. Lai ļautu enerģijai cirkulēt, starp plaukstām var atstāt nelielu atstarpi.
- Ja nevarat izvēlēties nodomu, padomājiet par kaut ko tik vienkāršu kā “ļaut aiziet”.
-
Paceliet rokas. Novietojiet tos galvaskausa augšdaļas virzienā, vienmēr lūgšanas stāvoklī. Kad esat nodomājis, ieelpojiet, paceļot rokas uz griestiem sveiciena stāvoklī. To sauc par Urdhva Hastasana. Kambre maigi muguru, virzot skatienu uz rokām.- Pilnībā atslābiniet elkoņus un sasniedziet griestus. Nedaudz pagrieziet galvu atpakaļ, nesaspiežot mugurkaula kakla daļu.
- Dariet to, nepiesitot plecus, un pārliecinieties, vai jūsu krūtis un sirds ir vaļā.
- Jūs varat nedaudz nolocīt muguru Urdhva Hastasana stāvoklī. Būs vieglāk, ja jūs nospiedīsiet krustu (vai coccyx) uz leju.
-
Izelpojot un noliecoties uz priekšu. Izelpojiet un "ieniriet" uz priekšu. To sauc par Uttanasana.- Ir svarīgi turēt muguru taisni. Lai pārietu no vertikālā glābšanas (Urdhva Hastasana) uz Uttanasana, noliecieties līdz jostas vietai. Atcerieties atvērto sirds zonu turēt vaļā.
- Lieciet plaukstām plakaniski uz grīdas blakus katrai pēdai. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un labi novietotiem tā, lai visa plaukstu virsma būtu stingri pret zemi. Pēc tam būs vieglāk pāriet uz nākamo asanu.
- Ir svarīgi, lai jūsu abs būtu labi iesaistīti, atrodoties saskarē ar augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus.
- Ja plaukstas nepieskaras grīdai, uzlieciet tās uz kaut kā pacelta (piemēram, uz neliela galda).
-
Ieelpojiet un noliecieties uz priekšu. Ieelpojiet, atpūšoties mugurkaulam, lai atrastu sevi uz priekšu noliektu. Viegli ieelpojiet, atpūšoties mugurkaulam un noliecoties uz priekšu. To sauc arī par Ardha Uttanasana. Šī pozīcija palīdzēs ievadīt nākamo asanu.- Mugurai jābūt taisnai, virzoties uz priekšu. Arī plaukstu stingri jāstāda uz zemes pie kājām.
- Jūsu abs ir labi jānodarbojas, kad atrodaties šajā stāvoklī.
-
Izelpojot un lecot, lai atgrieztos sūkņa stāvoklī. Atkarībā no jūsu jogas attīstības līmeņa atkāpieties vai lēkt, lai atgrieztos sūkņa pozīcijā, ko sanskritā sauc arī par Chatturanga Dandasana. Šī ir viena no vissarežģītākajām pozīcijām un secībām, un tās apgūšanai var būt nepieciešama gadu prakse.- Ja esat iesācējs, vienkārši dodieties atpakaļ pie suņa otrādi, pirms puslīdz saliecaties līdz grīdai, lai meklētu Chatturanga Dandasana. Jūsu muguras rokām jābūt paralēli zemei.
- Pieredzējušāki var pārlēkt, lai pabeigtu secību un pabeigtu Čatturanga Dandasanā.
- Jūsu ķermenim jābūt pilnīgi taisnam. Gurniem nevajadzētu nolaisties uz zemes, un jūsu klēpja jostai vajadzētu būt sarautai. Šī ir šīs asanas atslēga. Jūsu muguras rokām tagad vajadzētu būt 90 ° leņķī pret zemi un tām vajadzētu būt tuvu jūsu ribām.
- Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai noturētu šo pozīciju, varat atstāt ceļus uz zemes, līdz esat ieguvis pietiekami daudz spēka.
- Salieciet pirkstus.
-
Ieelpojiet un atgriezieties suņa galvas stāvoklī. No Chatturanga Dandasana nogādājiet visu pēdu zoli uz zemes, lai sasniegtu suņa galvas stāvokli uz augšu, ko sauc par Urdhva Mukha Savasana. Vieglāk būs virzīties uz suņa pēdējo pozīciju otrādi.- Jūsu rokām jābūt tādā pašā stāvoklī kā sākuma. Palmas jāpielīmē pie grīdas.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai palīdzētu jums atgriezties pēdu aizmugurē. Jūsu augšstilbiem vajadzētu palikt saderinātiem, kamēr spiežat uz rokām, lai paceltu krūtis. Kambre muguru maigi atver krūtīs un skatās griestu virzienā.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai jūs varētu noliekties atpakaļ. Ja tas ir jūsu gadījumā, mainiet savu stāvokli, nolaidot kājas, lai papēži būtu vieglāk novietoti uz zemes.
