Kā ātri un viegli veikt meditāciju

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
• 2. metode Veiciet sēdošu meditāciju
• 3. metode Izmēģiniet vizualizācijas meditāciju
• 4. metode Progresīvas muskuļu relaksācijas veikšana

Šajā rakstā: Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumusMetiniet sēdošu meditāciju. Izmēģiniet meditāciju ar vizualizācijas palīdzību. Veiciet progresējošu muskuļu relaksāciju13

Meditācija var mierīgi ienākt prātā un palīdzēt cīnīties ar nemieru un stresu. Jums, iespējams, nav laika sēdēt un ilgi meditēt, tiklīdz jūtat stresu, bet pat īsa meditācija var palīdzēt. Mācīšanās veikt elpošanas vingrinājumus ir labs sākums, pēc tam varat pāriet uz citiem ātriem un viegliem meditācijas vingrinājumiem. Jūs varat arī novērtēt progresējošu muskuļu relaksāciju, kas atšķiras no meditācijas, bet kas var izraisīt relaksācijas meditatīvu stāvokli. Mācīšanās ātri un viegli veikt meditāciju var palīdzēt nomierināties un atgūties labā stāvoklī atlikušajā dienas daļā.

posmi

1. metode Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus

1. 
   

   
   Veltiet piecas minūtes. Jums nav nepieciešams daudz laika, lai veiktu elpošanas vingrinājumus, lai gan jūs varat to darīt tik ilgi, cik vēlaties. Svarīgi ir veltīt laiku mierīgai un atvieglinātai elpošanai, tiklīdz pamanāt, ka jūtaties nemierīgi vai saspringti.
   • Nepaies ilgs laiks, līdz sāksit sajust dziļas elpošanas vingrinājumu sekas, bet jūs varat turpināt dziļi elpot tik ilgi, cik vēlaties.
   • Centieties atrast vietu, kur jūs netraucēsit. Ja jums telpās nav klusas vietas, mēģiniet sēdēt ārā.

2. 
   

   
   Novietojiet sevi pozīcijā. Kad esat gatavs sākt darbu, novietojiet sevi ērtā stāvoklī. Jūs varat sēdēt uz krēsla vai tieši uz grīdas, svarīgi, lai būtu taisna poza.
   • Sēdiet ar muguru taisni, lai jūsu mugurkauls un kakls būtu izlīdzināti.
   • Aizveriet acis. Tas var palīdzēt novērst uzmanības novēršanu un atvieglot iekļūšanu relaksācijas stāvoklī.
   • Ja vēlaties, varat uzlikt roku uz vēdera. Tas var palīdzēt sajust elpu, lai jūs varētu labāk redzēt, vai elpojat dziļi vai nē.

3. 
   

   
   
   
   Dziļi elpojiet vēderā. Dziļi elpojot, vienkārši jāveic dziļa, lēna dziļa elpa un lēnām un maigi izelpojiet. To var izdarīt tik ilgi, cik vēlaties.Tiklīdz tavs prāts pievēršas stresa pārdomām, atkal koncentrējies uz elpošanu.
   • Lēnām ieelpojiet caur degunu.
   • Jūtiet elpošanu caur vēderu līdz diafragmai (tieši zem ribām).
   • Koncentrējieties uz dziļas ieelpas un izelpas sajūtu.
   • Ar savu roku jums vajadzētu spēt sajust vēdera pietūkumu un iztukšošanos ar katru elpu. Ja jūs nevarat sajust elpu, jums, iespējams, vajadzēs veikt ilgāku un dziļāku elpu.

2. metode Veiciet sēdošu meditāciju

1. 
   

   
   Atrodiet klusu vietu. Jūs varat meditēt jebkur, taču ideja ir atrast klusu vietu, kurā nav traucējošos. Ja esat darbā un jums ir personīgais birojs, aizveriet durvis. Ja jums nav personīgās telpas, pusdienu pārtraukumā varat doties pastaigā un atrast klusu vietu prom no biroja.
   • Ja iespējams, samaziniet uzmanības novēršanas risku, novietojot mobilo tālruni klusuma režīmā vai izslēdzot datoru.
   • Centieties atrast vietu, kur 5–10 minūtes varat būt vieni. Ja telpās nevarat atrast klusu vietu, varat mēģināt sēdēt ārā (ja laiks ir jauks).

