Saturs
Šajā rakstā: GatavošanāsSākot ElevationHave Repetition11 Atsauces
Sānu pacēlumi ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kas var tonizēt plecu muskuļus un uzlabot fizisko izturību. Viņiem ir nepieciešamas tikai rokas un hanteles (vai pretestības josla), un tos var veikt praktiski jebkur jebkurā diennakts laikā. Ja jūs tos darāt pareizi un tik bieži, cik nepieciešams, tie palīdzēs jums uzcelt plecus. Sānu pacēlumi uzlabo vispārējo fizisko izskatu, jo tie padara plecus platākus un kvadrātveida, kas padara vidukli plānāku. Lai maksimāli izmantotu šos vingrinājumus, jums būs jāveic vingrinājumi un disciplīna, taču būs jāizmanto arī pareiza tehnika.
posmi
1. daļa Gatavošanās
- Izvēlieties pareizās maksas. Izvēlieties dažādu kravu hanteles, lai redzētu, kuras no tām varat ērti un atkārtoti pacelt. Sānu pacēlumu mērķis ir uzlabot muskuļu tonusu, nevis pacelt smagas kravas.
- Šajā vingrinājumā regulāri tiek izmantotas hanteles, taču tās nebūt nav nepieciešamas. Ja nevēlaties to izmantot, varat izmantot arī pretestības joslu.
- Galvenā atšķirība starp pretestības joslas izmantošanu un slodžu izmantošanu ir tā, ka ar pretestības joslu jūs izmantojat savas kājas, lai noturētu joslu vietā, kamēr velkat uz tās galiem. Abos gadījumos forma un tehnika ir vienāda.
- Pareizas kravas izvēle ir būtiska, lai veiktu sānu pacēlumus, taču neļaujiet perfekta lādiņa meklēšanai novirzīt jūsu uzmanību. Vieglākas kravas izmantošana radīs spriedzi un pretestību, palielinot atkārtojumus katrā komplektā.
-
Katrā rokā satveriet hanteli. Lai saglabātu savu ķermeni stabilu, sāciet stāvošā vai sēdus stāvoklī ar kājām atsevišķi plecu platumā, gurnu platumā atsevišķi vai ar vienu kāju, kas ir saliekts priekšā no jums. -
Stāviet atpakaļ un saraujiet plecus. Šī vingrinājuma laikā roka var palikt taisna, bet nav aizslēgta. Ja izmantojat hanteles, elkoni varat arī saliekt par 90 grādiem (nelieciet elkoni par 90 grādiem, ja izmantojat pretestības joslu). -
Bumbas rumpi un nedaudz saliec elkoņus. Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Jūs sajutīsit nelielu spriedzi plecos, kas ir pilnīgi normāli.
2. daļa Sāciet pacēlumu
-
Katrā rokā satveriet hanteli. Pagrieziet plaukstas uz iekšu, lai tās būtu vērstas uz jūsu ķermeni. Turiet īkšķus apvītus ap hanteles vai pret griestiem, ja vēlaties strādāt ar dažādām muskuļu grupām.- Pievelciet vēdera muskuļus, lai sagatavotu rumpi paaugstinājumiem.
- Ja izmantojat pretestības joslu, stāviet joslas vidū un katrā rokā satveriet rokturi vai galu. Grupai jābūt saspringtai.
- Paceliet hanteles. Sānu pacēlumā paceliet hanteles katrā ķermeņa pusē (piemēram, spārnos) zem plecu augstuma (rokām jābūt gandrīz paralēlām grīdai). Lēnām izelpojiet, vienlaikus izmantojot muskuļus plecu augšdaļā, lai paceltu kravas.
- Turiet galvu taisni un izlīdzinātu ar mugurkaulu.
- Ja muguras muskuļi ir saderināti un plecu lāpstiņas ir ievilktas (kā paredzēts), rokas pacelt virs plecu augstuma nebūs iespējams. Ja jūs varat pacelt rokas virs plecu augstuma, tas nozīmē, ka latissimus muskulis nav iesaistīts un vingrinājums netiek veikts pareizi.
- Ja jūs izmantojat pretestības joslu, pavelciet tās ekstremitātes, vienlaikus paceļot rokas līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk.
-
Palieciet šajā stāvoklī 2 līdz 3 sekundes. Viegli noliecot elkoņus, turiet rokas gaisā 2 līdz 3 sekundes - laiks, lai sajustu nelielu plecu spriedzi, lai vingrinājums būtu efektīvāks. Jūsu vēderam jābūt saderinātam un nekustīgam.- Nelieciet plaukstas locītavas un nenovietojiet rokas tā, lai tās būtu augstāk par elkoņiem (plaukstas un elkoņiem jābūt apmēram vienādā augstumā vai izlīdzinātiem). Plaukstas novietošana pārāk augstu neļaus jums pareizi vērsties pret pleciem.
- Lai no tā izvairītos, iedomājieties, ka hante ir ūdens pudele un, lai to ieliet, noliecat to uz priekšu.
3. daļa Pabeidziet atkārtojumu
-
Lēnām nolaidiet rokas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaidot hanteles uz 2 līdz 3 sekundēm, vienmērīgi ieelpojot. Jūsu kustībai jābūt lēnai un kontrolētai.- Ja jūs izmantojat pretestības joslu, lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Neļaujiet joslas spriedzei uzbudināt jūsu kustības. Nolaišanās ir jākontrolē.
-
Nelieciet rokas pret savu ķermeni. Turiet rokas dažu collu attālumā no ķermeņa, lai jūsu deltveida muskuļi tiktu baroti.- Neļaujiet rokām pieskarties ķermenim, kad tās ir nolaistas.
-
Atkārtojiet vingrinājumu. Paceliet elkoņus uz sāniem, pārliecinoties, ka pacēluma laikā tie ir jūsu rokas augstākā daļa. Elkoņiem ir "jāvada" kustība, lai vingrinājums būtu vērsts uz deltiem.- Paaugstināšanās laikā koncentrējieties uz to, kā muskuļi atpūšas un savelkas.
-
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā komplektā. Lai pastiprinātu pretestību rokās, atkārtojumiem jābūt lēniem un nemainīgiem. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.- Centieties izdarīt 3 komplektus 3 dienas nedēļā vismaz 6 nedēļas, lai cerētu redzēt rezultātus.
- Lai mainītu grūtības pakāpi, palieliniet vai samaziniet atkārtojumu skaitu vienā sērijā.
- Hanteles (pēc izvēles)
- Pretestības josla (pēc izvēles)
- Dvielis (pēc izvēles)