- Piespiediet krustu papēžu virzienā, lai aizsargātu muguru un neciestu no stāvokļa.
-
Izelpojot un atgriezieties kāju pirkstos suņa stāvoklī otrādi. Jūs esat sasniedzis pēdējo asanu un pelnīto pārtraukumu. Izelpojiet un pagriezieties uz ceļa līkumiem tā, lai jūsu ķermenis uzņemtu apgrieztu "V" pozīciju. Jūs atkal atrodaties suņa stāvoklī otrādi vai Adho Mukha Savasana. Šai pozīcijai vajadzētu jūs nomierināt un ļaut atpūsties, ieejot asānā.- Jūsu plaukstām jābūt plakanām pret grīdu, un jūsu abs jānoslēdz.
- Nolaidiet plecus un salieciet rokas tā, lai elkoņu krokas būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, atvelkot kājas atpakaļ, lai tās saplacinātu uz zemes.
- Jūsu papēži var pieskarties zemei vai nē, atkarībā no muguras jostas daļas, mugurkaula un teļu elastības. Jo vairāk trenēsities, jo vieglāk būs pielīmēt papēžus pie zemes.
- Turpiniet pacelt glutes muskuļus virzienā uz griestiem.
- Jūs varat turpināt skatīties vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, vai galva ir ērtā stāvoklī.
-
Izelpojot un atgriezieties Ardha Uttanasana. Lai pabeigtu sveicienu Saulei, jums jādara Tadasana. Pēc piecām elpām suņa pozā otrādi, salieciet ceļus uz krūtīm un leciet vai spert soli pretī Ardha Uttanasana stāvoklim vai uz pusi salocīto pozīciju uz priekšu. -
Ieelpojiet un noliecieties uz pusi noliektu uz priekšu. Viegli ieelpojiet, vienlaikus atslābinot mugurkaulu, lai atgrieztos Ardha Uttanasana. Šī pozīcija palīdzēs atgriezties Uttanasana.- Jūsu abs jāpaliek labi noslēgtiem, mugura taisna un plaukstas stingri jāatbalsta pret zemi pie kājām.
-
Izelpojiet un salieciet Uttanasana stāvoklī. Pilnībā noliecieties uz priekšu, izelpojiet un pilnībā nolieciet ķermeni uz priekšu. Tā ir Uttanasana. Jūsu pirmā Surya Namaskar A sesija ir gandrīz beigusies! -
Ieelpojiet, ejot vertikālā salūta pozīcijā. Jūs esat gatavs pabeigt apli, atgādinot Saules formu. Ieelpojiet, pieceļoties. Lai izpildītu Urdhva Hastasana, pielieciet rokas pie griestiem, veidojot pusloku. Kambera maigi muguru, skatoties uz rokām.- Dodoties uz Urdhva Hastasana, mugurai vajadzētu palikt taisni.
-
Izelpojot un atgriezieties Tadasanā. Paceliet rokas uz sāniem, izelpojot un atgriezieties Tadasanā. Veltiet minūti vai divas, lai novērtētu ietekmi uz sirdi un enerģiju, kuru jums piešķir Surya Namaskar.- Jūs varat veikt tik daudz apsveikumu no Saules, cik vēlaties iesildīties.
- Atcerieties izmēģināt dažādas Surya Namaskar variācijas.
2. metode Izgatavojiet Surya Namaskar B
-
Ir nodoms. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī sirds priekšā un padomājiet par savu nodomu. Katra jogas nodarbība jums jāpavada ar nodomu. Nesteidzieties, lai sesiju veltītu kādam nodomam, lai gūtu visas priekšrocības.- Viegli pieskarieties plaukstu pamatnei, pēc tam pašām plaukstām un, visbeidzot, pirkstu galiem, lai savāktu rokas kā lūgšanai. Starp plaukstām varat atstāt atstarpi, lai enerģija cirkulētu.
- Ja nevarat izvēlēties nodomu, padomājiet par kaut ko tik vienkāršu kā “ļaut aiziet”.