2. 
   

   
   
   
   Nodrošiniet sev iespēju. Meditējot, ir ļoti svarīgi atrasties ērtā stāvoklī. Nav uzspiesta stāvokļa, ir vienkārši nepieciešams, lai jūs sevi nostādītu tādā stāvoklī, kas palīdz jums atpūsties.
   • Kad daži cilvēki domā par sēdošo meditāciju, viņi vizualizē jogu meistaru, kurš perfekti sēž lotosa stāvoklī ar sakrustotām kājām. Ja jums tas ir ērti, dariet to, bet, ja tā nav, atrodiet pozīciju, kas ļauj jums atpūsties.
   • Jūs varat mēģināt sēdēt sakrustotām kājām, sēdēt uz soliņa vai krēsla vai pat gulēt uz grīdas.
   • Ja jums nav prātā pievērst aci, dariet to. Ja tas tā nav, turiet acis vaļā un mēģiniet koncentrēties uz kādu punktu uz grīdas tieši jūsu priekšā.

3. 
   

   
   Koncentrējieties uz elpošanu. Meditācijai dziļa elpošana ir izšķiroša. Koncentrējieties uz elpošanas sajūtu un mēģiniet bloķēt visas pārējās domas. Tiklīdz jūs saprotat, ka jūsu prāts klejo pār citām idejām, pievērsiet uzmanību savai elpošanai.
   • Nelietojiet mazas elpas krūtīs. Tā vietā uzņemiet lielu iedvesmu līdz diafragmai (zem ribām).
   • Jūtiet, kā gaiss izplūst caur degunu un plaušās. Ar katru elpas un izelpas ciklu ievērojiet vēdera pietūkumu un deflāciju.
   • Jūs varat likt modinātāju uz 5 līdz 10 minūtēm vai vienkārši elpot, līdz jūtaties nomākts mierīgi.
   • Jūs varat veikt šos mazos meditatīvos pārtraukumus, kad vien vēlaties un kur vēlaties, tiklīdz jums ir nepieciešams nomierināt prātu.

4. 
   

   
   Lēnām atveriet acis. Kad meditācija ir beigusies, lēnām atveriet acis. Neuzcelieties uzreiz, dodiet savam prātam un acīm brīdi pielāgoties videi.
   • Varbūt jums ir lietas, kas jādara, bet ir svarīgi ļaut klusuma sajūtai uz dažiem mirkļiem pagarināties. Lēnām atveriet acis un pakāpeniski asimilējiet to, kas jūs ieskauj.
   • Celies lēnām. Ja meditācijas laikā esat sasniedzis augstu relaksācijas līmeni, pārāk strauji pieceļoties var reibt galva.

3. metode Izmēģiniet vizualizācijas meditāciju

1. 
   

   
   Nodrošiniet sev mieru un dziļi elpojiet. Centieties atrast klusu vietu, kur varētu atpūsties. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus, koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas plūst caur degunu un vēdera pietūkumu.
   • Sēdiet klusā vietā un novēršiet pēc iespējas vairāk uzmanības novēršanas. Novietojiet mobilo tālruni klusuma režīmā un aizveriet durvis (ja iespējams).
   • Atbrīvojieties no šaurām vai stingrām drēbēm, lai nejustos samulsis.
   • Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu.

2. 
   

   
   Izvēlieties relaksācijas sajūtu. Jūs varat iedomāties, ko vēlaties. Tā var būt vieta, kur esat devusies reālajā dzīvē, vai pilnīgi iedomāta vieta. Centieties iekļaut pēc iespējas vairāk sensoro detaļu, lai "notvertu" jūsu smadzenes un liktu tām izskatīties tā, it kā jūs patiesībā tur atrastos.
   • Sākumā apskatiet attēlu. Izvēlieties ļoti relaksējošu vietu. Nav svarīgi, vai jūs nekad tur neesat bijis, iedomājieties miera un miera vietu.
   • Iedomājieties, kādas skaņas jūs tur dzirdētu. Piemēram, ja jūsu vizuālais attēls ir neapdzīvota pludmale, varat iedomāties viļņu skaņu, kas kaltē smiltīs.
   • Tad iedomājieties fiziskās sajūtas, kuras jūs varētu just šajā vietā. Ja atrodaties pludmalē, varat iedomāties, kā augsne sasilda ādu un smilšu karstās sajūtas zem kājām.
   • Ja iespējams, mēģiniet iekļaut smaku. Piemēram, pludmalē jūs varētu sajust jūras sāls smaržu, ko nes vējš, vai saules aizsarglīdzekļa smaržu uz ķermeņa.