-
Novietojiet sevi Tadasanā. Sāciet ar kalna stāvokli. Stāviet sava jogas paklāja priekšā. Tas ļaus jums viegli pārslēgties uz apsveikumu.- Tadasana sastāv no stāvēšanas jogas paklāja priekšā, kājas plaši izplatās gurniem un rokām gar ķermeni. Skatieties taisni uz priekšu, izstiepiet kāju pirkstus un pārbaudiet, vai ķermeņa svars ir vienādi sadalīts uz abām kājām.
- Darbs ar abs un maigi virziet krustu uz priekšu. Tas parasti simbolizē Mula Bandha, "Muladhara atslēga".
- Ieelpojiet un izelpojiet regulāri caur degunu. Ja varat, mēģiniet radīt skaņu, kas līdzīga viļņu ripošanai, kad jūs elpojat. To sauc par elpošanu Ujjayi. Tas var palīdzēt jums efektīvāk slīdēt suņa pozā otrādi.
-
Iet uz krēsla pozu. Ieelpojiet un paceliet rokas lūgšanas stāvoklī, vienlaikus noliecot ceļus, lai sasniegtu krēsla pozu. Ieelpojiet, salieciet ceļus un dariet Utkatasana. Kambre maigi muguru, novirzot skatienu uz rokām.- Pilnībā atslābiniet elkoņus un sasniedziet griestus.
- Dariet to, nepiesitot plecus, un pārliecinieties, vai jūsu krūtis un sirds ir vaļā.
- Labi salieciet ceļus un mēģiniet padarīt tos paralēli grīdai.
- Izvelciet lāpstiņas uz leju un pavērsiet krustu (vai astes kaulu) pret zemi.
-
Izelpojot un noliecoties uz priekšu. Izelpojiet un "ieniriet" uz priekšu. To sauc par Uttanasana.- Ir svarīgi turēt muguru taisni. Lai pārietu no vertikālā glābšanas (Urdhva Hastasana) uz Uttanasana, noliecieties līdz jostas vietai. Atcerieties atvērto sirds zonu turēt vaļā.
- Lieciet plaukstām plakaniski uz grīdas blakus katrai pēdai. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un labi novietotiem tā, lai visa plaukstu virsma būtu stingri pret zemi. Pēc tam būs vieglāk pāriet uz nākamo asanu.
- Ir svarīgi, lai jūsu abs būtu labi iesaistīti, atrodoties saskarē ar augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai uzturētu kontaktu.
- Ja plaukstas nepieskaras grīdai, paceliet tās uz statīva.
-
Ieelpojiet un salieciet ķermeni uz priekšu. Viegli ieelpojiet, atpūšoties mugurkaulam un noliecoties uz priekšu. To sauc arī par Ardha Uttanasana. Šī pozīcija palīdzēs ievadīt nākamo asanu.- Mugurai jābūt taisnai, virzoties uz priekšu. Arī plaukstu stingri jāstāda uz zemes pie kājām.
- Jūsu abs ir labi jānodarbojas, kad atrodaties šajā stāvoklī.
-
Izelpojiet un lēciet, lai atgrieztos sūkņa stāvoklī. Atkarībā no jūsu jogas attīstības līmeņa atkāpieties vai lēkt, lai atgrieztos sūkņa pozīcijā, ko sanskritā sauc arī par Chatturanga Dandasana. Šī ir viena no vissarežģītākajām pozīcijām un secībām, un tās apgūšanai var būt nepieciešama gadu prakse.- Ja esat iesācējs, vienkārši dodieties atpakaļ pie suņa otrādi, pirms puslīdz saliecaties līdz grīdai, lai meklētu Chatturanga Dandasana. Jūsu muguras rokām jābūt paralēli zemei.
- Pieredzējušāki var pārlēkt, lai pabeigtu secību un pabeigtu Čatturanga Dandasanā.
- Jūsu ķermenim jābūt pilnīgi taisnam. Neatbrīvojiet iegurni un vēderu. Jūsu klēpja jostai jāpaliek līgumā. Šī ir šīs asanas atslēga. Jūsu muguras rokām jābūt 90 ° leņķī pret zemi un tām jābūt tuvu jūsu ribām.
- Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai noturētu šo pozīciju, varat pielipt ceļus pie zemes, līdz esat ieguvis pietiekami daudz spēka.
- Salieciet pirkstus.
-
Ieelpojiet un atgriezieties suņa galvas stāvoklī. No Chatturanga Dandasana atgriezieties pie saviem pirkstiem, lai sasniegtu suņa galvu uz augšu, ko sauc par Urdhva Mukha Savasana. Vieglāk būs virzīties uz suņa pēdējo pozīciju otrādi.- Jūsu rokām jābūt tādā pašā sākuma stāvoklī. Palmas jāpielīmē pie grīdas.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai palīdzētu jums noliekties pār pēdu aizmuguri. Jūsu augšstilbiem vajadzētu palikt saderinātiem, kad spiežat uz rokām, lai paceltu krūtis. Kambre muguru maigi atver krūtīs un skatās griestu virzienā.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet pozīciju, nolaidot pēdas, lai augu novietotu pret zemi.
- Piespiediet krustu papēžu virzienā, lai aizsargātu muguru un neciestu no stāvokļa.
-
Izelpojot un atgriezieties kāju pirkstos suņa stāvoklī otrādi. Jūs esat sasniedzis pēdējo asanu un pelnīto pārtraukumu. Izelpojiet un pagriezieties uz ceļa līkumiem tā, lai jūsu ķermenis uzņemtu apgrieztu "V" pozīciju. Jūs atkal atrodaties suņa stāvoklī otrādi vai Adho Mukha Savasana. Šai pozīcijai vajadzētu palīdzēt pāriet uz nākamo asanu.- Jūsu plaukstām jābūt plakanām pret grīdu, un jūsu abs ir labi jānostiprina.
- Nolaidiet plecus un salieciet rokas tā, lai elkoņu krokas būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, paceļot kājas uz priekšu un novietojiet pēdu zoles uz zemes.
- Jūsu papēži var pieskarties zemei vai nē, atkarībā no jostas daļas, šķēršļu un teļu elastības. Jo vairāk trenēsities, jo vieglāk būs pielīmēt papēžus pie zemes.
- Turpiniet gūžas muskuļus virzīt griestu virzienā.
- Jūs varat turpināt skatīties vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, vai galva ir ērtā stāvoklī.
-
Ieelpot. Vienlaicīgi salieciet kreiso kāju karavīra pozai. Atvelciet elpu un salieciet kreiso kāju sev priekšā, vienlaikus paaugstinot rumpi tā, lai tā būtu perpendikulāra zemei. Paceliet rokas lūgšanas stāvoklī un viegli uzspiediet ribas un ķermeni pret debesīm.- Lai nonāktu karavīra pozīcijā (vai Virabhadrasana I sanskritā), nolaidiet kreiso pēdu tā, lai jūsu arka būtu izlīdzināta ar labās pēdas papēdi. Jūsu kreisajam papēžam jābūt stingri noenkurotam uz zemes.
- Ceļam jābūt vienādam ar potīti, un zoda līnijai jābūt perpendikulārai zemei. Arī jūsu augšstilbiem jābūt labi paralēliem zemei, kas prasa nelielu apmācību.
- Gurniem vajadzētu palikt paralēli un vērstiem uz priekšu.
- Paceliet rokas lūgšanas stāvoklī, it kā tās būtu izlijušas tieši no jūsu sirds. Tas jums palīdzēs.
- Turpiniet pacelt rokas, vienlaikus viegli spiežot ribas un pārējo ķermeni uz debesīm. Tas palīdzēs jums nedaudz arhivēt.
-
Izelpojot, augšup un lejup. Novietojiet sevi Chatturanga Dandasana pozīcijā. Izelpojot, novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas un atkāpieties pirms ķermeņa nolaišanas uz Chatturanga Dandasana. Šī ir viena no sarežģītākajām sekvencēm, un tās apgūšanai var būt nepieciešama gadu prakse. -
Ieelpojiet un atgriezieties suņa galvas stāvoklī. No Chatturanga Dandasana apgāziet pirkstus, lai sasniegtu suņa otrādi stāvokli, ko sauc par Urdhva Mukha Savasana. Vieglāk būs virzīties uz suņa pēdējo pozīciju otrādi.- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai palīdzētu gludināt pēdas aizmugurē. Kamēr spiežat krūtīm caur rokām, jūsu augšstilbiem vajadzētu palikt saderinātiem. Kambre muguru maigi atver krūtīs un skatās griestu virzienā.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, nolaidot kājas un pēc tam saplaciniet tās pret zemi.