3. 
   

   
   Atver acis un lēnām celies. Jūs varat turpināt veikt šo vizualizācijas vingrinājumu tik ilgi, cik vēlaties. Kad esat juties gatavs, vienkārši (maigi) atkal atveriet acis un sagatavojieties, lai atkal pieceltos uz kājām. Dodieties lēnām, jo ​​jūsu ķermenis un prāts joprojām būs relaksācijas stāvoklī, un var paiet kāds laiks, lai atgrieztos nomoda dzīvē.
   • Lēnām atveriet acis. Pēc acu aizvēršanas un klusās un mierīgās vietas iedomāšanās tas var būt satriecošs atgādinājums par to, kas patiesībā ir jums apkārt.
   • Ja jūs piecelties pārāk ātri, jums var būt reibonis.
   • Pirms piecelties, iespējams, vajadzēs izstiepties muskuļus, lai atkal cirkulētu asinis.
   • Ielieciet atpakaļ vai pievelciet drēbes, kas jūs sablīvē, un tagad jums vajadzētu būt gatavam stāties pretī pārējai dienas daļai.

4. metode Progresīvas muskuļu relaksācijas veikšana

1. 
   

   
   Palēniniet elpošanas ritmu. Pirms sākat stiept muskuļus, iespējams, jums būs jāveic dziļa elpošana. Lēnām ieelpojiet, lai aizpildītu vēderu, koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas tevī plūst. Veiciet lielisku elpu, līdz jūtaties atvieglots un gatavs sākt.

2. 
   

   
   Līgiet un turiet muskuļus pa vienam. Pārlūkojiet savu muskuļu grupu sarakstu noteiktā secībā. Pārejot no vienas muskuļu grupas uz otru, pievelciet katru muskuli piecas sekundes, pēc tam atlaidiet un ļaujiet muskuļiem atpūsties apmēram 10 sekundes.
   • Sāciet, aizverot labo dūri un noliecot apakšdelmu.
   • Paceliet labo apakšdelmu, lai sašautu augšdelmu, it kā liekot muskuļus.
   • Atkārtojiet šīs darbības ar kreiso un kreiso roku.
   • Noslēdziet pieri, paceļot uzacis pēc iespējas augstāk.
   • Cieši aizveriet plakstiņus.
   • Atveriet muti pēc iespējas platāk, lai aktivizētu sejas muskuļus.
   • Paceliet plecus ausīm. Pēc tam pabīdiet tos atpakaļ, mēģinot panākt, lai abi plecu lāpstiņas pieskaras viens otram.
   • Noslēdz līgumu ar savu abs. Pēc tam pārejiet uz gurnu un sēžamvietas muskuļiem un mēģiniet tos savilkt.
   • Nostipriniet labās kājas četrgalvu (augšstilba muskuli) un pēc tam (maigi) izstiepiet teļu, izliekot kāju pirkstus uz leju.
   • Dariet to pašu ar kreiso kāju un pēdu.

3. 
   

   
   Turpiniet iedvesmu un atveriet acis. Kad esat pabeidzis līst un atslābināt muskuļus, veltiet dažus mirkļus, lai turpinātu dziļu elpošanu. Jūs varat arī stiept muskuļus, lai atgrieztos normālā asinsritē.
   • Atveriet plakstiņus un uzziniet par apkārtējo.
   • Neliecieties pārāk ātri, jo jums var būt reibonis vai krampji.
   • Vienkārši sēdiet uz brīdi, elpojiet un izstiepiet.