- Lai pasargātu grīdu un neciestu no stāvokļa, virziet krustu papēžu virzienā.
-
Izelpojiet un atgriezieties suņa stāvoklī otrādi. Izelpojiet un pagriezieties uz ceļa līkumiem tā, lai jūsu ķermenis uzņemtu apgrieztu "V" pozīciju. Tas ir suns otrādi vai Adho Mukha Savasana. Šī pozīcija palīdzēs jums pāriet uz Warrior 1 pozu jūsu pusē.- Jūsu plaukstām jābūt plakanām pret grīdu, un jūsu abs jānoslēdz.
- Nolaidiet plecus un salieciet rokas tā, lai elkoņu krokas būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, nolaidot kājas un pēc tam saplaciniet tās pret zemi.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai nē, atkarībā no jostas vietas, mugursomas un teļiem. Jo vairāk trenēsities, jo vieglāk būs pielīmēt papēžus pie zemes.
- Stumjiet savus gūžas muskuļus griestu virzienā.
- Jūs varat turpināt skatīties vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, vai galva ir ērtā stāvoklī.
-
Ieelpojiet un salieciet kreiso kāju karavīra pozā. Atvelciet elpu un salieciet kreiso kāju sev priekšā, vienlaikus paaugstinot rumpi tā, lai tā būtu perpendikulāra zemei. Paceliet rokas lūgšanas stāvoklī un viegli uzspiediet ribas un ķermeni pret debesīm.- Lai nokļūtu pareizajā karavīra pozīcijā (vai Virabhadrasana I sanskritā), nolieciet labo kāju tā, lai jūsu arka būtu izlīdzināta ar kreisās pēdas papēdi. Noenkurojiet kreiso papēdi labi zemē.
- Jūsu ceļgalam jābūt vienā stāvoklī ar potīti, un zoda līnijai jābūt perpendikulārai zemei. Arī jūsu augšstilbiem jābūt labi paralēliem zemei, kas prasa nelielu apmācību.
- Gurniem vajadzētu palikt paralēli un vērstiem uz priekšu. Neļaujiet gurniem nokrist.
- Paceliet rokas lūgšanas stāvoklī, it kā tās būtu izlijušas tieši no jūsu sirds.
-
Izelpojot, atkāpieties un nolaidieties līdz Chatturanga Dandasana poza. Izelpojot, novietojiet plaukstas līdzenas uz zemes un atpakaļ, vienlaikus noliecoties, lai veiktu Chatturanga Dandasana. Tā ir ļoti sarežģīta sērija, kuras realizēšana prasa lielu apmācību. -
Ieelpojiet un atgriezieties pie pirkstiem suņa galvas augšup. No Chatturanga Dandasana atkāpieties uz pirkstgaliem, lai sasniegtu suņa galvas stāvokli uz augšu, ko sauc par Urdhva Mukha Savasana. Vieglāk būs pārvietoties uz pēdējo pozīciju, suns otrādi.- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai palīdzētu gludināt pēdas aizmugurē. Kamēr jūs ar rokām spiežat krūtīs, augšstilbiem vajadzētu palikt saderinātiem. Kambre muguru maigi atver krūtīs un skatās griestu virzienā.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, nolaidot kājas un pēc tam saplaciniet tās pret zemi.
- Lai pasargātu grīdu un neciestu no stāvokļa, virziet krustu papēžu virzienā.
-
Izelpojiet un atgriezieties suņa stāvoklī otrādi. Izelpojiet un pagriezieties uz ceļa līkumiem tā, lai jūsu ķermenis uzņemtu apgrieztu "V" pozīciju. Jūs atkal atrodaties suņa stāvoklī otrādi vai Adho Mukha Savasana. Šī pozīcija ir pāreja uz Warrior 1 pozu jūsu kreisajā pusē.- Turiet plaukstu plakaniski pret grīdu un abs cieši.
- Nolaidiet plecus un salieciet rokas tā, lai elkoņu krokas būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, nolaidot kājas un pēc tam saplaciniet tās pret zemi.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai nē, atkarībā no jostas vietas, mugursomas un teļiem. Jo vairāk trenēsities, jo vieglāk būs pielīmēt papēžus pie zemes.
- Turpiniet pacelt augšstilbu muskuļus.
- Jūs varat turpināt skatīties vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, ka galva ir ērti novietota.
-
Izelpojot un atgriezieties Ardha Uttanasana. Lai pabeigtu sveicienu Saulei, jums jādara Tadasana. Visbeidzot, izelpojiet Adho Mukha Savasana, nolieciet ceļus uz krūtīm un leciet vai veiciet soli virzienā uz Ardha Uttanasana stāvokli vai uz pusi saliekto stāvokli uz priekšu. -
Ieelpojiet un atlieciet ķermeni uz pusi noliektu uz priekšu. Viegli ieelpojiet, vienlaikus atslābinot mugurkaulu, lai atgrieztos Ardha Uttanasana. Šī pozīcija palīdzēs atgriezties Uttanasana.- Jūsu abs jāpaliek labi noslēgtiem, mugura taisna un plaukstas stingri stādītas pret zemi pie kājām.
-
Izelpojiet un salieciet Uttanasana stāvoklī. Izelpojiet un pilnībā noliecieties uz priekšu. Tā ir Uttanasana. Jūsu pirmā Surya Namaskar B sesija ir gandrīz beigusies! -
Ieelpot. Paceliet rokas (vienmēr lūgšanas stāvoklī), noliecot ceļus, lai sasniegtu krēsla pozu. Ieelpojiet, salieciet ceļus un dariet Utkatasana. Kambre maigi muguru, novirzot skatienu uz rokām.- Pilnībā atslābiniet elkoņus un pagariniet rokas lūgšanas stāvoklī pret griestiem.
- Dariet to, nepiesitot plecus, un pārliecinieties, vai jūsu krūtis un sirds ir vaļā.
- Labi salieciet ceļus un pārliecinieties, ka tie ir paralēli.
- Izvelciet lāpstiņas uz leju un pavērsiet krustu (vai astes kaulu) pret zemi.
-
Izelpojot un atgriezieties Tadasanā. Paceliet rokas uz sāniem, izelpojot un atgriezieties Tadasanā. Veltiet minūti vai divas, lai novērtētu ietekmi uz sirdi un enerģiju, kuru jums piešķir Surya Namaskar.- Jūs varat veikt tik daudz apsveikumu no Saules, cik vēlaties iesildīties.
- Atcerieties izmēģināt dažādas Surya Namaskar variācijas.
3. metode Izgatavojiet Surya Namaskar C
-
Padomājiet par savu nodomu. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī sirds priekšā, domājot par savu nodomu. Jums jogas nodarbība vienmēr jāpavada ar nodomu. Nesteidzieties, lai sesiju veltītu kādam nodomam, lai gūtu visas priekšrocības.- Viegli pieskarieties plaukstu pamatnei, pēc tam pašām plaukstām un, visbeidzot, pirkstu galiem lūgšanas stāvoklī. Ja vēlaties ļaut enerģijai cirkulēt, starp plaukstām varat atstāt atstarpi.
- Ja nevarat izvēlēties nodomu, padomājiet par kaut ko tik vienkāršu kā “ļaut aiziet”.
-
Stāviet Tadasana stāvoklī. Sāciet ar Tadasana stāvokli, kalna stāvokli. Stāviet sava jogas paklāja priekšā. Tas ļaus jums viegli veikt pārejas uz Surya Namaskar B.- Tadasana sastāv no stāvēšanas jogas paklāja priekšā, kājas plaši izplatās gurniem un rokām gar ķermeni. Skatieties taisni uz priekšu, izstiepiet kāju pirkstus un pārbaudiet, vai ķermeņa svars ir vienādi sadalīts uz abām kājām.
- Darbs ar abs un maigi virziet krustu uz priekšu. Tas parasti simbolizē Mula Bandha, “Muladhar Lock”.
- Ieelpojiet un izelpojiet regulāri caur degunu. Ja varat, mēģiniet radīt skaņu, kas līdzīga viļņu velmēšanai. To sauc par elpošanu Ujjayi. Tas var palīdzēt jums vieglāk pāriet uz suņa pozu otrādi.
-
Paceliet rokas. Pielieciet rokas galvaskausa augšdaļā, joprojām lūgšanā. Ieelpojiet, paceļot rokas uz griestiem pestīšanas stāvoklī, tā saukto Urdhva Hastasana. Kambre maigi muguru, virzot skatienu uz rokām.- Šīs pozīcijas variants ir tamborēt īkšķus ķermeņa priekšā un pēc tam pacelt rokas pie ausīm. Tas var palīdzēt jums nedaudz izliekt muguru, vienlaikus nospiežot krustu zemi.
- Pilnībā atslābiniet elkoņus un sasniedziet griestus. Nolieciet galvu atpakaļ, nesaspiežot mugurkaula kakla daļu.
- Dariet to, nepiesitot plecus, un pārliecinieties, vai jūsu krūtis un sirds ir vaļā.
- Jūs varat nedaudz nolocīt muguru Urdhva Hastasana stāvoklī. Būs vieglāk, ja nolaidīsiet krustu (vai astes kaulu).
-
Izelpojot un noliecoties uz priekšu. Izelpojiet un "ieniriet" uz priekšu. To sauc par Uttanasana.- Ir svarīgi turēt muguru taisni. Lai pārietu no vertikālā glābšanas (Urdhva Hastasana) uz Uttanasana, noliecieties līdz jostas vietai. Atcerieties atvērto sirds zonu turēt vaļā.
- Lieciet plaukstām plakaniski uz grīdas blakus katrai pēdai. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un labi novietotiem tā, lai visa plaukstu virsma būtu stingri pret zemi. Pēc tam būs vieglāk pāriet uz nākamo asanu.
- Ir svarīgi, lai jūsu abs būtu labi iesaistīti, atrodoties saskarē ar augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus.
- Ja plaukstas nepieskaras grīdai, paceliet tās.
- Ja jūs praktizējāt variantu ar saliektiem īkšķiem, atlieciet rokas virs galvas, pirms novietojat rokas uz grīdas Uttanasana.
-
Ieelpojiet un noliecieties uz priekšu. Viegli ieelpojiet, atpūšoties mugurkaulam un noliecoties uz priekšu. To sauc arī par Ardha Uttanasana. Šī pozīcija palīdzēs ievadīt nākamās asanas.- Mugurai vajadzētu palikt taisni, kamēr jūs pagarināt ķermeni pusi uz priekšu. Plaukstu plaukstām jābūt līdzenām pret grīdu pie kājām.
- Jūsu abs jāuztur labi noslēgti līgumi, lai saglabātu šo stāvokli.
-
Izelpojiet un ar labo kāju veiciet ievilināšanu. Plaukstām jābūt līdzenām pret grīdu. Izelpojot, atslābinot kreiso kāju, kamēr labā ir slota stāvoklī. Šī pārejas pozīcija (vai asana) palīdzēs jums efektīvi un raiti pārvietoties uz Surya Namaskar B atlikušajām pozīcijām.- Ir svarīgi, lai plaukstas būtu stingri satvertas uz zemes, lai jūs varētu viegli pāriet uz nākamo asanu.
- Lai nodrošinātu labu stabilitāti, piespiediet labo papēdi.
-
Paceliet kreiso kāju un pabeidziet suņa stāvoklī otrādi. Ar tādu pašu elpu kā ar labo šķēlumu paceliet kreiso kāju pret krūtīm un atkal to pagariniet. Salieciet ķermeni pie gurniem, lai pabeigtu suni otrādi.- Paceliet glutes muskuļus griestu virzienā. Jūsu ķermenim jābūt apgrieztam "V" veidam, vai nu sunim otrādi, vai Adho Mukha Savasana. Šai pozīcijai vajadzētu jūs nomierināt un ļaut jums vairāk iekļūt vinyasa.
- Jūsu plaukstām jābūt plakanām pret grīdu, un jūsu abs jānoslēdz.
- Nolaidiet plecus un salieciet rokas tā, lai elkoņu krokas būtu vērstas viena pret otru.
- Jūs varat turpināt skatīties vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, vai galva ir ērtā stāvoklī.
-
Ieelpojiet un pārejiet uz dēļu stāvokli. No suņa otrādi, ieelpojiet, noliecoties uz priekšu. Sanskritā šo nostāju sauc par Kumbhakasana. Jūsu pleciem jābūt izlīdzinātiem ar rokām, un papēžiem vajadzētu virzīties atpakaļ. Šī pozīcija ir līdzīga tai pozīcijai, ko ieņem sūkņu izgatavošanai.- Glabājiet abs cieši un muguru taisni. Neceliet krūšu muskuļus.
- Pārejot no Mukhasavasana uz dēļa, jums nav jāpielāgo ķermeņa stāvoklis. Jūsu ķermenim vajadzētu būt perfekti izlīdzinātam, lai tas nonāktu pareizajā stāvoklī.
- Jūsu kājām jābūt saliektām un gurnu platumā.
-
Izelpojot un nokļūstot Astangas Namaskaras stāvoklī. Izelpojiet un nolaidieties uz ceļiem, krūtīm un zodu. Tā ir Ashtanga Namaskar. Sāciet, nolaidot ceļus, pēc tam krūtīs un visbeidzot zodu uz grīdas.- Lai ieietu šajā pozīcijā, ļaujiet enerģijai plūst no ķermeņa apakšas uz augšu. Viegli piespiediet pirkstus un slīdiet krūtīs starp rokām, vienlaikus paceļot gurnus. Kambrezs labi pamāja šai asānai.
- Elkoņiem jābūt cieši pie ķermeņa, kas palīdzēs slīdēt krūtīs un zoda uz priekšu.
-
Ieelpojiet un pārejiet uz kobras stāvokli. Atvelciet elpu un spiediet krūtīs savu roku virzienā, lai nostātos kobras stāvoklī, ko sauc par Jangasana. Pavelciet plecus atpakaļ un paceliet krūtīs, skatoties debesīs.- Nospiediet uz kājām, lai krūtis būtu kobras stāvoklī. Jūsu ribām vienmēr vajadzētu pieskarties zemei, un rokām un elkoņiem jābūt tuvu ķermenim.
- Kad esat kobras stāvoklī, novietojiet pēdu augšdaļu pret zemi.
- Viegli nolieciet muguru un velciet plecus uz leju, lai ērtāk ietilptu nākamajā asānā.
-
Izelpojot un atgriezieties suņa stāvoklī otrādi. Izelpojiet un pagriezieties uz ceļa līkumiem tā, lai jūsu ķermenis uzņemtu apgrieztu "V" pozīciju. Jūs atkal atrodaties suņa stāvoklī otrādi vai Adho Mukha Savasana. Šai pozīcijai vajadzētu jūs nomierināt un ļaut atpūsties, dodoties dziļāk pozīcijā (vai asānā).- Jūsu plaukstām jābūt plakanām pret grīdu, un jūsu abs jānoslēdz.
- Nolaidiet plecus un salieciet rokas tā, lai elkoņu krokas būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti, iespējams, nav pietiekami elastīgi, lai jūs varētu nolaist galvu atpakaļ. Ja tas tā ir, mainiet savu stāvokli, nolaidot kājas un pēc tam saplaciniet tās pret zemi.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai nē, atkarībā no jostas vietas, mugursomas un teļiem. Jo vairāk trenēsities, jo vieglāk būs pielīmēt papēžus pie zemes.
- Turpiniet gūžas muskuļus virzīt griestu virzienā.
- Jūs varat turpināt skatīties vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, vai galva ir ērtā stāvoklī.
- Ieelpojiet un izelpojiet regulāri. Dariet to 5 reizes un sagatavojieties, lai pabeigtu sveicienu.
-
Ieelpojiet un izstiepiet labo kāju un pēc tam kreiso uz priekšu. Šis ir viens no pēdējiem šīs apsveikuma daļas soļiem. Ieelpojiet, izstiepiet labo kāju uz priekšu, tad rīkojieties tāpat ar kreiso pēdu. -
Izelpojiet un noliecieties uz priekšu Uttanasana virzienā. Lai pabeigtu apsveikumu, jums jādara Tadasana. Pilnībā noliecieties uz priekšu, izelpojiet un pilnībā noliecieties pie zemes. Tā ir Uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis savu pirmo Surya Namaskar C! -
Ieelpojiet, ejot vertikālā salūta pozīcijā. Jūs esat gatavs pabeigt apli, kas simbolizē Sauli. Ieelpojiet un atlieciet rokas pie griestiem, veidojot pusloku. Novietojiet rokas lūgšanas pozīcijā, kas vērsta uz griestiem, Urdhva Hastasanai. Kambre maigi muguru, skatoties uz rokām.- Turiet mugurkaulu taisni, iztaisnojot ceļu uz Urdhva Hastasana.
- Ja jūs izdarījāt īkšķu tamborēšanas variantu, pabeidziet ar rokām tajā pašā stāvoklī.
-
Izelpojot un atgriezieties Tadasanā. Izelpojot, novietojiet rokas uz sāniem un atgriezieties Tadasana stāvoklī. Veltiet minūti vai divas, lai novērtētu enerģijas plūsmu, kas iet cauri, un Surjas Namaskara ietekmi uz jūsu sirdi.- Jūs varat izteikt tik daudz apsveikumu, cik vēlaties.